Le leguminose costituiscono una vasta gamma di piante, tra cui anche la ginestra, la capraggine, la liquirizia, l'erba medica, il meliloto e il fieno greco.
Versatili, nutrienti e saporiti, ma anche, talvolta, difficili da digerire: stiamo parlando dei legumi, una ricca fonte proteica vegetale per l’organismo e un alimento piacevole per il palato.
L’abbondanza di nutrienti di fagioli, ceci o lenticchie è ormai più che nota, tant’è che nella maggior parte delle diete i legumi primeggiano tra gli alimenti di cui nutrirsi con frequenza.
Ciò che, forse, non tutti sanno, invece, è che consumare una zuppa di lenticchie o apprezzare una polpettina di ceci, per qualcuno, può tramutarsi in spiacevoli e imbarazzanti fastidi alla digestione.
Come citato in premessa, cuocere i legumi è un'operazione abbastanza delicata che richiede alcuni accorgimenti particolari.
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Innanzitutto, ricordiamo che i legumi possono essere commercializzati in diverse forme: freschi (solo in stagione), surgelati, in barattolo (cotti e inscatolati nel liquido di cottura) o secchi (disidratati).
Per rigor di logica, quelli che conservano maggiormente il valore nutrizionale e le caratteristiche organolettiche e gustative sono quelli freschi, al seguito quelli surgelati, poi quelli secchi e infine i legumi in barattolo.
Ovviamente, la cottura dei legumi è necessaria solo ai primi tre tipi, mentre i semi pre-cotti non necessitano alcun trattamento termico; parallelamente, gli accorgimenti di cui abbiamo già anticipato la necessità, sono da applicare ESCLUSIVAMENTE ai legumi SECCHI, mentre quelli freschi e quelli surgelati non ne richiedono l'utilizzo.
Preparazione preliminare dei legumi secchi
Giungiamo finalmente al trattamento che precede la cottura dei legumi secchi; questi semi, essendo disidratati e confezionati su larga scala, non sempre risultano completamente privi di scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo ecc), impurità (polvere, frammenti di sasso ecc.) o difetti (atrofici, inscuriti ecc.).
Perciò, la prima tappa del trattamento antecedente la cottura è costituita dall'analisi (più o meno approfondita) dei semi, e dalla separazione delle componenti indesiderate; questo procedimento, che può essere svolto anche a secco, al fine di ridurre i tempi, potrebbe essere realizzato contemporaneamente al secondo passaggio, ovvero il lavaggio in acqua corrente.
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Lavare i legumi prima di metterli in ammollo è utile ad eliminare la polvere, le prime impurità, gli additivi anti micotici in eccesso, i microorganismi già presenti sull'alimento ecc.
L'importanza dell'ammollo
Giungiamo poi all'ultima fase del trattamento prima di cuocere i legumi secchi; questi, che sono ovviamente disidratati per prolungarne la conservazione, necessitano la riacquisizione dei liquidi necessari ad una cottura soddisfacente.
L'acqua all'interno del seme è quindi determinante alla buona riuscita della preparazione, poiché l'amido e le fibre solubili contenuti all'interno dei legumi, se non reidratati (quindi gelificati) e sottoposti direttamente al calore del trattamento termico, reagiscono indurendosi ulteriormente e rendendo sgradevole l'alimento.
Se ne evince che è INDISPENSABILE ammollare i legumi per un tempo necessario a reidratarli (osmosi) anche in base alla pezzatura e alla varietà del seme (alcune ore o una notte intera); ad esempio, il tempo di ammollo di un fagiolo cannellino (più piccolo) sarà sempre inferiore a quello di un fagiolo spagnolo (molto più grande).
Le ore di ammollo variano da un minino di 2 ore per alcuni tipi di lenticchie e per i piselli, ad un massimo di 24 ore per le cicerchie non decorticate; tutti gli altri legumi (fagioli, ceci ecc.) dovranno restare in acqua fredda per circa 12 ore.
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Ciò non toglie che, alcuni legumi secchi aventi dimensioni ridotte e buccia particolarmente permeabile, possano venire cotti prescindendo dall'ammollo di cui sopra; ne sono un esempio abbastanza comune le lenticchie, i piselli e le cicerchie.
Inoltre, pur avendo opportunamente selezionato e lavato i legumi, quando possibile, sarebbe buona abitudine sostituire l'acqua di ammollo al fine di ridurre l'inesorabile fermentazione batterica.
L’acqua da utilizzare è a temperatura ambiente e in quantità di circa 3 volte il peso dei legumi secchi (oppure più semplicemente basta che il liquido ricopra i semi almeno per 3 cm); si consiglia di cambiare l’acqua 1 o 2 volte per evitare la fermentazione batterica.
In nessun caso l’acqua dell’ammollo va utilizzata per la cottura. Io, per abitudine di famiglia, metto nell’acqua un pizzico di bicarbonato.
La utilizzo poi per mettere a bagno piatti e pentole incrostati prima del lavaggio, in modo da non sprecarla.
In casi estremi si può effettuare un ammollo veloce in pentola. Si fa partendo da legumi e acqua fredda abbondante.
Si porta l’acqua a bollore e si fa bollire per 2-3 minuti poi si lasciano i legumi in ammollo a raffreddare portando così il tempo di ammollo a 3-4 ore.
Se non hai molto tempo a disposizione ma possiedi un forno a microonde puoi ridurre notevolmente il tempo di ammollo dei tuoi legumi secchi.
Come fare? È molto semplice, devi solo metterli a bagno in una pirofila adatta al microonde, considerando 3 tazze di acqua per ogni tazza di legumi, accendere il microonde a una potenza di 600/800W per circa 10 minuti, o comunque finché l’acqua non avrà raggiunto il bollore, e fare riposare per almeno 40 minuti a coperchio chiuso.
Cottura dei legumi: Tecniche e consigli
Iniziamo col precisare che cuocere i legumi è fondamentale, poiché il trattamento termico conferisce digeribilità ai semi e ne distrugge alcune componenti antinutrizionali (una piccola eccezione può essere fatta per i piselli freschi, gradevoli e abbastanza digeribili - ma non del tutto - anche da crudi).
Una volta selezionati, lavati ed ammollati, i legumi devono cuocere in maniera leggera, prolungata e soprattutto in acqua fredda (si veda l'articolo: Tipi di Cottura in Acqua).
Il lettore non fraintenda; cuocere in acqua fredda non è un paradosso od una tecnica culinaria futurista, bensì un semplice gioco di parole che indica un tipo di trattamento molto elementare.
Si esegue mettendo i legumi dentro la pentola contenente l'acqua ancora fredda, facendole poi raggiungere la temperatura gradualmente. Al contrario, la cottura in acqua calda (tipo quella della pasta o dei cereali raffinati, per intenderci) prevede l'immersione dell'alimento nel liquido GIA' portato ad ebollizione.
La cottura più adatta a mantenere il più intatte possibile le proprietà dei legumi secchi è una cottura molto lenta, leggera e in abbondante acqua.
Attenzione, quando li immergi nella pentola l’acqua deve essere rigorosamente fredda perché proprio l’aumento graduale della temperatura permette alle proprietà nutrizionali di non disperdersi.
Per cuocere correttamente i legumi è quindi necessario trasmettergli il calore nel modo più delicato possibile e, per fare ciò, è necessario utilizzare la bollitura leggera.
Se puoi è preferibile usare una casseruola o un tegame di terracotta alto e con fondo spesso, la tipologia più adatta per cotture prolungate: come ti abbiamo spiegato dovrai riempirla di acqua fredda non salata (sulla base del doppio o del triplo dei legumi da cuocere), inserire all’interno i legumi da cuocere precedentemente ammollati e poi mantenere il tutto a una temperatura costante di circa 80°C, identificabile dalla liberazione di poche e sporadiche bolle.
Utilizza un coperchio, sempre di terracotta o di vetro, per non dovere aggiungere continuamente il liquido evaporato e mescola quando necessario.
I legumi vanno messi in una casseruola alta, adatta alle cotture prolungate, insieme all’acqua fredda (due volte il volume dei legumi), al contrario di quello che si fa normalmente per altri cibi per i quali si aspetta la bollitura dell’acqua; questo procedimento permette ai legumi e all’acqua di raggiungere la temperatura gradualmente ed evitano ai legumi secchi uno shock termico che li porterebbe ad indurirsi.
E’ consigliabile trasformare progressivamente la bollitura in una stufatura per evitare qualsiasi dispersione e perdita nutrizionale dell’alimento, infatti grazie alla stufatura il liquido continua ad evaporare, ma gli elettroliti si concentrano nell’alimento rimanente.
Per un risultato ottimale è importante non salare l’acqua dei legumi nella prima fase perché questo renderà la buccia esterna più dura.
Si può invece aggiungere alloro o alba kombu all’acqua di cottura per rendere i legumi cotti più digeribili.
Il tempo di ammollo varia a seconda anche della grandezza e della varietà del seme.
I tempi di cottura dei legumi secchi, come i tempi di ammollo, cambiano in base al legume che andrete a cucinare:
- I ceci dovranno cuocere mediamente 2 o 3 ore.
- In base a grandezza e varietà, fagioli e fave avranno bisogno di un tempo di cottura che varia da una a due ore.
- Le lenticchie non dovranno cuocere più di 40 minuti, in alcuni casi ne basteranno appena 20.
In ogni caso, il modo migliore per sapere se i tuoi legumi sono cotti e pronti per essere gustati, il consiglio è sempre e solo di assaggiare.
Cottura in pentola a pressione
Una valida alternativa per cuocere i legumi secchi è l’utilizzo della pentola a pressione, strumento diventato un valido aiuto nella preparazione di molti alimenti.
Il procedimento di cottura è molto semplice e ti consentirà di conservare ed esaltare perfettamente il sapore e il profumo dei legumi, ma anche di risparmiare tempo, accorciando i tempi di cottura.
La cottura nella pentola a vapore richiede meno liquidi, precisamente la metà dell’acqua che useresti nella pentola normale.
Legumi decorticati: Una scelta per la digeribilità
La digeribilità dei legumi, secondo un nutrito filone scientifico, sarebbe da imputare alla loro “buccia”.
Questo spiega il forte aumento della domanda di legumi decorticati cioè ceci, piselli, lenticchie o fagioli privati della buccia esterna tramite un processo meccanico.
Consumare legumi decorticati è una pratica consigliata proprio per chi, generalmente, preferisce evitare di mangiarli per timore di stare male durante la digestione.
I legumi decorticati, infatti, sono utilizzati anche per lo svezzamento, proprio perché sono reputati un alimento leggero, sia da apprezzare che da digerire.
I legumi decorticati si cuociono esattamente come quelli “normali”. Per servirli in tavola leggeri e digeribili basta lasciarli una notte in acqua fredda, completamente immersi e coperti.
In genere ci vogliono almeno sei ore di ammollo prima di cuocerli a piacere.
Questa pratica aiuta a ridurre i tempi di cottura e a rendere i legumi più digeribili.
I principali metodi per cuocere legumi decorticati per piatti leggeri e sfiziosi sono i seguenti:
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