Scopri la Dieta dell'Insalata: Menu Semplice ed Efficace per Dimagrire Velocemente!

La dieta dell’insalata è molto conosciuta e aiuta a perdere peso. Al di là dell’apporto calorico, sempre molto basso, contengono sostanze diverse che regalano a ciascuna proprietà particolari: la lattuga, per esempio, calma i nervi, il tarassaco è diuretico, la rucola fa bene alla pelle, il radicchio verde è antifatica... Ecco perché le insalate possono aiutarti non solo a dimagrire, ma anche a depurarti, rilassarti, fare il pieno di energie, combattere le rughe.

Basta scegliere quelle più indicate per il tuo obiettivo benessere e mixarle con gli ingredienti giusti. Come ha fatto per te la nostra dietologa di fiducia. Qui trovi 4 ricette mirate e una dieta (con tanto di alternative al bar), firmate da Diana Scatozza. Per ritornare in forma, cucinando pochissimo. Un programma alimentare all’insegna della semplicità. Segui i nostri menu per 4 settimane. Con 1300 calorie al giorno perderai 4 chili senza fatica. E ti sentirai anche più bella, forte, rilassata e pulita dentro.

«Il punto di forza di questa dieta», spiega la dottoressa Diana Scatozza, «è che ti lascia la massima libertà. I menu sono tutti da 1300 calorie (quelle che servono per perdere circa 4 chili in 4 settimane). E i pranzi (con protagonista indiscussa l’insalata) prevedono anche le alternative al bar. Così avrai meno problemi a seguire lo schema e a completarlo in base alle tue esigenze». Con una certezza. Ci guadagnerai in leggerezza e in benessere.

Esempio di Menu Settimanale (1300 Calorie)

Ecco un esempio di menu settimanale che puoi seguire per sfruttare al meglio la dieta dell'insalata:

Lunedì - Via le Tossine

Colazione: Frullato detox preparato con 100 g di ananas, 100 g di succo d’arancia, 50 g di fragole.
Spuntino a metà mattina: 1 tazza di caffè d’orzo con 1 cucchiaino di zucchero.
Pranzo: Insalata detox verde; 100 g di pane senza sale, per favorire la depurazione.
Merenda: 1 pesca (150 g).
Cena: Mix freddo di riso e ceci preparato con 80 g di riso parboiled lessato, 100 g di ceci già cotti (anche in scatola), 10 g di olive denocciolate, 100 g di pomodorini, 100 g di carote, 40 g di sottaceti misti, 50 g di piselli, 30 g di rucola e 2 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva; 1 uovo sodo; 1 fetta di ananas fresco (150 g).

Insalata Detox Verde - La Ricetta

Ingredienti per 1 persona: 50 g di tarassaco, 50 g di cetriolo, 50 g di finocchio, 50 g di sedano, 50 g di fagioli di soia secchi, 2 cucchiaini di olio di semi di lino, pochissimo sale (332 calorie).

Fai lessare i fagioli di soia per il tempo indicato sulla confezione, aggiungendo poco sale alla fine della cottura per evitare che si induriscano. Poi scolali. Lava con cura il tarassaco e asciugalo con delicatezza. Pela il cetriolo e taglialo a rondelle. Sciacqua finocchio e riducilo a piccoli spicchi. Pulisci il sedano e affettalo sottilmente. Riunisci tutte le verdure in un piatto, aggiungi i fagioli di soia e condisci con l’olio e un pizzico di sale (meno ne usi più ti depuri!).

Martedì - Antistress

Colazione: Frullato antistress, preparato con 100 g di lamponi, 50 g di uva bianca, 10 g di noci, 50 g di latte parzialmente scremato (156 cal).
Spuntino a metà mattina: 1 bicchiere di latte freddo parzialmente scremato (100 ml).
Pranzo: Insalata super relax.
Merenda: 10 g di cioccolato fondente.
Cena: Penne all’olio e origano, preparate con 50 g di pasta integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva e 1 pizzico di origano fresco tritato oppure di origano secco; 100 g di fiocchi di formaggio magro; 1 banana piccola (100 g).

Insalata Super Relax - La Ricetta

Ingredienti per 1 persona: 50 g di lattuga, 50 g di fagioli borlotti freschi, 100 g di mozzarelline di vacca, 10 g di mandorle, 50 g di fettine di pane integrale, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b. (600 calorie).

Tuffa i fagioli borlotti in acqua bollente, aggiungendo il sale solo verso la fine della cottura (ci vorranno circa 20 minuti) per non farli indurire, e scolali. Fai tostare le fettine di pane in forno o in una padella antiaderente senza aggiunta di grassi. Lava la lattuga, asciugala delicatamente e distribuiscila su un piatto. Unisci i fagioli, le mozzarelline e le mandorle a lamelle.

Giovedì - Stop alle Rughe

Colazione: Frullato bella pelle, preparato con 50 g di fragole, 100 g di mirtilli e 50 g di kiwi.
Spuntino a metà mattina: 100 g di albicocche.
Pranzo: Insalata pelle al top.
Merenda: 1 tazza di tè verde con l’aggiunta di qualche foglia di menta fresca e 1 cucchiaino di zucchero.
Cena: Minestrone tiepido, preparato con 200 g di verdure a piacere, senza aggiunta di legumi; 60 g di prosciutto crudo privato del grasso visibile con 200 g di melone; 90 g di pane; spiedini di frutta con 100 g di pompelmo, 100 g di melone, 100 g di ananas e 50 g di uva nera.

Insalata Pelle al Top - La Ricetta

Ingredienti per 1 persona: 50 g di rucola, 100 g di carote, 100 g di avocado, 100 g di filetto di salmone, 50 g di calamari, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva, sale q.b. (590 calorie).

Affetta sottilmente il filetto di salmone e cuocilo a vapore per pochi minuti. Lessa i calamari in acqua bollente per mezz’ora. Lava la rucola e asciugala con delicatezza. Pela la carota e tagliala con il pelapatate. Sbuccia l’avocad e riducilo a fettine. Disponi le foglie di rucola su un piatto. Unisci quindi la carota, l’avocado, le fettine di salmone e i calamari ad anelli. Infine, condisci con l’olio extravergine d'oliva e poco sale.

Venerdì - Se Mangi Fuori Casa

Colazione: 1 cappuccino con ½ cucchiaino di zucchero; brioche piccola.
Spuntino a metà mattina: 1 yogurt magro.
Pranzo: Scegli tra: insalata greca + 250 g di ananas fresco, oppure insalata nizzarda + 30 g di pane integrale oppure Caesar salad + 150 g di banana.
Merenda: 100 g di fragole.
Cena: 100 g di pesce spada ai ferri, 200 g di pomodori; 80 g di pane.

Insalata Greca - La Ricetta

Per 1 persona: Con la feta. Puoi prepararla anche tu con qualche foglia di insalata verde a piacere (20 g), 1 pomodoro (200 g), 1 cetriolo (200 g), 1 pezzo di cipolla (50 g), 8 olive nere greche, 100 g di feta, 2 cucchiaini di olio extravergine d’oliva. Per depurarti e proteggere la pelle. (500 calorie)

Insalata Nizzarda - La Ricetta

Per 1 persona: Con patate e fagiolini. Ecco la ricetta per farla da sola: 20 g di lattuga, 100 g di patata e 50 g di fagiolini lessati, 200 g di pomodoro, 1 uovo sodo, 1 scatoletta piccola di tonno sott’olio, 2 filetti d’acciuga, 5 olive, 10 capperi. Ti rilassa. (500 calorie)

Caesar Salad - La Ricetta

Per 1 persona: Con il parmigiano. Se hai voglia di cimentarti in cucina, ti servono 50 g di lattuga romana, 40 g di parmigiano a scagliette, 50 g di pane casereccio tagliato a dadini e fatto saltare in padella con 1 cucchiaino d’olio e 1 spicchio d’aglio. Per condire prepara una salsina con 1 uovo, 2 cucchiai di succo di limone e 1 di aceto, 1 cucchiaino di salsa Worcester e 2 d’olio extravergine d’oliva, poco sale e pepe.

Consigli Aggiuntivi

Varietà delle Insalate: Alternare il più possibile le varietà tipiche di ogni stagione.
Proteine: Alternare anche i diversi tipi di carne e pesce, scegliendo comunque carni magre e non superare la dose consigliata di 150 g (50 g per prosciutto crudo e bresaola), due volte la settimana.
Condimenti: Si possono usare 3 cucchiai d'olio extravergine d'oliva da distribuire durante il giorno per condire o cuocere le pietanze.
Carboidrati: Preferire pane, pasta o riso integrali, per modulare l'assorbimento dei carboidrati, migliorare la digestione e favorire le funzioni intestinali.

Come Preparare l'Insalata Perfetta

L'insalata è una delle preparazioni di cucina più semplici, bisogna, però, seguire alcune piccole regole:

Le verdure devono essere fresche, senza parti scure.
Vanno conservate nel reparto meno freddo del frigorifero.
Vanno lavate con cura, cambiando più volte l'acqua (2-3 risciacqui).
Non vanno lasciate a lungo in acqua, per non disperdere le vitamine contenute.
Evitare di lavarle con il bicarbonato.
Le foglie vanno asciugate delicatamente con un telo o con carta da cucina.
Tagliare le verdure solo all'ultimo momento.
Condirla all'ultimo minuto, se possibile, direttamente nel piatto.

Verdure di Stagione

Meno tempo passa dalla raccolta al momento in cui si consumano gli ortaggi, maggiore è la probabilità di mangiare prodotti ricchi di vitamine.

Leggi anche: Controindicazioni Dieta Latte e Fette

Inverno: Barbabietole, bietole, carciofi, cardi, carote, catalogna, cavoli, cicoria, crescione, finocchi, indivia, lattuga, radicchio, rape, spinaci, verze, zucca.
Primavera: Asparagi, bietole, carciofi, cardi, broccoli, cicoria, lattughino, fagioli, fagiolini, fave, peperoni, piselli, pomodori, ravanelli, taccole.
Estate: Catalogna, cetrioli, fagiolini, fiori di zucca, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, spinaci, zucchine.

Condimenti

Un dettaglio importante per dare gusto e "personalità" all'insalata, nonché per amalgamare tra loro gli ingredienti, è sicuramente il condimento.

La parola d'ordine è non abusarne.
Usare sale marino integrale in sostituzione di quello raffinato.
Si può usare a scelta, secondo il gusto personale, l'aceto (di vino, balsamico o di mele) oppure il succo di limone.
Si può insaporire l'insalata anche con erbe aromatiche.
Anche pochi grani di senape legano il condimento e danno un delicato retrogusto piccante.
II condimento deve essere emulsionato in una tazza a parte servendosi di una forchetta.

Ricette di Insalate Proteiche

Ecco alcune ricette di insalate proteiche:

Insalata con legumi
Riso con radicchio rosso di Treviso
Insalata con peperoni
Insalata golosa
Involtini di lattuga
Insalata nantaise

Esempio di Insalate Proteiche

Ecco dunque le mie 10 ricette di insalate proteiche per le quali non ho inserito le quantità in grammi degli alimenti: dovrai essere tu a stabilirle in base alla tua quota proteica in rapporto al calcolo dei macronutrienti giornalieri.

Insalata di quinoa con verdure grigliate e ceci
Insalata di pollo alla griglia con avocado e quinoa
Insalata di salmone affumicato con spinaci e semi di chia
Insalata di quinoa con fagioli neri e avocado
Insalata di quinoa, ceci e pistacchi

Attenzione ai Condimenti

«Anche l’insalata più leggera, preparata solo con verdure fresche, può diventare una bomba calorica se esageri con i condimenti», avverte la dietologa Diana Scatozza.

Olio: 1 cucchiaino da tè pesa (45 calorie)
Maionese: Un cucchiaino apporta 35 calorie (un cucchiaio ne fornisce il doppio)
Succo di limone o aceto di mele: Hanno un contenuto calorico vicino allo zero
Senape delicata: 1 bustina, 15 calorie
Yogurt magro: 1 cucchiaio, 10-12 calorie

Benefici delle Insalate

Con verdure in foglia e alimenti ricchi di proteine (pesce, carne, uova) l'insalata diventa un piatto unico che assicura all'organismo importanti sostanze per la salute con un moderato apporto di calorie. Se invece è preparata solo con ortaggi, può accompagnare altre portate. In questo caso l'ideale è consumarla a inizio pasto per favorire il senso di sazietà.

L'insalata, infatti, è ricca di fibre non digeribili, che arrivano direttamente nell'intestino facilitandone le funzioni e che sono particolarmente utili in una dieta dimagrante perché rallentano l'assorbimento degli zuccheri, favorendone un utilizzo graduale da parte dell'organismo. E' anche una preziosa fonte di vitamine, in primo luogo di quelle antiossidanti, ossia A, C ed E che proteggono le cellule dall'invecchiamento.

Tanti Tipi, Tanti Pregi

Le varietà di insalata reperibili in commercio sono moltissime, tutte con caratteristiche diverse ed elementi nutrizionali peculiari. La più diffusa è sicuramente la lattuga. Con il suo sapore leggero, dolce e acquoso ben si accompagna a verdure aromatiche (cipolla) o dolci (pomodoro e cetriolo).

Le lattughe, dalla cappuccio alla romana al lattughino, forniscono una discreta quantità di fibre alimentari (1,6 g ogni etto), ma soprattutto vitamine, in particolare A e C, e alcuni minerali come il potassio.

Ancora più interessanti dal punto di vista alimentare sono le cicorie e i radicchi: ricchissimi di fibre (2,6 g ogni etto),vitamine e sali minerali, tra cui calcio e ferro.

Le foglie di colore verde intenso indicano, inoltre, la presenza abbondante di clorofilla, la linfa vitale delle piante, che ha ottimi effetti sull'organismo: è antianemica, tonificante e purificante.

Preziosa anche la rucola, una foglia dal gusto speziato e piccante.

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La Dieta dell'Insalata: Un Esempio di Menu per Dimagrire