Per ogni donna, il periodo della gravidanza è unico e indescrivibile, un concentrato di emozioni e di squilibri ormonali in grado di stravolgere ogni parte della propria essenza femminile. Tutto inizia con un test di gravidanza positivo e analisi del sangue che si susseguono mese dopo mese.
Seguendo le linee guide dell’OMS, l’aumento del peso in gravidanza varia a seconda dello stato di salute di una donna. Se una donna è sottopeso, il suo peso dovrebbe aumentare dai 12 ai 18 kg; una donna normopeso dai 9 ai 12 kg. Le donne in sovrappeso dovrebbero auspicabilmente aumentare al massimo tra i 7 e i 10 kg.
Sicuramente il fabbisogno calorico di una gestante cambia, ma gradualmente e in linea con l’accrescimento del feto. Un falso mito è l’errato pensiero comune che bisogna mangiare per due, soprattutto nel primo trimestre, è invece indubbiamente vero che mai come in questa fase bisogna puntare alla qualità del cibo e a ciò che si sceglie di mangiare. In queste prime settimane il fabbisogno calorico giornaliero resta all’incirca lo stesso di prima della gravidanza e non necessariamente si deve prendere peso.
Per quanto riguarda l’alimentazione si punterà ad un giusto equilibrio dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ad ogni pasto. Tuttavia, ad alcune donne nel primo trimestre, potrebbe capitare una perdita di peso anche di un paio di kg dovuta a nausee e vomito e a quella che tecnicamente viene definita iperemesi gravidica.
Se nel primo trimestre abbiamo visto che non ci sono grossi cambiamenti sul fabbisogno calorico che resta all’incirca lo stesso, al contrario nel secondo e terzo trimestre occorre aumentare le calorie giornaliere di 300 - 400 calorie, come le linee guida dell’OMS suggeriscono.
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In alcune donne possono verificarsi anche problemi di stitichezza o di pirosi gastrica dovuti nel primo trimestre a cambiamenti ormonali, nel terzo trimestre all’ingombro fetale che esercita una pressione sempre maggiore sullo stomaco e che si tramuta in episodi di reflusso o acidità di stomaco.
Attenzione agli integratori di acido folico perchè la maggior parte di quelli in commercio non presentano la molecola attiva ma inattiva, la cui conversione avviene nel fegato. I folati (ossia le molecole attive dell’acido folico) si trovano anche in alcune verdura a foglia larga come spinaci, cime di rapa, broccoli, lattuga, negli agrumi, nei legumi tra i quali ceci, fagioli e lenticchie. Per le donne vegane/ vegetariane va fatta anche un’integrazione delle vitamine del gruppo B tra cui la B12 e vitamina D se i livelli sono piuttosto bassi.
La Colazione in Gravidanza
La colazione è un pasto irrinunciabile per quasi 8 future mamma italiane in attesa su 10. Anche se 6 su 10 ne scelgono una diversa da quella consumata in condizioni normali. Il 27% opta per un pasto più abbondante ed equilibrato. E un altro 27% per uno più leggero per via delle nausee mattutine. Senso di malessere, quest’ultimo, che ha convinto solo un 6% a trascurare di sedersi a tavola la mattina. Mentre quasi 1 donna in attesa su 2 (45%) considera la prima colazione il pasto più importante in gravidanza. Fondamentale per affrontare al meglio la giornata.
«La colazione è importante per tutti noi», tiene, infatti, a ricordare Valeria Del Balzo, già docente presso la Sapienza Università di Roma e autrice dei tre menu che proponiamo in fondo a questo articolo. «Essendo il primo pasto della giornata, è quello che ci rifornisce di energia e nutrienti essenziali per l’attività cerebrale, come gli zuccheri semplici. O che nel corso della giornata assumeremo in quantità minore, per esempio il calcio.
A maggior ragione, quindi, la colazione è fondamentale durante la gravidanza. Quando è importante prendere il peso adeguato, che dipende, fra l’altro, da quello di partenza. Un peso eccessivo della madre può essere un peso eccessivo anche del bambino. Che avrà una più alta probabilità di essere un adulto obeso.
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«La raccomandazione di assumere il 15-20% delle calorie dell’intera giornata è valida anche con il pancione», sottolinea la nutrizionista. «L’apporto di calorie e nutrienti non richiede un incremento nel primo trimestre della gravidanza. «Mentre a causa dell’aumento dei tessuti materni e della crescita fetale inizia a salire nel secondo e decisamente nel terzo. Alla fine si arriva tra le 200 e 300 calorie complessive al giorno in più rispetto a una donna in condizioni normali. Definite ovviamente sempre tenendo conto del peso e dell’altezza iniziali (l’indice di massa corporea). Quindi, per esempio, se le porzioni di latte e yogurt restano invariate due al giorno, come da linee guida, si potrà aumentare leggermente la quota di fette biscottate con marmellata, di biscotti, di corn flakes o di frutta fresca. Aggiungendone magari di secca».
Dolce o Salata?
Sempre secondo la ricerca Io Comincio Bene, pur con alcune rinunce - 1 donna incinta su 4 ha dovuto sostituire a malincuore tè e caffè con succhi di frutta e tisane - la classica colazione dolce all’italiana batte quella salata, scelta solo in 1 caso su 10. «Un apporto moderato di zuccheri nella prima colazione favorisce la sintesi di serotonina. Che influenza il buon umore e aiuta a ridurre lo stato nervoso», ricorda Valeria Del Balzo, per la quale, però, la scelta tra dolce e salato è una questione di gusto. In quanto entrambi i tipi di colazione sono funzionali.
Latte e yogurt, del resto, garantiscono indiscutibili benefici. «Non solo perché in gravidanza aumenta il fabbisogno giornaliero di calcio. Ma anche perché il latte e i suoi derivati, per la loro composizione in proteine e grassi, controllano la secrezione di grelina e leptina.
Da evitare nella colazione all’italiana è, però, il latte crudo, cioè non pastorizzato. Così come anche i dolci a base di uova crude, che potrebbero causare tossinfezioni alimentari come la salmonellosi. «E al mattino», continua la nutrizionista, «sarebbe anche preferibile non mettere in tavola i cereali integrali (biscotti e fette biscottate), in quanto riducono l’assorbimento del calcio contenuto nel latte. Per il resto non vi sono alimenti da eliminare, il tutto si riduce a una questione di sopportabilità da parte della donna in considerazione dei cambiamenti che subentrano nella sua fisiologia. Perciò, qualora non subenti il rifiuto, si possono tranquillamente prendere un caffè, un cappuccino o un tè».
Diabete Gestazionale e Alimentazione
La domanda che ci poniamo in questo articolo è se esiste o meno una dieta consigliata per il diabete gestazionale. Spesso le donne con una glicemia alta in gravidanza si chiedono cosa mangiare.
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Il primo trattamento efficace per il diabete gestazionale è proprio quello di ripensare alla propria dieta con lo scopo di tenere sotto controllo la glicemia e avere un’alimentazione varia ed equilibrata, che garantisca al feto una crescita adeguata. È importante sapere che non bisogna ridurre le calorie ma semplicemente fare più attenzione agli alimenti che contengono carboidrati, che durante la digestione diventano glucosio e modificano la glicemia.
Pasta, riso, pane, patate, orzo, farro e gli altri cereali rappresentano però il carburante necessario sia per la mamma sia per il bambino (sono infatti un’importante fonte di energia per la crescita sana del nascituro) e non devono dunque essere eliminati. È sicuramente importante ridurre, o meglio ancora eliminare, gli alimenti ricchi di zucchero come bibite zuccherate e/o gassate, succhi di frutta, merendine e dolci in generale.
Esempio di colazione per il diabete gestazionale: Una tazza di latte parzialmente scremato o di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti, oppure un vasetto di yogurt al naturale. Assieme, si può scegliere tra: due-tre fette biscottate; quattro biscotti secchi; due-tre cucchiai di cereali senza zuccheri aggiunti; due fette di pane, preferibilmente integrali, con marmellata con pochi zuccheri o con un velo di ricotta.
Spuntini consigliati: Una porzione di frutta, oppure uno yogurt bianco o alla frutta, oppure un pacchetto di crackers o di taralli, oppure un pugnetto di frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera).
Pranzo e cena: È una buona pratica quella di iniziare sempre il pasto con una porzione di verdura cotta o cruda che aiuta a controllare meglio la glicemia. Mangiare due-tre porzioni di frutta fresca al giorno. La frutta è un buon alimento perché ricca di vitamine e sali minerali, ma contiene anche zucchero. Alternare verdura cruda a verdura cotta e assumerne prima dei pasti.
Se non si riesce a fare un pasto completo (primo, secondo e contorno), si può scegliere di assumere il primo piatto e una verdura a pranzo e un secondo piatto con la verdura e un panino piccolo a cena.
Il diabete gestazionale si risolve in seguito all’espletamento del parto, ma può accadere che chi ne ha sofferto sviluppi nel tempo una diversa forma di diabete dell’adulto (mellito tipo 2).
L'Importanza dell'Alimentazione e Controllo Epigenetico
Fin dal concepimento si predispongono le basi della vita futura, una gran responsabilità che accompagna i genitori, i quali, se già non lo facevano, iniziano a chiedersi quali siano i passi giusti da compiere, cosa sia meglio per il nascituro, per la sua salute a breve e a lungo termine, perché ogni genitore vuole il meglio per il figlio.
Nella prima metà della gravidanza la donna si trova nella così detta fase anabolica, ovvero deve costruire e mettere da parte nutrienti (carboidrati e amminoacidi vengono assimilati più facilmente, aumentano le scorte di glucosio e grassi e nei muscoli aumenta la sintesi di proteine) che serviranno per sostenere la seconda fase, quella metabolica, in cui aumentano i fabbisogni fetali. In questa seconda fase si ha una maggior resistenza dei tessuti all’insulina e questo fa sì che i nutrienti come il glucosio (il preferito dal feto!) rimanga in circolo più a lungo e passi facilmente attraverso la placenta.
Il fabbisogno calorico supplementare giornaliero durante la gestazione è stimato attorno alle 300 kcal per donne in normopeso e fisicamente attive e di 150 kcal per donne normopeso non fisicamente attive. Tranne in casi estremi il feto non risente significativamente di un ridotto o aumentato apporto energetico; è invece molto più importante che siano presenti più minerali e vitamine!
Ciò che mangiate durante la gravidanza darà sapore al liquido amniotico e darà un imprinting alla formazione del gusto del bambino…se mangiate biscotti o verdure, merendine o semi oleosi, il bambino avrà questo bagaglio di sapori.
Durante il primo trimestre spesso la scelta degli alimenti è guidata dalla presenza di nausee e stanchezza. Fate largo uso di semi oleosi, mandorle, noci, semi di zucca e girasole, forniranno calcio e ferro, ma anche grassi molto preziosi per il corretto sviluppo del sistema nervoso del bambino. Per la mamma saranno un valido aiuto per combattere la fame e le nausee.
Variate l’uso dei cereali, farete conoscere il loro gusto al nascituro e sarà più facile che li apprezzi durante lo svezzamento; voi potrete ricavare buone quantità di ferro da miglio e quinoa, rinforzare i capillari e le vene consumando grano saraceno, liberare meglio l’intestino preparando orzotti e minestre d’avena, o utilizzando i fiocchi d’avena per la prima colazione. Inoltre ridurre il consumo di glutine aiuta l’intestino ed il sistema immunitario.
Il pane non è da demonizzare! Utilizzate spesso i legumi, fagioli, ceci, lenticchie, sono ottime fonti di ferro, hanno fibre che aiutano a regolare la glicemia e prevenire il diabete gestazionale (vedi oltre), aiutano il transito intestinale e prevengono molti tipi di tumore.
Non tagliate le verdure prima di lavarle! Cercate di iniziare la gravidanza in una situazione di normopeso, l’obesità provoca gli stessi effetti del diabete nel nascituro (vedi oltre) come ad esempio ritardi di sviluppo, obesità giovanile e un maggior rischio di diabete ed obesità in età adulta.
Potete prevenire fin da prima della gravidanza o combattere il diabete a tavola, mangiando una grande verdura cruda prima dei pasti, cereali integrali, legumi e pane di pasta madre. A colazione preferite il porridge alle fette biscottate. Evitate invece le colazioni solo con fette biscottate e marmellata, ma aggiungete anche mandorle, noci o altri semi oppure uno yogurt senza zucchero aggiunto. Ai pasti non mangiate mai pasta o riso raffinati soprattutto se non preceduti da una grande insalata mista. Dolci e gelati come regola una volta al massimo alla settimana.
Ci sono moltissime sostanze in grado di orientare lo sviluppo del feto a volte in modo virtuoso, altre dannoso. In ogni momento è possibile danneggiare il futuro neonato, ma le prime fasi sono quelle più suscettibili perché l’embrione è più soggetto ad un fine controllo che viene chiamato “controllo epigenetico”.
Il controllo epigenetico è effettuato su base ambientale, cioè diverse molecole (vitamine, minerali, sostanze chimiche come farmaci o pesticidi) possono interagire con i geni modificandone l’espressione e quindi portando a diversi effetti sull’organismo.
Sostanze Importanti per la Gravidanza
Polifenoli: I polifenoli sono sostanze contenute in tutti gli ortaggi e la frutta che consumiamo, servono alle piante per difendersi da insetti o dalle gelate e servono a noi per aumentare le difese contro le malattie. Queste molecole, tra le più note vi sono quelle dei broccoli, agiscono direttamente sul DNA di mamma e bambino, aiutando a prevenire lo sviluppo di malattie tumorali.
Acido Retinoico (Vitamina A): L’acido retinoico (o vitamina A) è una molecola segnale in grado di controllare l’espressione (accensione/spegnimento) dei geni durante lo sviluppo, nelle giuste quantità che assumiamo da una dieta variata, ricca di frutta e verdura e povera di carne, soprattutto frattaglie, la Vit. A protegge mamma e feto dalla manifestazione di malattie scritte nel DNA. La vit. A inoltre protegge e toglie le infiammazioni dalle mucose di gola, bronchi e intestino.
Acido Folico (Vitamina B9): L’acido folico, o vitamina B9, ha un ruolo chiave nel controllo epigenetico accennato prima. Carenze di questa vitamina possono dare origine a malformazioni del tubo neurale (è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso): anencefalia (neonato nasce privo totalmente o parzialmente della volta cranica), platineria (come l’anencefalia ma riguarda tutto il sistema nervoso), spina bifida (alterazione della zona lombo-sacrale in cui una o più vertebre restano aperte). L’acido folico può venire a mancare non solo per carenza alimentare ma anche per alterazione del suo metabolismo o dei recettori che lo legano.
Nausea in Gravidanza
Spesso nel primo trimestre di gravidanza lo stomaco si fa sentire e compare un senso di nausea che, in alcune donne può arrivare fino al vomito. Per contrastarlo, senza rischiare di aumentare troppo di peso o di dimagrire troppo, mangiate come se foste in barca! Cibi asciutti e salati, evitando cracker e gallette da soli o patatine, ma preferendo olive, anche in patè, da spalmare su pane tostato o cracker/gallette, miso mescolato con un po’ di crema di sesamo (tahin) sempre da spalmare, pezzetti di parmigiano, per le non vegetariane anche acciughe.
Considerazioni Finali
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia l’allattamento esclusivo almeno fino al 6° mese: è l’unico alimento adatto al bambino e niente può sostituirlo (un’idea per le mamme che non ne hanno potrebbe essere quella di rivolgersi ad altre mamme). Il latte materno, oltre a fornire i nutrienti di cui ha esattamente bisogno il bambino, fornisce batteri buoni che andranno a costruire una buona flora batterica intestinale, e sostanze probiotiche (che nutrono questi batteri).
Il latte degli altri mammiferi (es. mucca e capra) sono troppo proteici rispetto a quello umano, provocano microemorragie intestinali e aumentano il rischio di insorgenza del diabete di tipo 1 in soggetti predisposti. I latti vegetali non sono dannosi, non contengono lattosio e colesterolo e sono indicati nei disturbi gastrointestinali, però non contengono calcio e vitamina B12, per cui non possono sostituire il latte materno.
Essendo la composizione del latte umano non ancora del tutto chiarita, i latti artificiali in commercio dovrebbero essere usati come estrema emergenza, solo in mancanza di una donna….
Per cercare di evitare colichette, vi consiglio di iniziare dopo il parto, con un’alimentazione che vi potrà sembrare molto restrittiva, ma le notti in bianco debilitano di più! Tra gli alimenti da evitare vi sono quasi tutte le verdure, vanno bene solamente carote, finocchi, radicchio, aglio e zucchine senza semi. Evitate le patate e i legumi tutti, soia (tofu, latte ecc.) compresa. Tra i cereali evitate l’orzo sotto forma di caffè. Tra i latticini potete consumare liberamente parmigiano, yogurt non dolcificato e ricotta di solo siero. Evitate la pizza con la mozzarella. Consumate poca frutta 2-3 etti al giorno come massimo, non dolcificate tisane e bevande.
Ovviamente lo stile di vita occidentale non è indicato per la donna in dolce attesa visto che si basa principalmente su cereali e zuccheri raffinati (prodotti da forno, dessert, ecc..) ma anche carne rossa e grassi saturi. Una particolare attenzione dovrebbe essere posta sulle donne vegane (le quali non consumano nessun prodotto di origine animale: neanche latticini o uova) e vegetariane (che invece consumano latte e uova). Queste ultime possono infatti intercorrere in alcune carenze visto un basso apporto nella dieta di vitamina B12, riboflavina, vitamina D, calcio ed omega 3.
La carne fresca consumata cruda o poco cotta e i salumi e gli insaccati poco stagionati (meno di 30 giorni) possono rappresentare un rischio per il toxoplasma, listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter e E. La toxoplasmosi è una patologia di origine parassitaria. Il protozoo responsabile è il Toxoplasma dondii che è un vero e proprio rischio per il feto e, di conseguenza, anche per la donna in gravidanza.
Appena si scopre di essere in dolce attesa è necessario capire quale sia la situazione immunitaria della futura mamma in rapporto alla toxoplasmosi. Per farlo è necessario effettuare un esame del sangue per capire se abbia o meno contratto il protozoo andando a dosare gli anticorpi nel sangue. Se invece la gestante non ha mai contratto la toxoplasmosi dovrà seguire un rigoroso regime alimentare e sposare giornalmente alcune accortezze alimentari e non solo per evitare il contagio nei seguenti mesi di gestazione.
I salumi da considerare crudi sono il salame, prosciutto crudo, il capocollo, la pancetta, la bresaola e lo speck. L’unica eccezione che ne permette il consumo è la cottura dei salumi crudi ad alte temperature. A questo proposito è bene fare attenzione alla pizza: i salumi, di solito, sono aggiunti alla pizza a fine cottura, ciò vuol dire che, non raggiungendo la temperatura appropriata, il parassita responsabile della toxoplasmosi potrebbe non essere abbattuto.
Bere tisane in gravidanza può essere un metodo utile per rimanere ben idratate ed allo stesso tempo rilassarsi e prendersi un po’ di tempo utile per dedicarsi a se stesse. La tisana allo zenzero, invece, potrebbe essere un modo efficace nel trattamento della nausea o di piccoli disturbi digestivi.
La frutta e la verdura consumate crude e mal lavate possono essere un rischio per Toxoplasma, Norovirus, Virus dell’epatite A e Listeria monocytogenes. Per questo motivo è necessario lavare bene frutta e verdura spazzolandone la buccia sotto acqua corrente quando il prodotto lo permette.
Il latte crudo può rappresentare un rischio per alcuni patogeni come ad esempio il Campylobacter, la Salmonella e l’E. I formaggi poco stagionati a pasta molle ottenuti da latte non pastorizzato (ad esempio il brie o il camembert) o erborinati (ad esempio il gorgonzola) possono essere un rischio per Listeria monocytogenes. I formaggi stagionati, anche se prodotti da latte crudo come ad esempio il grana, viste le sue particolari caratteristiche di acidità, contenuto di sale e minor contenuto di acqua, non consentono lo sviluppo di patogeni. È importante prestare attenzione anche al gelato: bisogna evitare quello artigianale se prodotto a partire da latte crudo.
Il fabbisogno proteico per la donna incinta è di 1 g/kg p.c. La donna in dolce attesa dovrebbe prediligere fonti di proteine da cibi di origine vegetale come legumi (circa il 57% dell’assunzione giornaliera) seguiti da alimenti di origine animale come carne (18%) e latticini (10%).
Per l’essere umano il cibo non è solo nutrimento bensì è anche e soprattutto piacere. Un cibo può quindi risultare gradevole o meno a seconda dei bisogni nutritivi del momento. Sarebbe proprio questa sapienza istintiva a determinare alcune modifiche al comportamento alimentare nel periodo di gravidanza.
Dal terzo mese in poi la gestazione richiede un supplemento di energia di circa 300-360 kcal al giorno. Per soddisfare i bisogni dell’organismo non c’è bisogno di rivoluzionare il comportamento a tavola, ma incrementando solo del 15/20% le normali porzioni del cibo che quotidianamente mangiamo (pasta, pane, riso, pesce magro, carne magra, ecc..) l’appetito in gravidanza dovrebbe non farsi più sentire.
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