La quinoa è un alimento molto utilizzato nella cucina vegetariana e vegana, perché davvero versatile. Deliziosa in insalata, nelle zuppe e per preparare burger e polpette, regalerà un sapore unico perfino ai vostri dolci. Ricordiamo che la quinoa è un alimento senza glutine - appartiene, infatti, alla famiglia degli spinaci e delle barbabietole - ed è quindi adatto anche alle persone intolleranti.
Cos'è la Quinoa?
La quinoa è un alimento vegetale derivato dai semi di una pianta chiamata Chenopodium quinoa, originaria delle regioni Andine del Sud America, principalmente in Bolivia, Perù, Colombia ed Ecuador. Non è una graminacea (Fam. Poaceae), bensì uno pseudocereale. La quinoa è priva di glutine e si presta alla dieta per la celiachia.
Valori Nutrizionali
La quinoa è particolarmente apprezzata per la sua eccezionale composizione nutrizionale. Apporta oltre 360 kcal, fornite principalmente dai carboidrati e secondariamente dalle proteine (con un buon profilo di amminoacidi essenziali). È ricca di fibre, minerali e vitamine. Mangiare quinoa è utile per rinforzare i muscoli, favorire la digestione e controllare il colesterolo grazie alle sue proteine e fibre.
Come Preparare la Quinoa
Cuocere la quinoa è piuttosto semplice, ma è importante seguire questi passaggi per avere un risultato ottimale.
Risciacquo
I chicchi di quinoa sono ricoperti da una sostanza amara, detta saponina, che in natura serve per proteggerli dagli uccelli ma che è innocua per l’uomo. Per questo, prima di ogni preparazione, è comunque bene effettuare un risciacquo accurato dei semi sotto acqua corrente, fino a quando l’acqua non risulterà limpida per eliminare il gusto amaro. Se non si sciacqua la quinoa, si potrebbero avvertire un sapore amaro e un retrogusto sgradevole a causa delle saponine (composti naturali presenti nella sua buccia). Non sciacquarla può anche renderla meno digeribile. Armatevi quindi di un colino a maglie fitte e di un po’ di pazienza, mescolando continuamente: dopo 4/5 minuti, la quinoa sarà pronta per la cottura.
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Tostatura (opzionale)
Dopo averla sciacquata, versiamo la quinoa in una padella antiaderente e tostiamola per un paio di minuti a fuoco vivo con un cucchiaio di olio extravergine di oliva: questo passaggio ci permetterà di esaltare il gusto delicato della quinoa. Volete esaltare il profumo di nocciola di questo simil cereale? Tostate i semini qualche minuto (esattamente come si fa per il risotto), prima di aggiungere il liquido di cottura.
Cottura in Acqua
Il tempo di cottura della quinoa in pentola è veloce. Come si cucina la quinoa bollita? Acqua fredda o acqua calda? Il metodo più naturale e facile è quello per assorbimento, partendo dall’acqua fredda. In alternativa, se si fa bollire, basta versarla in abbondante acqua calda. Ecco come procedere:
- Proporzione acqua-quinoa: La proporzione classica per cuocere la quinoa è di 2 parti di acqua per 1 parte di quinoa. Per ogni bicchiere di quinoa ben sciacquato che mettete in pentola, aggiungete due bicchieri di acqua (o brodo), salate, accendete il fuoco e cucinate i chicchi per circa 10-12 minuti, dopo i quali il liquido dovrebbe essere stato assorbito.
- Cottura: Metti la quinoa e l’acqua in una pentola e porta a ebollizione. Cuocere per circa 15 minuti (in pentola a pressione cuoce in 7 minuti).
- Riposo: Trascorso il tempo, spegnere il fuoco e lasciarla riposare nella pentola coperta per altri 10 minuti o fino a completo assorbimento dell’acqua di cottura.
- Sgranatura: Dopo il riposo, usa una forchetta per sgranare leggermente la quinoa. Non ci sarà bisogno di scolare e rischiare di distruggere i piccoli semi.
Come Capire se la Quinoa è Cotta
Osservare i chicchi: devono diventare traslucidi e rivelare un piccolo germoglio bianco. Inoltre, assaggiare un chicco per verificare la consistenza; deve risultare tenero ma leggermente al dente.
Varietà di Quinoa
Esistono molte tipologie di quinoa, più di 200, diverse per consistenza e colore.
- Quinoa bianca (o gialla): La tipologia di quinoa più diffusa in assoluto, si presenta in chicchi di un color “bianco sporco” e richiede una cottura di circa 15 minuti. È la varietà più comune, economica e reperibile, quando è cotta ha una consistenza tale che la rende ideale, dopo un veloce passaggio al frullatore a immersione, per la preparazione di burger e polpette. La quinoa bianca ha un sapore delicato e neutro, ideale per chi la prova per la prima volta o per la preparazione di dolci.
- Quinoa rossa: Questa tipologia ha chicchi rosso scuro piccoli e croccanti, che richiedono circa 40 minuti di cottura. È meno diffusa in negozi e supermercati e ha un costo leggermente più alto rispetto alla bianca. La quinoa rossa, ha un impatto cromatico sui piatti che la contengono: dona una tonalità divertente da portare in tavola per un momento conviviale unico e originale.
- Quinoa nera: Forse la varietà di quinoa meno nota, ha chicchi scuri e davvero molto croccanti. Richiede tempi di cottura simili a quella rossa ed è adatta soprattutto per preparare zuppe e insalate. È la varietà meno nota e generalmente si trova mescolata alla bianca e alla rossa in pacchetti di “quinoa tricolore”. Le varietà rossa e nera, invece, offrono un gusto più intenso e leggermente nocciolato.
- Quinoa tricolore: La quinoa tricolore non è un tipo di quinoa ma un mix di quinoa bianca, rossa e nera che si trova spesso nei negozi ecobio e nei supermercati più forniti. Un’ottima soluzione per avere un sapore più ricco e vario.
Come Usare la Quinoa in Cucina
La quinoa è un alimento molto versatile che si presta a tante ricette in tutte le stagioni. Non ci sono limiti per utilizzare la quinoa in cucina: può sostituire la pastina o il riso nelle minestre, è molto invitante saltata con le verdure, ma anche in forno per degli sformati particolari o per addensare polpette senza uova o pangrattato.
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Condimenti e Abbinamenti
- Olio e limone: Un’opzione semplice e leggera è condire la quinoa con un filo d’olio d’oliva extravergine e succo di limone fresco.
- Erbe aromatiche: Puoi aggiungere profondità di sapore utilizzando erbe aromatiche fresche o secche come prezzemolo, basilico, timo o origano.
- Aglio e cipolla: Puoi rosolare aglio e cipolla in olio evo e poi mescolarli nella quinoa cotta.
- Salsa di soia e zenzero: Mescola la quinoa cotta con salsa di soia, zenzero fresco grattugiato e un filo di sciroppo d’acero per un equilibrio tra dolce e salato.
- Pesto di basilico: Puoi aggiungere un tocco di freschezza e colore utilizzando del pesto di basilico come condimento per la quinoa.
Ricette con Quinoa
- Quinoa con verdure: Perfetta saltata con le verdure, la quinoa si sposa egregiamente con verdure, pesce e frutta.
- Quinoa con zucca e ceci: Insieme alla zucca e ai ceci, si lascia mangiare calda e rassicurante in occasione di un pranzo in famiglia.
- Quinoa rossa con pesce: La quinoa rossa in abbinamento al pesce è l’ingrediente perfetto per un piatto unico.
- Involtini di pollo e quinoa: Un buonissimo petto di pollo, tagliato sottilmente per preparare deliziosi involtini arricchiti dalla quinoa e dai sapori mediterranei.
Forme Alternative della Quinoa
- Sfarinato di quinoa: Un'ottima opzione per la cucina senza glutine dei celiaci, in sostituzione alla più comune farina di frumento. Si può anche produrre a livello casalingo. Le ricette più note sono: biscotti di quinoa, torta di quinoa, crostata di quinoa, grissini di quinoa, crackers di quinoa, porridge di quinoa ecc.
- Fiocchi di quinoa: Molto simili a quelli d'avena, sono eccellenti da consumare a colazione nel latte, nei succhi di frutta, nel latte vegetale, nei centrifugati o negli estratti.
Conservazione
Per conservarla più a lungo, congelarla in sacchetti per alimenti e consumarla entro 3 mesi.
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