Scopri lo Spuntino Dopo Cena Perfetto per Dimagrire Senza Rinunce!

Sei alla ricerca di snack sfiziosi da gustare prima di andare a dormire? Stai seguendo un’alimentazione sana ed equilibrata per mantenerti in forma o per perdere peso, ma hai spesso voglia di fare uno spuntino pre-nanna senza avere sensi di colpa? La risposta è assolutamente sì! Esiste uno spuntino dopocena per chi è a dieta? La dieta non fermerà di certo la tua voglia di dolce post-cena!

Perché gli Spuntini Sono Importanti?

Lo spuntino pre nanna è l'ultimo pasto della giornata e, solitamente, viene consumato prima del sonno notturno. Ma si! Le stagioni fredde si abbinano perfettamente all’usanza di consumare bevande calde sul divano. In tutti gli altri casi però, quando la fame è troppa, quando ci si trova spaesati e si rischia di buttarci su cibi che nel complesso possono farci peggio..

Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:

Rappresenta una pausa
Permette di mantenere attivo il metabolismo
Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena

Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.

Benefici di uno Spuntino Sano

In generale lo spuntino sano ha diverse funzioni: eccone alcune.

Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno.
Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alla sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.

Quando Consumare lo Spuntino?

Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.

Spuntini per Diverse Esigenze

Lo spuntino ha una funzione diversa per ognuno di noi ed è strettamente soggettivo, dipende infatti dal singolo individuo, dalla sua età, ecc. Ad esempio, nel caso dei bambini, lo spuntino è proprio indispensabile ai fini della loro crescita e devono essere pasti sostanziosi e correttamente inseriti tra tutti gli altri principali della giornata in modo molto bilanciato. Analogamente la persona sportiva dovrà adeguare il proprio spuntino in base all’attività fisica che pratica, specie se a livello agonistico. Differentemente una persona tendenzialmente sedentaria potrebbe addirittura evitarlo.

Spuntini per Sportivi

Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.

Idee per Spuntini Sani e Gustosi

Ecco alcune idee per spuntini sani:

Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano

Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!

Spuntini Proteici Last Minute

Per finire un po’ di idee per spuntini proteici last minute. Gli spuntini non sono mai andati così di moda come in questi ultimi tempi.

Spuntini Consigliati dalle Nutrizioniste

Abbiamo chiesto a Federica Patrinicola e ad altre tre esperte quali cibi consigliano per uno spuntino serale. Ecco i cibi che mangiano le nutrizioniste prima di andare a dormire.

Yogurt Greco

«Quando ho fame dopo cena scelgo lo yogurt greco, un alimento nutriente, ma allo stesso tempo facile da digerire» dice la nutrizionista Federica Patrinicola. «Abbinato a mirtilli e frutta secca è una valida opzione di spuntino serale che può essere consumato anche poco prima di andare a letto. Fornisce proteine e grassi sani, che favoriscono il senso di sazietà. Inoltre, il triptofano presente nello yogurt contribuisce al rilassamento e migliora la qualità del sonno. La frutta secca aggiunge grassi buoni, mentre i mirtilli apportano antiossidanti».

Noci

«Le noci ricoperte di cioccolato fondente sono ottime per soddisfare la voglia di dolce che può arrivare dopo cena» suggerisce Giulia Vincenzo, biologa nutrizionista. «Quando ho fame per lo spuntino serale le noci sono un alimento perfetto perché apportano acidi grassi essenziali, mentre il cioccolato è ricco di polifenoli e magnesio, dall’effetto rilassante».

Latte Caldo

Bere un bicchiere di latte caldo è una vera coccola prima di andare a letto. «Apporta buone quantità di triptofano, un aminoacido fondamentale per la sintesi della serotonina» dice la nutrizionista Giulia Vincenzo. «Il latte è anche ricco di altri principi calmanti che favoriscono il riposo notturno come il calcio e i lipidi buoni».

Leggi anche: Controindicazioni Dieta Latte e Fette

Ricotta

«Quando ho voglia di uno spuntino sfizioso e buono poco prima di andare a dormire mangio un cucchiaio di ricotta spalmata su una fetta di Wasa» dice Monica Giovacchini, biologa nutrizionista. «Aggiungo poi qualche mirtillo e qualche mandorla a scaglie per assicurarmi uno spuntino che sia anche completo» dice l’esperta. «I carboidrati a basso indice glicemico aiutano a prevenire il calo del livello di zuccheri nel sangue e conciliano il sonno, consentendo di addormentarsi più velocemente. La caseina stimola l’aumento della massa magra. Inoltre questo spuntino apporta un aminoacido che favorisce la formazione di melatonina, l'ormone che regola il sonno».

Pistacchi

«Abbinati a una tisana rilassante per esempio alla melissa, al tiglio o alla camomilla, i pistacchi (non salati) sono un ottimo alimento da consumare la sera» dice la nutrizionista Simona Meloni. «Apportano inoltre tanti minerali importanti all'organismo come magnesio e potassio, che insieme al triptofano collaborano alla produzione della serotonina, l'ormone del benessere, aiutando a sentirsi tranquilli e rilassati.

Altre Opzioni

Evitate lo yogurt intero perché ricco di zuccheri e privilegiate uno yogurt magro o, meglio ancora, uno yogurt greco.
Tipico della colazione inglese, il porridge può essere preparato in quantità ridotte e essere consumato la sera prima di coricarsi a letto.
Avete delle fette di pane avanzate e non le avete mangiate durante i pasti principali? Ecco che una bruschetta salata può diventare uno spuntino dopo cena che non fa assolutamente ingrassare!

Spuntini Veloci e Salutari

Preparare spuntini veloci e salutari non è difficile, ma bisogna saper scegliere gli ingredienti giusti per dosare con equilibrio le proteine che si introducono. Iniziare la giornata con il cibo salato è una buona abitudine che ci permette di dosare anche un giusto mix di grassi saturi e insaturi. Se i benefici di una colazione ricca e variegata sono tanti, altrettanto importanti sono gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, anche se non siamo più bambini in crescita.

Spuntini per la Massa Muscolare

Le proteine sono tanto care agli sportivi per la loro funzione strutturale che contribuisce allo sviluppo dei muscoli. Non esiste la ricetta magica per aumentare la massa muscolare ma se si sta affrontando un periodo di duro allenamento è sempre bene fare rifornimento di una giusta dose di proteine che permettano al muscolo di chi fa sport di rafforzarsi e adattarsi allo sforzo fisico.

Esempi di Spuntini Equilibrati

In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana. Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio. Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti. Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi.

Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione. Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.

Cibi da Evitare Prima di Dormire

Vi siete mai chiesti quali siano i cibi migliori da mangiare prima di andare a letto? Quando si parla di spuntino serale, conoscere i cibi che mangiano i nutrizionisti prima di andare a dormire potrebbe essere particolarmente utile per orientarsi meglio nella scelta evitando di commettere terribili sbagli. Mangiare cibi particolarmente ricchi di grassi e zuccheri, per esempio, soprattutto a tarda ora, potrebbe infatti avere effetti deleteri sia sulla qualità del sonno sia sulla salute.

«Il primo passo quando si avverte il classico languorino subito dopo la cena è chiedersi perché si avverte fame» suggerisce la nutrizionista Federica Patrinicola, esperta in nutrizione clinica. «È importante riflettere su alcune domande: si è mangiato a sufficienza durante il giorno? Si va a letto molto tardi? I pasti principali sono stati bilanciati e soddisfacenti? Queste considerazioni possono aiutare a capire se uno spuntino serale è realmente necessario o se ci sono aspetti del proprio regime alimentare da migliorare. È importante anche considerare il ruolo dei carboidrati a cena. Alimenti come pasta e riso integrale, se consumati nelle giuste quantità, possono favorire il sonno. Questi cibi forniscono triptofano, un precursore della melatonina, l'ormone che regola il ritmo sonno-veglia» spiega l’esperta.

Considerazioni Finali

È utile ribadire che determinati nutrienti, come zuccheri o grassi cattivi, non sono veleno. Perché se qualche sera mangiare 1-2 biscotti o 1-2 quadratini di cioccolato dopo cena perché abbiamo avuto una giornata dura può essere assolutamente normale, farlo regolarmente, come abitudine compensativa, con quantità di cibo più abbondanti.. Se nel complesso la tua dieta è equilibrata, hai una vita attiva e in generale credi di avere avuto un’alimentazione bilanciata nell’arco della giornata..

Ricorda che fare gli spuntini non alza il metabolismo, né ha particolari proprietà in termini di composizione corporea e di dimagrimento, perciò non farli solo perché “aumenta/sblocca il metabolismo“. Uno spuntino sano è un pasto leggero e nutriente che si consuma tra i pasti principali per soddisfare la fame e fornire al corpo energia e nutrienti. In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro.

Spezzare la fame tra un pasto e l’altro è sempre un’ottima idea, in particolare se stiamo seguendo una dieta dimagrante e non possiamo sgarrare ai pasti. Anche se l’idea di mangiare della verdura per spezzare la fame a metà mattina o pomeriggio potrebbe non rientrare tra i primi pensieri, bisognerebbe rivalutare questa posizione. Carote, sedano, finocchi e pomodori sono facilmente porzionabili e trasportabili al lavoro come in giro.

tags: #dieta #spuntino #dopo #cena #idee

Idee per uno Spuntino Dopo Cena Perfetto per la Tua Dieta