Allo scoccare della mezzanotte, scatta anche in voi l’irresistibile voglia di sgranocchiare qualcosa di stuzzicante che vi spinge a prendere d’assalto il frigorifero? Il desiderio di uno spuntino prima del sonno è molto più comune di quanto si immagini e non ha necessariamente ricadute negative sulla forma fisica.
È bene però, come per qualsiasi pasto o snack della giornata, a partire dalla prima colazione, fare scelte ragionate e bilanciate in base al fabbisogno. Prima di vedere qualche esempio di spuntino pre-nanna, cerchiamo di fare brevemente il punto sui motivi che possono renderlo utile e in qualche modo persino necessario. Questo per differenziarlo da quanto avviene in situazioni che meriterebbero invece più attenzione perché riconducibili ad alti livelli di stress e fame nervosa.
È comprensibilmente da evitare infatti che lo spuntino serale o notturno tenda ad essere quasi un pasto completo o peggio che consista nel ripiegare, senza una scelta ponderata, su cibi spazzatura eccessivamente calorici. Uno spuntino serale sano è invece spesso solo la naturale conseguenza di una distribuzione dei pasti nel corso della giornata finalizzata a mangiare poco e spesso, superando lo schema più tradizionale dei tre pasti principali, colazione, pranzo e cena, talvolta ridotto a pranzo e cena.
Questo tipo di approccio è utile e diffuso tra atleti e sportivi, che necessitano di moltissima energia ma distribuita equamente nella giornata. Non è raro, d’altro canto, che lo spuntino pre-nanna rientri tra le strategie di chi, al contrario degli sportivi, segue una dieta ipocalorica e deve evitare il digiuno prolungato per non rischiare poi di eccedere al pasto successivo. Ancora, lo spuntino pre-nanna può essere una semplice e serena abitudine. In questo caso andrà solo conciliata con la necessità di non appesantire la digestione e a lungo andare il fisico.
Uno spuntino serale che possa rientrare a pieno titolo in una dieta equilibrata sarà: facilmente digeribile, piccolo o comunque proporzionato al fabbisogno, in grado di soddisfare il gusto e quindi di favorire serenità e rilassamento. Non ultimo, andrà consumato con un certo anticipo - tra mezz’ora e un’ora - rispetto al momento di sdraiarsi effettivamente a letto. Si eviterà così il rischio di reflusso, cattiva digestione e sensazione di peso al risveglio.
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Esempi di Spuntini Sani per la Notte
Per quanto detto finora, lo spuntino serale ideale cambierà da persona a persona, e per la stessa persona a seconda dei periodi, in base all’attività svolta e al gusto che più appaga il palato e concilia il sonno.
È possibile però individuare, e li elencheremo a mo’ di esempio, alcuni alimenti amici del buon riposo. Tra questi alcune fonti di triptofano, amminoacido alla base della produzione di serotonina e melatonina, quest’ultima fondamentale per la regolazione del ciclo sonno-veglia.
Latticini
Un classico e confortante bicchiere di latte con il miele, ma anche uno yogurt magro con una piccola manciata di cereali o un frullato in versione mini: nelle giuste quantità latte e derivati prima di dormire possono contribuire a calmare un leggero appetito e rilassare mente e fisico. In base alle esigenze e ad eventuali difficoltà digestive e intolleranze si potrà ovviamente optare per prodotti senza lattosio, oppure per latte o yogurt di capra.
Dal punto di vista nutrizionale con questo spuntino si avrà un buon apporto di proteine, con pochi grassi e calorie soprattutto se si scelgono latte scremato e derivati light.
Frutta secca
Una piccola porzione di mandorle, noci o nocciole può conciliare calma e sonno grazie all’apporto di magnesio e triptofano.
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Composta di mele con granella di biscotto
Per uno spuntino serale non impegnativo a livello digestivo, una composta di mele, da mangiare al cucchiaio con un biscotto sbriciolato, può rispondere al desiderio di dolce in modo sano e con poche calorie.
Mini porridge di avena
L’avena ha dalla sua di essere fonte di melatonina. Una piccola porzione di fiocchi ammorbidita nel latte bollente può essere un’alternativa più saziante al semplice latte.
Mini bruschetta salata
Una fetta sottile di pane e sopra quello che più aggrada, purché in piccole quantità. Una fettina di prosciutto, oppure una di avocado, del formaggio spalmabile o in fiocchi, solo per fare qualche esempio.
Altri Spuntini Sani e Veloci
- Olive verdi: Sfiziose e con poteri rilassanti, sono lo spuntino ideale per placare il languorini di mezzanotte e andare a nanna leggere, ma soddisfatte.
- Frutta secca o macedonia di frutta: Se la vostra è più voglia di qualcosa di dolce.
- Uovo alla coque con mela o pera: Se la vostra è proprio fame, allora, optate per qualcosa di più sostanzioso.
- Patate bollite: Dotate di un altissimo potere saziante, sono un ottimo spuntino notturno.
- Frutta: Mangiare un frutto (come una mela o una pera) è sempre un'ottima idea perché sazia senza appesantire.
- Yogurt greco: Abbinato a mirtilli e frutta secca è una valida opzione di spuntino serale che può essere consumato anche poco prima di andare a letto.
- Ricotta: Mangio un cucchiaio di ricotta spalmata su una fetta di Wasa.
15 Spuntini Sani e Dietetici
Ecco una lista con 15 spuntini sani preferiti, dai più semplici ai più complessi, ma tutti ugualmente deliziosi e salutari:
- Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude
- Tè non zuccherato
- Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette
- Ceci Speziati Arrostiti
- Patatine di Cavolo Nero
- Pane Integrale con Salmone e Avocado
- Gelato di Mirtilli
- Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele
- Prosciutto e Melone
- Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele
- Budino ai Semi di Chia
- Biscotti di Chia
Tabella riassuntiva degli spuntini notturni consigliati:
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| Spuntino | Benefici |
|---|---|
| Latte caldo | Apporta triptofano, calcio e lipidi buoni, favorendo il riposo notturno. |
| Yogurt greco con mirtilli e frutta secca | Proteine e grassi sani, favorisce il senso di sazietà. |
| Noci ricoperte di cioccolato fondente | Acidi grassi essenziali, polifenoli e magnesio dall'effetto rilassante. |
| Ricotta con mirtilli e mandorle | Carboidrati a basso indice glicemico, caseina, aminoacidi che favoriscono la melatonina. |
| Pistacchi (non salati) con tisana rilassante | Minerali importanti come magnesio e potassio, triptofano per la produzione di serotonina. |
A chi non è capitato di essere preda di un improvviso attacco di fame notturno? È importante pensare a spuntini sani che ci accompagnino durante la giornata. Uno dei consigli è di avere sempre tanti snack dietetici, sani e veloci, pronti a casa o da portarsi in ufficio, per essere preparati in qualsiasi situazione!
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