Gli spuntini sono diventati sempre più popolari negli ultimi tempi. A tutti capita di avere una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata.
Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza. La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero.
L'Importanza dello Spuntino Pre-Nanna
Lo spuntino prima di riposare è un pasto secondario che può avere diverse valenze nutrizionali: può attenuare il senso di fame dopo alcune ore dalla cena e consentire il recupero muscolare dopo l’allenamento (nel momento in cui si realizza il periodo cosiddetto di super compensazione). Fatta questa considerazione, possono sussistere delle circostanze in cui l'utilizzo di questa strategia nutrizionale può risultare utile in diversi casi.
Ad esempio, consumare un pasto contenente carboidrati a basso indice glicemico prima del riposo consente un controllo della glicemia più performante, modulando l’adipogenesi e migliorando lo stato di salute generale.
Quando Consumare lo Spuntino Pre-Nanna
Durante il dimagrimento e la crescita della massa muscolare dovuta all’attività fisica lo spuntino pre-nanna diventa uno dei migliori rimedi antifame. Mangiare da una a tre ore prima di andare a dormire è quindi necessario, se state seguendo un regime alimentare ricco a causa di un workout intenso o se siete abituati un’alimentazione abbondante e volete dimagrire o evitare problemi di stomaco.
Leggi anche: Tutto sullo yogurt
Cenare presto può essere tra le cause del languorino notturno che potrebbe sorgervi anche intorno alla mezzanotte e quindi a molte ore di distanza dalla successiva colazione. Gli spuntini servono a chi si allena per non perdere l’ipertrofia muscolare a causa di aumenti di cortisolo e quindi di catabolismo.
Benefici dello Spuntino Pre-Nanna
- Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte.
- Accelera il metabolismo e incentiva la perdita di peso.
- Migliora le difese immunitarie.
- Favorisce un sonno tranquillo.
Cosa Mangiare Come Spuntino Pre-Nanna
La scelta di cosa mangiare nello spuntino pre-nanna viene valutata soprattutto in base alle esigenze di ognuno e ai propri obiettivi. Assolutamente consigliate inoltre le varie associazioni tra di essi: frullato di frutta e latte, yogurt magro e frutta con frutta secca, pane tostato e qualche fettina di bresaola.
Lo spuntino serale ideale per gli sportivi che desiderano ottimizzare il riposo e favorire la sintesi proteica è sicuramente un pasto digeribile, ricco di proteine. In particolare, le caseine sono molto utili per aiutare ad aumentare la massa muscolare, conosciute per il loro effetto anabolizzante - in quanto si tratta di proteine ad alto contenuto di amminoacidi proteinogenici - caratterizzate da una più lenta digestione rispetto alle whey.
Ecco alcuni esempi di spuntini:
- Frullato di banana: ½ banana congelata + 1 o 2 cucchiaini di burro di arachidi + latte parzialmente scremato o acqua + 1 misurino di proteine isolate idrolizzate del siero del latte. Frullare fino a ottenere la consistenza desiderata.
- Avena proteica: scaldare ½ tazza di avena secca con acqua o latte parzialmente scremato e mescolare fino a ottenere una cottura uniforme.
- Yogurt greco bianco: più gustoso se guarnito con un topping o una marmellata 0 zuccheri.
- Budino proteico low sugar.
- Barretta proteica: un’ottima scelta sono le VB bar 25 di Net Integratori, con bassi zuccheri e grassi.
- Shaker di proteine: preferibilmente a rilascio lento (mix di Whey e Caseina). Le Balance di Syform possono essere un’ottima scelta a questo proposito.
- Pancake: preparato con farina di avena e albume, guarnito da burro di arachidi o crema proteica spalmabile.
- Frullato: con 150 ml di latte vegetale, una banana, 20 grammi di proteine e un cucchiaino di burro di arachidi.
- Barretta bilanciata tipo Zona: tra queste un’ottima scelta sono Promeal Zona di Volchem.
Alimenti Consigliati per lo Spuntino Pre-Nanna
- Avena
- Frutta secca (mandorle, noci)
- Frutta fresca (banana, mele, pere, ciliegie, mirtilli)
- Miele
- Yogurt greco
- Cracker di mais con avocado
- Cracker integrali e formaggio magro
- Tofu o Edamame
- Crudités con hummus
- Semi e noci
Cibi da Evitare Prima di Dormire
- Caffeina
- Alcol
- Cibi grassi
- Cibo piccante
- Verdure crude o legumi
- Carne rossa
- Cioccolato fondente
- Pasta o pizza
- Cibi fritti e gelato
Spuntino Pre-Nanna per Diverse Esigenze
La scelta del contenuto dello spuntino pre-nanna dipende certamente dalle esigenze soggettive. Quanto tempo prima del riposo notturno consumare uno spuntino è una questione estremamente soggettiva e legata alle caratteristiche di ognuno.
Leggi anche: Consigli per Spuntini Sani
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Spuntino Pre-Nanna Proteico
Uno spuntino proteico è adatto soprattutto a chi segue una dieta ipocalorica per il dimagrimento o in fase di definizione muscolare.
Spuntino Pre-Nanna Bilanciato
Chi deve mantenere un alto introito di calorie giornaliero dovrebbe preferire uno spuntino più completo, che comprenda tutti i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. In questo momento della giornata è preferibile ridurre al massimo gli zuccheri e preferire carboidrati a basso indice glicemico, per evitare picchi energetici.
Spuntino Pre-Nanna per Sportivi
Sportivi che hanno un fabbisogno calorico molto alto (es. Soggetti che hanno un fabbisogno proteico molto alto (es. sportivi in ipocalorica o bodybuilder in definizione): fare uno spuntino proteico serale aiuta a raggiungere l’introito proteico e quindi a preservare la massa muscolare.
Consigli Finali
Lo spuntino pre-nanna è importante che venga fatto in modo che la digestione sia conclusa quando vai a dormire, in modo da avere un sonno tranquillo e non disturbato. Per questo è meglio scegliere alimenti facilmente digeribili e porzioni moderate.
Leggi anche: Dove mangiare hamburger a Pescara
Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata. Ad esempio, se sei un maratoneta con un fabbisogno di carboidrati molto alto sarà più utile farlo glucidico, se invece vuoi dimagrire e sei in definizione meglio farlo proteico.
Le caseine, proteine del latte a lento rilascio, sono famose per essere un ideale spuntino pre-nanna.
In definitiva, lo spuntino pre-nanna può essere un valido alleato per migliorare la qualità del sonno e supportare i tuoi obiettivi nutrizionali.
tags: #spuntino #pre #nanna #per #dimagrire