Come Cuocere il Miglio per Assorbimento: Ricetta e Consigli

Con i suoi piccoli chicchi dorati, il miglio è un cereale energetico, ricco di proteine, molto versatile in cucina, dal sapore delicato e senza glutine. I suoi minuscoli grani di una rotondità perfetta sono quasi dimenticati nella nostra cucina, eppure il miglio ha una lunga tradizione culinaria nell’area mediterranea. È tra i cereali più antichi e le sue tracce sono state scoperte nelle grandi civiltà, come tra i Babilonesi, gli Egiziani e gli Etruschi.

Il miglio è un cereale delizioso, prezioso per la nostra salute. Si tratta di uno tra i cereali più antichi ad essere coltivati dall’uomo e, oltre ad essere ricchissimo di nutrienti, possiede anche un potere alcalinizzante superiore. Infatti a differenza degli altri cereali che sono leggermente acidificanti (soprattutto se non vengono messi in ammollo), il miglio ha un’azione alcalinizzante sul nostro organismo. Infine, è un cereale senza glutine, adatto proprio a tutti e particolarmente indicato per i bambini in fase di svezzamento.

Noto per i suoi benefici nutrizionali, il miglio è un importante alleato per la salute dei capelli e della pelle. Ricco di proteine, minerali e vitamine del gruppo B, il miglio può essere il segreto per mantenere una pelle giovane e sana e una chioma folta e rigogliosa.

Il miglio è un cereale che ha tante proprietà da sembrare un rimedio più che un alimento. Proteine e ferro ne fanno un cibo energizzante sia a livello fisico sia mentale. Il miglio è uno di quei cereali che vengono definiti antistress. Lo è proprio in virtù del fatto che contiene magnesio, sostanza rinvigorente per eccellenza, essenziale per attivare enzimi muscolari e tonico del sistema nervoso. E’ adatto anche per zuppe e minestre e, se frullato, serve per ispessire creme e vellutate al posto di fecola, patate o farina. Buonissime sono anche le polpette a base di miglio.

L'uso del miglio in cucina è semplice grazie alla versatilità di questo cereale. Si può ad esempio cucinare il cous cous di miglio e goderselo poi anche a temperatura ambiente. Oppure optare per cucinare il miglio al forno, magari cucinare il miglio e ceci o ancora cucinare il miglio come risotto. Ci sono belle ricette estive con il miglio, che prevedono di cucinare il miglio con verdure per ottenere dei piattini leggeri che fanno fare bella figura con poco. Per la stagione fredda sono gettonate preparazioni più impegnative come il miglio lessato, o il miglio in brodo. Si possono anche preparare delle polentine light o cucinare il miglio con bimby. Per la colazione da non perdere è il miglio soffiato da godere nel latte, o nello yogurt, magari con della frutta fresca.

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Consigli Utili per la Cottura Ottimale del Miglio

Se lo si compra per la prima volta, spesso si rimane delusi dal primo risultato, perché il miglio tende a sfaldarsi molto se ne prolunghiamo anche di poco la cottura. Infatti il miglio ha il potere di assorbire l’umidità come nessun altro cereale può fare e questo aspetto, che lo rende così prezioso per la nostra salute, può tuttavia rappresentare un’insidia quando lo andiamo a cucinare.

Ecco dunque qualche consiglio utile per una cottura ottimale del miglio:

  • Prima di cuocerlo, sciacquarlo sempre in una ciotola, scolandolo bene. Ripetere finché l’acqua sarà limpida.
  • Per la cottura, non usare mai pentole alte e strette (quelle per lessare la pasta), ma un tegame ampio e dal fondo spesso. Minore è il volume del cereale in altezza, più uniforme sarà la cottura. Se il miglio supera i 3-4 cm di altezza nel tegame, a fine cottura è probabile che sul fondo si sfalderà e in superficie rimarrà al dente.

Cottura del Miglio per Assorbimento: Il Principio Fondamentale

Qualsiasi metodo di cottura utilizzeremo, vale sempre il principio di cottura per assorbimento, vale a dire che occorre misurare il volume di cereale da cuocere (con un bicchiere graduato o semplicemente un bicchiere o una tazza) e raddoppiarlo per stabilire la quantità di acqua necessaria per cuocerlo. Questo significa che al termine della cottura non dovremo scolare il cereale, che sarà già asciutto.

Ovviamente il tasto dolente è la quantità d’acqua che dev’essere almeno il doppio, in termini di volume, del cereale. Ma può arrivare fino a tre volte tanto.

Metodi di Cottura del Miglio

Ed ora vediamo i vari metodi di cottura del miglio, a seconda del risultato che vogliamo ottenere.

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Metodo n.1: Miglio Sgranato per Insalate Fredde e per Saltarlo in Padella

Questo metodo è di gran lunga il migliore e garantisce un risultato ottimale. Occorre però preparare il miglio con un almeno un paio d’ore di anticipo.

  1. Prendere una tazza di miglio già sciacquato e scolato e metterlo nel tegame.
  2. Aggiungere due tazze di acqua, un pizzico di sale e accendere il fuoco.
  3. Una volta raggiunto il bollore, abbassare la fiamma, mettere il coperchio e fare bollire per 5 minuti.
  4. Spegnere il fuoco e tenere sempre coperto per almeno un paio d’ore, senza mai alzare il coperchio né tanto meno mescolare.
  5. Quando il miglio sarà completamente raffreddato, avrà assorbito tutta l’acqua e sarà pronto per essere utilizzato in insalate estive o saltato in padella con verdure.

Metodo n.2: Miglio Tostato con Verdure (Tipo Risotto)

Perfetto soprattutto per l’autunno e l’inverno. Il vantaggio è che utilizzeremo una sola pentola per cucinare un piatto completo con verdure e condimenti.

  1. Prendere una tazza di miglio già sciacquato e scolato e metterlo nel tegame insieme a 2-3 cucchiai di olio o altro condimento a scelta, come il burro chiarificato, e tostarlo per due minuti.
  2. Aggiungere le verdure già tagliate a tocchetti, ottime per questa preparazione sono la zucca, i cavolfiori, le cipolle tritate e tutte quelle cremose e dal sapore dolce.
  3. Aggiungere due mestoli di acqua calda salata o di brodo e portare a cottura.
  4. Procedere esattamente come per il risotto, mantenendolo umido finché il miglio sarà completamente cotto.
  5. Servire e mangiare subito.

Metodo n.3: Cottura Veloce con Breve Riposo

Seguire tutti i primi passaggi del metodo precedente ma, dopo il bollore, mettere il coperchio, cuocere per 5 minuti con la fiamma al minimo e spegnere la fiamma. Il miglio resterà coperto per almeno due ore per poi essere sgranato con la forchetta.

Trucchi Aggiuntivi per un Miglio Perfetto

  • Tostatura: Tostare prima i grani per 5 minuti a fuoco moderato farà sprigionare un delizioso aroma di noci.
  • Controllo durante la cottura: Dopo circa 10 minuti di cottura a fiamma minima, alza il coperchio e con un cucchiaio controlla che il miglio non si stia attaccando al fondo e lo stato dei chicchi.
  • Aggiunta di acqua: Hanno quasi assorbito tutta l’acqua ma devono aprirsi ancora? Allora è il momento di aggiungere ancora un po’ acqua o di brodo. Aggiungila bollente per non fermare la cottura e, se noti che il miglio si cuoce di più al centro ed è più crudo ai lati, dai una mescolata veloce. Copri di nuovo e completa la cottura.
  • Aromatizzare: Ad esempio, potresti aggiungere un baccello di cardamomo e/o un chiodo di garofano appena inizia a bollire. Oppure, puoi optare per un mix di spezie in polvere come curcuma, zenzero, curry e paprika. Se vuoi restare sul semplice, anche qualche verdura bollita, o delle carote croccanti, possono essere un buon condimento.

Ricetta Base per la Cottura per Assorbimento

Qui sarà utilissima la COTTURA PER ASSORBIMENTO, fondamentale per mantenere inalterate le proprietà dei chicchi.

Ingredienti:

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  • 120-140gr di MIGLIO
  • 240-280gr di ACQUA fredda
  • sale marino integrale q.b.
  • Uno spicchio d’aglio
  • Pizzico di curcuma o curry o 1 chiodi di garofano

Il rapporto cereale:acqua è di 1:2. Io cucino sempre 2 dosi, così da avere lo stesso cereale già cotto per un prossimo pranzo (fino a 3 GG). Es. 70gr x 2 = 140gr + doppio dell’acqua quindi 280gr.

Procedimento:

  1. Hai bisogno di una padella da 22cm perfettamente antiaderente o di una padella stretta e alta, sempre antiaderente.
  2. Metti la padella sul fornello medio a fiamma media, senza olio.
  3. Pesa il cereale e versalo in un colino a maglie strette. Ponilo sotto l’acqua corrente e con la mano lavalo bene.
  4. Versalo nella padella calda e fallo tostare per 2 minuti, girando con un mestolo di legno, finché non resta asciutto e separato.
  5. Versa il doppio dell’ACQUA fredda, l’aglio tagliato a metà, le spezie e 1 cucchiaino raso di Sale marino integrale.
  6. Copri con coperchio di vetro con valvolina e, da quando bolle, abbassa la fiamma in modo tale far solo sobbollire.
  7. Tempi di cottura: 15 min per il miglio. Date cmq uno sguardo e, se l’acqua è stata assorbita completamente e, alla vista, vi sembra cotto, spegnete il fuoco.
  8. Adesso regola fondamentale: non aprite mai e dicono mai il coperchio! Il chicco dovrà asciugarsi grazie al vapore creato. Spostate la padella su un altro fornello e Lasciate riposare per almeno 30min. Meglio dalla sera prima.
  9. Una volta raffreddato, sgranate dolcemente con una forchetta e riponete in un contenitore di vetro (in frigo, se lo consumate il giorno dopo).

Rispetto al sale, in questo caso ne ho usato poco per lasciarlo neutro e utilizzarlo anche per la versione dolce a colazione o salato, aggiugendo in fase di spadellatura finale, salsa di soia o acidulato di umeboshi.

Varianti e Ricette con il Miglio

Esistono numerose varianti e ricette per gustare il miglio in modo creativo e delizioso. Ecco alcune idee:

  • Come cucinare il cous cous di miglio: Cuoci il miglio in acqua, utilizzandone tre volte il suo volume, mentre in padella salti le verdure di stagione che preferisci, dadolate e con un filo d'olio. Quando le verdure sono morbide spegni il fuoco, aggiungi il miglio, qualche foglia di menta, e goditelo caldo o freddo.
  • Come cucinare il miglio al forno: Occorreranno un peperone, sedano, cipolla, zucchine e aglio, da saltare in padella con poco olio per un quarto d'ora circa. Una volta cotte le verdure uniscile al miglio - che avrai preparato a parte seguendo le istruzioni sulla scatola - e metti il tutto in una pirofila unta in forno a temperatura media per dieci minuti. Lascia riposare a forno spento e poi servi in tavola!
  • Come cucinare il miglio con Bimby: Inserisci le tue verdure preferite nel boccale e trita 5 secondi a velocità 7. Aggiungi un filo d'olio e cuoci a 100° per 1 minuto. Poi inserisci 100 gr di miglio decorticato, 1 litro di brodo, timo a piacere, e cuoci 35 minuti a 100° velocità 1. Per una consistenza più asciutta puoi proseguire la cottura per un minuto, oppure lasciare riposare per mezza giornata prima di servire così che il brodo si assorba completamente.
  • Come cucinare il miglio e ceci: Prepara con 200 grammi di miglio decorticato, due peperoni, carote, cipolla rossa, mezzo cetriolo, qualche fogliolina di rucola, datterini, due zucchine, due manciate di ceci cotti. Taglia le verdure. Cuoci in padella peperoni e cipolla. Metti da parte e nella stessa padella cuoci zucchine e carote spezzettate. Unisci al miglio cotto a parte e al resto degli ingredienti crudi, se vuoi aggiungi una manciata di semi di zucca tostati, sale, erbe aromatiche a piacere, et voilà.
  • Come cucinare miglio come un risotto: Sciacqua e tosta il miglio precedentemente ammollato in una pentola, mentre in una padella rosoli scalogno e radicchio con poco olio. Sfuma il miglio con mestoli di brodo fino a tre quarti della cottura, quindi aggiungi lo zafferano stemperato, e il radicchio rosolato. A cottura terminata spegni il fuoco e manteca il miglio con due cucchiai di formaggio saporito e spolvera con una due cucchiai di noci o nocciole tritati.
  • Come cucinare il miglio integrale: Ammolla il miglio almeno due ore, poi sciacqualo sotto acqua corrente e fallo bollire per mezz'ora. Intanto cuoci il cavolo nero in padella con un po' d'olio e all'occorrenza un paio di cucchiai di acqua. Sala a piacimento, aggiungi il miglio in padella e decora con qualche pomodorino semisecco sott'olio.

Tabella Comparativa: Miglio vs Riso Bianco (100g cotti)

Nutriente Miglio Decorticato Cotto (100g) Riso Bianco Cotto (100g)
Carboidrati [Valore carboidrati miglio] [Valore carboidrati riso]
Proteine [Valore proteine miglio] [Valore proteine riso]
Grassi [Valore grassi miglio] [Valore grassi riso]
Fibre [Valore fibre miglio] [Valore fibre riso]

Nota: I valori nutrizionali specifici possono variare a seconda della varietà e del metodo di cottura.

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