Non esiste la ricetta magica per aumentare la massa muscolare, ma se si sta affrontando un periodo di duro allenamento è sempre bene fare rifornimento di una giusta dose di proteine che permettano al muscolo di chi fa sport di rafforzarsi e adattarsi allo sforzo fisico. Le proteine sono tanto care agli sportivi per la loro funzione strutturale che contribuisce allo sviluppo dei muscoli.
Spezzare la fame tra un pasto e l’altro è sempre un’ottima idea, in particolare se stiamo seguendo una dieta dimagrante e non possiamo sgarrare ai pasti. Iniziare la giornata con il cibo salato è una buona abitudine che ci permette di dosare anche un giusto mix di grassi saturi e insaturi. Se i benefici di una colazione ricca e variegata sono tanti, altrettanto importanti sono gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, anche se non siamo più bambini in crescita.
Chi fa palestra deve assumere una quantità di alimenti adeguata allo sforzo sostenuto, facendo scelte sane ed equilibrate. Sappiamo quanto la concentrazione sia importante per svolgere correttamente ogni esercizio, mangiare troppo e/o alimenti non idonei, porta a un calo dell’attenzione e, conseguentemente, anche a un rendimento inferiore.
È quindi importante fare le scelte giuste, i piccoli spuntini prima dell’allenamento sono fondamentali per conferire al corpo l’energia necessaria per compiere lo sforzo al quale sarà sottoposto. Prima di vedere cosa mangiare quando fai palestra, precisiamo una regola: non bisogna mangiare troppo prima dell’allenamento, così come non va bene farlo senza aver mangiato. È necessario seguire un piano alimentare apposito per la palestra, in questo caso è utile farsi aiutare dal proprio personal trainer e da una nutrizionista.
Cosa Mangiare Prima e Dopo l'Allenamento
Prima dell'Allenamento
Bisogna mangiare almeno un’ora e mezza prima di recarsi in palestra, evitando cibi troppo pesanti e preferendo spuntini light, scegliendo un pasto in grado di apportare, in modo equilibrato, carboidrati, fibre e proteine. Le opzioni? Piccoli snack dolci o salati, oppure, una combinazione i carboidrati, proteine e grassi; con proteine magre, frutta secca, verdure e yogurt, per un totale di circa 350/400 kcal. Questo pasto va bene se si mangia almeno due ore prima dell’allenamento, un’idea veloce è quella di fare un’insalatona, avendo cura di inserire tutti gli ingredienti che apportano le giuste dosi di nutrienti sopracitati.
Leggi anche: Idee per spuntini proteici pomeridiani
Se si mangia un’ora prima dei andare in palestra, meglio scegliere un pasto a base di carboidrati e proteine, come uno yogurt magro con i cereali, per un apporto calorico di 200 kcal. Se non si ha tempo per mangiare, almeno 15 minuti prima consumare un po’ di frutta secca, un succo di frutta biologico o una banana.
Dopo l'Allenamento
Ma il dopo è importante esattamente quanto il prima! Devi far in modo che il tuo corpo recuperi gli elementi persi in breve tempo fare in modo che il tuo corpo possa ripristinare elementi nutritivi, aiutando così i tuoi muscoli a crescere.
Esempi di Spuntini per Aumentare la Massa Muscolare
- Banana con burro di arachidi:
Se dopo l’allenamento hai molta fame questo spuntino è esattamente quello che fa per te! Oltre a essere buonissimo è anche molto comodo da trasportare e non necessita di grande preparazione, può quindi essere anche la scelta di quando non si ha tempo di cucinare un vero pasto: una banana con uno o due cucchiai di burro di arachidi. La banana è perfetta per fornirti carboidrati, potassio e magnesio, fondamentali per il recupero, mentre il burro di arachidi contiene proteine e grassi essenziali. Semplice e buono, con un unico accorgimento: assicurati di usare puro burro di arachidi, senza additivi come zucchero o grasso di palma.
- Patate americane:
Le patate americane si trovano ormai in ogni supermercato, sono buonissime e con ottimi valori nutrizionali: circa 100 calorie, 24 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 2 grammi di proteine per porzione media. Puoi tagliarle in stick e cuocerle prima di uscire per avere uno spuntino completo dato che sono ricche di vitamine e sostanze nutritive, tra cui B6, C, D, ferro, magnesio e potassio.
- Proteine idrolizzate del siero del latte:
Il classico spuntino post workout, perfetto quando non si ha tempo e con ottimi livelli nutrizionali, per dare ai tuoi muscoli tutto quello di cui hanno bisogno. Il nostro consiglio è scegliere delle proteine idrolizzate del siero del latte, in particolare le proteine whey isolate idrolizzate che derivano dall’idrolisi enzimatica delle proteine isolate. Il processo di idrolisi simula ciò che avviene nello stomaco e permette alle proteine isolate di essere trasformate in di o tri-peptidi. Questo permette alle proteine idrolizzate del siero del latte di essere assorbite in maniera più rapida rispetto alle altre proteine. La velocità di assorbimento, l’alto apporto di Bcaa fa si che le proteine idrolizzate siano ottimali per il post-workout!
Leggi anche: Ricette spuntino pomeridiano
- Barrette proteiche fatte in casa:
Queste barrette sono semplicissime da realizzare e contengono tutto il necessario per un super nutrimento post workout! Se desideri dare un boost proteico in più aggiungi anche due misurini delle tue whey preferite. Mescola in una ciotola tutti gli ingredienti fino a che non si formerà una pasta liscia, versa il composto in una teglia antiaderente o ricoperta di carta da forno e fai cuocere in un forno statico a 200 gradi per 10 minuti. Una volta sfornate puoi tagliare le tue barrette della misura e della forma che desideri. Si conservano in frigo per per circa tre o quattro giorni. Le uova sode sono perfette sia per praticità che per gusto.
- Pancake proteici:
Di ricette di pancake ne conoscerai sicuramente tantissime, il nostro consiglio è di scegliere una ricetta base senza burro per non eccedere con i grassi. Decisa la tua miscela preferita non ti resta quindi che aggiungere un misurino di proteine Vb Whey 104 9.8 per avere un post workout perfetto.
- Toast:
I toast sono un ottimo pasto post workout perché li puoi comporre al meglio definendo le dosi di macronutrienti che più ti servono. I nostri preferiti sono: Toast con miele, more e mandorle o toast con burro di arachidi cioccolato e fragole. Componi il tuo preferito, seguendo solo qualche piccolo accorgimento.
- Frutta mista e yogurt greco:
Una manciata di frutta mista come fragole, more e lamponi con un vasetto di yogurt greco puro senza grassi. Ogni porzione di questo delizioso spuntino ha circa 150 calorie, 20 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre e 20 grammi di proteine.
- Tonno al naturale:
Il profilo nutrizionale del tonno al naturale è imbattibile: 200 calorie, 5 grammi di grassi sani e 40 grammi di proteine magre, come si può dire di no al tonno in scatola? L'importante è renderlo appetitoso, ad esempio aggiungendolo ad una piadina integrale con pomodorini, cetriolo e lattuga.
Leggi anche: Tutto sullo yogurt
Altri Spuntini Proteici Last Minute
- Stick di parmigiano con frutta
- Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
Menu di esempio per una settimana
Di seguito è riportato un menù di esempio per una settimana, che puoi ripetere o modificare in base alle tue esigenze e preferenze. Ogni giorno comprende tre pasti principali e due spuntini.
Giorno 1:
- Colazione: Omelette con 3 albumi e 1 uovo intero con spinaci e peperoni, farina d'avena con banana e miele.
- Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci.
- Pranzo: petto di pollo alla griglia con riso integrale e broccoli.
- Spuntino: frullato di proteine con latte e una mela.
- Cena: salmone al forno con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
Giorno 2:
- Colazione: frullato di spinaci, banana, proteine in polvere e latte di mandorla, toast integrale con avocado.
- Spuntino: hummus con carote e cetrioli.
- Pranzo: filetto di manzo con patate dolci e asparagi.
- Spuntino: frullato di proteine e una pera.
- Cena: tonno alla griglia con insalata di quinoa e verdure arrostite.
Giorno 3:
- Colazione: pane integrale con burro di arachidi e fette di banana, frullato proteico.
- Spuntino: mandorle e yogurt greco.
- Pranzo: pollo al curry con riso basmati e spinaci.
- Spuntino: Patate dolci al forno con cannella.
- Cena: Omelette di 3 albumi e 1 uovo intero con funghi e asparagi, insalata di pomodori e cetrioli.
Giorno 4:
- Colazione: farina d'avena con proteine in polvere, frutta e noci.
- Spuntino: frullato di proteine e una mela.
- Pranzo: insalata di pollo con quinoa, ceci, spinaci e vinaigrette al limone.
- Spuntino: yogurt greco con semi di chia e frutta.
- Cena: merluzzo al forno con patate dolci e broccoli al vapore.
Giorno 5:
- Colazione: omelette di spinaci e funghi, pane integrale tostato con avocado.
- Spuntino: frullato proteico con fragole e latte di mandorla.
- Pranzo: petto di tacchino al forno con riso integrale e insalata di spinaci e noci.
- Spuntino: ricotta con frutta.
- Cena: pasta integrale con salsa di pomodoro, pollo alla griglia e asparagi.
Giorno 6:
- Colazione: pancake d'avena con frutta e miele.
- Spuntino: Hummus con bastoncini di sedano e carote.
- Pranzo: filetto di salmone con quinoa e insalata di avocado e pomodori.
- Spuntino pomeridiano: frullato proteico equivalente e un'arancia.
- Cena: fajitas di pollo con peperoni e cipolle, tortillas integrali e guacamole.
Giorno 7:
- Colazione: frullato proteico con spinaci, banana e latte di mandorla, pane integrale tostato con burro di arachidi.
- Spuntino: yogurt greco con frutta e muesli.
- Pranzo: costolette di maiale alla griglia con patate dolci e spinaci saltati.
- Spuntino: mela con crema di mandorle.
- Cena: insalata di gamberi con avocado, pomodori e lattuga, con condimento al limone.
Lista della spesa
Proteine:
- Petto di pollo
- Filetto di manzo
- Salmone
- Tonno
- Merluzzo
- Petto di tacchino
- Albumi e uova intere
- Yogurt greco
- Formaggio fresco
- Proteine in polvere
- Mandorle
- Noci
- Hummus
Carboidrati complessi:
- Farina d'avena
- Riso integrale
- Quinoa
- Pane integrale
- Patate dolci
- Pasta integrale
- Frittate integrali
Frutta e verdura:
- Spinaci
- Broccoli
- Asparagi
- Peperoni
- Funghi
- Pomodoro
- Lattuga
- Avocado
- Cetriolo
- Carote
- Sedano
- Mele
- Banane
- Fragole
- Frutti rossi
- Arance
- Pere
- Granola (per lo yogurt)
Grassi sani:
- Olio d'oliva
- Avocado
- Burro di arachidi
- Crema di mandorle
- Semi di chia
Bevande e altro:
- Latte di mandorla
- Miele
- Cannella
- Vinaigrette al limone
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati
| Categoria | Alimenti consigliati | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine | Petto di pollo, salmone, tonno, uova, yogurt greco | Riparazione e crescita muscolare |
| Carboidrati | Riso integrale, quinoa, patate dolci, avena | Energia per l'allenamento e recupero |
| Grassi | Avocado, frutta secca, olio d'oliva | Supporto ormonale e assorbimento vitamine |
| Frutta e Verdura | Spinaci, broccoli, frutti di bosco, banane | Vitamine, minerali e fibre |
tags: #spuntini #per #aumentare #la #massa #muscolare