La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una condizione che colpisce circa il 20% della popolazione adulta. I sintomi dell'IBS possono essere influenzati da diversi fattori, tra cui l'alimentazione. In particolare, i FODMAP possono avere un ruolo significativo.
Cosa sono i FODMAP?
FODMAP è l’acronimo di “Fermentable Oligosaccharides, Monosaccharides, Disaccharides and Polyols”, ovvero "Oligosaccaridi, Disaccaridi e Monosaccaridi Fermentabili e Polioli". I FODMAP sono carboidrati/zuccheri a catena corta che, in alcuni soggetti, vengono assorbiti con difficoltà nel tratto gastrointestinale, causando i maggiori sintomi dell’IBS.
I FODMAPs sono facilmente fermentati dai batteri dell’intestino, incidendo sulla produzione di gas e causando gonfiore, tensione addominale e crampi. Inoltre, avendo proprietà osmotiche, permettono l’accumulo di acqua nell’intestino, alterando la rapidità dei movimenti intestinali e causando stipsi, diarrea o una combinazione di entrambi.
Cioccolata e FODMAP: Si Può Mangiare?
Chi soffre di pancia gonfia e di disturbi al colon può concedersi una torta al cioccolato? Stando alla Monash University, che per prima ha stilato una dieta a basso contenuto di cibi fodmap per le persone che sono soggette al disturbo del colon irritabile, la risposta è positiva. Nella lista dei cibi low FODMAP, ossia i cibi che non causano fermentazione intestinale, c’è anche il cioccolato.
Per gli amanti del cioccolato, è possibile concedersi uno sgarro senza abusarne, a patto che non sia cioccolato al latte o bianco. È preferibile il cioccolato extra fondente o il cacao amaro, in quantità non superiori ai 20/30 grammi al giorno.
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Torta al Cioccolato Low FODMAP
È possibile preparare una torta cioccolatosa e semplice, senza derivati del grano, glutine o derivati del latte, consumandone una fetta al giorno senza conseguenze sulla linea e sulla salute.
Ingredienti (per 10 porzioni):
- 230 gr di cioccolato fondente extra
- 150 gr di burro
- 200 gr di zucchero semolato normale o di canna
- Un pizzico di sale
- 4 uova grandi a temperatura ambiente
- 30 gr di cacao amaro
Procedimento:
- Imburrare una tortiera da 22 cm con parte del burro e preriscaldare il forno a 190°.
- Sciogliere a bagnomaria il burro e il cioccolato fondente extra, facendo attenzione che non bruci. Lasciar raffreddare fino a quando non è tiepido.
- Montare le uova intere con lo zucchero e il pizzico di sale, poi aggiungere il cacao e mixare fino a raggiungere una crema.
- Mettere il composto di uova e cioccolato e mescolare bene.
- Versare tutto nella tortiera e cuocere per trenta minuti a 180°.
Benefici del Cioccolato Fondente
Il cioccolato fondente, grazie al contenuto in cacao, rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, rinomati antiossidanti presenti negli alimenti di origine vegetale, come il tè, il vino rosso, gli agrumi e i frutti di bosco. In genere, tanto maggiore è la percentuale di cacao nella tavoletta, tanto superiore è la presenza di flavonoidi. La quantità di flavonoidi contenuti nel cioccolato fondente si avvicina a quella dei frutti di bosco.
I flavonoidi contenuti nel cacao stimolano la produzione e il rilascio di Ossido Nitrico, che porta a un aumento del flusso ematico cerebrale e della perfusione sanguigna del sistema nervoso centrale e periferico, fornendo ossigeno e glucosio ai neuroni ed eliminando i metaboliti tossici nel cervello e negli organi sensoriali. La liberazione di ossido nitrico determina un’azione vasodilatante e antinfiammatoria, con riduzione dell’aterogenesi.
Il cacao contiene sostanze in grado di influenzare il tono dell’umore. La presenza di carboidrati, come gli zuccheri, facilita la produzione di endorfine che stimolano sensazioni di euforia e attenuano il dolore. Nel cacao sono presenti sostanze come feniletamina e anandamide, che solitamente vengono prodotte quando si provano sentimenti, favorendo una sensazione di benessere. Importante è anche la presenza di triptofano, un amminoacido responsabile delle proprietà antidepressive, che interviene nella produzione della serotonina.
Quale Cioccolato Scegliere?
Non tutto il cioccolato è uguale. I potenziali benefici per la salute del cioccolato confezionato e altamente addolcito sono praticamente nulli. I benefici per la salute del cioccolato fondente sono invece numerosi. Il cioccolato fondente (con contenuto di cacao puro tra il 70 e il 99%) contiene antiossidanti come flavonoidi e polifenoli, in quantità anche superiori rispetto al vino e al tè.
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Chi vuole beneficiare appieno del prezioso carico di antiossidanti del cioccolato deve abituarsi ai risvolti amarognoli del fondente, rinunciando al gusto cremoso del cioccolato bianco e a quello vellutato delle barrette al latte, che contengono una percentuale nettamente inferiore di flavonoidi.
È consigliabile iniziare con alimenti contenenti percentuali di cacao pari o superiori al 65%, aumentando poi gradualmente tale valore per dare tempo al palato di abituarsi. Evitare i prodotti contenenti caramello o altri ripieni particolari, perché più dolci, più calorici e più poveri di flavonoidi.
Consigli per il Consumo di Cioccolato
- Sì al cioccolato, ma solo fondente ad alta percentuale di cacao.
- Sì al cioccolato di qualità, ricco di flavonoidi.
- No al cioccolato al latte o bianco.
- No agli eccessi di cioccolato: è consigliabile moderarne l’assunzione.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consigliano una porzione media di 30 g, da consumare sporadicamente.
Cioccolato e Bambini
Generalmente i pediatri consigliano di non introdurre il cioccolato nella dieta dei bambini prima del compimento del secondo anno, perché fino a quell’età il fegato e i reni non sono ancora maturi per elaborarlo. Anche dopo i due anni, il cioccolato va offerto ai bambini con molta moderazione, preferibilmente di ottima qualità, fondente, e controllando attentamente la lista degli ingredienti.
Quando Evitare il Cioccolato
Il cioccolato è sconsigliato nella dietoterapia di molte affezioni a carico dell'apparato digerente come gastrite ed ernia iatale associate a malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), poiché sembra responsabile di una riduzione della capacità di contenimento dello sfintere esofageo inferiore. Essendo ricco di ossalato, il cioccolato andrebbe consumato con moderazione da chi soffre di osteoporosi e demineralizzazione ossea.
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La Dieta Low-FODMAP
La dieta Low-FODMAP prevede una prima fase in cui gli alimenti ricchi di carboidrati FODMAP vengono eliminati del tutto dalla dieta per due settimane. Successivamente, in una seconda fase (Challenge test), vengono re-inseriti gradualmente in maniera mirata e controllata, monitorando giornalmente i sintomi che eventualmente dovessero insorgere. Il consiglio è quello di reintrodurre un alimento alla volta e verificare se ricompaiono i sintomi dell’IBS. A quel punto bisognerà scartare definitivamente quel cibo specifico e provarne via via altri, verificando ogni volta la propria soglia di tollerabilità.
Tabella: Effetti del Cioccolato Fondente sulla Salute
| Beneficio | Meccanismo d'azione |
|---|---|
| Migliora la salute del cuore | Riduce la pressione sanguigna, migliora il flusso sanguigno, riduce il rischio di infarto e ictus. |
| Migliora l'umore | Stimola la produzione di endorfine e serotonina. |
| Stimola la memoria e l'apprendimento | Aumenta il flusso sanguigno al cervello e favorisce l'eliminazione delle scorie metaboliche. |
| Rinforza il sistema immunitario | Attiva le cellule responsabili della risposta immunitaria (linfociti T). |
| Riduce l'infiammazione | Grazie all'azione antiinfiammatoria dei polifenoli. |
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