L'insalata valeriana, nota anche come valerianella o formentino, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Valerianaceae. La sua nomenclatura binomiale è Valerianella locusta. Simile alla lattuga e alle cicorie, è apprezzata per le sue foglie giovani e tenere.
Caratteristiche e Coltivazione
La valeriana è una pianta spontanea del territorio Mediterraneo, presente in zone a clima temperato. Può essere facilmente coltivata, poiché non necessita di particolari accorgimenti. Resiste sia in pianura che in montagna e predilige terreni soleggiati, ben drenanti e azotati.
La coltivazione può avvenire per semina diretta in file distanti 15-24 cm. A temperatura di 15-20°C, i semi germinano in circa 7 giorni. La semina può essere effettuata tra la primavera e l'autunno, con un ciclo vitale produttivo di circa 2-3 mesi. È fondamentale il diserbo e l'innaffiatura va praticata quando il suolo è asciutto, evitando le ore più calde.
Esistono due varietà di valerianella: la prima produce semi grossi e foglie allungate, chiamata “d’Olanda a Seme Grosso”, ideale per la coltivazione in serra. L’altra, “Verde Cuore Pieno”, fruttifica semi più piccoli ed è indicata per la coltivazione all’aperto.
Proprietà Nutrizionali
La valerianella ha un apporto energetico molto ridotto, aumentando principalmente gli apporti di fibra, sali minerali e vitamine nella dieta. Le calorie sono di origine glucidica e proteica, con grassi e colesterolo assenti.
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I sali minerali più rilevanti sono ferro e potassio, mentre le vitamine includono carotenoidi (pro-vitamina A), acido ascorbico (vitamina C), tocoferoli (vitamina E) e acido folico.
Valori Nutrizionali per 100g di Valeriana
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 24 kcal |
| Grassi | Assenti |
| Vitamine | A, B, C |
| Sali Minerali | Potassio, Ferro, Fosforo |
Benefici per la Salute
La valeriana si presta a qualunque tipo di regime alimentare, inclusi quelli ipocalorici e per la cura delle patologie del metabolismo. Grazie al suo contenuto di potassio e fibre, il songino è particolarmente benefico per la salute cardiovascolare. Il potassio aiuta a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa, favorendo la vasodilatazione e riducendo il rischio di ipertensione.
- Supporto per la digestione e il benessere intestinale: Grazie alla sua elevata concentrazione di fibre, questa insalata verde aiuta a migliorare il transito intestinale, prevenendo la stitichezza e favorendo una digestione regolare. Inoltre, il songino favorisce la sazietà, il che lo rende un alimento perfetto per chi segue una dieta ipocalorica o cerca di gestire il peso corporeo in modo sano.
- Fonte di vitamine e sali minerali: Il songino è ricchissimo di vitamina C, essenziale per rafforzare il sistema immunitario e migliorare l’assorbimento del ferro, contribuendo così alla prevenzione dell’anemia sideropenica. Contiene anche vitamina A, fondamentale per la salute degli occhi, la rigenerazione cellulare e il mantenimento di una pelle luminosa ed elastica. Sul fronte dei sali minerali, il songino fornisce ferro, indispensabile per la produzione di emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel sangue, e potassio, che regola la pressione sanguigna e supporta il corretto funzionamento muscolare e nervoso.
Usi in Cucina
L'impiego culinario dell'insalata valeriana è simile a quello degli altri ortaggi a foglia. È versatile e si abbina bene a salse, formaggi e frutta secca. Viene consumata principalmente cruda per preservare il suo gusto dolce e delicato, ma anche tutte le sue proprietà benefiche.
Esempi di ricette:
- Insalata con avocado, mezza cipolla bianca, olio, succo di limone, sale e pepe.
- Insalata con castelmagno e gherigli di noci, condita con olio, pepe e aceto balsamico.
- Insalata con mele a pezzetti.
È possibile realizzare il pesto per condire la pasta, arricchire la frittata o preparre vellutate e frullati freschissimi. Quando la si cuoce in padella è consigliabile non abbondare con il condimento, in modo da preservare e valorizzare tutto il suo sapore.
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Conservazione
Le foglie di valeriana sono delicate e si disidratano facilmente. Dopo averle lavate e asciugate, è importante conservarle in frigorifero in un sacchetto di plastica per alimenti, consumandole entro un paio di giorni.
Controindicazioni
Non ci sono vere e proprie controindicazioni, ma è sconsigliata in gravidanza e durante l’allattamento, oltre che in combinazione con barbiturici e altri farmaci con effetto depressivo sul sistema nervoso centrale.
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