È risaputo che per il benessere generale, molti nutrizionisti e molte ricerche scientifiche sostengono che è importante effettuare 5 pasti al giorno: colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio, cena. Quest’abitudine favorirebbe un abbassamento del colesterolo e della glicemia, una migliore tolleranza al glucosio, minore peso corporeo e adiposità.
Orari Consigliati per gli Spuntini
Generalmente è consigliabile fare la merenda di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30, quella di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Nel caso di bambini e adulti che praticano sport 4 o 5 ore dopo il pasto si consiglia di fare una piccola merenda circa un’ora e mezza prima dell’allenamento.
Come Calcolare il Fabbisogno Energetico della Merenda?
Tutti una volta nella vita si sono chiesti: cosa posso mangiare a merenda o come spuntino? Non è sempre facile trovare delle idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani: uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè - a lavoro o a casa - senza però appesantire. Non esiste nessun segreto in particolare.
Alimenti Consigliati per uno Spuntino Sano
Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti. Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo.
Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello. Un alimento che fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello.
Leggi anche: Ricette per spuntini di metà mattina
Anche le barrette di cereali e frutta secca sono una idea validissima per i tuoi spuntini. Anche i classici panini possono diventare spuntini salutari, specialmente se fatti in casa. Per preparare un panino equilibrato dal punto di vista nutrizionale, usa delle fette di pane integrali al posto del pane bianco. Aggiungi anche una parte vegetale, che può essere dell’insalata, una verdura grigliata o un’altra verdura adatta ad essere consumata cruda, come i cetrioli o i pomodori.
Anche le proteine sono importanti per un panino equilibrato. Puoi usare del pollo o del tacchino alla griglia, della bresaola o del formaggio per farcire il tuo panino. Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina.
L'Importanza di Non Saltare i Pasti
Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale!
Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà. Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. La tentazione di scegliere alimenti ricchi di sale e zucchero è sempre dietro l’angolo, soprattutto quando non si ha troppo tempo a disposizione.
Tabella: Esempi di Spuntini Equilibrati
| Spuntino | Descrizione |
|---|---|
| Yogurt greco con frutta fresca | Ricco di proteine e vitamine |
| Frutta secca (noci, mandorle) | Fonte di grassi buoni ed energia |
| Panino integrale con verdure e proteine | Equilibrato e saziante |
| Hummus con verdure crude | Ricco di fibre e proteine vegetali |
| Cioccolato fondente (1-2 quadratini) | Per migliorare l'umore e la concentrazione |
Spuntini e Fabbisogno Calorico Giornaliero
La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero. L'industria alimentare ci propone tutta una serie di appetitose soluzioni per trasformare gli spuntini in un appuntamento con il gusto. Peccato che i loro snack buoni ma leggeri apportino in realtà almeno 150 calorie per porzione e siano talmente invitanti e così poco sazianti da indurci a consumarne più del necessario.
Leggi anche: Spuntini sani e veloci per la metà mattina
Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. Anche questa opzione non è tuttavia priva di controindicazioni. Innanzitutto la scelta dovrebbe ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati). Spesso il consumatore si trova di fronte ad un semplice pezzo di cioccolato con aggiunta di vitamine e proteine.
Esempi di Spuntini Equilibrati
Ma allora quali potrebbero essere esempi di spuntini equilibrati? In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana.
Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti.
Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi. Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione. Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Ruolo dello Spuntino nel Bilancio Alimentare Quotidiano
Quale ruolo hanno spuntino e merenda nel bilancio alimentare quotidiano e come possono rispondere alle esigenze nutrizionali nelle diverse età? La questione è tuttora oggetto di dibattito tra gli addetti ai lavori, ma un valido approccio è sostenuto nel documento “Snacking in nutrition and health”, appena pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition.
Leggi anche: Spuntini dietetici per la mattina
C’è ormai ampio consenso nel ritenere che il frazionamento dell’apporto quotidiano di energia e nutrienti (equilibrato ed adeguato al fabbisogno individuale) in 4-5 occasioni (tre principali, più uno o due spuntini) si associ a una migliore qualità complessiva della dieta e a effetti più favorevoli a livello metabolico, rispetto alla distribuzione in soli 2 o 3 pasti.
In questo contesto, nessuna merenda va completamente demonizzata, purché sia programmata e adeguata su base individuale sia dal punto di vista della dimensione della porzione e del contenuto energetico e sia per quanto riguarda l’apporto di nutrienti, in considerazione delle altre occasioni di consumo nell’arco della giornata.
L'Importanza dello Spuntino in Diverse Età
In generale, si può affermare che le raccomandazioni nutrizionali per l’età pediatrica suggeriscono un consumo giornaliero di spuntino di metà mattina e merenda a metà pomeriggio, tali da garantire i fabbisogni nutrizionali specifici. Già nel 2003, l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione aveva dichiarato che, nella routine alimentare quotidiana di bambini e adolescenti (fino ai 18 anni), era opportuno includere due fuoripasto, calibrati in energia e nutrienti. Anche il Comitato sulla Nutrizione dell’American Academy of Pediatrics aveva chiarito, già nel 2004, l’opportunità di fornire, fino all’avvio della scuola, 2-3 spuntini al giorno. Tra l’altro, come dimostrato in più studi, alimenti ricchi di fibre e/o proteine come la frutta oleaginosa, le prugne disidratate e lo yogurt, se consumati come spuntini favoriscono il senso di sazietà.
Sul piano pratico, la considerazione di qualità e quantità degli alimenti consumati ai pasti principali dovrebbe guidare la scelta della merenda a tutte le età: l’inclusione di latte o frutta è indicata soprattutto per chi non assume le porzioni raccomandate tra colazione, pranzo e cena; il consumo di prodotti dolci può essere previsto qualora l’apporto totale di zuccheri aggiunti non ecceda le raccomandazioni nutrizionali. In generale, il consumo dello spuntino non può prescindere da una corretta idratazione (assumendo preferibilmente acqua).
Rispetto all’età pediatrica e adolescente, il ruolo dello spuntino in età adulta cambia. La suddivisione dell’apporto quotidiano di calorie e nutrienti in più occasioni di consumo, infatti, diventa opportuna per l’impatto positivo e dimostrato su più parametri metabolici e di salute. Come riferimento, si possono ricordare le linee guida del Ministero della Salute, che suddividono l’assunzione di energia quotidiana tra il 15-20% della prima colazione e il 60-70% di pranzo e cena, lasciando agli spuntini la quota restante.
È stato dimostrato che, anche negli adulti obesi, il consumo regolare di spuntini nutrizionalmente adeguati può aumentare l’apporto di fibre, frutta e verdure. Nei soggetti anziani, invece, il ruolo del fuoripasto viene ricondotto soprattutto al completamento della dieta.
Consigli Pratici per Spuntini Sani
Ecco perché la distribuzione delle occasioni di consumo alimentare in 5-6 piccoli pasti è un approccio spesso decisivo per migliorare lo stato nutrizionale degli anziani (e soprattutto dei grandi anziani), che tollerano poco pasti abbondanti. Dal punto di vista pratico, si possono suggerire merende o spuntini di pane e formaggio, o un vasetto di yogurt (bianco o alla frutta), una tazza di latte eventualmente con fette biscottate, biscotti, dolci semplici. Anche una porzione di frutta secca può essere interessante, in quanto fonte di grassi di buona qualità e minerali.
Spuntini per Chi Pratica Sport
Chi pratica sport amatoriale ad alto livello (ancor più gli atleti) ha ben definiti fabbisogni di nutrienti e fluidi. Promuovere e ottimizzare il mantenimento di un’adeguata massa muscolare, evitando anche intervalli prolungati di digiuno, è essenziale in allenamento e soprattutto in gara. A queste necessità risponde bene il frazionamento degli apporti in più occasioni di consumo.
Un’attenta distribuzione di macronutrienti ed energia è indispensabile per mantenere le scorte di glicogeno epatico e muscolare, promuovere nuova sintesi proteica e, non ultimo, sostenere lo stato dell’umore dopo un’attività fisica ad alta intensità. Tra un pasto principale e una seduta di allenamento (o una competizione) va rispettato un intervallo di tre ore.
Ma, poiché lo sforzo fisico non può essere affrontato a stomaco completamente vuoto, compromettendo la performance, è indispensabile consumare immediatamente prima uno spuntino calibrato, facilmente digeribile (quindi a basso tenore di fibre e grassi), ma con un alto contenuto di carboidrati che, insieme alle proteine (2-5 g di carboidrati per ogni g di proteine), assicurano livelli di glucosio sufficienti (30-60 g/ora in media) ad affrontare lo sforzo.
Dopo l’allenamento/gara, lo spuntino deve ripianare energia, carboidrati, proteine, minerali e vitamine, sempre e comunque con un adeguato accompagnamento di liquidi. Questo spuntino, con lo stesso rapporto carboidrati/proteine dello snack pre-attività, ottiene i risultati migliori se assunto entro 30 minuti dal completamento dell’attività. In pratica, la merenda potrà essere costituita da prodotti da forno semplici e poco farciti, prodotti a base di latte/yogurt insieme a cereali, frutta fresca di stagione o spremute/succhi di frutta, miele o marmellata.
Spuntino come "Comfort Food"
C’è infine un aspetto del fuoripasto che non deve esser trascurato: il suo ruolo come “comfort food”. Che cosa significa? L’assunzione di un “comfort food”, cioè di un alimento che soddisfa il gusto del momento e agisce anche sulla percezione dello stress è concessa, purché non sovverta il bilancio complessivo di energia e nutrienti.
10 Regole d'Oro per uno Spuntino Sano
- Dedicarsi il tempo per una sana prima colazione (magari insieme a tutta la famiglia) è un ottimo modo per iniziare la giornata. Fa bene all’umore e alla linea. Portare con sé uno spuntino sano ed equilibrato è un’altra buona abitudine, per allontanare la voglia di dolci, cioccolata e snack salati nella pausa pranzo.
- Sgranocchiare in continuazione è nemico della linea, anche se si mangiano cose sane. Meglio stabilire un orario per uno spuntino, per esempio a metà mattina o a metà pomeriggio.
- Una mela al giorno …. Leva il medico di torno è un consiglio evergreen. gusti. L’ideale è cambiarle in base alla stagione. Una mela fornisce poche calorie rispetto ad altri frutti ed è ricchissima di fibre, sali minerali, vitamine, oltre che di flavonoidi. Contrasta stanchezza, inappetenza e nervosismo; protegge i denti, le mucose del tubo digerente e garantisce una buona funzionalità intestinale che stando sempre seduti alla scrivania è messa a dura prova. Perfetta la mela sgranata con la buccia (ben lavata!) perché contiene anche pigmenti ed altre sostanze preziose.
- Occhio alle porzioni. Le quantità sono sempre un problema per l’aumento di peso.
- Piccole sostituzioni, più leggere. Un caffè espresso e un succo di arancia sono sicuramente più sani e leggeri rispetto a un cappuccino preparato magari con il latte intero e soprattutto consumato tutte le mattine (provate a pensare nell’arco dell’anno quanti cappuccini consumate e vi renderete conto). Una mela può sostituire i biscotti al cioccolato; l’acqua è un’ottima alternativa ad una lattina di bibita gassata che a lungo andare può favorire anche una sensazione di gonfiore addominale.
- Il caffè amaro è meglio. Si gusta di più il suo aroma e si diminuiscono le calorie soprattutto se si è abituati a tagliarlo con sciroppi aromatizzati, confettini etc. Se lo preferite macchiato, chiedete del latte parzialmente scremato o magro.
- Bere un tè verde o un tè bianco è una buona abitudine. Sono fonti ricchissime di antiossidanti in grado di combattere l’azione dei radicali liberi e di favorire la riduzione del colesterolo.
- Yogurt magro.
- Le bevande gassate placano la sete ma apportano calorie e spesso stimolano la voglia di uno spuntino.
- Smoothies e succhi vegetali. Sono energizzanti, allergri, gustosi e a basso tenore calorico.
Cosa Evitare negli Spuntini
E’ fondamentale che gli spuntini tra un pasto e l’altro non siano eccessivamente calorici. I dietologi invitano sempre a evitare le merendine confezionate. Perché la maggior parte di esse è troppo ricca di zuccheri semplici e grassi. Sarebbe meglio evitarne il consumo, o comunque, soprattutto per i più piccoli, limitarlo a eventi rari. Quella del gelato a merenda dovrebbe essere un’opzione piuttosto rara e non un’abitudine frequente.
I liquidi in generale sono assolutamente sconsigliati come spuntino poiché non hanno alcun potere saziante. In ogni caso sono sicuramente da evitare bibite gasate confezionate e zuccherate tipo cola, aranciata, ma anche i thè freddi poiché eccessivamente ricchi di zuccheri semplici.
Spuntino di Metà Mattinata e Pomeriggio: Momenti Chiave
È opinione comune, ed ormai anche avallata da tutti i nutrizionisti, che l'ideale suddivisione del fabbisogno calorico e nutritivo giornaliero è in tre pasti principali e due spuntini. Lo spuntino di metà mattinata e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche necessari al benessere degli adulti di tutte le età. Invece, la scelta di alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri rappresenta lo spuntino ideale da variare di volta in volta in base ai pasti principali.
Lo spuntino della mattina (10.30-11.30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Per chi fa colazione intorno alle 7.00, infatti, è necessaria una pausa di ricarica prima del pranzo poiché non è possibile arrivare alle 13.00 soltanto con le energie fornite dalla colazione; bastano infatti quattro ore perché si abbassi l'attenzione insieme alla glicemia. Lo spuntino del pomeriggio (17.00-18.00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti. Si può scegliere una merenda leggera come un frutto o una macedonia, ma anche uno yogurt, un frullato e perfino un gelato.
Situazioni Specifiche e Necessità Diverse
Se però una persona fa una buona colazione, non ha fame durante la giornata e si siede a tavola con un appetito tutto sommato controllato.. Se lo spuntino è l’unico momento in cui si consumano determinati alimenti allora diventa importante. Ma ci possono essere dei casi specifici che hanno bisogno di un trattamento diverso. Ad esempio, se una persona soffre di fame nervosa incontrollata, anche se conduce una vita sedentaria può aver bisogno di spuntini sani, ma più frequenti e più sostanziosi..
Alternative Sane per gli Spuntini
Cosa possiamo mangiare durante gli spuntini? Uno spuntino classico, ma intramontabile. La frutta rimane una delle alternative più fresche e genuine come merenda. Un altro spuntino sano per eccellenza che non dovrebbe mai mancare nelle nostre giornate. I latticini freschi (latte e yogurt, che siano animali o vegetali) sono molto improntati per il nostro apporto di calcio quotidiano, quindi scegliere lo yogurt per gli spuntini (magari quello da bere che è molto comodo) può essere un’ottima soluzione. Gli yogurt migliori dal punto di vista nutrizionale sono quelli bianchi, perché di norma contengono meno zuccheri aggiunti. Fra yogurt classico e yogurt greco c’è una sostanziale differenza in proteine, ma potete alternarli senza dover preferire uno nello specifico. Gli yogurt alla frutta sono da bandire? no.
Pratica e piena di preziosi nutrienti. La frutta secca a guscio (ad esempio noci, mandorle, nocciole, etc.) è ricca di vitamine, sali minerali e grassi insaturi; è davvero utile quindi per chi deve affrontare delle giornate particolarmente intense e faticose. 20-30gr sono una porzione media quotidiana perfetta in termini di apporto calorico e possiamo comodamente portacela da casa dentro piccoli contenitori. Non si capisce mai se questo alimento sia “sano o no”, la risposta è sempre la stessa: si, se scelto con attenzione.
Spuntini Dolci e Cioccolato
Appello ai più golosi: provate a mettere un pò da parte biscotti e merendine e fate spazio invece ai dolci fatti in casa. Portarsi una fetta di torta da casa può essere una merenda sana, nutriente, ma anche appagante.. perfetta per ricaricare umore ed energie. quando la giornata è davvero “down” il cioccolato può aiutarci a salvare la situazione. Può tranquillamente essere consumato anche in una dieta ipocalorica, ovviamente ciò che conta è la quantità che ne assumiamo al giorno e il tipo di prodotto che acquistiamo. I classici 1-2 quadratini di cioccolato fondente (circa 10-15gr, ma la quantità può variare) assunti in un regime di dieta bilanciata non influiranno mai sul vostro peso, ma anzi vi aiuteranno ad affrontare il resto della giornata con il sorriso.
Verdura Cruda come Spuntino
Sicuramente consumando verdura cruda facciamo il pieno di fibre (che aiutano ad avvertire il senso di sazietà) vitamine e sale minerali. Se pensi che sia uno spuntino “triste” prova a considerarlo come un extra da aggiungere ad altro in caso di fame davvero intensa (ad esempio puoi consumarla insieme a dei cracker integrali), oppure un aperitivo leggero mentre prepari la cena. Le verdure che possiamo usare sono svariate, ma il finocchio, la carota, il sedano e il cetriolo rimangono sicuramente le alternative più soddisfacenti.
Barrette: Pratiche ma con Attenzione
Le classiche barrette rimangono uno degli snack più pratici da portarci in ufficio. Premessa: le barrette sono tantissime e dire qui in poche righe come distinguere quelle migliori dal punto di vista nutrizionale non è semplice. Le calorie (per barretta) sono soltanto uno degli indicatori da tenere in considerazione e neanche il più attendibile: ad esempio, se una barretta di frutta secca può essere più calorica di una fatta con soli cereali, ma non è detto che quest’ultima sia una buona scelta perchè può essere più ricca di zuccheri, dolcificanti o conservanti vari. Anche in questo caso andrebbe fatto un articolo specifico. Quello che mi preme segnalare è che le barrette proteiche possono essere una buona soluzione per chi ha bisogno di incrementare l’apporto di proteine, non per chi segue una dieta ipocalorica (o meglio, non per forza).
Spremute e Alternative al Bar
Se ci fermiamo in un bar a fare merenda la cosa che possiamo sempre trovare è una spremuta: fresca, semplice e ricca di vitamine. Questo sono le alternative più “classiche” che potete sempre trovare in giro, ma se siete fortunati potete trovare dei locali che propongono merende più gustose, ma comunque leggere.
Il Picco di Fame e la Suddivisione dei Pasti
La suddivisione canonica della giornata in tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, più due spuntini deriva dalla nostra tradizione culturale. Il picco di fame più alto è quello meridiano, attorno alla metà della giornata e corrisponde al nostro pranzo. La colazione andrebbe fatta entro 30-60 minuti dal risveglio. Una pausa veloce in ufficio o un pasto sostanzioso, l'importante è non privare il nostro corpo del cibo nel momento in cui il nostro organismo ha il suo massimo picco di fame.
Se le regole del buon mangiare vorrebbero che la cena non fosse troppo tardi, per evitare di andare a dormire in piena digestione, a volte non possiamo evitarlo.
tags: #spuntino #meta #mattina #orario #consigli