È una delle domande più frequenti tra chi si allena: fare o non fare uno spuntino prima di dormire? La risposta è: dipende.
In particolare, uno spuntino pre nanna proteico, magari a base di caseine o proteine a rilascio lento, è l’ideale per sostenere i muscoli durante le ore notturne.
Se ti alleni regolarmente, fare uno spuntino prima di andare a dormire può fare la differenza nei tuoi risultati.
Spuntino Pre Nanna: Quando è Utile?
Lo spuntino pre-nanna è realmente utile solo in alcuni casi, mentre negli altri può anche essere considerato superfluo.
- Sportivi che hanno un fabbisogno calorico molto alto.
- Soggetti che hanno un fabbisogno proteico molto alto (es. sportivi in ipocalorica o bodybuilder in definizione): fare uno spuntino proteico serale aiuta a raggiungere l’introito proteico e quindi a preservare la massa muscolare.
Benefici dello Spuntino Pre Nanna
Quali sono i benefici dello spuntino pre-nanna?
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Il trucco sta nella scelta degli alimenti: uno spuntino leggero, proteico e bilanciato può aiutare a mantenere attivo il metabolismo, evitare picchi glicemici e limitare il rischio di abbuffate al mattino successivo.
Inoltre, uno spuntino ben calibrato può aiutare a stabilizzare i livelli di cortisolo e insulina, due ormoni strettamente legati alla perdita di grasso.
Lo spuntino pre nanna può diventare un trucco per riuscire a mangiare meno in ogni pasto e assorbire i giusti nutrienti necessari al metabolismo energetico, oltre che essere un valido alleato per migliorare la qualità del sonno.
Mangiare prima di andare a letto non è per forza un’abitudine negativa: quando l’ultimo pasto della giornata è leggero può migliorare l’assorbimento di nutrienti e la qualità del riposo, favorendo il rilassamento e la sonnolenza prima di mettersi a letto.
Soprattutto per chi cena presto e magari non mangia molto durante il giorno, può essere utile integrare alcuni nutrienti anche a tarda sera.
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Lo spuntino pre-nanna aiuta a eliminare quel languorino prima di andare a letto che la maggior parte delle volte spinge verso il cibo spazzatura come snack e patatine, ad alto contenuto di grassi, oppure bevande gassate, con il rischio poi di non dormire bene nonostante la stanchezza e di avere risvegli poco piacevoli.
In più, favorisce il recupero muscolare e la sintesi proteica notturna, permettendo al corpo di restare in una fase anabolica.
Infatti il metabolismo energetico conosce una fase catabolica, che produce sostanze di scarto, e una anabolica, che produce nuove componenti cellulari.
Quindi per motivi diversi, sia gli atleti che le persone sottoposte a una dieta dimagrante possono avere benefici da uno spuntino proteico prima del riposo notturno.
Può rivelarsi un vero toccasana per chi soffre di insonnia perché consumando cibi proteici ricchi di triptofano si può alzare il livello di serotonina e di melatonina, gli ormoni del buonumore e del sonno.
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La melatonina ha anche un’azione opposta rispetto all’ormone dello stress, il cortisolo, e quindi non solo migliora il sonno, ma aiuta a non restare bloccati in una situazione di stress.
Benefici Aggiuntivi
- Mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte.
- Preservare e costruire massa muscolare.
Quando Consumare lo Spuntino Pre Nanna
Mangiare da una a tre ore prima di andare a dormire è quindi necessario, se state seguendo un regime alimentare ricco a causa di un workout intenso o se siete abituati un’alimentazione abbondante e volete dimagrire o evitare problemi di stomaco.
Lo spuntino post-attività innesca allora l’azione dell’insulina, contraria a quella del cortisolo.
Per restare in una fase anabolica e contrastare lo stress è bene scegliere come ultimo pasto della giornata degli integratori dal potere anabolico, come le caseine.
Lo spuntino serale ideale consiste perciò in queste proteine in polvere diluite in acqua, che hanno una bassa cinetica di assorbimento e forniscono gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica notturna.
Inoltre, uno spuntino proteico consumato fino a un’ora prima di mettersi sotto le coperte scongiura la possibilità di svegliarsi con una fame nervosa e iniziare male la giornata.
Perché la tecnica di mangiare poco e spesso funzioni, bisogna distribuire i giusti nutrienti durante tutto il tempo della veglia, evitare gli zuccheri, soprattutto la sera, e curare il proprio benessere tramite l’healthy food.
Cosa Mangiare Come Spuntino Pre Nanna
Lo spuntino serale ideale per ottimizzare il sonno e la sintesi proteica è un pasto digeribile ma comunque ricco di proteine.
Per questo motivo, vengono spesso suggerite le proteine in polvere, in particolare le caseine, anabolizzanti, e le proteine del siero del latte, che contengono il triptofano precursore della melatonina.
Questi rimedi sono indicati soprattutto per gli sportivi, ma la giusta quantità di amminoacidi e sostanze antiossidanti per andare a letto tranquilli si può trovare naturalmente in molti alimenti sani.
Lo spuntino pre-nanna sarà scelto in base a ciò che avete mangiato durante il giorno: se avete bisogno di integrare il calcio, meglio preferire latte e latticini, mentre se avete bisogno di ferro potete optare per del pesce, come il salmone, o per un hummus di ceci.
Inoltre, è bene assimilare potassio e soprattutto magnesio prima di andare a letto, perché questi sali minerali migliorano il riposo.
Invece, potete prepararvi un frullato di banana, che contiene tutto ciò di cui avete bisogno: magnesio, potassio e triptofano.
Piuttosto di quella fresca, meglio mangiare della frutta secca: nocciole e mandorle sono un’eccezionale fonte di magnesio e di altri sali minerali, mentre le noci contengono il triptofano precursore della melatonina.
Ma per un vero e proprio spuntino proteico, scegliete uno di questi piccoli pasti: l’hummus di ceci, l’avocado, i fiocchi di latte o gli albumi.
Un altro spuntino pre-nanna che contiene sia proteine sia sali minerali che favoriscono il sonno è l’avena proteica: questa può essere affiancata a una tazza di latte o allo yogurt greco per una merenda perfetta, che aiuta a restare nella fase anabolica.
Invece di mangiarla nel latte, potete scegliere una barretta proteica, che assicura la giusta quantità di nutrienti.
Infine, anche se gli zuccheri non fanno bene prima di dormire, c’è un alimento che fa eccezione: il miele infatti facilita il riposo sia se mangiato grezzo sia in una bevanda.
Esempi di Spuntini Proteici
- Yogurt greco con burro di mandorle
- Fiocchi di latte con frutta secca
- Crema proteica a base caseinica
- Frullato di banana (½ banana congelata + 1 o 2 cucchiaini di burro di arachidi + latte parzialmente scremato o acqua + 1 misurino di proteine isolate idrolizzate del siero del latte)
- Avena proteica (scaldare ½ tazza di avena secca con acqua o latte parzialmente scremato e mescolare fino a ottenere una cottura uniforme)
- Toast integrali con un velo di burro di mandorle
- Piccola omelette preparata solo con albumi d’uovo e verdure
- Barrette proteiche
Alimenti da Evitare Prima di Dormire
Ci sono invece dei cibi che non vanno mai consumati prima di andare a letto, ecco quali sono:
- Le verdure: ricche di vitamine e sali minerali, sono anche fonte di fibra alimentare, che rallenta la digestione, quindi se avete voglia di verdura fresca è preferibile qualche foglia di lattuga.
- La carne rossa: cibi come una bistecca o del roast beef possono essere consumati raramente, ma non la sera, perché attivano il corpo e impediscono quindi il sonno.
- Il cioccolato fondente: anch’esso un alimento stimolante da evitare prima di prendere sonno e invece ottimo la mattina per caricarsi di energia.
- La pasta o pizza: meglio preferire una fetta di pane a base di cereali integrali o del riso piuttosto che un piatto ricco e difficile da digerire che apporta energia non necessaria prima di dormire.
- Cibi fritti e gelato: questi alimenti sono da evitare in una dieta ipocalorica, ma in particolare la sera non fanno mai bene a una corretta digestione: meglio un bicchiere di orzo caldo per rilassarsi.
Considerazioni Finali
La scelta tra dolce e salato dipende dalle tue preferenze, dagli obiettivi e dal tipo di allenamento svolto durante la giornata.
Per chi convive con il diabete, lo spuntino pre nanna può svolgere un ruolo importante nel mantenere stabile la glicemia durante la notte ed evitare episodi di ipoglicemia notturna, soprattutto se si assumono farmaci ipoglicemizzanti o si è particolarmente sensibili alle fluttuazioni glicemiche.
Il timing di assunzione delle proteine dipende dalle proteine scelte, in quanto cambia il tempo di digestione.
Mediamente 30′ minuti sono il tempo necessario per la digestione delle proteine in polvere. Tempo che cresce a anche 60′ se consideriamo le proteine whey isolate.
Le caseine sono quelle più famose e considerate le migliori da assumere poichè vengono digerite lentamente e c’è un lento e graduale flusso di aminoacidi nel sangue man mano che vengono assimilate.
Non è però tanto questo ciò che garantisce la crescita o il mantenimento della massa muscolare, quanto l’allenamento e l’apporto calorico e proteico giornaliero.
Le proteine idrolizzate sono quelle con il tempo di digestione più rapido (10-30 minuti), data la lavorazione a cui sono sottoposte e che prevede la formazione di un composto “pre-digerito”. Le proteine isolate, invece, richiedono più tempo: 30-60 minuti.
Lo sputino pre-nanna è importante che venga fatto in modo che la digestione sia conclusa quando vai a dormire, in modo da avere un sonno tranquillo e non disturbato. Per questo è meglio scegliere alimenti facilmente digeribili e porzioni moderate.
Scegliere tra uno spuntino prevalentemente glucidico e uno spuntino proteico dipende dalle tue esigenze e da ciò che hai mangiato nel resto della giornata. Ad esempio, se sei un maratoneta con un fabbisogno di carboidrati molto alto sarà più utile farlo glucidico, se invece vuoi dimagrire e sei in definizione meglio farlo proteico.
In generale, lo spuntino pre nanna perfetto varia da persona a persona e dipende dalle specifiche esigenze nutrizionali e dagli obiettivi personali. L’importante è evitare cibi troppo pesanti o ricchi di zuccheri raffinati che potrebbero disturbare il sonno.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Tabella: Alimenti Ricchi di Triptofano
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Noci e semi (zucca, girasole) | Ricchi di triptofano, favoriscono la produzione di serotonina e melatonina |
| Legumi (lenticchie, ceci) | Fonte di triptofano, ideali per vellutate o insalate serali |
| Latticini (latte, formaggi) | Contengono triptofano, perfetti per un bicchiere di latte caldo |
| Uova | Sode o strapazzate, con un tocco leggero d’olio d’oliva |
| Banane | Ricche di triptofano, magnesio e potassio, favoriscono il rilassamento muscolare |
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