Tra gli alimenti che non possono mancare nella dispensa ci sono i legumi secchi, una risorsa davvero indispensabile perché si conservano a lungo, sono ricchi di proprietà nutritive e vanno bene per qualsiasi stagione. I legumi sono semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose, sono ricchi di proteine, sali minerali, fibre e vitamine: nello specifico ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamina B1, forniscono anche un importante apporto energetico e sono una buona fonte di acido folico. Tra le molte fonti di proteine vegetali troviamo i legumi, che non hanno nulla da invidiare ai cibi di origine animale.
Per un corretto apporto nutrizionale nell’alimentazione il consiglio è di associarli ai cereali in quanto questi due tipi di alimenti si compensano a vicenda. Spesso, per comodità, tendiamo a optare per legumi precotti o in barattolo: tuttavia, per preservare il loro gusto autentico e le proprietà nutritive, la scelta ideale è orientarsi verso i legumi secchi. Benché i tempi di cottura siano leggermente più prolungati, il risultato finale sarà senza dubbio una delizia per il palato.
Tra i legumi più amati ci sono sicuramente i fagioli, che sono ottimi sia mangiati con la pasta, sia come ingrediente principale di una zuppa autunnale, sia come contorno. Ma come cucinare i legumi al meglio?Ecco 4 semplici step da seguire per ottenere dei legumi perfetti:
I passaggi fondamentali per la cottura dei legumi secchi
- Controllo visivo
Distendi i legumi su un canovaccio pulito e.. Osserva! È fondamentale esaminare attentamente i legumi visivamente, poiché potrebbero contenere piccoli sassolini, residui di lavorazione come frammenti di baccello o piccioli, o anche legumi scuriti. Nel caso in cui ti capitasse di trovarne, assicurati di eliminarli prima di procedere con la cottura. Perciò, la prima tappa del trattamento antecedente la cottura è costituita dall'analisi (più o meno approfondita) dei semi, e dalla separazione delle componenti indesiderate; questo procedimento, che può essere svolto anche a secco, al fine di ridurre i tempi, potrebbe essere realizzato contemporaneamente al secondo passaggio, ovvero il lavaggio in acqua corrente.
- Lavaggio
Lavare i legumi prima di metterli in ammollo è utile ad eliminare la polvere, le prime impurità, gli additivi anti micotici in eccesso, i microorganismi già presenti sull'alimento ecc. Quindi è bene controllarli, per eliminare eventuali componenti indesiderate e sciacquarli per eliminare la polvere, le prime impurità, gli additivi anti micotici in eccesso, i microorganismi già presenti sull’alimento.
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- Ammollo
Ad eccezione dei legumi freschi e di quelli decorticati, tutti i legumi necessitano di ammollo! Noi di Cerreto Bio offriamo diversi legumi secchi che non necessitano di ammollo, come piselli spezzati, fave sgusciate, lenticchie di montagna, lenticchie rosse decorticate e lenticchie verdi! Il tempo di ammollo è di almeno 12 ore, quindi mettiamo i legumi a bagno la sera prima per cucinarli il giorno dopo. L’ammollo è un passaggio importantissimo per ammorbidire, re-idratare e rimuovere gli oligosaccaridi. L’ammollo è necessario e fondamentale per la buona riuscita della preparazione poiché l’amido e le fibre solubili contenuti all’interno dei legumi, se non re-idratati e sottoposti direttamente al calore del trattamento termico, reagiscono indurendosi ulteriormente rendendo i legumi sgradevoli da mangiare.
Il tempo di ammollo varia a seconda anche della grandezza e della varietà del seme. L’acqua da utilizzare è a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi (oppure più semplicemente basta che il liquido ricopra i semi almeno per 3 cm); si consiglia di cambiare l’acqua 1 o 2 volte per evitare la fermentazione batterica.
I legumi vanno messi in una casseruola alta, adatta alle cotture prolungate, insieme all’acqua fredda (due volte il volume dei legumi), al contrario di quello che si fa normalmente per altri cibi per i quali si aspetta la bollitura dell’acqua; questo procedimento permette ai legumi e all’acqua di raggiungere la temperatura gradualmente ed evitano ai legumi secchi uno shock termico che li porterebbe ad indurirsi.
Giungiamo poi all'ultima fase del trattamento prima di cuocere i legumi secchi; questi, che sono ovviamente disidratati per prolungarne la conservazione, necessitano la riacquisizione dei liquidi necessari ad una cottura soddisfacente. L'acqua all'interno del seme è quindi determinante alla buona riuscita della preparazione, poiché l'amido e le fibre solubili contenuti all'interno dei legumi, se non reidratati (quindi gelificati) e sottoposti direttamente al calore del trattamento termico, reagiscono indurendosi ulteriormente e rendendo sgradevole l'alimento.
Se ne evince che è INDISPENSABILE ammollare i legumi per un tempo necessario a reidratarli (osmosi) anche in base alla pezzatura e alla varietà del seme (alcune ore o una notte intera); ad esempio, il tempo di ammollo di un fagiolo cannellino (più piccolo) sarà sempre inferiore a quello di un fagiolo spagnolo (molto più grande). Ciò non toglie che, alcuni legumi secchi aventi dimensioni ridotte e buccia particolarmente permeabile, possano venire cotti prescindendo dall'ammollo di cui sopra; ne sono un esempio abbastanza comune le lenticchie, i piselli e le cicerchie. Inoltre, pur avendo opportunamente selezionato e lavato i legumi, quando possibile, sarebbe buona abitudine sostituire l'acqua di ammollo al fine di ridurre l'inesorabile fermentazione batterica.
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- Cottura
La cottura è la fase chiave per ottenere legumi deliziosi! Cuoci i legumi in acqua fredda senza sale, al contrario di quello che si fa per altri cibi: questo procedimento permette all’acqua di raggiungere gradualmente la temperatura, evitando uno shock termico ai legumi che potrebbero indurirsi.
Copri con il coperchio e lascia sobbollire dolcemente a fiamma bassa, senza arrivare a temperature troppo elevate. Iniziamo col precisare che cuocere i legumi è fondamentale, poiché il trattamento termico conferisce digeribilità ai semi e ne distrugge alcune componenti antinutrizionali (una piccola eccezione può essere fatta per i piselli freschi, gradevoli e abbastanza digeribili - ma non del tutto - anche da crudi).
Affinché si esprimano al meglio, conservando tutte le proprietà nutritive che li rendono un superfood consigliatissimo per la nostra salute, si fa indispensabile dedicare loro la giusta cottura. Quanto alle modalità di cottura, i legumi vanno cotti in una casseruola o in un tegame di terracotta dal bordo alto e dal fondo spesso, mentre la quantità di acqua raccomandata dovrà essere doppia rispetto al loro volume per evitare lo shock termico che potrebbe indurirli, consentendo di raggiungere la temperatura in maniera graduale. Usando l’accortezza di coprirli quasi completamente con un coperchio mescolando di tanto e di salarli solo a fine cottura per non indurire la buccia.
Ulteriori consigli per una cottura perfetta
- Mettiamo il sale nell’acqua di cottura soltanto alla fine, quando i legumi saranno cotti.
- E’ consigliabile trasformare progressivamente la bollitura in una stufatura per evitare qualsiasi dispersione e perdita nutrizionale dell’alimento, infatti grazie alla stufatura il liquido continua ad evaporare, ma gli elettroliti si concentrano nell’alimento rimanente.
- Si può invece aggiungere alloro o alba kombu all’acqua di cottura per rendere i legumi cotti più digeribili.
Cottura in pentola a pressione
Una valida alternativa per cuocere i legumi secchi è l’utilizzo della pentola a pressione, strumento diventato un valido aiuto nella preparazione di molti alimenti. Il procedimento è estremamente facile e ti consentirà non solo di conservare ed esaltare perfettamente il sapore e il profumo dei legumi, ma anche di risparmiare tempo, accorciando i tempi di cottura. La cottura nella pentola a vapore richiede meno liquidi, precisamente la metà dell’acqua che useresti nella pentola normale.
Tabella dei tempi di ammollo e cottura
| Legume | Tempo di ammollo |
|---|---|
| Lenticchie | 30 minuti |
| Ceci | 12-24 ore |
| Cicerchie | 12-24 ore |
| Fave | 12-24 ore |
| Soia gialla e nera | 12-24 ore |
| Lupini | 36-48 ore |
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