Qual è una definizione precisa del termine “insalate”? Si può intendere semplicemente un piatto con lattuga o cicoria condito con olio, aceto e sale, oppure una mescolanza di più verdure crude o cotte, con l’eventuale aggiunta di riso, pasta o altri ingredienti.
Le Virtù Nutrizionali dell'Insalata
L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli; se è freschissima l‘insalata è una fonte indispensabile di potassio e sali minerali, che ti aiutano a reintegrare i nutrimenti persi. Ma le insalate contengono molte vitamine, solitamente la A, la C, la E e la K, con qualche eccezione. La gran parte delle insalate contiene una grande quantità di fibra, cosa che agevola la tua salute intestinale. Inoltre, la fibra ti permette di saziarti più a lungo, evitando gli attacchi di fame. La parte verde delle foglie è ricca di beta-carotene, precursore della vitamina A.
Inoltre non dimentichiamo che i diversi vegetali contengono in proporzioni diverse anche vitamine, minerali e antiossidanti, perciò ogni insalata varierà i nutrienti a seconda degli ortaggi e delle verdure usati. In particolare le insalate propriamente dette, come la lattuga e la cicoria, contengono folati: un ottimo modo, dunque, per assimilare questi importanti nutrienti che la cottura riduce.
Varietà di Insalate e Loro Benefici Specifici
Non tutte le verdure sono uguali: la romana, per esempio, è molto più ricca dell’iceberg (che in pratica è solo acqua) - contiene infatti molti più betacaroteni, folati, vitamina K, luteina e zeaxantina; i finocchi sono diuretici ma poco provvisti di nutrienti, al contrario dei cavoli; il radicchio verde contiene molto più ferro di quello rosso.
- Dente di leone (Tarassaco): Fornisce 36 calorie per 100 grammi, ricco di Vitamine B, C ed E, stimola la digestione e favorisce il lavoro di fegato e cistifellea.
- Indivia belga: Fornisce 18 calorie per 100 grammi, apprezzata per il gusto amarognolo, contiene poche calorie, ma importanti vitamine come la A e la B.
- Insalata riccia: Fornisce 10 calorie per 100 grammi, ricca di pro-vitamina A e C e sali minerali quali potassio, ferro e fosforo.
- Insalata romana: Fornisce 15 calorie per 100 grammi e, fra i tipi di insalate, è quella che contiene una maggiore quantità di nutrienti: potassio, calcio, fosforo, magnesio, zolfo, vitamine A, C, D, E e K.
- Misticanza: Fornisce fra 10 e 15 calorie per 100 grammi ed è un misto di verdure selvatiche, o “di campo”, che variano da stagione a stagione. Solitamente il mix è fatto da insalate come il tarassaco, la rucola, la valerianella, la pimpinella, l’acetosa, il cerfoglio.
- Valeriana: Fornisce 33 calore per 100 grammi è nota anche come soncino o songino, valerianella, gallinella, dolcetta, grassagallina, formentino. È ricca di clorofilla, mucillagine, sali minerali e vitamine A, B e C. Ha inoltre proprietà rivitalizzanti, emollienti, lassative, diuretiche e depurative.
L'Insalata come Alleato per la Linea
Aprire abitualmente i pasti con un’insalata è una rivoluzione nutrizionale del tutto positiva, benefica prima di tutto per la linea. Nel suo The Volumetrics Eating Plan Barbara Rolls, ricercatrice e nutrizionista alla Pennsylvania State University, autrice di vari studi, spiega che un consumo di circa 150 g di insalata verde condita normalmente con olio e aceto può ridurre di circa 55 calorie il pasto. In effetti cominciare a riempirsi lo stomaco con verdura cruda calma un po’ la fame, evitando di lanciarsi avidamente su piatti più calorici. Anche l’indice glicemico ne risente favorevolmente.
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Fibre: Amiche della Pancia e Non Solo
Oltre a favorire la sazietà, tenere sotto controllo il colesterolo e la glicemia, aumentare la massa fecale, favorire l’evacuazione e prevenire i tumori al colon, le fibre sono anche importanti per nutrire adeguatamente il microbiota, la nostra flora intestinale. Questa viene danneggiata da grassi cattivi, cibo spazzatura, farmaci e alcol, che favoriscono l’instaurarsi di infiammazioni croniche. La rafforzano invece le fibre presenti nei vegetali. Per esempio, mangiare prima del pasto una mela con la buccia (la maggior parte delle fibre sta qui!), o una mescolanza di tarassaco, aglio e cipolla, aiuta a rifornire la flora buona di nutrienti adeguati.
Ulteriori Benefici dell'Insalata
Masticare ortaggi come sedano, topinambur, sedano rapa, cetrioli o carote stimola poi l’irrorazione sanguigna delle gengive, che risultano rafforzate. La buona masticazione facilita la digestione; questa funzionalità è stimolata anche dal fatto che negli ortaggi crudi si conservano meglio gli enzimi. Infine le verdure crude formano un rivestimento sulle pareti dello stomaco, proteggendole dai cibi che verranno mangiati dopo; in questo modo si prevengono le reazioni indotte dalle intolleranze.
Come Arricchire l'Insalata per Massimizzare i Benefici
Un’accurata scelta dei condimenti influisce anche sulla capacità antiossidante di questi piatti. Un netto aumento del potere antiossidante si ha con l’aggiunta di olio extravergine e aceto di vino o di mele; altre erbe o spezie che hanno mostrato proprietà paragonabili sono state il cumino, lo zenzero, la maggiorana e la melissa. Per arricchire le insalate si può però puntare anche su prezzemolo, basilico, timo, aneto, curcuma con pepe nero, origano - che ha un elevato punteggio Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity), cioè una notevole capacità antiossidante. L’aggiunta di dragoncello aiuta a ridurre il sale.
I grassi buoni degli oli di prima spremitura, dell’avocado e dei semi oleosi aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili delle insalate (in particolare betacarotene e K).
Regole d'Oro per un'Insalata Perfetta
- Varietà. Utilizzate un ortaggio a radice (carota, ravanello…), uno a fiore (carciofo, broccolo), una verdura a foglia (lattuga, cicoria…), variandoli quanto più possibile nel corso della settimana. Potete anche inserire frutta poco zuccherina, come mele, pere, kiwi non troppo maturi, ananas, pompelmi, arance. In primavera-estate si possono aggiungere anche fiori commestibili, come la viola o la primula. Altri ingredienti da integrare un paio di volte alla settimana sono alghe e germogli.
- Colori. Preferite ortaggi e verdure di colori diversi, così da assumere un maggior assortimento di antiossidanti.
- Stagionalità. Preferite solo vegetali di stagione.
- Condimenti. Scegliete grassi di qualità, come l’olio l’extravergine o il girasole di prima spremitura, eventualmente integrati con semi oleosi o avocado. Unite sale marino integrale, un po’ di acidulato di umeboshi, oppure un buon aceto di mele o succo di limone. Non vanno dimenticate le erbe aromatiche, da usare fresche in estate. Con parsimonia, è possibile unire capperi, olive, frutta secca come uvetta o albicocche. Le salse troppo ricche vanno evitate a favore di altre più semplici.
- Carboidrati. Evitate di aggiungere patate, pane, crostini o legumi: l’insalata di inizio pasto deve essere costituita di sole verdure, al limite mescolata con un po’ di frutta. Se talvolta optate per un piatto unico allora integrate con un cereale (bulgur, riso, orzo, ecc.) o patate lesse + un legume o tofu marinato e grigliato.
Esempi di Condimenti e Salse Salutari
Le salse possono arricchire le insalate o essere servite con un pinzimonio di verdure.
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- Citronnette con senape ed erbe: 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaino di senape, il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaino di erba cipollina fresca tritata.
- Vinaigrette ai tanti sapori: 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaino di capperi dissalati, 1/2 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaino di dragoncello tritato.
- Maionese di mandorle: frullate 100 g di mandorle con circa 200 ml di acqua e il succo di 1 limone.
Insalata: Frequenza di Consumo
L’insalata si può mangiare tutti i giorni? «Assolutamente sì, si può - risponde Cancello -. L’insalata è una verdura, categoria di alimenti che andrebbe consumata ogni giorno a ogni pasto. La porzione consigliata dagli esperti è di circa 80 g di insalata (considerando solo la verdura a foglie): «In realtà non ci sono grandi limitazioni sul consumo di verdure. L’unica cosa a cui prestare attenzione (soprattutto se si soffre di colon irritabile) è che un eccesso di fibre potrebbe comportare del discomfort, come del gonfiore addominale. Un piccolo trucco per chi fa fatica a digerire l’insalata è masticarla con molta cura: rende le verdure più digeribili. Se le fibre che contengono restano intatte e non vengono spezzate, danno sintomatologie più importanti» aggiunge l’esperta.
Come Inserire Correttamente l’Insalata nella Propria Alimentazione
È capitato a tutti di sentirsi sazi sul momento per poi avvertire una gran fame poco dopo aver concluso il pasto. La spiegazione è semplice: il piatto non era bilanciato e il corpo non ha ricevuto tutti i nutrienti di cui necessitava. «Per ottenere un piatto bilanciato - suggerisce la specialista - abbinate l’insalata con dei legumi, dei formaggi o delle uova sode ad esempio». Oltre alla quota proteica, si possono poi aggiungere dei carboidrati complessi, come del pane o delle patate lesse.
Insalata Cruda o Cotta: Qual È Meglio per Digerire?
«L’insalata cruda conserva più vitamine, ma alcune verdure con la cottura diventano più digeribili. La scelta più equilibrata per la salute è alternare in tavola il consumo di insalate cotte con quelle crude. L’insalata di solito stimola la digestione, ma se si hanno problemi intestinali, alcune varietà come quelle molto fibrose, per esempio i cavoli, i cavolfiori, la verza, possono appesantire un po’ e quindi meglio cuocerle. Spesso però la sensazione di gonfiore e pesantezza è dovuta ad alcuni errori che si fanno quando si preparano. Tra gli errori più comuni ci sono: usare troppo olio o aggiungere salse industriali, masticare poco l’insalata o mangiarla troppo in fretta».
Quanta Insalata Mangiare al Giorno: la Porzione Ideale
«Non ci sono limiti rigidi alla quantità di insalata che si può mangiare al giorno» dice il dietista Giuliano Ubezio. «L’insalata può essere consumata anche quotidianamente e in abbondanza, soprattutto nell’ambito di una dieta dimagrante, poiché sazia con poche calorie» dice l’esperto. «È assolutamente benefica grazie al suo contenuto di fibre, vitamine, sali minerali e acqua, e può favorire la digestione e il senso di sazietà, salvo controindicazioni in caso di disturbi intestinali come colon irritabile o dissenteria. In genere non fa male mangiarne tanta, ma un eccesso può provocare gonfiore o fastidi intestinali nelle persone più sensibili, quindi è sempre importante mantenere l’equilibrio».
E per quanto riguarda le quantità di insalata da mangiare? «Circa 150 grammi a pasto è una buona porzione: può essere consumata prima delle altre portate per controllare l’appetito, oppure trasformata in piatto unico se arricchita con proteine, carboidrati e grassi buoni.
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Come Evitare Errori Comuni e Massimizzare i Benefici dell'Insalata
Un'insalata verde con pollo può sembrare un pasto sano, ma quando il pollo è definito "croccante", ad esempio nei fast food, dobbiamo issare la bandiera rossa. Questa parola significa molto probabilmente che il pollo è impanato e fritto, e che quindi trasformerà la vostra insalata in una bomba calorica. Spesso le foglie di lattuga iceberg vengono riempite di formaggio cremoso o di salse grasse, magari farcite anche con pezzi di pancetta o altri insaccati. Questo piatto contiene circa 4 volte il grasso di una bistecca.
- Condimenti: Evitare salse ricche di grassi, sale e calorie. Preferire condimenti leggeri come olio extravergine di oliva, aceto balsamico, succo di limone e spezie.
- Proteine: Aggiungere fonti proteiche magre come pollo grigliato, salmone, gamberetti, uova sode o legumi.
- Verdure: Scegliere verdure a foglia verde scuro come cavolo riccio e spinaci, ricchi di vitamine e nutrienti. Aggiungere un mix di verdure colorate come pomodori, carote, cetrioli, peperoni e barbabietole.
- Frutta e Noci: Aggiungere frutta per dolcezza e antiossidanti, e noci per proteine, fibre e grassi sani.
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