I fagioli mung sono legumi di origine indiana, ancora poco conosciuti in Italia, ma ricchi di proprietà e molto digeribili. Si presentano come piccole palline tondeggianti di colore verde e sono anche conosciuti come soia verde o fagioli mungo. Appartengono alla stessa famiglia della soia, ma differiscono per caratteristiche e sono particolarmente nutrienti, contenendo ben il 35% di proteine.
Proprietà e Benefici dei Fagioli Mung
I fagioli mung sono fonte di folati, fibre, proteine, vitamina K e sali minerali come fosforo, ferro, rame e potassio. Sono utili per la salute dell'apparato digerente e le fibre solubili aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a favorire la salute del cuore. Adatti a un’alimentazione vegana e vegetariana, sono versatili in cucina e si prestano a pietanze sane e appaganti.
Come Cucinare i Fagioli Mung
I fagioli mung non necessitano di ammollo, ma possono essere messi a bagno in acqua fredda per qualche ora. Vanno accuratamente sciacquati prima dell’utilizzo, versati in una pentola, coperti con acqua e cotti a fuoco moderato per circa 30 minuti o in pentola a pressione per ridurre i tempi di cottura.
Ricetta Base: Zuppa di Fagioli Mung
Questa settimana vi proponiamo una ricetta altamente nutritiva che ravviva il fuoco digestivo e affina la mente. Per fare un vero e proprio trattamento, deve essere consumata per 3-7 giorni. È possibile mangiarne la quantità desiderata, non è necessario arrivare a soffrire la fame. Tra un pasto e l'altro dovrebbero trascorrere dalle 3 alle 4 ore. Del fagiolo mungo esiste una varietà di colore giallo e una verde: quella verde è disintossicante e quindi più adatta al nostro scopo. Se vuoi semplicemente gustare una deliziosa zuppa Mung-Dal, puoi utilizzare la variante gialla. Bisognerebbe prepararla fresca ogni giorno e scaldarla al momento del pasto. In questo modo il Prana (energia) si mantiene intatto nell'alimento.
Ingredienti:
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- Fagioli mung verdi
- Curcuma
- Assafetida
- Zenzero fresco
- Aglio
- Cumino
- Semi di coriandolo
- Cardamomo o pepe (opzionale)
- Ghi o olio d'oliva
- Verdure a foglia verde, basilico, zucca, porro, finocchio, prezzemolo, menta, coriandolo o zucchine (opzionale)
Preparazione:
- Scalda un po' di burro chiarificato o olio d'oliva in una padella.
- Aggiungi la polvere di curcuma e due pizzichi di assafetida. Fai soffriggere per qualche secondo.
- Aggiungi i fagioli, l'acqua e lo zenzero. Lascia cuocere a fuoco lento per 30-40 minuti, fino a quando i fagioli diverranno teneri.
- Scalda nuovamente i fagioli cotti nel ghi o nell'olio di oliva in un'altra padella.
- Aggiungi gli spicchi d'aglio tritati e fai rosolare fino a quando tutto diventa morbido. Nel frattempo, taglia un pezzo di zenzero e aggiungilo.
- Quindi aggiungi il cumino, i semi di coriandolo e le spezie (eccetto il peperoncino), ad esempio: cardamomo, cumino o pepe. Fai sobbollire per qualche minuto.
- Nota: nella zuppa puoi anche cuocere verdure a foglia verde, basilico, zucca, porro, finocchio, prezzemolo, menta, coriandolo o zucchine.
Altre Ricette con Fagioli Mung
I fagioli mung si prestano alla preparazione di numerose ricette vegetariane, tra cui zuppe, insalate, polpette, burger e curry di verdure e legumi. Ecco alcune idee:
- Insalata di fagioli mung con avocado e mandorle: Un contorno ricco di valori nutrizionali, adatto a un pranzo sano e sostanzioso.
- Hummus di fagioli mung: Alternativo all'hummus tradizionale, si può completare con scalogno, erba cipollina o prezzemolo e servire con pane indiano.
- Frittelle di fagioli mung e verdure: Un secondo piatto vegano che piace anche ai più piccoli, da gustare rigorosamente calde.
Zuppa di Miglio e Fagioli Mung
Vuoi preparare la zuppa di miglio e fagioli mung insieme a me? La sera prima metti in ammollo i fagioli mung con un pezzetto di alga kombu o alloro. Il mattino o comunque dopo qualche ora, sciacqua. In una pentola versa un filo d’olio con lo scalogno tritato e fai stufare qualche minuto. Unisci miglio e mung e fai insaporire. Aggiungi il brodo vegetale, il timo e fai bollire a fuoco dolce per 30/40 minuti. Assaggia, se cotto spegni e unisci anche il cucchiaino di miso mescolando. Servi con un filo d’olio extravergine di oliva spremuto a freddo e un pizzico di pepe. La Zuppa di miglio e fagioli mung si conserva qualche giorno in frigorifero ben chiusa. Puoi finirla anche al mattino per una colazione salata eccellente.
La Cucina Ayurvedica e i Fagioli Mung
La ricetta della zuppa che trovate di seguito rispetta in pieno i principi dell'alimentazione ayurvedica. La scienza ritiene, tra l’altro, che per mantenere un ottimo stato di salute di particolare importanza sia il tipo di alimentazione seguito. La cucina vegetariana, leggera per sua natura, favorisce una digestione regolare e tiene lontano il senso di pesantezza.
Preparazione della zuppa ayurveda:
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- La sera precedente mettete a bagno i fagioli mung in acqua fredda in una ciotola. Fateli cuocere per circa 20 minuti insieme al pezzetto di alga kombu.
- Adesso fate riscaldare l’olio di oliva in una padella: unite i semi di senape e quelli di cumino. Fateli soffriggere appena ed aggiungete l’aglio tritato.
- Unite tale condimento ai fagioli rimasti nella pentola e mescolate bene.
- Il piatto va gustato caldo, condito con un filo di buon olio extra vergine di oliva e qualche erba aromatica a piacere.
Germogliazione dei Fagioli Mung
I fagioli mungo verdi sono legumi deliziosi e versatili che si possono aggiungere praticamente a ogni ricetta salata. Puoi farli germogliare per preparare uno snack fresco e croccante oppure lessarli e cucinare uno stufato sostanzioso; puoi usarli inoltre nei panini, nelle insalate, nelle preparazioni saltate in padella e anche nelle zuppe di spaghetti.
Come far germogliare i fagioli mung:
- Metti in ammollo i fagioli mung per circa 5-10 minuti.
- Trascorse 24 ore butta via l'acqua travasando tutto il contenuto della ciotola in uno scolapasta o inclinandola con cautela sopra il lavandino.
- Trascorse 24-48 ore controllali per capire se sono pronti da mangiare; quelli germogliati dovrebbero avere una "codina" bianca e il legume dovrebbe essere aperto.
- Per prima cosa, risciacquali sotto l'acqua corrente fredda per eliminare residui o detriti indesiderati; aspetta poi che si asciughino per alcuni minuti su un piatto foderato di carta assorbente e in seguito portali immediatamente in tavola.
I germogli sono incredibilmente versatili; puoi aggiungerli nelle insalate per aumentarne il valore nutritivo o saltarli in padella. Svolgi una ricerca online per trovare la ricetta che ti piace di più. In alternativa, inserisci alcuni fagioli cotti nel curry che preferisci per renderlo ancora più nutriente e gustoso.
Valori Nutrizionali dei Fagioli Mung (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Proteine | Circa 24g |
| Fibre | Circa 16g |
| Carboidrati | Circa 63g |
| Grassi | Circa 1g |
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