Le erbe amare, spesso sottovalutate, sono in realtà un tesoro di benefici per la nostra salute. Sapevate che le erbe amare sono molto salutari? Numerose sono le varietà suddivise in precoci e tardive.
Le Erbe Amare: un toccasana per la salute
Pochi giorni fa ho trovato questo articolo su La Stampa, scritto da Giorgio Calabrese, che spiega come l’amaro di queste erbe agisca sulle papille gustative e stimoli una maggiore produzione di saliva. L’ amaro agisce sulle papille gustative e stimola una maggior produzione di saliva, che è ricca di enzimi come le amilasi, utili alla scissione degli amidi. Vengono infatti stimolati altri organi come fegato, pancreas, cistifellea. Hanno effetto antiossidante che però si perde cuocendole in troppa acqua. È lo stesso principio per cui, a fine pasto specie se è stato un pasto abbondante e pesante, si consuma il digestivo amaro a base di erbe amare talvolta anche con una varietà dal numero elevato.
Varietà di Erbe Amare
Esistono diverse varietà di erbe amare, ognuna con le sue specifiche proprietà e benefici:
- Cardo Mariano (Silybum marianum): Protegge le cellule del fegato. È l’ erba più utilizzata per la malattia epatica.
- Tarassaco (Taraxacum): Stimola la digestione e il fegato. Galeno la prescriveva contro le malattie di fegato. Spiccate le sue proprietà diuretiche e lassative, per questo è indicata come erba disintossicante primaverile. È un ottimo rimedio contro la stitichezza e stimolante delle funzioni epatiche, utile soprattutto in tutti i casi di pelle impura. Contiene anche inulina, una fibra in grado di stimolare la crescita della flora batterica intestinale e favorire l’ assorbimento del calcio.
- Rucola (Eruca sativa): Accende il sapore delle insalate e potenzia il sistema immunitario. Contiene molti antiossidanti come la provitamina A, la vitamina C e i fenoli.
- Marrubio (Marrubium vulgare): In fitoterapia è noto per le proprietà antinfiammatorie, mucolitiche, espettoranti, utile contro raffreddore e disturbi respiratori.
- Puntarelle (Chicorium intybus): Possono essere semplicemente lessate mentre vanno lasciate a bagno in acqua e ghiaccio (per farle arricciare e diventare croccanti) per diventare così una gustosa insalata.
- Radice di Uva Oregon (Mahonia acquifolium): Utile nel trattamento delle malattie della pelle e in particolare per la cura dell’ acne.
- Radice di Genziana (Gentiana calycosa): Aiuta il fegato, oltre a essere fungicida e possedere proprietà anti-infiammatorie. I suoi principi amari stimolano la secrezione di succhi gastrici e biliari.
- Ortica (Urtica dioica): Contrasta l’ anemia e grazie al buon contenuto di silicio e calcio rinforza le ossa e i capelli.
- Tanacetum balsamita: Svolge un'azione vermicida ed è un ottimo rimedio in caso di reumatismi da freddo. Le sue foglie vengono usate per salse, ripieni, frittate, selvaggina, cui dona un sapore simile a quello della menta, ma tendente all'amaro.
Cicoria Selvatica: un esempio di erba amara
Della Famiglia Asteraceae e Genere Cichorium, quello delle cicorie è in realtà un gruppo di vegetali estremamente ampio, che racchiude numerosissime varietà botaniche. Basti pensare che, oltre alle classiche cicorie da taglio e puntarelle romane, appartengono alla stessa categoria anche cultivar molto apparentemente diverse come l'endivia, la belga witloof e tutti i tipi di radicchio. La cicoria selvatica è definita tale poiché cresce allo stato brado; anche definita cicoria da campo, è infatti reperibile in tutte le zone verdi erbose - cioè nei prati - dell'Europa mediterranea ma non solo. Si raccoglie soprattutto in primavera ed autunno, quando le foglie sono più tenere, prediligendo i germogli più giovani - di piccole o medie dimensioni e senza peluria.
Proprietà Nutrizionali della Cicoria Selvatica
Dal punto di vista nutrizionale, la cicoria selvatica appartiene al VI e VII gruppo fondamentale degli alimenti - frutta e verdura ricchi di vitamina A e di vitamina C. La cicoria selvatica si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. La cicoria selvatica ha un apporto calorico molto basso. L'energia viene fornita principalmente dai glucidi, seguiti da quantità piccole di proteine e irrilevanti di lipidi. Priva di colesterolo, non contiene nemmeno le molecole principalmente responsabili delle intolleranze alimentari scientificamente diagnosticabili, quali glutine, lattosio ed istamina. La cicoria selvatica è povera di fenilalanina e purine.
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Per quel che riguarda le vitamine, la cicoria selvatica vanta ottime concentrazioni di retinolo equivalenti (RAE - provitamina A), prevalentemente costituiti da carotenoidi, luteina e zeaxantina, e notevoli livelli di acido ascorbico (vitamina C). Tuttavia, sbalordisce soprattutto il livello di vitamina K; è molto importante anche quello di vitamina E (alfa tocoferolo). In merito ai sali minerali invece, sono apprezzabili i livelli di manganese, potassio, magnesio e calcio, anche se bisogna specificare che gran parte di questi può andare perduto in diluizione nell'acqua di cottura; per questo, sarebbe consigliabile cucinare la cicoria selvatica a vapore.
Le fibre alimentari in essa contenute - soprattutto nella radice, che apporta quasi il 20% della massa in inulina - svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc.
In peso a secco, la radice di cicoria fresca contiene: 68% di inulina, 14% di saccarosio, 5% di cellulosa, 6% proteine, 4% di ceneri e 3% di altri composti. L'estratto di radice di cicoria essiccata contiene, in peso, circa il 98% di inulina e il 2% di altri composti.
Provitamine A, vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione.
La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
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Utilizzo della Cicoria Selvatica in Cucina
La cicoria selvatica è una delle erbe spontanee più consumate in Italia, soprattutto nelle zone che si affacciano sul mare; se ne fa un uso abbondantissimo nelle regioni Marche, Liguria e Puglia. La cicoria selvatica si può mangiare cruda in insalata o cotta. Nel primo caso è essenziale coglierla ancora giovane, quando le foglie sono color verde chiaro e brillante, prive di peluria e consistenza tenera; generalmente in questa fase hanno un sapore poco amarognolo e dolciastro.
Cotta, la cicoria selvatica può essere un ingrediente per ricette più elaborate di ogni tipo. In alternativa agli spinaci, strizzata e tritata, può colorare di verde la pasta fresca. Miscelata a formaggio, spezie, ricotta o patata invece, arricchisce la farcitura di paste ripiene, lasagne, cannelloni e crepes; può costituire un sugo per la pasta asciutta.
Tarassaco: un'altra erba amara dalle mille proprietà
Il tarassaco, erba di campo comune in tutta Italia, cresce spontaneamente in tutti i terreni e segna l’inizio della stagione primaverile. Il Tarassaco è una pianta appartenente alla famiglia delle Asteraceae, caratterizzata da foglie verdi lanceolate, stelo cavo lattiginoso, fiori ermafroditi di un colore giallo intenso. Cresce spontaneamente nelle zone temperato-fredde dell’emisfero boreale, a un’altitudine compresa tra 0 e 1700 m slm.
Utilizzato sin dal Cinquecento in cucina e come medicamento, viene chiamato con molteplici nomi popolari che ne richiamano la forma (dente di leone), le proprietà diuretiche (pissacàn), la commestibilità (radicio de pra, radicèla), l’utilizzo nei giochi infantili come cannuccia o trombetta (piva).
Proprietà Nutrizionali del Tarassaco
Le varie parti del tarassaco (foglie, fiori e radici) sono ricche di sostanze antiossidanti, antinfiammatorie, anti-iperglicemiche, come polifenoli, flavonoidi, fitosteroli (acido cicorico, acido caffeico, acido idrossicinnamico, taraxasterolo…). Tali elementi esercitano svariati effetti protettivi sul nostro organismo.
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Innanzitutto, proprio grazie alle loro proprietà antiossidanti, le foglie e i fiori di questa pianta proteggono le cellule dai danni esercitati dai radicali liberi. Un altro significativo effetto è la riduzione dei livelli di colesterolo totale, trigliceridi e lipoproteine nel sangue, grazie al processo che passa attraverso la diminuzione dello stress ossidativo dei lipidi.
Acido cicorico, acido caffeico e taraxasterolo, uniti anche alla presenza di inulina nella radice della pianta, consentono inoltre di mantenere bassi i livelli di glicemia, sia stimolando la produzione di insulina, sia favorendo la captazione del glucosio a livello muscolare.
Tutte le parti della pianta contengono sostanze che hanno dimostrato di ridurre la coagulazione e l’aggregazione piastrinica; il tarassaco è, inoltre, conosciuto da secoli per le sue proprietà diuretiche.
Per queste capacità di migliorare l’assetto lipidico e di contribuire a mantenere adeguati livelli di glicemia, nonché di agire sul versante coagulativo e diuretico, il tarassaco appare indicato nell’alimentazione di diabetici, di persone con sindrome metabolica e di cardiopatici.
Per quanto riguarda l’apparato digerente, il taraxasterolo esercita un effetto protettivo sulla salute del fegato, poiché grazie alle sue proprietà antiossidanti limita i danni indotti da sostanze grasse ed epatotossiche; esso inoltre stimola la secrezione gastrica, migliorando la digestione.
La radice del tarassaco, amara a causa del contenuto in sesquiterpeni lattonici, è nota per la sua capacità di stimolare la secrezione della bile, favorendo la digestione dei grassi e l’eliminazione delle sostanze tossiche.
L’acido cicorico, la cui massima concentrazione si trova nelle foglie crude del tarassaco, ha spiccate capacità antiossidanti e antinfiammatorie che esplicano la loro azione a livello intestinale, migliorando il controllo delle malattie infiammatorie croniche e riducendo il rischio di tumore del colon.
Il tarassaco è, inoltre, ricco di vitamine (A, C, D, E, B), ferro, nonché una delle principali fonti di beta-carotene. Numerosi studi scientifici hanno confermato le proprietà antidiabetiche, anti-ipercolesterolemiche, anti-reumatiche, anti-carcinogeniche, diuretiche, lassative e antimicrobiche del tarassaco.
Ricette a base di Tarassaco
- Insalata di tarassaco: Lavare con cura le foglie di tarassaco e condirle con sale, olio EVO, aceto.
- Insalata di tarassaco, mele, erba cipollina: Lavare le foglie di tarassaco, tagliuzzarle e mescolarle a cubetti di mela e all’erba cipollina sminuzzata, quindi condire con olio EVO, sale, aceto.
- Insalata di tarassaco e uova sode: Lessare le foglie di tarassaco e lessarle in una pentola d’acqua bollente; nel contempo lessare un uovo. Condire il tarassaco con sale e olio e aggiungere nel piatto l’uovo sodo tagliato a spicchi.
- Frittata di tarassaco: Lessare le foglie di tarassaco e sminuzzarle. Sbattere l’uovo con un po’ di peperoncino e con un cucchiaio di formaggio grana, unirvi il tarassaco, quindi porlo in una padella. Cuocere a fuoco basso con il coperchio senza rimestare.
- Risotto con il tarassaco: Lavare e lessare il tarassaco nell’acqua bollente, sminuzzarlo, porlo in una padella con un goccio d’olio EVO e cuocerlo per pochi minuti. A quel punto aggiungere il riso, farlo tostare, sfumare con un goccio di vino bianco, poi cuocerlo con l’aggiunta di acqua o di brodo per circa 15 minuti. A fine cottura aggiungere dell’olio e del formaggio grana grattugiato per la mantecatura.
Indivia: un'altra opzione per insalate amare
L’indivia è un tipo di insalata amara ricca di vitamina A, B e C, dall’azione tonica e leggermente diuretica. L’indivia scarola varietà latifolium, con polpa succosa e croccante, ha il nome che deriva dal latino escarius, che significa “commestibile”. L’indivia scarola è un’insalata coltivata per le produzioni autunno-invernali. L’indivia riccia, varietà crispum, è un’insalata di tipo invernale con foglie di colore verde chiaro che non formano un grumolo. L'indivia è un ortaggio molto poco calorico e croccante, capace di assorbire gli aromi degli alimenti con cui si cucina.
L’indivia scarola di Bergamo, coltivata in quantità limitata nella zona attorno alle mura della Città Alta, si distingue dalle altre varietà in commercio per il particolare processo di imbianchimento delle foglie interne. Seminata a partire dalla fine di luglio fino a fine ottobre è legata con un cappio, cespo a cespo, affinché le foglie interne non prendano luce.
Come consumare l'indivia
L’indivia è estremamente versatile in cucina. Si può, ad esempio, gustare cruda ma in questo caso occorre accertarsi che si tratti di insalate biologiche poiché le foglie sono le parti della pianta che assorbono più pesticidi. È ottima anche saltata in padella con poca acqua (spesso basta l’acqua che rimane naturalmente sulle foglie dopo che sono state lavate): le foglie si ammorbidiscono e perdono in parte il loro sapore amarognolo.
Radicchio: un tocco di colore e sapore
È un’insalata ricca di antiossidanti e antociani. Tipici della verdura di colore rosso violaceo, gli antociani aiutano a prevenire il rischio di malattie cardiovascolari. Il radicchio, piacevolmente amarognolo, fornisce al nostro organismo magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro, rame, manganese e contiene anche molte vitamine. È considerato molto depurativo ed è adatto soprattutto a chi soffre di stipsi e di problemi digestivi.
Scarola: una varietà di indivia
È una varietà di indivia che appartiene alla famiglia delle Asteraceae. È un’insalata a cespo aperto caratterizzata da un bel color verde-giallo chiaro abbastanza pallido nel centro, al “cuore”. La scarola si semina verso la fine dell’estate e si raccoglie in autunno inoltrato e inverno (se le temperature non sono particolarmente rigide). È consigliabile mangiarla cruda, visto che è una delle poche insalate fresche di stagione, ma è ottima anche cotta, come ripieno di arrosti arrotolati e focacce, oltre che come involucro per involtini.
La scarola ha diverse proprietà nutrizionali e un apporto calorico ridottissimo. Contiene molta acqua, indispensabile anche nell’alimentazione invernale, e fornisce un buon apporto di potassio, calcio e ferro.
Radice Amara di Soncino
Meglio conosciuta come “radice amara”, è la radice di una particolare cicoria che cresce nel territorio della cittadina di Soncino (CR) e nel Bresciano. Ha un gusto amarognolo e forse per questo particolare sapore non la si trova spesso sulle nostre tavole. Tuttavia la si sta rivalutando grazie al lavoro della Pro Loco del Comune di provenienza, in cui viene coltivata, poi raccolta a mano.
La radice bianca ha la forma di una grande carota, la consistenza di una patata e si mangia soprattutto cotta, sbollentata e condita con olio e sale, nelle minestre o brasata. Con la radice amara si producono anche dei singolari liquori. Questo ortaggio ha proprietà depurative, aiuta ad assorbire il ferro e favorisce la crescita del batterio Bifidus nell’intestino.
Cime di Rapa
Appartiene alla famiglia delle Brassicaceae. Si tratta della parte più alta della pianta della rapa, di cui si mangia anche la radice. Le cime dell’arbusto sono molto apprezzate proprio per il loro gusto amarognolo e le loro doti remineralizzanti e disintossicanti. Sono un alimento consigliato alle donne in gravidanza, perché ricco di acido folico, una vitamina fondamentale per il corretto sviluppo del nascituro.
Le cime di rapa sono inoltre ricche di sali minerali, calcio, fosforo, ferro, vitemine A, B2 e C . Apportano anche molte proteine e sono poco caloriche.
L'importanza dell'amaro nella dieta
I responsabili del gusto amaro di queste verdure sono i polifenoli, sostanze preziose per l’organismo perché antiossidanti molto potenti. Aggiungere alla propria dieta le verdure amare aiuta il nostro corpo a disintossicarsi dalle tossine accumulate, migliora le funzioni intestinali e contribuisce a “bruciare” i grassi, migliorando il metabolismo.
D’inverno se ne trovano molte e vale la pena farne incetta, perché forniscono i nutrienti necessari per “darsi una regolata”, soprattutto durante le feste. Ha un bassissimo contenuto calorico e un elevato apporto di calcio, fosforo, ferro, potassio, acido folico e vitamine del gruppo A, C, E. È uno dei vegetali più sani e versatili della stagione invernale.
Ha proprietà antinfiammatorie e in taluni casi può anche essere un valido contributo nella prevenzione di alcune forme tumorali. Conosciuto per lo più come ingrediente fondamentale della famosa “ribollita” toscana, è un ortaggio assolutamente da riscoprire.
Cicoria: un classico intramontabile
Appartiene alla famiglia delle Asteraceae. È un’erba spontanea, un tempo raccolta nei campi incolti. Ancora oggi alcune persone sanno riconoscerla, ma più facilmente la si può comprare dall’ortolano, senza rischiare di cogliere l’erba sbagliata. I mazzi di cicoria hanno foglie di colore verde scuro, lanceolate, con una costa chiara al centro.
La cicoria ha un buon potere lassativo, regola la quantità di glucosio e colesterolo nel sangue. È ricca di cicorina, inulina, colina, tannino, amido, sali minerali e vitamine, che assicurano proprietà disinfettanti, toniche, disintossicanti e astringenti.
Aspraggine (Picris echioides)
Spesso non bisogna scalare montagne o entrare nei boschi più impenetrabili per cercare le nostre piante ed erbe. La maggior parte di loro crescono spontaneamente nei campi a due passi da casa, come nel caso dell’aspraggine (Picris echioides). Erba “brutta ma buona”, si caratterizza per le sue foglie pelose, ricoperte di brufoli biancastri. L’aspraggine, o lattuga amara, ha un sapore simile a quello della cicoria ed è utilizzata in cucina e in campo fitoterapico per le sue proprietà medicinali. Si tratta di una pianta ricca di sali minerali, vitamine, mucillagine, acidi organici e sostanze tanniche.
A questa pianta selvatica sono riconosciute proprietà rinfrescanti, emollienti, lassative, antiemorragiche e antinfiammatorie.
Le foglie di aspraggine sono ottime per gli usi più tradizionali e popolari comuni a quelli di molte altre erbe da cuocere, come la cicoria e gli spinaci, cioè in frittate, torte salate, focacce, ripieni di ravioli e insieme ad altre erbe saltata in padella con aglio olio e peperoncino.
Inulina: un prezioso alleato
L’inulina è un oligosaccaride formato da catene di fruttosio con una molecola di glucosio terminale. L’ inulina ha un sapore neutro o lievemente dolce, ha una capacità edulcorante di un decimo rispetto al saccarosio (zucchero). come additivo alimentare serve a dare corpo all’ alimento senza essere particolarmente evidente il sapore, come per i gelati senza zucchero. È un carboidrato indisponibile, ovvero non digeribile dallo stomaco umano.
Erbe Amare nella Tradizione Ebraica
Ciascuno si procuri un agnello per la famiglia. Le erbe amare per quella notte prodigiosa sono ancora utilizzate per Pesach, la festa ebraica che ricorda il passaggio dalla schiavitù alla liberazione. Erbe amare come la schiavitù accompagnate da pane azzimo, il pane della fretta, subito pronto, non lievitato senza fermenti e non soffice. Le erbe amare comunemente usate oggi durante Pesach sono rafano e lattuga.
Erbe Amare nella Tradizione Italiana
Le erbe amare di primavera sono in tavola anche nelle nostre italiche tradizioni, come nella torta pasqualina della cucina ligure.
Effetti delle Erbe Toniche Amare
Una ricerca tedesca dimostra che le erbe toniche amare, stimolano la bile e la produzione di acido cloridrico, il sistema nervoso e la funzione del sistema immunitario, così come combattono stanchezza e spossatezza.
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