I biscotti sono un dolce molto amato che piace alla maggior parte delle persone. C’è chi i biscotti preferisce mangiarli a colazione, chi li accompagna al classico tè delle cinque e chi invece li sgranocchia come snack dolce sul lavoro o davanti alla tv.
Indipendentemente dal tipo di biscotto, le ricette tradizionali spesso utilizzano ingredienti base come farina bianca, zucchero, burro e uova. E se da un lato va bene gustare dolci preparati con questi ingredienti, dall'altro esistono vari modi per aumentare il valore nutrizionale dei biscotti con poche semplici sostituzioni; per esempio, usando una farina integrale o di nocciole al posto della farina bianca, dolcificando con la frutta anziché con lo zucchero e utilizzando ingredienti ad alto contenuto di fibre.
Naturalmente, un biscotto è sempre un biscotto, e anche se una ricetta è preparata con gli ingredienti più salutari, questi dolci dovrebbero far parte di una dieta equilibrata e adeguata sul piano nutrizionale. Molte delle mie pazienti in menopausa o che cercano di dimagrire, mi raccontano di queste “piccole tentazioni” che diventano grandi scivoloni. Concedersi un biscotto a merenda può essere un modo per ascoltare i nostri desideri, senza essere schiave dei sensi di colpa. Ricordati che, soprattutto nei percorsi di dimagrimento, l’equilibrio non è mai fatto di rigide rinunce, ma di scelte pensate per una alimentazione equilibrata.
Come Orientarsi nella Scelta dei Biscotti al Supermercato
E infatti le corsie dei supermercati ormai strabordano di decine e decine di tipi di biscotti diversi: secchi, frollini, ripieni, al cioccolato, con frutta secca, integrali, senza zuccheri, senza glutine, senza lattosio, e chi più ne ha più ne metta. Se non riusciamo a prepararli in casa con ingredienti di qualità, per problemi di tempo o disponibilità, ci troviamo ad acquistarli al supermercato e la scelta può essere difficile. In qualsiasi supermercato il reparto dedicato ai biscotti è spesso molto ampio e ci sono possibilità per tutti i gusti.
Ma come orientarsi nella scelta? La prima cosa che dobbiamo notare è sicuramente il quantitativo di zucchero. Cerchiamo di prediligere, quando possibile, biscotti che abbiano pochi zuccheri. Per diversi anni si è parlato dell’olio di palma nei biscotti e noi avevamo anche stilato una lista di prodotti che non lo contenevano. Ma non è detto che il cambio sia sempre a nostro favore. Esistono infatti biscotti che mischiano insieme diverse tipologie di grassi: burro, olio vegetale, panna, ecc. Sarebbe bene scegliere biscotti ottenuti da farine integrali in quanto assicurano un apporto di fibre più alto ma anche variare con farine di cereali che non siano grano.
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Cosa Controllare nell'Etichetta dei Biscotti
Abbiamo chiesto ad Irene Tornisello, nutrizionista, di consigliarci come scegliere i biscotti di migliore qualità e a cosa fare attenzione in etichetta. “Per scegliere i biscotti più sani per la colazione è bene leggere l’elenco degli ingredienti ricordando che più corto è tale elenco, meno ingredienti sono utilizzati per la produzione. Anche la tabella nutrizionale è un supporto utile nella selezione, soprattutto per scegliere quelli contenenti meno zuccheri semplici e limitare l’impatto glicemico che potrebbero avere.
Prediligere poi i prodotti con farina integrale di cereali (che sia frumento, riso, kamut). Occhio alla dicitura ‘multicereali’ o ‘arricchiti in fibre’ che non vuol dire necessariamente che siano integrali. Leggere l’etichetta e l’ordine con cui gli ingredienti sono inseriti è importante perché i primi si trovano in maggiore quantità. Attenzione ancora ai grassi utilizzati, preferire quelli ottenuti con oli vegetali (esempio EVO) e senza grassi idrogenati.
In tutte le etichette (e quindi anche nelle etichette dei biscotti) gli ingredienti sono riportati in ordine decrescente, ovvero il primo ingrediente sarà quello contenuto in maggiore quantità nel prodotto, poi il secondo, poi il terzo ecc. Gli zuccheri si trovano sotto molte forme in natura, lo zucchero della frutta e del miele per esempio si chiama fruttosio e lo zucchero del latte o yogurt di mucca si chiama lattosio.
Inizio dicendovi una cosa che forse ci stupirà : *fanno peggio gli zuccheri rispetto ai grassi*. Per questo vi dico di non fossilizzarvi sulla quantità di grassi nei biscotti ma di concentrarvi sulla qualità e tipologia di grasso utilizzato. Molti produttori di biscotti e prodotti dolciari hanno ormai escluso l‟olio di palma ma nonostante la demonizzazione che ha subito non è purtroppo l‟unico grasso da limitare. A mio avviso gli oli/grassi vegetali idrogenati sono più dannosi dell’olio di palma perché l‟idrogenazione cambia la conformazione chimica dei grassi insaturi da cis a trans.
Spesso leggiamo sulla confezione dei biscotti che questi ‘non contengono zucchero!’ oppure ‘con solo zucchero di canna’. Come interpretarlo? Il nome ‘zucchero’ è solo uno dei nomi che gli zuccheri possono avere. Lo zucchero di barbabietola, quello bianco che tutti conosciamo, è chiamato comunemente con il generico termine di zucchero e questo ci porta a pensare che se non aggiungiamo lo zucchero non aggiungeremo zuccheri. In realtà non è così. Gli zuccheri si trovano sotto molte forme in natura, anche nella frutta e nel miele sotto forma di fruttosio o nel latte/yogurt di vacca sotto forma di lattosio. Oltre a questi, esistono altri zuccheri che sono stati modificati o creati dall’industria alimentare per renderli adatti alle loro preparazioni.
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Qualità e Quantità di Grassi e Zuccheri
Ora dagli ingredienti spostiamoci verso la tabella nutrizionale perché oltre alla qualità di grassi e zuccheri, è importante saper leggere anche la quantità.
- Calorie: saranno alte (400 kcal per 100g di biscotti) ma ovviamente tutto è ricalibrato alla porzione.
- Zuccheri: spesso la scritta è ‘carboidrati di cui zuccheri..’. ecco, è bene scegliere biscotti che abbiano un ridotto contenuto di zuccheri rispetto ai carboidrati totali.
Un biscotto secco ha meno grassi e più zuccheri, mentre un biscotto frollino ha più grassi e meno zuccheri (anche se non sempre..). In commercio, devo dire la verità, si fa molta fatica a trovare biscotti secchi, ovvero a basso contenuto di grassi. Se provate a fare un giro al supermercato impiegherete ore a trovare un prodotto con meno del 10% di grassi.
Consigli Pratici per la Scelta dei Biscotti
- In primis è possibile farsi i biscotti in casa: in questo modo si potrà dosare la quantità di zuccheri e grassi e si potranno scegliere ingredienti di prima qualità.
- Per chi non riuscisse, consiglio di prendere dei biscotti frollini (io personalmente indico marca e tipologia di prodotto ai miei pazienti per agevolarli nella spesa).
- Dolcificanti senza calorie (aspartame, saccarina, maltilolo, xilitolo, sorbitolo..): da evitare il più possibile perché sono molto più dannosi di qualche caloria in più.
- Zuccheri industriali: scegliere biscotti con una limitata fonte di zucchero industriale (sciroppo invertito di mais, sciroppo di glucosio-fruttosio..).
- Zuccheri naturali: è normale che siano presenti nei biscotti, quindi sì allo zucchero bianco, allo zucchero di canna, al miele. La quota totale di zuccheri però non deve superare i 20g su 100g.
- Grassi: valutare più la qualità della quantità (che comunque dovrebbe essere al massimo di 20g su 100g per dei biscotti frollini).
- La tipologia di farina utilizzata: scegliete possibilmente biscotti preparati con farina integrale o farina di frumento di tipo 2, che aumenta il contenuto di fibra e contrasta gli effetti negativi dello zucchero.
Analisi Comparativa dei Biscotti più Comuni
Una ricerca condotta tramite un sondaggio nelle storie su Instagram tra le mie followers ha evidenziato che i biscotti più consumati per la colazione sono Oro Saiwa, Gocciole e Digestive. Queste opzioni sono ampiamente diffuse e amate per il loro gusto delizioso e la praticità. Ma come si confrontano dal punto di vista nutrizionale?
- Oro Saiwa: Sono da sempre un punto fermo nelle colazioni di molte persone, grazie al loro gusto delicato e alla consistenza croccante. Da un punto di vista nutrizionale, gli Oro Saiwa possono essere considerati dei biscotti light. Contengono una quantità moderata di calorie, ma è importante prestare attenzione alle porzioni, in quanto possono essere piuttosto calorici se consumati in eccesso.
- Gocciole: Da un punto di vista calorico, le Gocciole possono essere leggermente più ricche rispetto agli Oro Saiwa, soprattutto a causa del cioccolato. Tuttavia, è importante notare che il cioccolato può aggiungere antiossidanti alla tua colazione.
- Digestive: Da un punto di vista nutrizionale, i Digestive tendono ad essere dei biscotti con poche calorie rispetto agli altri due biscotti menzionati. Inoltre, spesso contengono fibre che favoriscono la digestione e la sazietà.
Abbinare i biscotti per colazione a fonti proteiche e di fibre come yogurt greco, frutta fresca o frutta secca può aiutare a ridurre l’impatto degli zuccheri e dei grassi presenti nei biscotti.
Ricette di Biscotti Salutari Fatti in Casa
Se cerchi un’alternativa sana e gustosa per la tua colazione, i biscotti integrali sono la scelta perfetta! I biscotti integrali fatti in casa sono un’ottima alternativa ai prodotti industriali perché contengono meno zuccheri e grassi saturi.
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Ecco alcune ricette per preparare biscotti salutari a casa:
1. Biscotti di Avena e Banana
L'avena è un'ottima fonte di fibre solubili, utili per abbassare i livelli di colesterolo LDL (noto anche come colesterolo cattivo) e favorire una digestione ottimale. Ricchi di carboidrati complessi, questi biscotti non alzano i livelli di zucchero nel sangue con la stessa rapidità di quelli tradizionali (che spesso contengono carboidrati raffinati o semplici), perciò probabilmente, dopo averli mangiati, non soffrirai di cali di zuccheri.
In un recipiente medio, schiacciare le due banane sbucciate utilizzando la parte posteriore di una forchetta.
2. Biscotti per la Colazione Morning Glory
Questi biscotti alla banana e alla carota sono morbidi e soffici, ma non si sbriciolano, e ciò li rende una fantastica scelta per una colazione al volo o uno spuntino semplice. Tra le caratteristiche principali di questi biscotti è da sottolineare il contenuto proteico, pari a circa 5-9 g, dato dalle uova, dal burro di mandorle e dai semi di zucca. Per chi soffre di intolleranze alimentari, questi biscotti sono privi di latticini e, acquistando fiocchi d'avena senza glutine, sono adatti anche a chi segue una dieta priva di glutine.
In un recipiente medio, unire 2 banane schiacciate, 2 uova, 1 carota grattugiata, 115 g di burro di mandorle, 2 cucchiai di olio di cocco e 2 cucchiai di sciroppo d'acero.
3. Biscotti al Grano Saraceno con Gocce di Cioccolato
La farina di grano saraceno è un'ottima opzione per chi segue una dieta priva di glutine e, indipendentemente dalle eventuali intolleranze alimentari, si distingue per essere una buona fonte di proteine, fibre e alcune vitamine del gruppo B. Oltre alla farina di grano saraceno, questi biscotti contengono zucchero di cocco.
In un recipiente medio, unire 120 g di farina di grano saraceno, 100 g di zucchero di cocco, 60 ml di olio di cocco fuso, 60 g di salsa di mele non zuccherata, 1 cucchiaino di vaniglia e ½ cucchiaino di bicarbonato di sodio.
4. Biscotti che Fanno Bene al Cervello
Questi biscotti sono ricchi di due categorie di alimenti molto potenti: noci e semi. Le noci e i semi sono fonti eccellenti di grassi sani, di minerali come il magnesio, lo zinco e il ferro, e di vitamina E, una potente vitamina antiossidante. Tutte queste sostanze nutritive svolgono un ruolo importante nel favorire la salute del cervello.
In un'altra teglia con i bordi alti aggiungere 65 g di noci, 125 g di noci pecan, 110 g di mandorle a scaglie, 60 g di cocco grattugiato, 95 g di semi di girasole, 50 g di fiocchi d'avena, ½ cucchiaino di sale kosher e 3 cucchiai di olio d'oliva.
In un recipiente grande, montare gli albumi di 2 uova grandi fino a renderli spumosi. Aggiungere 150 g di zucchero di cocco, sbattendo fino a ottenere un composto denso e opaco.
Conclusioni
Scegliere i biscotti giusti per la colazione può fare la differenza per la tua salute e il tuo benessere. Che tu preferisca optare per biscotti fatti in casa con ingredienti selezionati o scegliere tra le opzioni disponibili al supermercato, l'importante è fare scelte consapevoli e bilanciate.
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