Agli italiani il piatto unico piace sempre di più. Primo perché così si risparmia tempo ai fornelli. Secondo perché così si mangia più in fretta ma senza sacrificare il piacere della tavola. Terzo: perché è la soluzione più sana ed economica per portarsi il pranzo in ufficio. In più, se si seguono i consigli degli esperti, si fa anche un pasto equilibrato e sano. Il piatto unico è una concezione smart del pasto, perfetta per i tempi rapidi della vita di oggi, e rappresenta anche un approccio moderno alla dieta, perché riunisce in un unico piatto tutti i nutrienti che normalmente sono distribuiti nelle diverse portate del pasto. In un modo, però, calibrato ed equilibrato, per non dimenticarne neppure uno e per sfruttare le sinergie che si creano tra le varie sostanze nutritive.
Come Costruire il Piatto Unico Perfetto
Per essere davvero “unico” e nutrizionalmente corretto, il piatto unico non solo deve riunire in sé tutti i nutrienti fondamentali ma deve anche contenerli nelle giuste quantità. La base da cui partire sono i carboidrati, visto che devono fornire il 60% circa delle calorie che introduciamo ogni giorno. E così alla base della ricetta del piatto unico perfetto devono esserci cereali o tuberi, come pasta, riso, patate o mais. Questi carboidrati devono essere arricchiti dalle proteine. Quindi via libera all’aggiunta di carne, pesce, latticini, uova o legumi. La verdura è immancabile ed è l’unico ingrediente con cui occorre esagerare. Per finire serve una piccola ma indispensabile quota di grassi, come olio d’oliva o burro, o meglio ancora frutta secca, che aiutano anche a metabolizzare alcuni nutrienti presenti negli altri ingredienti, come le vitamine liposolubili.
Il Minestrone: Un Piatto Versatile e Ricco di Benefici
È un evergreen delle serate invernali: speziato, light o reso più ricco dall’aggiunta di pasta, riso o altri cereali, fresco o surgelato, il minestrone si adatta alle esigenze di ogni consumatore e fa parte della tradizione gastronomica di ogni regione d’Italia.
Origini e Varianti del Minestrone
Antichissime le sue origini: sembra infatti che già i romani ne preparassero una versione rudimentale a base di cipolle, aglio, carote, asparagi, lenticchie, funghi e quello che riuscivano a trovare all'epoca, facendo bollire tutti gli ingredienti in acqua. Nel corso dei secoli sono stati aggiunti altri ingredienti: le patate o i pomodori sono arrivati infatti in Italia dopo la scoperta delle Americhe. Niente affatto monotono, il minestrone è un piatto estremamente versatile e può essere servito in tanti modi diversi. Qualche idea? Da provare, ad esempio accompagnato con dei noodles, con un uovo in camicia o servito all’interno di un cestino preparato con Parmigiano e sesamo. Gustosa anche la variante con della polenta grigliata o delle polpettine di pane.
Minestrone Regionale: Un Viaggio di Sapori
Ogni regione italiana ha dei prodotti conosciuti che la caratterizzano: Simone Rugiati, cuoco e volto noto della tv italiana, ha utilizzato alcuni ingredienti tipici di un determinato territorio per arricchire la ricetta del Minestrone Tradizione Findus e legarla alle varie regioni. Ecco allora che per un minestrone ispirato ai sapori lombardi si può abbinare riso carnaroli e zafferano mentre per essere in Trentino basterà scegliere la variante con speck e mela verde. Dai sapori decisi la versione Toscana con pecorino e prosciutto di cinta senese. Per un’incursione nel Lazio niente di meglio di guanciale, pecorino e stracciatella di uovo.
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I Benefici Nutrizionali del Minestrone
Il minestrone è ricchissimo di vitamine, sali minerali e proteine che proteggono l’organismo dai malanni di stagione. Contiene vitamina A presente in carote, prezzemolo, zucchine, pomodori, spinaci e basilico, fondamentale per migliorare la salute di occhi e pelle, è ricco di vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo delle cellule, presenti invece in patate, legumi e ortaggi verdi e contribuisce all’assunzione di vitamina C tramite broccoli, cavoli e cipolle. Le proteine al suo interno invece derivano dai legumi. Se si sceglie un minestrone surgelato si ha la possibilità di consumare verdure ottime anche fuori stagione, perché raccolte nel loro naturale momento di maturazione.
Hamburger: Non Solo Fast Food
Fino a poco meno di un ventennio fa, se ci si voleva sentire un po’ americani in un sol boccone, si sceglieva di addentare un hamburger all’interno di pub e fast food. Al posto della carne, di meat-free burger facili e differenti da proporre in tavola ve ne sono potenzialmente un’infinità. Si possono utilizzare le uova per ottenere delle frittate un po' più alte (magari cotte in forno) da arricchire con ingredienti diversi (primi fra tutti i vegetali di stagione) e poi tagliare con uno stampino in forma rotonda per dar vita a veri egg burger. Anche la ricotta confezionata nei classici cestini in forma cilindrica può essere tagliata a fette nel senso della larghezza e poi impanata e soffritta in padella per dar vita ad un hamburger alternativo e non meno saporito, da arricchire in un panino, ad esempio, con insalata e una salsa ottenuta frullando pomodori secchi sott’olio, acciughe e poco origano. Altri grandi alleati per ottimi hamburger sono le melanzane e i ceci, già conosciutissime basi per polpette, che in maniera esattamente identica è possibile rielaborare in forma di hamburger e stratificare insieme ad altre delizie nazionali.
Consigli per un Hamburger più Sano
- Condite la carne semplicemente con una macinata di fior di sale (dal retrogusto meno amaro al palato) e di pepe: non sarà necessario aggiungere l’uovo.
- Cuocete gli hamburger sul primo lato d’appoggio senza girarli fino a quando inizieranno a “sudare” sul lato superiore, ovvero ad emettere delle gocce d’acqua.
- Preferite l’impiego dei nostri pregiati formaggi nazionali al posto del “solito cheddar” (un prodotto che, peraltro, “cheddar non è”).
- Nel caso del “bacon cheeseburger”, se si desidera aggiungere della salsa, consiglio di inserirla esclusivamente sulla base del pane, dove poi adagiare la foglia d’insalata e le fettine di pomodoro.
Alternative al Bacon e Verdure Innovative
Per sostituire il bacon (o anche la pancetta, dal momento che si tratta del medesimo taglio anatomico suino lavorato in maniera differente - e nel caso del bacon anche affumicato), potranno venire in aiuto prosciutto crudo, speck, lonza e altri salumi magri altrettanto ottimi da rendere croccanti. Non solo insalata: ci sono tante altre verdure perfette per rientrare in hamburger più classici o più innovativi. Si parte senza dubbio dal cavolo cappuccio, bianco o rosso, da tagliare rigorosamente sottile ed inserire nei panini per aggiungere un tocco croccante e aromatico al contempo. Anche l’indivia belga o il radicchio, con i loro toni inconfondibilmente amari, possono contribuire ottimamente all’equilibrio del gusto di un buon healthy burger, soprattutto se arricchito con formaggio dolce e noci.
Salse Alternative e Salutari
Salse per tutti i gusti: non solo lo yogurt, ma anche diversi ortaggi cotti e poi ridotti a pezzetti o in crema con un frullatore (come i già citati ceci e melanzane, ma anche zucchine, peperoni, funghi, cipolle) si dimostreranno validissimi alleati del sapore nel sostituirsi alle più classiche salse utilizzate negli hamburger, troppo ricche di zuccheri semplici e grassi (oltre che aromi e a volte anche coloranti).
Abbinamenti da Evitare e Consigli per la Digestione
- Evitate la combinazione grassi e carboidrati. I grassi, già pesanti per natura, tendono a ritardare la digestione dei carboidrati.
- Evitate grassi e proteine insieme. I cibi grassi ostacolano la digestione e, spesso, le proteine complesse contengono già una buona dose di grassi.
- Evitate pietanze con doppia proteina. La vostra digestione sarà messa a dura prova da piatti che combinano proteine diverse, grasse e magre insieme. Qualche esempio?
- Evitate la combo cibi acidi, carboidrati e proteine.
Proposte di Abbinamento Hamburger e Minestrone
Per un burger di merluzzo meno convenzionale, abbinalo ai sapori autentici del Sud America. Inizia lessando la quinoa e cuocendo i Burger di Merluzzo Findus come descritto sulla confezione. Nel frattempo, prepara la salsa Pico de Gallo, unendo olio, sale, succo di limone, prezzemolo, cipolla, pomodorini e avocado a cubetti. Quando la quinoa è cotta, scolala, trasferiscila in una ciotola, guarniscila con il Pico de Gallo e portala a tavola insieme ai burger di merluzzo. In alternativa, puoi unire tutti gli ingredienti e utilizzarli per farcire un panino o, ancora meglio, per realizzare un burrito di pesce!
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Alternative al Minestrone Tradizionale
Il minestrone è in cima alla lista dei cibi “detox”, ovvero quelli che aiutano ad eliminare tutti i liquidi in eccesso nel corpo. Ha un basso contenuto calorico, che resta tale anche con l’aggiunta di ingredienti come pasta o cereali soprattutto per l’alta concentrazione di acqua presente negli ingredienti. Se il tempo per preparare un minestrone in casa è sempre troppo poco, una valida alternativa è scegliere un surgelato. Non tutti sanno infatti che gradualmente, dal momento della raccolta, la verdura perde molte delle sue vitamine e minerali. Il minestrone surgelato può essere considerato un antidoto “anti spreco”. La lunga durata di conservazione consente di consumarlo prima che si deteriori; si ha un maggior controllo nelle porzioni e nelle quantità, per cui si utilizza solo ciò di cui si ha bisogno; si mangia il 100% di ciò che si acquista, niente scarti come bucce o radici. Un caldo e profumato minestrone è una scelta ideale per una fredda serata invernale, ma non solo. È perfetto infatti anche per la bella stagione a patto di consumarlo…freddo! Basterà cucinarlo in maniera tradizionale e lasciarlo raffreddare a temperatura ambiente. Il minestrone contiene molti principi nutritivi utili per l’accrescimento ma non sempre è apprezzato dai bambini. Per renderlo più appetitoso si può provare con il passato, ottenuto frullando tutte le verdure o acquistato surgelato già in questo formato, e arricchirlo con dei formaggi per renderlo più saporito, con della pasta o del riso.
Ricette Anti-Spreco con il Minestrone Avanzato
Ti diamo alcune idee per dargli nuova vita nelle tue ricette. La base è molto semplice: dovrai solo aggiungere delle patate lesse, un uovo, spezie a piacere e frullare tutto. Dai un ulteriore boost antispreco trasformando il tuo pane raffermo in pangrattato, per addensare il composto e renderlo compatto ma malleabile. Divertiti ad abbinare spezie ed erbe aromatiche ai nostri Minestroni e alla linea Virtù di Zuppa.
Burger di Minestrone Avanzato
Cosa ti servirà per 4 burger?
- 200 g di minestrone avanzato (noi abbiamo usato il Buon Minestrone Orogel)
- 200 g di patate lesse
- pangrattato qb
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di spezie
- erbe aromatiche a piacere
- olio qb
- sale e pepe qb
Come preparare i burger di minestrone avanzato
Scola con cura il tuo minestrone, uniscilo alle patate lesse in un mixer, rompi un uovo e condisci con le tue spezie preferite, un pizzico di sale e di pepe. Se il minestrone avanzato non dovesse arrivare a quel peso, puoi compensare con altre patate lesse, oppure usare del riso bollito. Frulla tutto in modo grossolano, trasferisci in una ciotola e inizia ad aggiungere del pangrattato, poco per volta, fino ad ottenere la consistenza desiderata. Non ti diamo una quantità precisa perché molto dipende da quanto “umido” fosse il minestrone, dal tipo di patate, dalla dimensione dell’uovo. Nel nostro caso sono bastati 150 g. A questo punto hai diverse scelte, modellare il composto in piccole polpette, oppure in polpette più grosse, leggermente schiacciate, a ricordare le pakora, le frittelle indiane di verdura di recupero.
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Ricette Etniche con il Minestrone
Quello che rimane di un buon minestrone si può trasformare in un gustoso pokè, in uno speziato ramen o in una variegata insalata di legumi e verdure. Ecco le nostre idee
- Pokè Bowl Leggerezza: piatto tipico delle Hawaii, in poco più di 5 anni è entrato a far parte della dieta di molti italiani. Piace soprattutto ai giovani e a chi è alla ricerca di alternative salutari e facili da preparare. Per realizzare il pokè anti-spreco basta aggiungere al minestrone avanzato del riso basmati cotto a parte, roselline di speck da condire con un filo d'olio ed erbe aromatiche. Servire in un'ampia ciotola. Semplice, veloce e salutare.
- Ramen in versione Leggerezza: zuppa tipica del Giappone, insieme al sushi ha conquistato in pochissimo tempo i nostri palati con il suo sapore ricco e avvolgente.
Consigli Finali sul Minestrone
- Il minestrone è uno dei protagonisti della cucina tradizionale italiana e della dieta mediterranea, alleato perfetto per un regime alimentare sano ed equilibrato.
- Come fare il minestrone? Non esiste una ricetta unica ma tante varianti quante sono le specialità territoriali e l’offerta di verdure di ogni regione e stagione.
- Dal fattore colore alla giusta cottura: il minestrone ha le sue regole. E, per renderlo un piatto ancora più completo, si possono aggiungere anche altri ingredienti: scopriamo insieme i principali.
- Crocchette e tartine: con un pizzico di creatività si possono creare tante ricette anti-spreco con l’eventuale porzione di minestrone non consumata.
Il Tradizionale Minestrone di Verdure: Un Grande Piatto Italiano
Se ci chiedessero quale fosse un buon piatto salutare da portare in tavola, subito la nostra mente penserebbe a una pentola fumante di minestrone di verdure. Durante la stagione fredda è l’alleato perfetto, un porto sicuro per seguire un regime alimentare sano e di qualità. D’estate il condimento ideale per insalate di riso o bowl ricche di legumi e cereali. Quello che ci vuole dopo giorni di stravizi culinari per rimettersi in riga, ma anche un comfort food quando si ha voglia di un piatto caldo e leggero alla fine di una lunga giornata di lavoro.
Minestrone, Zuppa, Vellutata: Quali Sono le Differenze?
Appartengono tutte alla nostra tradizione culinaria, ma spesso capita di confonderne i nomi. Invece, minestrone, zuppa e vellutata indicano dei piatti profondamente diversi, sia nella modalità in cui gli ingredienti vengono elaborati sia nella loro presentazione.
- Il minestrone di verdure, protagonista del nostro articolo, è un piatto, appunto, di verdure miste cotte e servite in brodo. Realizzato con una base leggermente brodosa, preparata di solito con diverse verdure e legumi come ingredienti principali e con l’aggiunta di un farinaceo come pasta, patate o riso.
- La zuppa ha un aspetto molto più denso e consistente, È preparata con le verdure e i legumi ma senza pasta e senza riso, servita per lo più con crostini, fette o pezzetti di pane tostati.
- Dal canto loro, le creme sono preparate con un solo ingrediente principale, ad esempio tra verdure e legumi. Questo tipo di ricetta, in termine tecnico si definisce “legata”: ovvero preparata con un ingrediente utilizzato come legante (ad esempio farina, latte o tuorli di uova).
- La vellutata è composta solamente da 2, massimo 3 tipi di verdure come negli abbinamenti tradizionali di zucca e carote, porri e patate, eccetera. In questi casi, per legare gli ingredienti e dar loro una struttura più morbida, si consiglia a fine cottura di aggiungere panna da cucina o tuorli d’uovo.
- Per passato di verdure s’intende, infine, un insieme di verdure, quindi la base per una zuppa o una minestra, senza pasta o legumi o cereali, frullato ad alta velocità con un mixer.
Verdure per Minestrone, Quali Usare?
Vediamo ora come fare il minestrone. Non esiste una sola ricetta: questo perché le verdure cambiano ogni stagione e vi sono tipicità territoriali e tradizioni culinarie che giocano un ruolo importante. Esistono, piuttosto, tante possibilità e gusti diversi a seconda del luogo e del periodo dell’anno in cui ci si trova. Meraviglioso, vero? Per un minestrone invernale, per esempio, non possono mancare in pentola cavolo nero, zucca, broccoli, verdure in foglia come spinaci e bietole e le patate. Per ottenere un minestrone veramente gustoso, è consigliabile scegliere verdure molto fresche, eliminando le parti dure e tagliando gli ortaggi in pezzetti abbastanza regolari.
Il Fattore Colore
Per ottenere il massimo beneficio l’ideale è puntare su vegetali di stagione di diverso colore. In tal senso, gli esperti evidenziano che maggiore è la varietà, meglio è. Questo perché ai vari pigmenti sono associate vitamine e sali che permettono alla pianta di assumere quella determinata sfumatura. Per esempio, le verdure di colore viola sono ricchi di sali minerali, vitamina C e antocianine, un gruppo di flavonoidi. L’arancione indica, invece, un’alta concentrazione di carotenoidi, tra cui il betacarotene, fondamentale per la salute della vista e della pelle. I vegetali di colore verde, come spinaci, cicoria e bietola, assicurano acido folico e vitamine. Ancora, i vegetali di colore bianco come i finocchi, il cavolfiore, il cavolo e la cipolla sono ricchi di flavonoidi, potassio e polifenoli. Insomma, ogni colore è una fonte incredibile di preziosi nutrienti fondamentale per il nostro benessere. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un consumo adeguato di frutta e verdura in tutti i suoi colori cambierebbe la mappa mondiale delle malattie. In conclusione, più il minestrone è colorato, meglio è: non solo ci salva dalla monotonia, ma aggiunge gusto e benessere al nostro pasto.
Dalla Giusta Cottura ai Vari Alleati in Pentola
Oltre alle verdure, per un minestrone a regola d’arte gioca un ruolo importante anche la cottura. Un minestrone che si rispetti parte sempre da soffritto di sedano, carote e cipolle. Su questa base si va poi ad aggiungere il resto degli ingredienti, allungando il tutto con acqua. Il minestrone deve cuocere in pentola per almeno 35-40 minuti, finché le verdure non avranno rilasciato tutto il loro sapore e non saranno diventate tenere. Per rendere il minestrone un piatto ancora più completo, oltre alle verdure è possibile aggiungere anche altri ingredienti.
- i legumi, come piselli, lenticchie, ceci, fave e fagioli, apportano un buon contenuto proteico e di fibre e hanno un elevato potere saziante.
- La quota cereali (riso, orzo, farro, miglio, quinoa) è quel che ci vuole per rendere ancora più gustose le verdure e mostrarle “attraenti” anche per i più piccoli.
- Bene, senza eccedere, anche i formaggi: a pezzetti o grattugiati, più o meno stagionati, a seconda dei gusti. Via libera pure a spezie ed erbe aromatiche come curcuma, curry, peperoncino, zenzero, rosmarino, timo e basilico. Una spolverata vivacizzerà il minestrone senza dover ricorrere ad aggiunte di sale, il cui consumo, evidenziano i nutrizionisti, va limitato il più possibile.
Preparare il Minestrone in Pentola a Pressione
Una delle regole per la buona riuscita di un minestrone di verdure è rifuggire dalla fretta: il minestrone è l’elogio della lentezza. Ma, si sa, non sempre abbiamo a disposizione troppo tempo per lunghe preparazioni in cucina. In questi casi, si può ricorrere alla pentola a pressione. Con questa tipologia di cottura non solo si possono ridurre i tempi di preparazione, ma si rendono più saporite le verdure, che, grazie al vapore, mantengono al meglio tutte le proprietà. È sufficiente:
- pulire le verdure, lavarle, asciugarle e farle a pezzettini.
- Riempire la pentola a pressione con un litro di acqua, aggiungere del sale e chiudere ermeticamente il coperchio. Assicurarsi che la levetta della valvola sia abbassata e ben chiusa e iniziare la cottura, mantenendo una fiamma alta.
- Non appena si sente il sibilo della valvola, abbassare il fuoco e spegnere dopo una decina di minuti.
- Lasciare stiepidire la pentola, alzare la valvola per togliere il vapore e aprire.
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