La frutta secca è un alimento chiave nella nostra alimentazione. Un suo consumo giornaliero (30/40 gr è questo il quantitativo ideale) è, infatti, raccomandato per mantenere uno stile di vita sano. E’ un alimento completo, sano e ricco di nutrienti, proteine di alta qualità e fibre. Dalle proprietà cardioprotettive, anticancerogene, antinfiammatorie e antiossidanti.
Sebbene quasi tutta la frutta fresca si possa essiccare, l’immaginario comune tende più spesso a considerare come “vera” frutta secca unicamente quella lipidica - arachidi, mandorle, nocciole, noci, noce di cocco, pinoli, pistacchi, castagne, etc. - ricca di grassi e povera di zuccheri ma è frutta secca anche quella glucidica, o frutta secca non oleosa - mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, etc.
Immancabile nei periodi natalizi e sempre presente nei supermercati in mille varianti, mix e snack monoporzione, la frutta secca comprende una variegata classe di alimenti, accomunati da un elevato potere energetico, un vero e proprio alleato del nostro organismo sotto molti punti di vista.
Ecco alcuni punti chiave da considerare:
- La frutta secca fa bene: grazie al suo contenuto di grassi buoni, proteine e fibre è considerata un alimento indispensabile nella nostra dieta.
- Quali sono i tipi di frutta secca? Un elenco per scegliere quella più adatta alle tue esigenze.
- Spuntino a base di frutta secca: una porzione corrisponde a 30 grammi, sufficienti per fare il pieno di nutrienti.
- Come usare la frutta secca in cucina: ricette sfiziose per tutti i gusti.
I Benefici della Frutta Secca
A quanto pare, non è solo una mela al giorno a levare il medico di torno. Ma anche una manciata di frutta secca. I benefici, infatti, non mancano.
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Uno studio della durata di ben trent’anni, pubblicato sul New England Journal of Medicine, ha promosso la frutta secca a elisir di lunga vita. Secondo quanto emerso dalla ricerca, le persone che avevano mangiato una manciata di frutta secca ogni giorno, avevano il 20% in meno di probabilità di morire per qualsiasi causa. Si legge nello studio: “Il beneficio più evidente è la diminuzione del 29% della mortalità cardiovascolare, seguito da una riduzione dell’11% della mortalità per cancro”.
Essendo lo studio di carattere osservazionale, non è possibile sancire un nesso causa/effetto. Tuttavia, i risultati hanno pienamente convinto sia la Food and Drug Administration sia l’American Heart Association, la società scientifica dei cardiologi americani.
Via libera quindi a noci, mandorle, nocciole e anacardi, noci del Brasile, noci macadamia, noci pecan, pistacchi e pinoli.
Tipi di Frutta Secca: Un Elenco Completo
Entriamo nel dettaglio dei vari tipi di frutti oleosi (altro nome della frutta secca con guscio) per scoprire quali sono le principali proprietà della frutta secca. In generale, tutti i tipi di frutta secca presentano un elevato tenore di grassi insaturi, proteine di alta qualità, fibre, vitamine e minerali. Ognuno ha poi le sue caratteristiche peculiari: ecco perché è bene variare anche la tipologia di frutta secca.
Noci, Nocciole e Mandorle
Sicuramente sono le più conosciute e utilizzate nella nostra cucina. Noci, nocciole e mandorle sono delle vere e proprie fonti di importanti proprietà nutritive. Scopriamo insieme quali sono:
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- Noci: si contraddistinguono per essere una buona fonte di grassi insaturi, i cosiddetti grassi buoni. Tra questi anche gli Omega 3, indispensabili per il nostro organismo. Un consumo di 3-4 noci al giorno aiuta ad abbassare i fattori di rischio cardiovascolare e altre malattie infiammatorie. Da qui l’associazione noci e colesterolo: il loro consumo quotidiano, secondo diversi studi, abbassa i livelli di colesterolo cattivo LDL.
- Nocciole: oltre ad arricchire tantissimi prodotti golosi a base di cioccolata, le nocciole sono prima di tutto un’ottima fonte di vitamina E e fibre. Contengono anche fitosteroli, sostanze utili nella prevenzione di malattie cardiache e circolatorie.
- Mandorle: qui non parliamo di zuccherosi confetti o deliziosi dolcetti di pasta di mandorle. Sono le mandorle naturali a dover diventare uno dei nostri spuntini preferiti. Sono ricche di proteine e grassi monoinsaturi. Sono una fonte preziosa di calcio, magnesio e fosforo, per questo contribuiscono alla buona salute delle ossa.
Piccoli Frutti, Grandi Virtù
Quando parliamo di frutta secca, i benefici non mancano. Nemmeno nelle varianti più piccole, come anacardi, pistacchi e pinoli.
- Gli anacardi contengono un grande quantitativo di acido oleico, utile alla salute del cuore. Sono inoltre ricchi di magnesio, vitamine del gruppo B e minerali come potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio. Tutta questa ricchezza di nutrienti unita anche alla presenza del triptofano, precursore della serotonina, fa sì che gli anacardi sia naturali alleati del buonumore.
- I pistacchi sono ricchi di ferro, vitamine del gruppo B e E e antiossidanti, che contrastano i radicali liberi. Naturalmente si consiglia il loro consumo al naturale e ridurre le quantità di quelli salati in superficie.
- Pinoli: sono il frutto del pino domestico o marittimo e sono sicuramente conosciuti per la classica ricetta del pesto alla ligure. Sono una buona fonte di zinco, vitamina B e potassio. Contengono anche calcio, magnesio, vitamina E e ferro. Sono anch’essi ottimi alleati per la salute del corpo e della mente e indicati per gli sportivi.
Noci: Alla Scoperta di Quelle Più Lontane
Tornando alle noci, ve ne sono altri tipi, dal sapore più esotico e deciso rispetto a quelle che consumiamo abitualmente. Un esempio sono le noci del Brasile: contengono molta vitamina E ma soprattutto selenio, un minerale dalle importanti proprietà antiossidanti. Dal canto loro, le noci di Madacadamia sono quelle con il più alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi. In particolare, come anche quelle brasiliane, di acido palmitoleico, che ha effetti molto positivi sul nostro metabolismo. Anche le noci Pecan sono ricche di vitamina E e di minerali. Secondo alcuni studi, avrebbero un effetto positivo sulle funzioni cognitive. Come tutta la frutta secca, però, sono molto caloriche, quindi se ne consiglia una porzione piccola al giorno.
Lo Spuntino a Base di Frutta Secca
Via libera, dunque, dai nutrizionisti alla frutta secca: i benefici, del resto, sono notevoli, come abbiamo visto. Attenzione, però, alle calorie: frutta secca e semi oleosi in generale, infatti, sono prodotti ad elevato contenuto energetico.
Le linee guida per una sana e corretta alimentazione, infatti, ci dicono chiaramente quanta frutta secca mangiare al giorno. La porzione corrisponde a 30 grammi. Per essere chiari, 4-5 noci, 10 mandorle o nocciole. Una porzione piccola, proprio in virtù dell’alto contenuto calorico di questi prodotti. Va da sé che si intende frutta secca al naturale, senza sale aggiunto… e non nella versione caramellata.
Per uno spuntino completo e appagante, si possono scegliere abbinamenti come:
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- kiwi e frutta secca;
- fettine di mela con crema di arachidi;
- yogurt e frutta secca.
Noci, nocciole, mandorle e pistacchi, poi, sono ingredienti che possono arricchire in modo salutare e gustoso tantissime ricette, dall’antipasto al dolce.
Ricette a Base di Frutta Secca
Sicuramente sono i dolci le principali preparazioni dove usare noci, mandorle, nocciole e pinoli. Che siano interi, tritati, caramellati o in forma di farina, sono spesso usati per i ricchi dolci delle occasioni. Se invece si vuole optare per preparazioni più leggere, si può aggiungere il tocco croccante della frutta secca nelle insalate.
Ti suggeriamo ad esempio Broccoli al vapore con arance e salsa di mandorle oppure Insalata di uva, edamame e noci. L’importante ovviamente è non esagerare e ricordarsi che la porzione raccomandata è di 30 grammi di frutta secca.
A sostenerlo è uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine che ha dimostrato che il consumo di 30g di frutta secca al giorno ha la capacità di portare ad un allungamento della vita media. Lo studio è stato fatto osservando due delle più grandi coorti americane (circa 119'000 adulti, di cui il 65% donne) che sono state seguite per 30 anni. In particolare, i soggetti che mangiavano almeno 7 porzioni di frutta secca a settimana (circa 28-30g al giorno) a 30 anni dall’inizio dell’osservazione avevano un tasso di mortalità ridotto del 20% rispetto a chi non ne consumava.
Trattandosi di uno studio basato solo sull’osservazione dei soggetti non è possibile giungere a conclusioni certe sul rapporto fra mortalità e consumo di noci, ma i risultati ottenuti fino ad oggi sembrano confermare l’effetto positivo della frutta secca sulla nostra salute. Nonostante le loro caratteristiche benefiche le noci sono comunque un alimento ad elevato valore energetico e con un alto contenuto di grassi, è fondamentale quindi non abusarne.
La porzione media quotidiana (30g) consigliata dalle linee-guida internazionali, in particolare dalla FDA (Food and Drug Administration), rientra nel bilancio alimentare senza generare particolari squilibri.
In generale la frutta secca dev’essere consumata con una certa parsimonia. Come avviene per la frutta fresca, i momenti migliori per consumare frutta secca sono di mattina - a colazione, in aggiunta a uno yogurt contenente anche frutta fresca e cereali integrali -, come snack di metà mattinata o anche come spezzafame del pomeriggio (avete presente quella “zona grigia” tra le 15 e le 16 in cui le energie sembrano venire meno…?).
Si consiglia di concentrare l’assunzione a colazione e nei due spuntini di metà giornata, lontano dai pasti principali. Scegliere la frutta secca a metà mattina o metà pomeriggio, inserirla lontano dai pasti principali permette di ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti.
Inoltre, è uno snack utile per aiutare a combattere il colesterolo. Le noci sono una buona fonte di Omega 3, aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e contro un’ampia gamma di malattie di tipo infiammatorio e non contengono acido ellagico, un antiossidante benefico per il sistema immunitario. Molto presente anche la melatonina, che aiuta a regolare il ritmo sonno-veglia insieme a magnesio, calcio, potassio e vitamine (soprattutto la vitamina E).
I pistacchi non contengono colesterolo e i loro alti livelli di omega 6 e omega 9 sono particolarmente utili per ridurre i valori di colesterolo cattivo (LDL) aumentando contestualmente quelli di colesterolo buono (HDL).
Le mandorle offrono diversi vantaggi in quanto aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando i picchi glicemici, sono ricche di antiossidanti, nonché fonte preziosa di proteine e grassi monoinsaturi, e poi di calcio, magnesio e fosforo (determinanti per la buona salute delle ossa). Anche condizioni particolari come la gravidanza possono beneficiare del consumo di frutta secca soprattutto di quelle varianti più ricche di acido folico come arachidi e nocciole ma anche noci e mandorle.
Partiamo dalle basi: la frutta secca fa bene. Per quanto sia spesso temuta ed evitata da chi ha deciso di mettersi a dieta. E proprio qui forse sta il grande malinteso!
Frullato energizzante: aggiungere una manciata di frutta secca al tuo frullato mattutino per un boost di energia e sapore.
Avocado toast croccante: tostare una fetta di pane integrale, spalmare un generoso strato di avocado maturo, guarnire con una manciata di frutta secca tritata grossolanamente o semi di chia e aggiungere anche un pizzico di sale e pepe per un gusto più intenso.
Yogurt arricchito: aggiungere 3 cucchiai di fiocchi di avena, una frutta fresca come pesca o albicocca con un mix di frutta secca al tuo yogurt per una colazione ricca di proteine e fibre.
Mix di frutta secca: combinare diverse tipologie che preferisci, come mandorle, noci, nocciole, pistacchi, anacardi, fichi secchi e datteri, aggiungere anche semi oleosi, come semi di chia, semi di lino o semi di zucca, e per un tocco di dolcezza puoi unire un po’ di cioccolato fondente tritato o uvetta passa. Questi sono solo alcuni esempi, la tua fantasia è l’unico limite!
La frutta secca apporta numerosi benefici alla nostra salute grazie ai suoi valori nutrizionali: ma quanta mangiarne al giorno e quando va evitata?
La frutta secca oleosa, a guscio, rappresenta un alimento ricco di grassi insaturi (i cosiddetti grassi buoni) e povero di zuccheri. Rientrano nella categoria frutti come noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, anacardi e pistacchi.
Possono essere classificati come frutta secca anche i semi oleosi. Tra i più diffusi è possibile citare i semi di lino, di chia, di zucca e di girasole. Tutti questi semi sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti ed acidi grassi essenziali. Seppure hanno delle proprietà simili alla frutta secca a guscio, tuttavia, i semi oleosi non sono considerati come un alimento da consumare da solo ma vengono utilizzati prevalentemente per arricchire le ricette.
I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene, infatti:
- lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia;
- pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia);
- proteine di alta qualità, contenute maggiormente nei pinoli (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce);
- fibre;
- vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E;
- minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo);
- fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli).
La frutta secca oleosa è povera di zuccheri, quindi contiene un basso carico glicemico. Grazie alla presenza di fibre, inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri. Ciò contribuisce a tenere bassi i livelli di glicemia.
Uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, durato ben 30 anni, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di mortalità causato da numerose patologie. Lo studio, effettuato confrontando soggetti che consumavano regolarmente frutta secca ed altri che invece non ne facevano uso, ha messo in risalto un tasso di mortalità inferiore per coloro i quali rientravano nella prima categoria.
Grazie alle sue proprietà, infatti, la frutta secca riduce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ciò è favorito dalla presenza al loro interno di alcune componenti fondamentali:
- grassi buoni, che svolgono un’azione antiossidante;
- arginina, un amminoacido precursore di un potente vasodilatatore (ossido nitrico) che contribuisce a salvaguardare la salute e l’elasticità dei vasi sanguigni;
- vitamina E, che svolge un’azione antiossidante;
- omega 3 , che svolgono un’azione antinfiammatoria.
Vediamo ora nel dettaglio le proprietà e i benefici dei diversi tipi di frutta secca.
Mandorle
Le mandorle sono ricche di:
- vitamina B, tra cui la niacina;
- vitamina E;
- omega 3 e omega 6.
Oltre alle proteine e ai sali minerali, le mandorle sono il frutto secco a più alto contenuto di fibre. Queste sono presenti soprattutto nella buccia, ovvero il rivestimento fibroso di colore marroncino che ricopre il frutto. Nella buccia delle mandorle sono contenuti, infine, anche molti antiossidanti.
Pistacchi
I pistacchi sono ricchi di:
- antiossidanti;
- acido oleico e linoleico (omega 6 e omega 9);
- fibre;
- vitamine (A ed E).
Dato l’elevato contenuto calorico (188 Kcal per 30g di prodotto), il consumo di pistacchi è sconsigliato in caso di malattie che comportano accumulo di fenilalanina nel sangue e nel liquido cefalorachidiano (fenilchetonuria) o elevati livelli nel sangue di acido urico (iperuricemia).
Pinoli
I pinoli sono un’ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi importantissimi per la salute cardiovascolare. Inoltre, contengono:
- ferro;
- fibre;
- vitamina E, che svolge un’azione antiossidante utile a combattere l’invecchiamento.
Data l’elevata concentrazione di omega 6, sono da consumare con attenzione in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti. Sono invece da evitare in caso di fenilchetonuria e di iperuricemia, a causa dell’elevato contenuto proteico.
Anacardi
Gli anacardi contengono:
- acidi grassi monoinsaturi;
- vitamine (niacina e acido folico);
- minerali;
- triptofano, precursore della serotonina e ormone che regola l’umore.
Dal guscio degli anacardi si può ottenere un olio nocivo e caustico. Tuttavia, mangiare il seme (quindi l’anacardo) non comporta particolari effetti collaterali.
Nocciole
Le nocciole hanno un elevato contenuto di:
- vitamina (E, B e K);
- acido alfa-linolenico e acido palmitico;
- sodio;
- folati.
Con 201 Kcal per 30g di prodotto, le nocciole costituiscono la tipologia a più elevato contenuto calorico.
Noci
Le noci hanno importanti proprietà:
- antiossidanti;
- antinfiammatorie;
- antitumorali;
- preventive per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Tutto ciò è favorito dalla presenza di omega 3, polifenoli, minerali e vitamina E. Inoltre, le noci sono un’ottima fonte di melatonina.
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