La situazione di isolamento che stiamo vivendo può rendere difficile il mantenimento di uno stile di vita attivo, tuttavia, anche in questi momenti, il ruolo dell’attività fisica è più che mai fondamentale.
E quando si parla di attività fisica e sport una domanda sorge spontanea: cosa mangiare dopo l’allenamento? Meglio abbondare con le proteine? Quando è necessario integrare?
Distinzione tra Popolazione Attiva e Sportivi
Anzitutto è bene fare un distinguo tra la popolazione fisicamente attiva e gli sportivi.
La popolazione fisicamente attiva che pratica regolarmente attività fisica non necessita di indicazioni nutrizionali specifiche. Rientrano in questa categoria coloro che praticano attività fisica ricreativa, amatoriale o semplicemente soggetti attivi nell’ambito del tempo libero e delle faccende quotidiane (ad esempio chi cammina o va in bicicletta al lavoro, chi si occupa delle faccende domestiche).
In questi casi, per un adulto medio con una dieta da 2.000 kcal, uno spuntino post attività fisica adeguato può essere ad esempio uno yogurt bianco (125 g) con delle mandorle (15 g).
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Le quantità possono essere leggermente aumentate in proporzione all’intensità degli eventuali allenamenti, ma senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine.
Gli sportivi si differenziano invece dai soggetti fisicamente attivi per durata, frequenza e intensità dell’allenamento: 9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni la settimana, con almeno una sessione d’allenamento al giorno pari a 2-3 ore per seduta, ad alta intensità.
L'Importanza del Recupero Post-Allenamento
Al termine di qualunque attività sportiva, tanto più se protratta nel tempo, è necessario reintegrare, nel più breve tempo possibile, tanto le perdite idrico-saline quanto le scorte di zuccheri consumate per sostenere l’impegno energetico dei muscoli.
In relazione alle proteine, similmente a quanto accade per i carboidrati, se ne raccomanda l’assunzione in una fase precoce del recupero post esercizio.
Negli sportivi, il consumo di spuntini ad alto contenuto di carboidrati e con un’adeguata quota proteica, sia prima di un allenamento di resistenza muscolare che nelle 2 ore successive, può migliorare la sintesi proteica ed è quindi indicato nei casi in cui l’obiettivo sia quello di aumentare la massa muscolare.
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Tendenzialmente, l’indicazione è quella di stare nel range 30-50 g di carboidrati e 5-10 g di proteine nella fase precedente l’allenamento e 80-120 g di carboidrati e 15-40 g di proteine in quella successiva.
Esempi di Spuntini Post-Allenamento
Esempi di spuntini adatti nel post allenamento sono pane (100 g), ricotta (100 g) e miele (20 g) oppure yogurt greco (125 g) con pane (100 g) e marmellata (20 g).
Anche i salumi - fonti di proteine facilmente digeribili e di minerali, oltre che alimenti altamente pratici dei quali la tradizione gastronomica italiana abbonda - sono adatti, nel rispetto delle corrette indicazioni in termini di quantità e frequenza: in questo caso si può optare ad esempio per un panino (100g) con prosciutto crudo o bresaola (50 g) e un frutto (150 g).
Tabella: Esempi di Spuntini Post-Allenamento e Valori Nutrizionali
| Spuntino | Carboidrati (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|
| Pane, ricotta e miele | 80 | 17 |
| Yogurt greco, pane e marmellata | 80 | 16 |
| Pane, prosciutto crudo e frutta | 86 | 24 |
| Pane, bresaola e frutta | 86 | 26 |
Fonte: Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (2019). Tabelle di composizione degli alimenti.
Reintegrazione di Elettroliti e Idratazione
In caso di esercizi intensi e superiori all’ora, è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti perduti con la sudorazione: principalmente sodio, cloro e in minor misura anche potassio, magnesio e calcio.
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Eventuali integratori non sono necessari qualora lo sportivo segua una dieta varia e sufficientemente energetica.
Quando Consumare lo Spuntino Post Workout?
Prediligere determinati tipi di alimenti risulta dunque essenziale per numerosi motivi, ma sapevi che anche il momento in cui li consumi è determinante?
In base al proprio livello di allenamento e all'obiettivo perseguito, si può stabilire dopo quanto tempo va consumato lo spuntino post workout per un recupero ottimale.
- Se sei uno sportivo che si allena 5-7 volte a settimana per delle lunghe sessioni o un culturista in fase di ipertrofia, sarebbe utile mangiare uno snack entro 15 minuti in modo da sfruttare la finestra anabolica.
- In caso di workout moderato, lo spuntino può essere consumato entro 30 minuti.
- Invece, se sei semplicemente una persona fisicamente attiva i tempi possono allungarsi e puoi concederti lo spuntino post workout fino a 1-2 ore dalla fine dell'allenamento.
Esempi di Spuntini Post Workout
- Frutta secca: Un mix di noci, semi, frutta secca, chips di banana e una manciata di gocce di cioccolato.
- Shake proteici: Un modo semplice ed economico per aumentare l’assunzione proteica giornaliera senza consumare grassi e carboidrati in eccesso.
- Gallette e Burro di arachidi: Le gallette migliorano di almeno dieci volte se si spalma del burro di arachidi sopra.
- Uova sode: Una fonte perfetta di proteine e grassi salutari per dare ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno.
- Formaggio a pasta filata: Una combinazione di grassi, proteine e ricordi.
- Barrette proteiche: Uno spuntino post workout buono, specialmente per gli sportivi sempre in movimento.
- Pasta: Scegli l’alimento proteico che preferisci e mischialo insieme a delle penne con tante verdure.
- Burro di arachidi e Banana: La combinazione burro di arachidi e banana aiuta molto a recuperare le energie.
- Latte al cioccolato: Ricco di proteine e carboidrati, vitali per il post-allenamento.
- Pancake proteici: Prepara questa delizia utilizzando un mix classico o vegano oppure ricreando la tua ricetta preferita, aggiungi del burro di arachidi.
Alimenti Proteici per il Post Allenamento
Dopo l'allenamento, le proteine permettono la riparazione e la crescita muscolare, oltre al recupero degli aminoacidi essenziali.
- Yogurt greco: Utilizzato da moltissimi sportivi per via dei suoi valori nutrizionali.
- Tonno: Gustoso, sano e ricco di proteine, è uno dei cibi ideali da mangiare nel post allenamento.
- Tofu: Particolarmente amato dagli sportivi che conducono una dieta veg.
- Uova: Si possono mangiare uova per ottenere una buona dose di proteine di alta qualità, necessarie per il recupero muscolare.
- Carne di pollo: Ideale da consumare nei pasti che seguono l’attività sportiva per via delle sue proprietà nutrizionali, il suo apporto proteico e la sua elevata digeribilità.
Esempi di Pasti Completi Post Allenamento
- Salmone al forno con riso integrale e spinaci.
- Uova all’occhio di bue con cous cous, avocado a fette e carote scottate.
- Pasta integrale con crema di broccoli, tonno sgocciolato e un filo di olio extravergine di oliva.
- Petto di pollo alla griglia con patate dolci al forno, un filo di olio extravergine di oliva e zucchine grigliate.
Integrazione: Quando è Necessaria?
L’assunzione di integratori nel post allenamento può essere utile, ma non sempre necessaria per tutti.
- Dieta vegetariana/vegana: L’integrazione di proteine vegetali derivate da piselli o soia può aiutare a raggiungere l’apporto necessario.
- Stile di vita frenetico: Se un soggetto non ha tempo di cucinare, può essere utile intervenire con supporto proteico attraverso uno shaker derivato da proteine e carboidrati bilanciati.
- Atleti che svolgono allenamenti ad alta intensità o di lunga durata: Possono trarre beneficio dall’integrazione con carboidrati e proteine per accelerare il recupero.
Cosa Mangiare Dopo un Allenamento Intenso?
Dopo un allenamento intenso è importante consumare un pasto completo, per esempio un panino con del pane integrale farcito con affettato magro e ricco di proteine come tacchino, bresaola e accompagnato da avocado e frutta fresca di stagione.
Cosa Mangiare Dopo un Allenamento Mattutino?
Di seguito alcuni esempi di colazioni nutrienti e bilanciate dopo un allenamento mattutino:
- Bowl di yogurt greco, fiocchi di avena, frutta fresca e burro di arachidi.
- Pancake di albume, farina di avena, cannella e sciroppo d’acero.
- Omelette con avocado, spremuta di arance e pane integrale.
☆ Nota: Tutti i consigli forniti in questa guida sono indicativi e mirano a fornire un punto di partenza generale per migliorare l’alimentazione pre e post workout. Tuttavia, se hai esigenze specifiche, è fondamentale rivolgersi a un professionista qualificato, come un nutrizionista o dietista sportivo.
L’alimentazione pre e post workout, accompagnata da spuntini adeguati e una costante idratazione, gioca un ruolo chiave nel migliorare le prestazioni sportive, sostenere l’energia durante l’allenamento e accelerare il recupero muscolare una volta terminato lo sforzo.
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