Se stai seguendo un regime alimentare ben preciso con lo scopo di dimagrire, tonificare o mettere su massa, probabilmente avrai sentito parlare dei pancake proteici. Queste frittelle light e golose sono il piatto perfetto per la colazione di tutti i giorni e non solo durante il Pancake Day. A differenza dei classici pancake americani, questa versione fit si può preparare in diversi modi: con albumi, senza uova o zucchero, usando l'avena istantanea o la farina, ingolosendoli con del burro d'arachidi, aggiungendo delle banane, dello yogurt o proteine whey in polvere di tua scelta, siano esse concentrate oppure isolate.
Inoltre, non dovrai più preoccuparti di contare le calorie, in quanto sono a basso contenuto calorico e di grassi, basta usare il giusto dolcificante alimentare. Per non parlare del fatto che grazie all'alto contenuto proteico non sono solo la colazione ideale ma anche lo spuntino perfetto pre e post allenamento.
Ricorda, per ottenere dei pancake perfettamente soffici la pastella dovrebbe essere liscia: il trucco sta nel mescolare separatamente gli ingredienti secchi e quelli liquidi prima di unirli. Inoltre, assicurati di usare una padella antiaderente che sia ben calda e aspetta di vedere le prime bollicine in superficie prima di girare i pancake. Non te ne pentirai.
Come Condire i Pancake Proteici
Se all'estero i pancake vengono serviti quasi sempre con sciroppo d'acero e bacon, una ricerca DOXA su un campione rappresentativo di 1.000 connazionali segnala che gli italiani preferiscono condirli con crema spalmabile alle nocciole (47%), marmellata (40%), miele (26%) o frutta fresca (24%).
Se in abbinamento al tuo piano di allenamento hai una dieta ipocalorica, l’indicazione è ovviamente quella di optare per pancake proteici per i muscoli ma light. Scegliere farciture più sane e dal ridotto apporto calorico. Per i pancake dolci: NO a burro di arachidi e creme al cioccolato; SÌ invece a una farcitura a base di frutta (meglio se di stagione), marmellata light, yogurt greco, miele (1 cucchiaino).
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Se invece il tuo regime alimentare è finalizzato ad aumentare la massa muscolare, c’è la possibilità di mettere in tavola pancake con una buona e sana dose di proteine. Per i pancake dolci scegliere farciture con creme a base di frutta secca (per quanto indicato sopra) o con banane e avocado, frutti ricchi non solo di grassi vegetali “buoni”, ma anche di vitamine e sali minerali, tutte sostanze utilissime alla performance atletica.
Ricette di Farciture per Pancake Proteici da Academia Barilla
Per accontentare tutti coloro che scelgono i pancake per la prima colazione (1 italiano su 3), Academia Barilla ha proposto sei abbinamenti speciali per condire i pancake Mulino Bianco, lanciati nel 2021 ed entrati già nelle case di circa 2 milioni di famiglie. Facili da scaldare in padella o al microonde, realizzati con 100% latte fresco italiano, farina di grano tenero da agricoltura sostenibile e uova fresche da galline allevate a terra, senza additivi conservanti e senza olio di palma.
Pancake Esotico
Ingredienti:
- 60 g di yogurt greco
- 10 g di lamelle di cocco
- 1 cucchiaino di miele
- 1 mango
Procedimento:
Pelare il mango e tagliarlo a piccoli cubetti. Amalgamare il miele allo yogurt. Disporre sul pancake un piccolo strato di Yogurt, adagiare poi i cubetti di mango e terminare con le lamelle di cocco.
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Pancake Estivo
Ingredienti:
- 100 g di yogurt greco
- 50 g frutti rossi (Lamponi, ribes e mirtilli)
- 2 cucchiai di succo di limone
- 1 cucchiaino di miele
Procedimento:
Unire il miele e il succo di limone allo yogurt, mescolare bene e mettere in sorbettiera oppure, se non l’avete, in congelatore. Quando comincerà a rapprendere mescolare con una forchetta per rompere i cristalli. Rimettere nel congelatore e ripetere la stessa operazione due o tre volte fino ad ottenere un composto omogeneo. Farcire i pancake con palline di sorbetto allo yogurt e decorare con frutti di bosco.
Pancake Allegro
Ingredienti:
- 25 g di cioccolato bianco
- 25 g di cioccolato fondente
- Pezzetti di frutta fresca
Procedimento:
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Mettere a sciogliere separatamente il cioccolato, quando risulterà bello liquido, mettere in un sacchetto e procedere con le decorazioni, magari aiutandosi con un pennello oppure uno stuzzicadenti.
Pancake Raffinato
Ingredienti:
- 20 g di confettura di agrumi
- 20 g di gocce di cioccolato fondente
- 5 g lamelle di mandorle tostate
Procedimento:
Scaldare leggermente i pancake in padella. Disporre sopra ogni pancake un leggero strato di confettura, subito dopo le lamelle di mandorle leggermente tostate e terminare con le gocce di cioccolato fondente.
Pancake Goloso
Ingredienti:
- 50 g di mascarpone
- 30 g di zucchero più 2 cucchiai d’acqua
- 25 g di panna
- 1 tuorlo
- 1 cucchiaino di rum “facoltativo”
- 1 tazzina di caffè ristretto
- 1 cucchiaino di cacao amaro
Procedimento:
Prendere lo zucchero e farlo scaldare dolcemente insieme all’acqua per qualche minuto. Montare i tuorli con lo sciroppo caldo appena ottenuto. Incorporare il mascarpone, la panna montata ed il rum. Prendere i Pancake, sistemarli sul piatto e bagnarli leggermente con il caffè.
Scopri le Ricette a Base di Pancake Proteici
Scopri tutte le ricette a base di pancake proteici che abbiamo selezionato per te!
1. Pancake Proteici alla Banana
Questa è una delle nostre ricette proteiche preferite. Facilissima e velocissima da preparare, ti serviranno solo quattro ingredienti: banane, uova, proteine in polvere whey e fiocchi d'avena.
Per porzione:
- Calorie - 115
- Proteine - 15g
- Carboidrati - 14g
- Grassi - 1g
2. Pancake con Albumi
Questi pancake soffici e dorati sono il cibo giusto con cui iniziare la giornata. Per renderli particolarmente proteici abbiamo usato albumi, farina d'avena, proteine in polvere e burro di mandorle.
Per porzione:
- Calorie - 122
- Proteine - 13g
- Carboidrati - 9g
- Grassi - 4g
3. Pancake Proteici con Mix in Polvere
Hai una voglia irresistibile di cioccolato? Questa ricetta è quello che cerchi. Guarniti con banana, noci pecan tostate e una irresistibile crema di cioccolato light, le frittelle si preparano con l'immancabile mix in polvere al cioccolato. Anche questa ricetta richiede solamente 4 ingredienti.
Per porzione:
- Calorie - 141
- Proteine - 12g
- Carboidrati - 9g
- Grassi - 7g
4. Pancake Senza Uova e Senza Latte
Sei alla ricerca di una ricetta light senza uova e senza latte? Non ti preoccupare, l'hai trovata. Ideale per chi segue un regime alimentare vegano, si tratta di un piatto goloso a cui nessuno potrebbe rinunciare.
Per porzione:
- Calorie - 188
- Proteine - 21g
- Carboidrati - 20g
- Grassi - 2g
5. Pancake alla Zucca Vegani
Con ingredienti come zucca, miscela vegana, latte di mandorla e aceto di mele, sono perfetti per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana. Inoltre, sono ad alto contenuto proteico, quindi ideali per il brunch della domenica, la colazione e lo spuntino post workout.
Per porzione:
- Calorie - 386
- Proteine - 26g
- Carboidrati - 44g
- Grassi - 11g
6. Pancake Vegani al Cioccolato
Un'altra ricetta perfetta per chi segue la dieta vegana e anche per i golosi del cioccolato e del burro di arachidi! Stephanie Moir, famosa blogger scozzese vegana, ci svela una delle sue ricette preferite guarnita con sciroppo senza zuccheri. Cosa aspetti per metterti ai fornelli?
Per porzione:
- Calorie - 122
- Proteine - 7g
- Carboidrati - 16g
- Grassi - 3g
7. Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso integrale
Preferisci il burro di anacardi al cioccolato? Non c'è problema! Questa ricetta sostituisce la solita crema al cioccolato ad una golosa di anacardi per innalzare il livello proteico della ricetta.
Per porzione:
- Calorie - 122
- Proteine - 7g
- Carboidrati - 16g
- Grassi - 3g
8. Pancake con Proteine in Polvere al Caffè
Cerchi una ricetta facile e veloce che soddisfi la tua voglia di caffeina al mattino? Basta cercare, l'hai trovata! Ideale per le mattine in cui hai difficoltà a svegliarti, si tratta di una ricetta facile per iniziare la giornata con la carica giusta grazie alle proteine whey. Inoltre, abbiamo aggiunto del formaggio quark per renderli super soffici.
Per porzione:
- Calorie - 205
- Proteine - 32g
- Carboidrati - 3g
- Grassi - 5g
9. Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou
La mela morbidissima e lo squisito gusto alla caramella mou di Flavdrop rendono questa ricetta unica nel suo genere. Ideale per sorprendere i tuoi cari con una ricetta particolare e per viziarti nei giorni in cui hai bisogno di una carica in più.
Per porzione:
- Calorie - 102
- Proteine - 12g
- Carboidrati - 12g
- Grassi - 2g
10. Pancake Giapponesi Proteici
Se anche tu hai sentito parlare degli altissimi e sofficissimi pancake giapponesi ma non ha mai avuto il coraggio di provarli, il tuo momento è arrivato. Questa volta li abbiamo trasformati in una versione proteica aggiungendo un misurino proteine in polvere. Il segreto per ottenere la consistenza perfetta? Montare gli albumi freddissimi e cuocere il tutto a fuoco lento.
Per porzione:
- Calorie - 336
- Proteine - 32g
- Carboidrati - 22g
- Grassi - 10g
11. Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso
Questi pancake alla crema di riso non ti deluderanno. Soffici, dorati e golosi, il segreto per prepararli alla perfezione sta nell'uso della crema di riso, la quale rende questa ricetta ideale per chi segue un'alimentazione priva di glutine.
Per porzione:
- Calorie - 282
- Proteine - 9g
- Carboidrati - 54g
- Grassi - 3g
Varianti e Consigli Aggiuntivi
Ecco alcuni consigli e varianti per personalizzare ulteriormente i tuoi pancake proteici:
- Farina di Avena: In genere si utilizza la farina di avena perchè è più ricca di fibre e di proteine, dato che è una farina grezza non raffinata. In alternativa potete utilizzare i fiocchi di avena frullati. In commercio ci sono tantissime farine di avena aromatizzate: potete scegliere e provare quelle più vi piace (al gusto biscotto, tiramisù, torta della nonna, ecc…). Se fossero già dolcificate, non aggiungete altro dolcificante. Potete anche scegliere di fare un mix di farine: metà di avena, una parte farina di riso, una parte farina di cocco, a seconda del vostro gusto. Potete aggiungere anche una parte di proteine in polvere, come le Whey. Per la versione al cacao, potete utilizzare anche una piccola parte di farina di carrube.
- Yogurt: Si aggiunge lo yogurt greco 0% grassi alla preparazione perchè dona buon gusto e lascia il pancake molto morbido, inoltre conferisce una bella dose di proteine. In alternativa potete utilizzare lo Skyr bianco che è anche ricco di proteine.
- Albume: Come albume di utilizza quello pastorizzato in brick: molto comodo da utilizzare, senza sprechi. Attenzione, perchè una volta aperto, dovete consumarlo entro 3 giorni.
- Agente Lievitante: Per creare dei ciccio pancake alti e morbidi, si utilizza 1 cucchiaino (ca. 4 grammi) di lievito in polvere per dolci oppure sempre 1 cucchiaino di bicarbonato (o di idrolitina) con 1 cucchiaio di succo di limone (o aceto). Se utilizzate il succo di limone confezionato, vi basterà far scendere le gocce sopra al bicarbonato, in modo che si crei della schiuma. Poi mescolate il tutto. Se ve lo state chiedendo, l’idrolitina è proprio quella che si usava per preparare l’acqua minerale un bel po’ di anni fa.
- Dolcificante: Io utilizzo il Tic (che sarebbe il Diete.tic) che sono delle gocce che dolcificano a 0 calorie, senza alterare il sapore del cibo. Potete utilizzare anche la stevia, l’eritritolo, il bolero, lo zucchero di cocco o il miele. Ovviamente il miele non è a zero calorie.
- Aromi: Potete aggiungere aromi a piacere come scorza di limone o arancia, caffè, qualche goccia di fialetta al rum, mandorle, vaniglia… quello che preferite!
- Farcitura/Decorazione: Via libera a tantissime farciture o decorazioni diverse con yogurt, frutta, creme spalmabile proteiche, burro d’arachidi, farina di cocco degrassata, marmellata, frutta secca, topping 0 calorie. Ogni giorno potrete crearne uno diverso!
Come Preparare Pancake Light e Proteici
Come preparare e condire i pancake se si vuol seguire una dieta dimagrante? Occorre innanzitutto eliminare o ridurre notevolmente gli ingredienti più calorici, come lo zucchero o il burro. «Una ricetta light ad esempio si può realizzare con farina integrale, yogurt magro, albume d’uovo, eliminando lo zucchero o sostituendolo con l’eritritolo, un dolcificante naturale privo di calorie poiché viene assorbito e poi eliminato completamente con le urine (si trova al supermercato o su internet a costi accessibili)» suggerisce Francesco Francini.
Per chi preferisce il gusto salato, le alternative sono numerose: nell’impasto si elimina lo zucchero e si aggiunge un po’ di sale e come condimento si può spalmare ricotta con rucola o altra verdura oppure una frittatina fatta con il tuorlo d’uovo (se abbiamo usato l’albume per l’impasto), ricco di proteine di alto valore biologico, o una fetta piccola di formaggio o qualche scaglia di grana.
I pancake possono essere consumati pure da chi vuol seguire una dieta proteica, apportando anche in tal caso delle modifiche alla ricetta classica, che è ricca di carboidrati sia semplici che complessi. Quali modifiche? «Bisogna vedere innanzitutto che cosa si intende per dieta proteica» risponde il nutrizionista. La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati, ossia di farina, pasta, cereali, riso, polenta, patate, pane, prodotti da forno, dolci, ma anche zuccheri semplici, come zucchero da cucina, miele, frutta e anche latte (che contiene lattosio, che è uno zucchero): carboidrati che in questo tipo di dieta non devono superare i 40-50 g al giorno, a vantaggio delle proteine e dei grassi, che di conseguenza aumentano.
Pancake Proteici: Ideali per Sportivi e Non Solo
I pancake proteici sono l’ideale per la colazione, come spuntino post attività fisica. Sono ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Questi pancakes si preparano in 5 minuti e con 4 ingredienti, proteine in polvere che possono essere del latte, dell’uovo o vegane, albumi, un cucchiaio di farina d’avena e un pizzico di bicarbonato che li renderà più soffici. Possono essere aromatizzati con vaniglia, scorza del limone se si usano proteine neutre oppure aggiungere un cucchiaino di cacao amaro e due cucchiai di acqua per regolare la consistenza.
Come Integrare i Pancake nella Dieta
Quando si tratta di includere i pancakes nella tua dieta, è importante trovare un equilibrio tra il gusto e la salute. La frequenza di consumo varia da 2 a 3 volte a settimana e la risposta precisa a “quanti pancake a colazione dieta” è di 3-4 pezzi, corrispondenti a circa 60-70 grammi. È fondamentale considerare gli ingredienti utilizzati nella preparazione, privilegiando opzioni più salutari come farina integrale o proteica e limitando l’aggiunta di zuccheri.
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