L'alimentazione in gravidanza è un tema molto importante che suscita interesse e dibattito tra le future mamme, sollevando molti dubbi e domande. Se è vero che non si deve mangiare per due, è altrettanto vero che è importante seguire un'alimentazione variegata, bilanciata e sana per garantire all'organismo materno e al bambino in crescita tutti i nutrienti essenziali di cui hanno bisogno. Gli esperti concordano: il modello alimentare giornaliero della futura mamma andrebbe strutturato in 5 piccoli pasti.
I nutrizionisti la chiamano “la regola delle tre ore” perché la condizione ideale sarebbe quella di organizzare la giornata alimentare in modo da non rimanere a digiuno per più di tre ore tra un pasto e l’altro. E in effetti, la consueta suddivisione in cinque pasti corrisponde bene a questo modello: colazione alle 7, spuntino alle 10, pranzo alle 13 e poi una merenda alle 16 prima di concludere con la cena alle 19.
Per le donne incinte, gli snack più adatti combinano alimenti che apportano carboidrati, energie immediatamente spendibili, proteine, fibre e grassi sani. Peraltro, l’importanza di spuntino e merenda non va considerata solo sotto il profilo energetico: entrambi rappresentano l’occasione per fare rifornimento di nutrienti importanti, oltre che di calorie. Anzi, è proprio su vitamine e minerali che vale la pena di insistere. Le prime sostanze su cui puntare sono le vitamine del gruppo B: senza ricorrere a costosi prodotti da farmacia, la natura ci mette già a disposizione un vero e proprio concentrato di queste sostanze.
Anche due minerali, il magnesio e il calcio, si rivelano preziosi per mantenere il tono dell’organismo e combattere la stanchezza. Entrambi necessari per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione dei muscoli, si trovano in alimenti che ben si prestano come ingredienti di merende e spuntini.
L'Importanza di Spuntini e Merende in Gravidanza
C’è poi un altro motivo importante per non trascurare spuntini e merende: nei nove mesi il fabbisogno energetico dell’organismo cresce progressivamente e, se nel primo trimestre non cambia molto rispetto al consueto, nel secondo trimestre si dovrebbero assumere mediamente 350 kcal in più al giorno, per poi salire a 460 kcal nel terzo. È evidente come per soddisfare questo maggior bisogno calorico non sia il caso di puntare sui pasti più corposi della giornata, con il rischio di appesantirli troppo, ma convenga invece sfruttare meglio i momenti di metà mattina e metà pomeriggio.
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Identikit dello Spuntino Giusto
A questo punto, l’identikit nutrizionale dello spuntino e dalla merenda “giusti” in gravidanza è facilmente delineabile. Tra l’uno e l’altra non c’è una sostanziale differenza: possono essere sia dolci che salati, ed entrambi possono essere più abbondanti del normale. Inoltre, non devono dare solo calorie ma, pur essendo prevalentemente ricchi di carboidrati, devono presentare una composizione completa dei diversi principi nutritivi, con un’attenzione particolare alle vitamine e ai minerali “antifatica”.
Idee per Spuntini Sani e Gustosi
- Frutta Fresca: È assolutamente ideale per merende e spuntini tanto salutari quanto golosi. Naturalmente dolce, è anche idratante e dà ristoro. Inoltre, non fornisce molte calorie, ma è ricca di vitamine, antiossidanti, minerali e fibre.
- Frutta Secca: Noci, mandorle e pistacchi hanno tutte le carte in regola per entrare nella dieta della futura mamma e sono perfetti per contribuire con vantaggio a spuntini e merende. Sono infatti un vero concentrato di energia (si va dalle 580 alle 650 kcal per etto di frutta sgusciata) e forniscono quote elevate di fibra, calcio, zinco, vitamine B, antiossidanti e grassi polinsaturi.
- Cioccolato Fondente: Sono altri due ingredienti sani tipicamente “da spuntino”. Specifiche ricerche hanno dimostrato come il consumo di cioccolato in gravidanza possa portare a vantaggi per la salute della mamma e del piccolo. Perché non solo fornisce molta energia, ma è anche un’ottima fonte di antiossidanti (polifenoli) e contiene sostanze che hanno la capacità di migliorare l’umore (per esempio la feniletilamina), allontanando il rischio di depressione.
- Crostata e Spremuta: Una fetta di crostata da 70 g dà poco più di 200 kcal e fornisce sia zuccheri semplici che complessi. L’accompagnamento con una bella spremuta può creare uno spuntino completo, sano e goloso.
- Merendine: Anche le merendine, però, possono andare bene: un plum-cake piuttosto che una merendina al pan di spagna uniscono al buon valore nutritivo una grande praticità di consumo.
- Cracker: Praticissimi e più attraenti del pane, i cracker sono un’ottima fonte di carboidrati e possono fungere egregiamente da accompagnamento al formaggio o alla ricotta per un nutriente spuntino salato.
- Pane: Dal pane con le olive, ai tranci di pizza o di focaccia, c’è solo l’imbarazzo della scelta per soddisfare la necessità di energia. Attenzione, però, ai “falsi magri”: innocue nell’aspetto, pizza e focaccia sono decisamente caloriche e richiedono una moderazione. In effetti, la scelta migliore che si può fare dal panettiere è costituita dal… pane.
- Yogurt con Frutta e Muesli: Se si preferisce uno spuntino cremoso, mescolare una tazza di yogurt magro con un cucchiaino di miele, una spolverata di muesli e la frutta a fette preferita.
Alimenti da Evitare
Purtroppo il “divieto” scatta alla fine per alcuni tra i più comodi e sfiziosi prodotti destinati al consumo come snack. Le patatine in busta, piuttosto che i popcorn o tutte le invenzioni salate che derivano da questi due must dell’industria, meritano decisamente la qualifica di junk food, cibo spazzatura. Sono pensati per indurre all’esagerazione stimolando l’effetto “una tira l’altra” e forniscono una quantità enorme di sale, di calorie (oltre 500 per un sacchetto di patatine da 100 g) e di grassi, senza saziare e senza apportare alcun fattore vitaminico o utile sale minerale.
Uno degli aspetti chiave è il consumo di pesce ad alto contenuto di mercurio, come pesce spada, verdesca e tonno rosso. Il mercurio è un metallo pesante che può essere dannoso per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. Le carni crude o non sufficientemente cotte rappresentano un’altra categoria di alimenti da trattare con cautela. Carne cruda o poco cotta, carne macinata cruda e uova crude possono contenere batteri patogeni come la salmonella o l’escherichia coli. Formaggi non pastorizzati e latti crudi sono anch’essi da evitare durante la gravidanza. Il consumo di caffeina dovrebbe essere limitato, poiché studi hanno suggerito che un eccesso di caffeina potrebbe essere associato a un aumentato rischio di aborto spontaneo e ritardo nella crescita fetale.
Esempio di Dieta Equilibrata nei Tre Trimestri di Gravidanza
È importante sottolineare che ogni gravidanza è diversa dalle altre e che le esigenze dietetiche possono variare da persona a persona. Tuttavia, possiamo provare a fornire un esempio generale di dieta equilibrata nei tre trimestri di gravidanza. Tali esempi vanno presi solo come dei consigli per capire quali tipi di alimenti potrebbero essere idonei per una dieta integrata. È fondamentale personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali, tenendo conto di condizioni mediche specifiche e preferenze alimentari.
Suddivisione dei Pasti
- 3 pasti principali e 2 o 3 spuntini
E’ consigliato mangiare poco e spesso, preferibilmente frazionando i pasti, consumando piccoli spuntini durante il giorno e la sera prima di coricarsi; in questo modo si evitare il digiuno protratto che porta ad un abbassamento della glicemia ed alla formazione di corpi chetonici (dannosi per l’organismo).
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Esempio di Menù Giornaliero
- COLAZIONE: una tazza di latte o Yogurt uno o due , cereali o 3/4 fette biscottate comuni o integrali con poca marmellata.
- SPUNTINO: un frutto di stagione oppure una spremuta di agrumi. • Oppure una pacchetto di crackers (non salati) o integrali.
- PRANZO: una porzione moderata di pasta o riso o altri cereali (farro, quinoa, orzo. . ) con pomodoro o verdure oppure piatti unici (es. pasta con ragù di carne o di pesce oppure pasta e legumi) e 1 cucchiaio da tavola di Parmigiano o di Grana. • Una piccola porzione di formaggio o di prosciutto cotto di carne o di pesce. • Un contorno di verdura di stagione cotta o cruda. • Mezzo panino integrale o comune.
- SPUNTINO: Un frutto di stagione oppure una spremuta di agrumi con 2/ 3 fette biscottate comuni integrali (o biscotti secchi integrali).
- CENA: una minestra di verdura con pasta o riso o altri cereali oppure passati di verdure con qualche crostino. • Un secondo: una porzione di carne o di pesce o di formaggio o di uova o di legumi. • Un contorno di verdura di stagione cotta o cruda. • Un panino integrale o comune o 2/3 fette di polenta oppure sostituire con una porzione di patate.
- SPUNTINO DOPO CENA: un bicchiere di latte oppure uno yogurt al naturale con 2 fette biscottate o 2 biscotti secchi o integrali
Aumento di Peso Raccomandato
Il peso giusto è in relazione a quello che la futura mamma aveva prima della gravidanza. L’aumento del peso corporeo in gravidanza è variabile da donna a donna: mediamente si aggira intorno ai 8-9 kg. Esso è determinato non soltanto dal peso del feto, della placenta, del liquido amniotico e dell’utero, ma anche dalla ritenzione di liquidi e dalla deposizione di grassi nei tessuti.
Aumento di peso primo trimestre: da 200 a 400g a seconda del peso di partenza se sottopeso o sovrappeso.
Fabbisogno calorico in gravidanza:
Varia da donna a donna. In genere, nel primo trimestre il fabbisogno calorico non necessita di essere incrementato ad eccezione di donne sottopeso. A partire dal secondo trimestre, invece, l’aumento dei tessuti materni e la crescita fetale determinano un progressivo incremento del fabbisogno calorico. Il fabbisogno supplementare, secondo i nuovi LARN, è di circa 260 Kcal al giorno per il secondo trimestre e di 500 Kcal al giorno per il terzo trimestre.
Consigli Utili per Disturbi Comuni
Le modifiche dell’assetto ormonale e le trasformazioni a carico di alcuni organi materni durante la gravidanza sono alla base di comuni disturbi sofferti dalla gestante, quali bruciori gastrici (pirosi), stipsi, nausea e vomito.
- Bruciori Gastrici: frazionare l’alimentazione quotidiana in più pasti (ad esempio 3 pasti principali più 2-3 spuntini). Zenzero al bisogno.
- Stipsi: Mangiare alimenti ricchi in fibre (frutta e soprattutto verdura, legumi, alimenti integrali), bere molta acqua, frazionata durante l’arco della giornata.
- Nausea e Vomito: frazionare l’alimentazione in piccoli pasti graditi e ben tollerati dalla gestante, e iniziare sempre il pasto con un alimento amidaceo (es. pane, grissini, ecc.) Evitare alimenti grassi (fritti, dolci elaborati, formaggi grassi, cioccolata, ecc.), spezie e caffeina. Per contrastare la nausea mattutina, spesso più frequente, mangiare uno o due crackers o grissini o biscotti secchi o fette biscottate prima di alzarsi dal letto. Zenzero.
Conclusioni
Seguire una dieta adeguata durante la gravidanza è un elemento essenziale per garantire la salute ottimale della madre e del bambino in sviluppo. È importante ricordare che ogni gravidanza è unica e che le esigenze nutrizionali possono variare. Pertanto, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo per ricevere consigli personalizzati e garantire un'alimentazione equilibrata e adatta alle proprie esigenze.
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