La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una condizione che colpisce una parte significativa della popolazione adulta. Si tratta di carboidrati a catena corta che non vengono assorbiti nell’intestino tenue e passano intatti nel colon, dove si prestano a essere rapidamente fermentati nell’ileo legandosi per osmosi ai fluidi intestinali, e a essere fagocitati dalla flora batterica con conseguente produzione di gas.
Gli amanti del cioccolato possono essere contenti: questa dolce golosità non è solo molto gustosa, ma gli studi scientifici dimostrano che può anche favorire i batteri "buoni" dell'intestino riducendo l'infiammazione nell'intestino.
Vantaggi del Cacao
Il cacao contiene molte sostanze antiossidanti, soprattutto flavonoidi, che hanno diversi effetti sistemici sull’organismo. Il cacao è la componente secca e non grassa ottenuta dai semi dell'albero di Theobroma cacao ed è anche l'ingrediente che conferisce al cioccolato il suo caratteristico gusto.
Al cacao e alle sue potenti finzioni antiossidanti sono stati attributi molti benefici per la salute, tra cui la capacità di abbassare il colesterolo, rallentare il declino cognitivo e mantenere il cuore più sano. Il cacao, come altri alimenti, contiene alcune sostanze che arrivano intatte o solo parzialmente trasformate all’intestino e che vengono metabolizzate dai nostri batteri.
Un consumo regolare di cacao favorisce i microrganismi che riescono a metabolizzare le sue componenti e sfavorisce quelli che non sono in grado. In questo senso quindi, il consumo di cacao, in concomitanza ad una dieta adeguata e salutare, opera una selezione della popolazione microbica promuovendo così la salute dell’intestino.
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Il corpo umano è in grado di assorbire solo alcuni dei nutrienti nel cioccolato. Come tale, abbiamo infatti bisogno dei nostri piccoli ospiti microbici per rompere le molecole più complesse, che altrimenti non saremmo capaci di metabolizzare nel nostro organismo, in componenti più piccoli e assorbibili. Questa trasformazione ci consente di sfruttare appieno le molte molecole del cacao che promuovono la salute. Anche gli stessi microbi intestinali beneficiano di questa relazione, che a sua volta produce un effetto ancora maggiore sulla nostra salute.
La liberazione di ossido nitrico che si osserva dopo il consumo di cioccolato fondente con buon contenuto di flavonoidi, inoltre, determina un’azione vasodilatante e antinfiammatoria, con riduzione dell’aterogenesi. I flavonoidi contenuti nel cacao, infatti, sono in grado di stimolare la produzione e il rilascio di Ossido Nitrico, che porta a un aumento del flusso ematico cerebrale e della perfusione sanguigna del sistema nervoso centrale e periferico, tale da fornire ossigeno e glucosio ai neuroni, eliminando anche i metaboliti tossici nel cervello e negli organi sensoriali e stimolando l’angiogenesi nell’ippocampo.
Salute e Infiammazione dell'Intestino
Diversi studi dimostrano che il consumo di cacao aumenta i livelli dei cosiddetti batteri "buoni" nell'intestino. I ricercatori del Dipartimento di Scienze alimentari e nutrizionali dell'Università di Reading nel Regno Unito hanno riscontrato un livello più elevato di specie di Lactobacillus e Bifidobacterium nell'intestino in uno studio con volontari umani che avevano bevuto latte al cioccolato ad alto contenuto di cacao per 4 settimane.
Lo stesso team di ricercatori aveva dimostrato in precedenza che i componenti del cacao possono ridurre la crescita dei batteri di Clostridium histolyticum, presente nell'intestino di individui con malattia infiammatoria intestinale. In un altro studio condotto su maiali sono stati riscontrati livelli più numerosi di specie di Lactobacillus e Bifidobacterium nel colon in risposta ad una dieta ad alto contenuto di cacao.
È interessante notare che oltre ad aver contribuito a migliorare la salute dell'instestino dei suini, la dieta aveva evidenziato anche un evidente modulazione dei marcatori infiammatori locali intestinali. I batteri "buoni", inclusi Lactobacillus e Bifidobacterium, sono infatti implicati nella promozione attiva dei processi anti-infiammatori dell'intestino, assicurando una buona salute intestinale.
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Il cioccolato è un prodotto contenente cacao, ma anche grassi e zucchero. Per trarre benefici dal consumo di cioccolato è opportuno scegliere un cioccolato “extra” fondente, ovvero che abbia una percentuale di cacao superiore al 75%. Anche se fondente, il consumo di cioccolato non deve essere eccessivo!
Cioccolato come Componente di una Dieta Salutare
Anche se molti studi scientifici confermano che il cacao potrebbe essere utile per i nostri microbiomi intestinali, è bene sottolineare che il cacao non è uguale al cioccolato. Gli estratti di cacao utilizzati nella ricerca non contengono gli alti livelli di zucchero e grasso presenti nelle nostre barre di cioccolato quotidiane.
Polvere di cacao senza zucchero o cioccolato fondente ad alto contenuto di cacao (almeno superiore all'85%) sono le alternative più vicine al cacao utilizzato in questi studi. Consumato in moderazione, il cioccolato può quindi favorire i batteri amichevoli e, per estensione, un intestino più sano, mantenendo controllata l'infiammazione cellulare.
Le quantità "scientificamente" più opportune secondo una ricerca condotta dall’Università Cattolica di Campobasso in collaborazione con l’Istituto Tumori di Milano, si attestano sul consumo di 6,7 grammi di cioccolato fondente al giorno, corrispondente a circa mezza tavoletta a settimana. Assumere, anche quotidianamente, del cioccolato aiuta memoria, umore, sistema immunitario è utile per contrastare l’infiammazione e lo stress; ma deve essere in piccole quantità e poi fondente almeno con 70% di cacao e se con zucchero o di canna o di cocco e biologico.
Il migliore è quello con il 70% di cacao e il 30% di zucchero di canna biologico. Efficace per memoria, umore e stimola la risposta immunitaria, il cioccolato è anche un prezioso alleato contro infiammazione e stress psicofisico. A tessere le lodi di uno degli alimenti più apprezzati da grandi e piccini sono due recenti studi statunitensi, secondo cui mangiare cioccolato è il modo migliore per rifornirsi di flavonoidi, molecole con attività antiossidante. Attenzione però al cioccolato in commercio, che spesso è arricchito di zuccheri e grassi saturi, per mitigarne il sapore amaro, a discapito del contenuto in antiossidanti.
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Molto spesso quando “si sta a dieta” si evita completamente il cioccolato. In realtà assumere 2-3 quadratini di cioccolato, purché abbia un 70-75% di cacao (ingrediente più salutare del cioccolato), senza l’aggiunta di grassi vegetali e insaturi e privo di zuccheri in eccesso può essere d’aiuto. Il suo contenuto il triptofano aiuta ad evitare le abbuffate, mentre epicatechine, polifenoli, teobromina e caffeina agiscono a livello metabolico. Questo non vuol dire che stare sul divano mangiando chili di cioccolato faccia dimagrire, ma qualche pezzetto quotidianamente si può consumare. Il cioccolato fa quindi bene in funzione del suo contenuto in cacao, che apporta fitocomplessi antinfiammatori e antiossidanti.
Alimenti da Evitare e da Limitare
Tra gli alimenti da limitare o evitare, in quanto, di solito, peggiorano i sintomi della malattia infiammatoria cronica intestinale, abbiamo:
- Alcolici e superalcolici
- Bibite gassate
- Cacao e cioccolato
- Caffè, tè, Coca Cola e bevande contenenti caffeina (si può invece consumare il caffè decaffeinato e il tè deteinato)
- Carni grasse
- Curry, noce moscata, pepe, peperoncino
- Formaggi fermentati e grassi
- Fritture
- Insaccati
- Lardo, strutto
- Pasticceria elaborata
- Spezie
È opportuno limitare inoltre il consumo di verdure e alimenti ricchi di fibre, soprattutto nella malattia di Crohn:
- Asparagi, barbabietola, cavolfiore, cavolo, cipolla, fagioli, pomodori, porro, rabarbaro, spinaci
- Barbabietole
- Frutta (se ne deve fare un uso moderato, preferendo gli agrumi e le banane; ci si ricordi poi che la frutta deve essere sbucciata; unica eccezione è l’ananas, preferibilmente assunto come succo: la bromelina in esso contenuto ha effetto anti-infiammatorio)
- Latte e latticini (eliminarli o moderarne drasticamente il consumo)
- Pane fresco integrale
- Pesci grassi, crostacei e molluschi e uova
Per quanto riguarda le fibre, generalmente, in caso di colite ulcerosa, si tende a consigliarne un uso moderato, preferendo quelle medicate morbide (psyllium). Molto dipende dallo stadio clinico di malattia. Nella malattia di Crohn le fibre sono sconsigliate in ogni caso.
È importante tenere presente che gli alimenti “sconsigliati” non sono gli stessi per tutti i soggetti.
Cibi Consentiti
Tra gli alimenti consigliati ricordiamo:
- Avena, orzo (con moderazione nel morbo di Crohn, ma vietati in quello di tipo stenosante)
- Carni bianche o rosse magre, preferibilmente cucinate tramite cottura ai ferri o cottura al vapore
- Formaggi a pasta cotta, cioè quelli in cui la temperatura di cottura è superiore a quella di formazione della cagliata, mentre quelli a pasta cruda non subiscono nessun trattamento termico
- Pane tostato, cracker, fette biscottate, grissini
- Pesci magri lessi
- Prosciutto sgrassato (sia crudo che cotto)
- Verdure a foglia morbida nelle fasi quiescenti di malattia: carote, insalata (lattuga morbida, gallinella), zucchine lesse (con moderazione nel Crohn)
- Yogurt magro e alimenti probiotici in genere (quando non vi sia intolleranza al lattosio)
La preferenza va poi a piatti semplici e non elaborati; da evitare grassi in eccesso e fritture. Può essere utile bere un po’ più del normale, per compensare episodi diarroici. I liquidi introdotti non devono essere né troppo caldi né troppo freddi. Si ricorda inoltre di evitare eccessi alimentari e si consiglia di consumare piccoli pasti, ripartendoli nel corso della giornata. È importante masticare i cibi lentamente e accuratamente, perché ciò favorisce il processo digestivo.
La Dieta Low-FODMAP
I Ricercatori australiani hanno teorizzato che eliminando dalla dieta questi carboidrati - o al limite riducendoli drasticamente ‒ i sintomi dell’intestino irritabile dovrebbero diminuire se non addirittura scomparire. E il 75% dei pazienti che si sono sottoposti alla dieta FODMAP ha registrato infatti un sensibile miglioramento della propria condizione, avallando la loro tesi.
La dieta Low-FODMAP prevede una prima fase in cui gli alimenti ricchi di carboidrati FODMAP vengono eliminati del tutto dalla dieta per due settimane; e una seconda fase, detta Challenge test, in cui gradualmente vengono re-inseriti in maniera mirata e controllata, monitorando giornalmente i sintomi che eventualmente dovessero insorgere. Questa seconda fase dura un mese e mezzo.
Il consiglio è quello di reintrodurre un alimento alla volta e verificare se ricompaiono i sintomi dell’IBS. A quel punto bisognerà scartare definitivamente quel cibo specifico e provarne via via altri, verificando ogni volta la propria soglia di tollerabilità.
Dieta Mediterranea e Sindrome dell'Intestino Irritabile
La piramide alimentare è la rappresentazione grafica della dieta mediterranea, che costituisce un modello di sana alimentazione per tutti.
Pietanze
- Carne: Possono essere consumate carni bianche e rosse, preferendone le parti magre. Evitare le carni grasse come hot dog, salsicce, pancetta, selvaggina, ecc. Frequenza di consumo: carne rossa 1 volta a settimana, carne bianca 3-4 volte.
- Pesce: Preferire il pesce magro (merluzzo, sogliola, nasello, palombo, trota, orata, branzino, platessa, ecc.) o il pesce azzurro fresco (sarde, sgombro, alici), evitare crostacei e molluschi. La frequenza di consumo è almeno 2-3 volte alla settimana.
- Formaggi: Limitarne il consumo a 1-2 volte alla settimana, evitando quelli stagionati/erborinati(es. pecorino, gorgonzola, taleggio,...), e preferendo quelli freschi privi di lattosio (ricotta, mozzarella). È possibile consumare il parmigiano o il grana sulla pasta o in modica quantità.
- Uova: Consumare massimo 1-2 uova alla settimana, preferibilmente non fritte.
- Affettato Magro: Prosciutto crudo o cotto (senza lattosio) sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato. Evitare altri salumi o insaccati.
Preferire frutta e verdura di stagione, nelle qualità consentite. Frutta: 2-3 porzioni al giorno, per un massimo di 240g.
Cereali e derivati (pane, pasta e prodotti da forno a base delle farine consentite, riso, patate, polenta, ecc.) devono essere presenti 1-2 porzioni a tutti i pasti principali. Si consiglia di evitare le varietà integrali (es: riso integrale), tranne in caso di stitichezza persistente.
L’olio evo è da preferire come condimento, nella quantità media di 3-4 cucchiai al giorno. Si può condire anche con erbe aromatiche, succo di limone, aceto. Si suggerisce di frazionare l’alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.
Sarebbe bene bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, non eccessivamente fredda. È possibile introdurre liquidi anche sotto forma di the deteinato, tisane o camomilla. Consumare con moderazione: the, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno, preferibilmente ai pasti), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia. Sono da evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.
Si consiglia di adoperare metodi di cottura che permettano di non impiegare grassi: cotture al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti.
Consigli Aggiuntivi
- Etichette Alimentari: I prodotti confezionati possono nascondere i FODMAPs e quindi è importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta.
- Prodotti Senza Glutine: Seguire la dieta priva di FODMAPs non corrisponde a seguire un’alimentazione priva di glutine, sebbene i prodotti senza glutine rappresentino una valida alternativa ai cereali da escludere. Non tutti i prodotti privi di glutine sono però idonei!
- Reintroduzione graduale degli alimenti: Una volta completata la fase di eliminazione si individuano quegli alimenti effettivamente responsabili di scatenare i sintomi. Si giunge così ad un regime alimentare, applicabile nel lungo termine, che sia un buon compromesso tra un’alimentazione più varia e un ottimale controllo della sintomatologia.
Tabella: Esempio di razioni per la reintroduzione degli alimenti
| Alimento | Razione | Note |
|---|---|---|
| Yogurt | 200g | Verificare la tolleranza al lattosio |
| Miele | Un cucchiaino | Controllare la comparsa di sintomi |
| Mele | Una mela piccola | Osservare eventuali reazioni |
L’elenco non è esaustivo, ma vuole essere un accenno per approfondire la conoscenza degli alimenti e della loro influenza sul nostro organismo. Assumere probiotici non basta per assicurarci una buona salute. Occorrono una buona e sana alimentazione e ovviamente movimento.
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