Dopo un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di reintegrare le energie e riparare i tessuti muscolari danneggiati. Uno spuntino post workout ben bilanciato può fare la differenza nel recupero e nei risultati ottenuti. Devi far in modo che il tuo corpo recuperi gli elementi persi in breve tempo fare in modo che il tuo corpo possa ripristinare elementi nutritivi, aiutando così i tuoi muscoli a crescere. Ma il dopo è importante esattamente quanto il prima!
La scelta dello snack post allenamento dipende (in primis) dal tipo di sforzo sostenuto. Generalmente si segue la formula cardio = carboidrati e forza = (pochi) carboidrati + proteine. Il tutto con un bel po’ di acqua a sostegno, perché l’idratazione è importantissima.
Quando Consumare lo Spuntino Post Workout?
In termini di tempistica, ci sono correnti di pensiero molto diverse. C’è chi sostiene che bisognerebbe mangiare entro i 15 minuti dallo sforzo fisico, chi dice che sia sufficiente rimanere entro i 45 minuti e chi invece afferma che la soluzione migliore sia attendere almeno 1 ora. Altri ancora consigliano di mangiare subito un piccolo snack (come un frutto o uno yogurt) e di farlo seguire da uno spuntino più sostanzioso dopo un’oretta.
Se sei uno sportivo che si allena 5-7 volte a settimana per delle lunghe sessioni o un culturista in fase di ipertrofia, sarebbe utile mangiare uno snack entro 15 minuti in modo da sfruttare la finestra anabolica. In caso di workout moderato, lo spuntino può essere consumato entro 30 minuti. Invece, se sei semplicemente una persona fisicamente attiva i tempi possono allungarsi e puoi concederti lo spuntino post workout fino a 1-2 ore dalla fine dell'allenamento.
Esempi di Spuntini Post Workout
1. Banana con Burro di Arachidi
Se dopo l’allenamento hai molta fame questo spuntino è esattamente quello che fa per te! Oltre a essere buonissimo è anche molto comodo da trasportare e non necessita di grande preparazione, può quindi essere anche la scelta di quando non si ha tempo di cucinare un vero pasto: una banana con uno o due cucchiai di burro di arachidi. La banana è perfetta per fornirti carboidrati, potassio e magnesio, fondamentali per il recupero, mentre il burro di arachidi contiene proteine e grassi essenziali. Semplice e buono, con un unico accorgimento: assicurati di usare puro burro di arachidi, senza additivi come zucchero o grasso di palma.
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2. Patate Americane
Le patate americane si trovano ormai in ogni supermercato, sono buonissime e con ottimi valori nutrizionali: circa 100 calorie, 24 grammi di carboidrati, 4 grammi di fibre e 2 grammi di proteine per porzione media. Puoi tagliarle in stick e cuocerle prima di uscire per avere uno spuntino completo dato che sono ricche di vitamine e sostanze nutritive, tra cui B6, C, D, ferro, magnesio e potassio.
3. Proteine del Siero del Latte Idrolizzate
Il classico spuntino post workout, perfetto quando non si ha tempo e con ottimi livelli nutrizionali, per dare ai tuoi muscoli tutto quello di cui hanno bisogno. Il nostro consiglio è scegliere delle proteine idrolizzate del siero del latte, in particolare le proteine whey isolate idrolizzate che derivano dall’idrolisi enzimatica delle proteine isolate. Questo processo permette alle proteine idrolizzate del siero del latte di essere assorbite in maniera più rapida rispetto alle altre proteine. La velocità di assorbimento, l’alto apporto di Bcaa fa si che le proteine idrolizzate siano ottimali per il post-workout!
4. Barrette Proteiche Fatte in Casa
Queste barrette sono semplicissime da realizzare e contengono tutto il necessario per un super nutrimento post workout! Se desideri dare un boost proteico in più aggiungi anche due misurini delle tue whey preferite. Mescola in una ciotola tutti gli ingredienti fino a che non si formerà una pasta liscia, versa il composto in una teglia antiaderente o ricoperta di carta da forno e fai cuocere in un forno statico a 200 gradi per 10 minuti. Una volta sfornate puoi tagliare le tue barrette della misura e della forma che desideri. Si conservano in frigo per per circa tre o quattro giorni.
5. Uova Sode
Le uova sode sono perfette sia per praticità che per gusto.
6. Pancake Proteici
Di ricette di pancake ne conoscerai sicuramente tantissime, il nostro consiglio è di scegliere una ricetta base senza burro per non eccedere con i grassi. Decisa la tua miscela preferita non ti resta quindi che aggiungere un misurino di proteine Vb Whey 104 9.8 per avere un post workout perfetto.
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7. Toast
I toast sono un ottimo pasto post workout perché li puoi comporre al meglio definendo le dosi di macronutrienti che più ti servono. I nostri preferiti sono: Toast con miele, more e mandorle o toast con burro di arachidi cioccolato e fragole. Componi il tuo preferito, seguendo solo qualche piccolo accorgimento.
8. Yogurt Greco con Frutta Mista
Una manciata di frutta mista come fragole, more e lamponi con un vasetto di yogurt greco puro senza grassi. Ogni porzione di questo delizioso spuntino ha circa 150 calorie, 20 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre e 20 grammi di proteine.
9. Anguria
L’anguria è buonissima e solo l’odore ricorda l’estate! Perchè è anche un perfetto spuntino post workout?
10. Tonno al Naturale
Il profilo nutrizionale del tonno al naturale è imbattibile: 200 calorie, 5 grammi di grassi sani e 40 grammi di proteine magre, come si può dire di no al tonno in scatola? L'importante è renderlo appetitoso, ad esempio aggiungendolo ad una piadina integrale con pomodorini, cetriolo e lattuga.
Altre Idee per Spuntini Post Workout
- Frutta secca: Un mix di noci, semi, frutta secca, chips di banana e una manciata di gocce di cioccolato.
- Gallette e Burro di arachidi: Semplici e veloci da preparare.
- Pasta: Scegli l’alimento proteico che preferisci e mischialo insieme a delle penne con tante verdure.
- Latte al cioccolato: Fornisce un’ottima spinta energetica, ed è ricco di proteine e carboidrati.
Tabella Nutrizionale Esempi Spuntini Post Allenamento
| Spuntino | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|
| Pane, ricotta e miele | 80 | 17 |
| Yogurt greco, pane e marmellata | 80 | 16 |
| Pane, prosciutto crudo e frutta | 86 | 24 |
| Pane, bresaola e frutta | 86 | 26 |
Fonte: Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Tabelle di composizione degli alimenti.
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