La frittata è un piatto versatile e nutriente, ideale per ogni pasto, dalla colazione alla cena. Si tratta di un piatto semplice da preparare, ma richiede alcuni accorgimenti per ottenere un risultato perfetto. E’ anche molto semplice da fare sia nella versione italiana, la frittata, che in quella francese, l’omelette. In padella o al forno, è un cibo dall’ottimo profilo nutrizionale e molto gustoso.
Frittata vs Omelette: Qual è la Differenza?
E’ bene fare chiarezza sulla differenza tra frittata e omelette. La differenza principale sta nella preparazione e nella consistenza. L’omelette, invece, di origine francese, si cuoce solo su un lato, nel burro, senza essere girata: la parte centrale deve restare morbida. Il ripieno, che sia mozzarella, formaggio o pomodoro, è aggiunto alla fine, al centro.
Come Preparare una Frittata Perfetta
Le uova devono essere semplicemente sbattute con una forchetta insieme agli altri ingredienti, giusto quanto basta per amalgamare il tutto, non devono incamerare troppa aria. Mescola bene e assicurati che gli ingredienti siano ben distribuiti. L’uso dell’olio deve essere moderato: se si usa una padella antiaderente, basta ungere leggermente il fondo con poco olio.
Cottura in Padella
In padella: si cuoce a fuoco medio per 5-7 minuti, poi si gira la frittata e si cuoce altri 2-3 minuti. Per girarla senza romperla, aiutati con un coperchio o un piatto piano.
Cottura al Forno
Al forno: meno grassi e più leggerezza. Ideale se desideri una frittata più soffice e light. È bene però non esagerare con il latte, per evitare che diventi troppo liquida o poco compatta. Per una frittata di 8 uova, sono sufficienti circa 15 minuti, evitando di cuocerla troppo per non farla seccare e perdere sapore. La doratura eccessiva indica un’alterazione dei nutrienti e una cottura troppo prolungata.
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Valore Nutrizionale e Calorie di una Frittata con 1 Uovo
Il contenuto calorico varia a seconda degli ingredienti utilizzati e del numero di uova. 100 g di uovo intero apportano 143 Kcal. Aggiungendo ortaggi come le zucchine o gli spinaci, l’apporto calorico resta basso. Invece, ingredienti come formaggi, salumi o pesce aumentano le calorie, ma rendono la frittata più nutriente. Resta comunque un alimento dall’ottimo profilo nutrizionale, ricco di proteine, sali minerali e vitamine (in particolare del gruppo B).
Le uova sono un alimento non molto calorico (circa 80 kcal per uovo), con un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Per una porzione di uova strapazzate (1 uovo, 80 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Le tabelle italiane riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg). Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più! Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg.
Calorie in Base alla Dimensione dell'Uovo
Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal. Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal.
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Calorie del Tuorlo e dell'Albume
Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume. In un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Calorie e Metodi di Cottura
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo. Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
| Tipo di Uovo | Peso Medio (g) | Calorie Approssimative |
|---|---|---|
| XL | >73 | 95 |
| L | 63-73 | 88 |
| M | 53-63 | 78 |
| S | <53 | 63 |
Varianti della Frittata
Le varianti della frittata sono quasi infinite e tutte semplici da realizzare e buone da mangiare. In padella o al forno, a rotolo o a mezzaluna, alla francese o all’italiana. Con verdure o formaggio, carne, pesce o pasta, e tante altre possibilità, incluso il panino con la frittata e la frittata senza uova che utilizza la farina di ceci. Scopri come preparare la frittata con fiori di zucca.
La frittata è un piatto nutriente che si presta a molte varianti e combinazioni che puoi rendere più leggere o più sostanziose a seconda degli ingredienti che scegli di utilizzare, verdure o proteine.
Frittate Meno Caloricche
Le frittate meno caloriche sono preparate senza l'aggiunta di altri ingredienti oppure, eventualmente, integrando le uova sbattute solo con ortaggi o funghi (crudi o già cotti). Sono ricette molto diffuse: frittata con cipolla stufata, frittata con funghi trifolati, frittata con asparagi, frittata col pomodoro, frittata con le zucchine, frittata coi peperoni, frittata con le fave o con i piselli o con i fagioli ecc.
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Frittate Più Energetiche
Le frittate più energetiche invece, contengono quasi sempre: formaggio stagionato grattugiato, formaggi a pasta dura tagliati a cubetti, carni conservate e rosolate (salsiccia sbriciolata, cubetti di pancetta, ritagli di salumi, wurstel a listarelle ecc.), frutti di mare già cotti, ecc. Non è raro che una frittata semplice possa essere integrata a fine cottura, direttamente sul piatto con salumi a fette (prosciutto crudo e cotto, mortadella, coppa, formaggi freschi, sottilette ecc).
Consigli per una Frittata più Sana
- Moderare l'uso dell'olio: Se si usa una padella antiaderente, basta ungere leggermente il fondo con poco olio.
- Scegliere ingredienti leggeri: Aggiungendo ortaggi come le zucchine o gli spinaci, l’apporto calorico resta basso.
- Controllare le porzioni: La porzione media di frittata oscilla tra i 100 e i 150g, da consumare NON più di una o due volte a settimana (a causa dell'elevato apporto di colesterolo nel tuorlo).
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