Lo spuntino pre-nanna è l'ultimo pasto della giornata, consumato prima del sonno notturno, e la sua utilità dipende dalle esigenze individuali.
Utilità dello Spuntino Pre-Nanna
Lo spuntino pre-nanna è realmente utile solo in alcuni casi, mentre negli altri può anche essere considerato superfluo. Consumare diversi piccoli snack oltre ai pasti principali risulta spesso una strategia vincente sia per chi cerca di perdere peso, sia per chi cerca di aumentarlo.
- Sportivi con alto fabbisogno calorico: Uno spuntino serale può aiutare a raggiungere l'introito calorico necessario.
- Soggetti con alto fabbisogno proteico: (es. sportivi in ipocalorica o bodybuilder in definizione): fare uno spuntino proteico serale aiuta a raggiungere l’introito proteico e quindi a preservare la massa muscolare.
- Persone in sovrappeso: La ripartizione dei pasti può moderare i picchi di insulina e favorire il dimagrimento.
- Diabetici obesi: Gli spuntini fungono da "dosatori" nutrizionali, evitando picchi di glicemia e insulinemia.
- Soggetti con disturbi gastrici ed esofagei: Una corretta ripartizione dei pasti può alleviare i sintomi.
Quando è Importante lo Spuntino Pre-Nanna?
- Per chi segue una dieta ipocalorica per il dimagrimento.
- Per chi deve assumere grandi quantità di cibo, come bodybuilder in fase di aumento di massa o atleti di endurance.
In tal caso, la maggior ripartizione dei pasti è finalizzata sia ad eliminare l'abitudine scorretta, sia a moderare i picchi di insulina per favorire il dimagrimento. Fornendo piccole porzioni di nutrienti è possibile EVITARE i picchi di glicemia e quindi di insulinemia.
Come Scegliere lo Spuntino Pre-Nanna
Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata. Per questo è meglio scegliere alimenti facilmente digeribili e porzioni moderate.
- Spuntino glucidico: Ad esempio, se sei un maratoneta con un fabbisogno di carboidrati molto alto sarà più utile farlo glucidico.
- Spuntino proteico: Se invece vuoi dimagrire e sei in definizione meglio farlo proteico.
Esempi di Spuntini Pre-Nanna
Spuntino Pre-Nanna Proteico
Uno spuntino proteico è adatto soprattutto a chi segue una dieta ipocalorica per il dimagrimento o in fase di definizione muscolare:
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- Yogurt greco bianco: più gustoso se guarnito con un topping o una marmellata 0 zuccheri.
- Budino proteico low sugar.
- Barretta proteica: Un’ottima scelta sono le VB bar 25 di Net Integratori, con bassi zuccheri e grassi.
- Shaker di proteine, preferibilmente a rilascio lento (mix di Whey e Caseina). Le Balance di Syform possono essere un’ottima scelta a questo proposito.
Spuntino Pre-Nanna Bilanciato
Chi deve mantenere un alto introito di calorie giornaliero dovrebbe preferire uno spuntino più completo, che comprenda tutti i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. In questo momento della giornata è preferibile ridurre al massimo gli zuccheri e preferire carboidrati a basso indice glicemico, per evitare picchi energetici.
- Pancake preparato con farina di avena e albume, guarnito da burro di arachidi o crema proteica spalmabile.
- Frullato con 150 ml di latte vegetale, una banana, 20 grammi di proteine e un cucchiaino di burro di arachidi.
- Barretta bilanciata tipo Zona. Tra queste un’ottima scelta sono Promeal Zona di Volchem.
Esempi di spuntini pre-nanna
- Un classico e confortante bicchiere di latte con il miele.
- Uno yogurt magro con una piccola manciata di cereali.
- Frullato in versione mini.
- Una piccola porzione di mandorle, noci o nocciole.
- Composta di mele con granella di biscotto.
- Mini porridge di avena.
- Mini bruschetta salata.
Ricette
- Frullato di banana: ½ banana congelata + 1 o 2 cucchiaini di burro di arachidi + latte parzialmente scremato o acqua + 1 misurino di proteine isolate idrolizzate del siero del latte. Frullare fino a ottenere la consistenza desiderata.
- Avena proteica: scaldare ½ tazza di avena secca con acqua o latte parzialmente scremato e mescolare fino a ottenere una cottura uniforme.
Alimenti da Evitare Prima di Dormire
- Caffeina: Evitare tè serali o frullati pre-allenamento contenenti caffeina.
- Alcol: Può provocare un sonno agitato.
- Cibi grassi: Aumentano il rischio di bruciori di stomaco e sono difficili da digerire.
- Cibo piccante: Contiene capsaicina, che impedisce al corpo di regolare la temperatura interna.
- Verdure: ricche di fibre, rallentano la digestione.
- Carne rossa: attiva il corpo e impedisce il sonno.
- Cioccolato fondente: alimento stimolante da evitare prima di prendere sonno.
- Pasta o pizza: difficili da digerire e apportano energia non necessaria prima di dormire.
- Cibi fritti e gelato: non fanno bene a una corretta digestione.
Benefici dello Spuntino Pre-Nanna
- Migliora l'assorbimento dei nutrienti.
- Favorisce il rilassamento e la sonnolenza.
- Aiuta a evitare il cibo spazzatura.
- Favorisce il recupero muscolare e la sintesi proteica notturna.
- Mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte.
- Accellera il metabolismo e incentivando la perdita di peso.
- Miglioramento delle difese immunitarie.
Quando Consumare lo Spuntino Pre-Nanna
Mangiare da una a tre ore prima di andare a dormire è quindi necessario, se state seguendo un regime alimentare ricco a causa di un workout intenso o se siete abituati un’alimentazione abbondante e volete dimagrire o evitare problemi di stomaco.
Consigli Aggiuntivi
- Consumare lo spuntino con un certo anticipo - tra mezz’ora e un’ora - rispetto al momento di sdraiarsi effettivamente a letto.
- Scegliere alimenti amici del buon riposo, come quelli contenenti triptofano.
Spuntino Pre-Nanna: Tabella Riepilogativa
| Tipo di Spuntino | Esempi | Benefici | Quando Consumare |
|---|---|---|---|
| Proteico | Yogurt greco, budino proteico, barretta proteica | Dimagrimento, definizione muscolare | 1-3 ore prima di dormire |
| Bilanciato | Pancake d'avena, frullato con latte vegetale e banana | Alto introito calorico, energia prolungata | 1-3 ore prima di dormire |
| Ricco di Triptofano | Latte e miele, frutta secca | Favorisce il sonno e il rilassamento | 30-60 minuti prima di dormire |
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