Spesso, quando si parla di spuntini sani, si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti, un pizzico di fantasia e il gioco è fatto. Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute.
In questo articolo vedremo insieme a che cosa serve fare uno o più spuntini sani durante la giornata e quand’è il momento migliore per farli. Dedicheremo anche un po’ di spazio agli spuntini per i bambini e per gli sportivi. Infine, condivideremo 10 idee per degli ottimi spuntini sani.
Perché gli spuntini sono importanti?
Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:
- Rappresenta una pausa
- Permette di mantenere attivo il metabolismo
- Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena
Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.
Perché fare uno spuntino sano?
Lo spuntino ha una funzione diversa per ognuno di noi ed è strettamente soggettivo, dipende infatti dal singolo individuo, dalla sua età, ecc. Ad esempio, nel caso dei bambini, lo spuntino è proprio indispensabile ai fini della loro crescita e devono essere pasti sostanziosi e correttamente inseriti tra tutti gli altri principali della giornata in modo molto bilanciato. Analogamente la persona sportiva dovrà adeguare il proprio spuntino in base all’attività fisica che pratica, specie se a livello agonistico. Differentemente una persona tendenzialmente sedentaria potrebbe addirittura evitarlo.
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In generale lo spuntino sano ha diverse funzioni, eccone alcune:
- Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno.
- Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
- Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alla sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.
Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza, non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche per gli adulti di tutte le età. Si tratta di veri e propri pasti (spesso sottovalutati o improvvisati). Per chi vuole perdere peso, lo spuntino gioca un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani: l’importante è scegliere alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono i gli spuntini sani alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.
Quand’è il momento migliore per uno spuntino sano?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Lo spuntino per i bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:
- Moderati (vietato fare il bis);
- Variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi);
- Accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri);
Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:
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- Merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco;
- Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle;
- Semi e frutta secca;
- Spremuta di frutta fresca;
- Yogurt intero abbinato ad un frutto;
Spuntini per gli sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport. Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.
Esempi di spuntini per sportivi:
- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
10 Idee per uno spuntino sano
Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:
- Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
- Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
- Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
- Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
- 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
- Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
- 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano
Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!
Spuntini sani: gustosi e facili da preparare
Gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare? La risposta è sì. La soluzione? Un vasetto di yogurt, magari arricchito con frutta secca, uno smoothie rinfrescante, una galletta di riso o di mais con un velo di miele o barrette proteiche sono tutte ottime opzioni. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense. Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.
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Spuntini per la perdita di peso
Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Le mandorle tostate sono uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute. I fiocchi di latte casalinghi - così come quelli acquistati naturalmente - sono formaggi magri: ricchi di proteine, poveri di grassi e di sodio, perfetti per una dieta equilibrata e variegata. Il cioccolato fondente, goloso e altamente energetico, è amato da tanti ed è difficile resistervi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
Idee per spuntini veloci e sani
- Gallette di mais: Le gallette di mais sono un alimento molto popolare, soprattutto tra chi desidera uno snack leggero e gustoso e per chi fa attività fisica.
- Spremuta di melagrana: La spremuta di melagrana è ottima per fare il pieno di antiossidanti e di vitamine.
- Mele: Le mele sono una miniera di preziosi fitonutrienti. Ad esempio, contengono polifenoli come flavonoidi e antocianine.
- Popcorn fatti in casa: Uno degli snack più popolari, a base di chicchi di mais esplosi. Prediligi i pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici.
- Barretta di cereali fatta in casa: Una barretta di cereali fatta in casa è tra gli spuntini sani e golosi, ideali per ricaricarti dopo aver fatto sport!
- Smoothie: Uno smoothie, centrifugato di frutta e verdura, colorato, buonissimo e pieno di sostanze nutritive, perfetto per depurarti. I frutti tropicali, poi, hanno la capacità di illuminare anche le giornate più cupe.
- Yogurt greco magro: Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa.
- Pane proteico o pane low carb: Il pane proteico o pane low carb è un prodotto con alto contenuto di proteine, macronutrienti necessari per riequilibrare l‘indice glicemico nel sangue.
- Frullati proteici: I frullati proteici sono un’ottima soluzione sia come spuntino sia come esempio di colazione. Sono dei pasti pratici da realizzare, comodi da gestire e spesso completi dal punto di vista nutrizionale.
- Riso soffiato: Il riso soffiato è noto per la sua leggerezza nonché per la sua croccantezza. Ottimo tuffato nel latte o nello yogurt per una sana colazione meno zuccherina ma energetica - anche nella variante al cioccolato.
Consigli per scegliere gli spuntini giusti
Quando si parla di spuntini, non rimarrai certo sorpreso dal vedere molte opzioni diverse in circolazione. Ecco alcuni consigli:
- Cercate spuntini ad alto contenuto di proteine e fibre.
- Evitate gli snack elaborati ad alto contenuto di zuccheri e calorie.
- Tenete a mente le dimensioni delle porzioni. È facile mangiare troppo quando si fa uno spuntino, quindi assicuratevi di misurare gli spuntini in anticipo.
- Scegliete spuntini sani che vi piacciano! Se il sapore dello spuntino sano non vi piace, è difficile che lo mangiate!
Ricette per spuntini sani fatti in casa
Ecco alcune ricette per preparare spuntini sani che vi daranno l’energia necessaria per affrontare la giornata:
- Chips vegetariane: Realizzate con una varietà di verdure fresche, le chips vegetariane sono un ottimo modo per assumere la dose giornaliera di vitamine e minerali.
- Chips di zucchine al forno: Queste chip di zucchine sono inoltre cotte al forno, non fritte, e quindi hanno un contenuto di grassi inferiore a quello delle tradizionali patatine fritte.
- Barrette di granola fatte in casa: Questa ricetta è facile da realizzare e può essere personalizzata con le aggiunte che preferite: è sufficiente combinare avena, noci, semi e frutta secca con un dolcificante come il miele o lo sciroppo d’acero, quindi cuocere fino a doratura.
- Ceci arrostiti: Irrorate i ceci con olio d’oliva e cospargeteli con sale, pepe e qualsiasi altra spezia desiderata. Cuocete in forno per 20 - 25 minuti, mescolando qualche volta, finché non saranno dorati e croccanti.
- Chips di cavolo riccio: In una ciotola, mescolate il cavolo con l’olio e i condimenti fino a ottenere un rivestimento uniforme. Distribuite il cavolo su una teglia da forno e cuocete per 10 - 15 minuti, finché non diventa croccante.
- Chips di patate dolci: Tagliate una o due patate dolci grandi a fette sottili. Quindi, passate le fette in olio d’oliva e sale marino. Basterà ora informare in forno preriscaldato a 200 gradi per 20-30 minuti, o finché non saranno croccanti.
Alimenti per la pausa pranzo o lo spuntino
Quali sono gli alimenti giusti da utilizzare per la pausa pranzo o lo spuntino, evitando cibi ultra-calorici o junk food? Non è sempre facile trovare delle idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani: uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè - a lavoro o a casa - senza però appesantire. Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti. Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello.
Esempi di spuntini equilibrati
In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell’organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell’arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio.
Spuntini sani: 10 idee buone e salutari
- Frutta secca: Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l’altro.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d’infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l’intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d’olio extravergine d’oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l’altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Guida agli spuntini sani: cosa mangiare tra un pasto e l'altro
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
L'importanza di uno spuntino sano e bilanciato
Spesso, si ha l’idea che saltare un pasto possa portare benefici alla nostra linea fisica, ma non è così. Uno spuntino sano non solo ci darà più energia che ci aiuterà ad essere efficienti durante la giornata ed eviterà che si abbia molta fame tra pranzo e cena. Questo porterà ad assumere la giusta quantità di cibo durante questi 2 pasti evitando di esagerare a causa della fame eccessiva. Per questo motivo, la scelta di eliminare lo spuntino dalla propria dieta potrebbe portare all’effetto opposto a quello desiderato, ovvero quello di aumentare di peso piuttosto che perderne.
Frutta secca: lo spuntino spezzafame ideale
Tra gli spuntini spezzafame sani possiamo sicuramente includere la frutta secca. La frutta secca, infatti, è ricca di sostanze nutritive come proteine, fibre, calcio, fosforo, ferro e il magnesio. Tutto ciò offre al nostro organismo un alto apporto energetico. Inoltre, aiuta alla concentrazione quindi ad una maggiore efficienza durante gli impegni lavorativi o di studio.
Esempi di spuntini sani e gustosi:
- Hummus di ceci: Una merenda originale e sfiziosa è infatti l'hummus. Dovrete semplicemente lessare dei ceci precedentemente messi in ammollo per un giorno, che poi andrete a frullare con del succo di limone e uno spicchio d'aglio. Il risultato sarà una cremina gustosa che potrete mangiare con del pane di segale e un filo d'olio.
- Smoothie bowl con alga spirulina: Utilizzate lo yogurt greco senza grassi e una banana, frullate il tutto aggiungendo un cucchiaio di polvere di alga spirulina. Infine concludete con una spolverata di granella di nocciole e della frutta rossa per un po' di colore.
- Pancakes di frutta: Vi basterà frullare una banana con 60 ml di latte, 50g di farina e un pizzico di lievito e cuocerli come i classici pancakes. Fate sciogliere un pezzettino di cioccolato fondente, magari con l'aggiunta della spirulina e il gioco è fatto.
- Pane di segale e avocado: Prendete la polpa dell'avocado, schiacciatela e conditela con del sale e limone. Spalmatela su una fetta di pane di segale tostato e gustatevi una merenda sfiziosa.
Tabella riassuntiva degli spuntini sani
| Spuntino | Benefici | Ideale per |
|---|---|---|
| Frutta fresca | Vitamine, minerali, fibre | Tutti |
| Frutta secca | Energia, grassi sani, proteine | Sportivi, studenti |
| Yogurt greco | Proteine, calcio | Dieta, sportivi |
| Verdure crude | Fibre, vitamine | Tutti |
| Pane integrale | Carboidrati complessi, fibre | Tutti |
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