Alimentarsi significa nutrire il proprio organismo. Si tratta quindi di un atto d’amore che facciamo verso noi stessi, verso la nostra salute. È opinione comune, ed ormai anche avallata da tutti i nutrizionisti, che l'ideale suddivisione del fabbisogno calorico e nutritivo giornaliero è in tre pasti principali e due spuntini.
Perché Fare lo Spuntino?
In uno stile di vita sano può risultare importante inserire un piccolo spuntino per evitare di arrivare troppo affamati al pranzo o alla cena, rischiando, poi, di eccedere al pasto. Uno spuntino non troppo abbondante (dovrebbe rappresentare circa il 5% della distribuzione calorica giornaliera), salvo necessità, come ad esempio prima di un allenamento intensivo.
Lo spuntino è una piccola quantità di cibo che deve essere ingerita nell’intervallo dei pasti principali. L’assunzione del cibo durante la giornata dovrebbe essere infatti scandita in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, e cena. I due spuntini dovrebbero contribuire ciascuno al 5% delle calorie necessarie per il fabbisogno giornaliero totale. Se il pranzo è leggero e la pausa fra pranzo e cena troppo lunga , possiamo anche permetterci una percentuale più alta.
Quando Fare lo Spuntino
Lo spuntino della mattina (10.30-11.30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Per chi fa colazione intorno alle 7.00, infatti, è necessaria una pausa di ricarica prima del pranzo poiché non è possibile arrivare alle 13.00 soltanto con le energie fornite dalla colazione; bastano infatti quattro ore perché si abbassi l'attenzione insieme alla glicemia.
Lo spuntino del pomeriggio (17.00-18.00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti. Si può scegliere una merenda leggera come un frutto o una macedonia, ma anche uno yogurt, un frullato e perfino un gelato.
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Tra i pasti principali e lo spuntino dovrebbero trascorrere 3 ore, così da favorire i processi digestivi e permettere a fegato e pancreas di lavorare senza stress né sovraccarico. Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
Se la cena è consumata lontano dal riposo notturno considerate la possibilità di consumare un piccolo spuntino 30-60 minuti prima di coricarvi.
Benefici degli Spuntini
Alcuni studi hanno dimostrato che distribuire la propria alimentazione su 5 pasti al giorno includendo 2 spuntini oltre a colazione, pranzo e cena, riduce il rischio di elevati livelli di colesterolo (ipercolesterolemia), mantiene la glicemia più bassa e favorisce una migliore gestione dell’insulina, riducendo il rischio di sindrome metabolica (diabete).
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. L'attacco di fame insorge inevitabilmente se si lasciano passare troppe ore tra un pasto all'altro. In questi casi l'unico modo per difendersi è quello di consumare degli spuntini durante l'arco della giornata.
Spuntini per Chi Fa Sport
Gli spuntini più adatti a chi fa sport devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Inoltre, dovrebbero variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti i nutrienti, vitamine e minerali necessari all’organismo e alle attività cellulari.
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Prima di praticare attività fisica, sarebbe bene assumere carboidrati semplici e complessi (entro 1 ora dall’attività) per fare il pieno di energia. Entro un’ora dalla fine dell’attività è importante reintegrare liquidi (acqua), sali minerali, zuccheri e proteine.
Come Scegliere gli Spuntini Giusti
La pianificazione dello spuntino è strettamente legata al fabbisogno calorico giornaliero.
Invece, la scelta di alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri rappresenta lo spuntino ideale da variare di volta in volta in base ai pasti principali.
Un buon compromesso tra gusto e potere saziante è dato dalle barrette dietetiche. Anche questa opzione non è tuttavia priva di controindicazioni. Innanzitutto la scelta dovrebbe ricadere su barrette con una giusta ripartizione tra carboidrati, grassi e proteine. Bisogna poi valutare il tipo di ingredienti, troppo spesso carenti e addirittura dannosi (vedi grassi idrogenati). Spesso il consumatore si trova di fronte ad un semplice pezzo di cioccolato con aggiunta di vitamine e proteine.
Imparare ad ascoltarsi e a conoscere meglio il proprio senso di fame e ciò che può aiutare il corpo e la mente ad affrontare la giornata. Portare sempre qualcosa con sé è quindi fondamentale in quei momenti di fame.
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Esempi di Spuntini Equilibrati
In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Ovviamente le quantità sono in relazione con il fabbisogno energetico dell'organismo e bisogna fare attenzione a non uscire troppo dai limiti di assunzione calorica quotidiana.
Non è necessario consumare tutti e due gli spuntini nell'arco della giornata e molto dipende dalle abitudini alimentari. Più importante è invece lo spuntino di metà o tardo pomeriggio.
Verdure a piacere ed un po' di carne o pesce, abbinati ad una piccola porzione di pane sono generalmente più che sufficienti.
Gli esempi proposti sono stati scelti anche per la loro praticità e per la velocità di preparazione.
Tuttavia se per un motivo o per l'altro siamo obbligati a consumare uno spuntino al bar diventa molto difficile trovare un'alternativa salutare agli snack preconfezionati.
Esempio di ripartizione dei pasti
| Pasto | Percentuale delle calorie giornaliere |
|---|---|
| Colazione | 20% |
| Spuntino di metà mattinata | 5% |
| Pranzo | 35% |
| Spuntino pomeridiano | 5% |
| Cena | 35% |
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