Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi. A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata.
Lo spuntino di metà mattina svolge un ruolo chiave nel mantenimento del metabolismo attivo e nel bridging nutrizionale tra colazione e pranzo. Questa pausa nutritiva, idealmente collocata tra le 10:00 e le 11:00, deve fornire un apporto energetico calibrato per sostenere la concentrazione mentale e l’attività fisica della tarda mattinata. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Il momento migliore per fare uno spuntino sano è a metà mattina o durante il pomeriggio. È infatti in questi frangenti che il corpo ha più bisogno di energia e di nutrienti.
Mangiare spuntini sani durante la giornata può avere numerosi benefici per la salute generale. Naturalmente, affinché tali vantaggi siano immediatamente acquisibili dal proprio organismo, come più volte abbiamo sottolineato, diventa necessario optare per snack salutari come la frutta e la verdura, lo yogurt, il pane o i cracker integrali, le noci e i semi e i formaggi magri.
Gli spuntini sani possono essere anche molto golosi. E anche piuttosto facili da preparare anche, perché a volte ci complichiamo un po' la vita. E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.
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10 Idee per Spuntini Sani, Semplici e Golosi
- Frutta secca: Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
Ulteriori Idee per Spuntini Sani e Gustosi
- Yogurt con muesli e frutta: Un classico nutriente e rinfrescante, soprattutto in estate. Se preferisci un’opzione vegan o sei intollerante al lattosio, scegline uno vegetale e guarniscilo con müesli e frutta di stagione a pezzetti.
- Hummus con verdure fresche: Saporito, proteico e fresco.
- Mix di frutta secca e semi: Una manciata fornisce energia, fibre salutari e grassi buoni.
- Biscotti integrali: Ormai ne esistono di tantissime marche e gusti, e sono una merenda croccante e veloce anche per i lavoratori più di corsa!
- Frittata fredda: Una frittata spessa, come una tortilla, a cui aggiungere gli ingredienti che preferisci per renderla più saporita. Se la preferisci più sottile, potrai spalmare del formaggio morbido e arrotolarla.
- Panino o piadina: Facili da farcire con ciò che si preferisce, freddi o caldi, un roll o un panino sono perfetti per tappare il buco allo stomaco di metà mattina. Dalle verdure al prosciutto, dal formaggio al tofu, con una base di maionese o hummus.
- Pancake: Potresti prepararne qualcuno in anticipo la sera prima e approfittarne per fare anche colazione.
Spuntini Sani per Sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti. Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.
- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
Consigli Utili per Scegliere Spuntini Sani
Quando si scelgono spuntini sani, è dunque importante assicurarsi che non siano ricchi di zuccheri o di calorie. Ecco alcuni consigli utili:
- Cercate spuntini ad alto contenuto di proteine e fibre.
- Evitate gli snack elaborati ad alto contenuto di zuccheri e calorie.
- Tenete a mente le dimensioni delle porzioni. È facile mangiare troppo quando si fa uno spuntino, quindi assicuratevi di misurare gli spuntini in anticipo.
- Scegliete spuntini sani che vi piacciano! Se il sapore dello spuntino sano non vi piace, è difficile che lo mangiate!
Tabella: Esempi di Spuntini Equilibrati
| Spuntino | Carboidrati | Grassi | Proteine |
|---|---|---|---|
| Yogurt greco con frutta e noci | Medio | Medio | Alto |
| Pane integrale con avocado e uovo | Alto | Medio | Alto |
| Frullato di frutta e verdura con proteine in polvere | Alto | Basso | Alto |
In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio.
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