Conosciuta per la sua croccante freschezza e per l’inconfondibile gusto leggermente amarognolo, l’indivia è una tipologia di insalata molto diffusa e usata in cucina, tra le migliori da consumare anche a dieta. L’indivia è, quindi, un’insalata a foglia verde molto importante all’interno della nostra dieta mediterranea.
Origini e Varietà dell'Indivia
L’indivia è una pianta originaria dell’area mediterranea. Già anticamente se ne apprezzavano il gusto e i benefici nutrizionali. Oggi, invece, sappiamo che l’indivia, così come la scarola, appartiene al genere Cichorium; non va, però, per questo confusa con la cugina cicoria. L’indivia è anche oggetto di studi scientifici: contiene, infatti, alcuni microelementi considerati a dir poco preziosi per usi farmaceutici.
Le indivie appartengono tutte alla Famiglia delle Asteraceae (Compositae), Sottofamiglia Cichorioideae, Genere Cichorium. La specie “Cichorium endivia” comprende le indivie in diverse sottospecie. La caratteristica di queste due specie di insalate è di formare un “cespo“, ovvero una rosa di foglie attorno ad un brevissimo fusto.
L’indivia scarola è la più diffusa delle indivie. È coltivata in campo su ampi appezzamenti in avvicendamento con altre colture erbacee e le viene riconosciuta una migliore qualità. Ha un sapore leggermente amarognolo e una discreta croccantezza. La scarola viene seminata in estate e raccolta a partire dall’autunno fino al termine dell’inverno.
L’indivia ricciuta, o semplicemente riccia, presenta foglie bianco-giallo e verdi e i lembi sfrangiati ed arricciati. I cespi hanno un grumolo ridotto. Rispetto alla scarola la riccia ha un sapore più amarognolo ed è molto croccante.
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Tra le tipologie di indivia, però, va sicuramente menzionata anche l’indivia belga. Una varietà che presenta foglie più larghe e meno ricce rispetto all’indivia riccia. Viene anche chiamata cicoria belga o di Bruxelles ed è, difatti, una tipologia di indivia molto apprezzata e utilizzata nel Benelux, oltre che in Francia.
L'Indivia Belga: Un Focus
L'indivia belga, conosciuta anche come cicoria Witloof o cicoria di Bruxelles, è un ortaggio originario del Belgio appartenente alla stessa famiglia delle cicorie. Si distingue dal radicchio e dalle altre appartenenti alla specie per via della foglia larga e del colore bianco con le punte tendenti al verde, dato dalla crescita dei germogli in un ambiente molto buio. Il sapore, invece, è l'amarognolo tipico delle cicorie.
Esiste anche una leggenda riguardo alla nascita delle coltivazioni di indivia. La storia racconta che, nel 1850, un agricoltore belga avesse estirpato centinaia di radici di cicoria dal suo terreno, per evitare che si congelassero durante l'inverno, e le avesse riposte in cantina. Alla fine dell'inverno l'uomo torno in cantina e scoprì che quelle stesse radici, conservato al sicuro e al buio, aveva prodotto dei germogli gialli e teneri. Così nacque la coltivazione dell'indivia belga, che infatti è un ortaggio invernale. La sua stagione naturale va da ottobre ad aprile, ma oggi per via della tendenza a destagionalizzarne la coltivazione è venduta sempre di più nel corso di tutto l'anno.
Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
Poverissima di calorie - solo 20 kcal per 100 grammi di prodotto - è un alimento di grande aiuto quando si vuole perdere peso. Le indivie contengono molta acqua, molti sali minerali (Potassio, Ferro e Calcio), vitamine in quantità (Vitamina C , A e B2), folati e fibre. Sono, infatti, ricche di composti utilizzabili in medicina: gli alcaloidi, i flavonoidi, l’inulina, l’acido caffeico ed i suoi derivati, i sesquiterpeni, gli steroidi, i terpenoidi e le coumarine. Buono anche il contenuto di sali minerali, soprattutto magnesio, ferro e potassio.
Grazie alle fibre di tipo solubile che contengono, l’indivia è particolarmente indicata per contrastare costipazione, stipsi cronica e tutte le infiammazioni che interessano il tratto intestinale. Importante anche l’attività antiossidante. L’indivia, sia la belga che la scarola, è ricca di acido ascorbico e carotenoidi. La sua concentrazione di vitamina C è un ottima alleata del sistema immunitario.
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Oltre alle fibre, la ricchezza di potassio e la povertà di magnesio e sodio regalano all’indivia un grande potere diuretico, oltre alla capacità di saziarti in breve tempo.
L’indivia belga è una discreta fonte di vitamine A, C e del gruppo B ed è inoltre un’ottima fonte di acido folico (vitamina B9), essenziale per il benessere dell’apparato cardiovascolare e molto importante in gravidanza per uno sviluppo ottimale del nascituro. Povera di sodio e ricca di acqua, è diuretica e depurativa.
Nello stesso tempo, però, l'indivia è ricca di fibre che le conferiscono una certa croccantezza, ma che contribuiscono anche a creare un buon senso di sazietà. Ricco anche l'apporto vitaminico, soprattutto A,B,C, di sali minerali e ferro, mentre è molto basso il contenuto di sodio.
Proprio per questa sua ricchezza, l'indivia belga è eccellente per il nostro organismo da più punti di vista: riesce infatti a regolare l'intestino, ad avere un effetto detox e diuretico, e ha anche un forte effetto antiossidante, in grado di contrastare l'invecchiamento cellulare.
Dal punto di vista nutrizionale è costituita principalmente da acqua, con un contenuto calorico pressoché trascurabile, appena 16 calorie su 100 grammi. A renderlo ancor più un alimento che contribuisce al controllo del peso corporeo, è il contenuto di fibra che fornisce senso di sazietà già da quando l’alimento transita nello stomaco.
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Se può ritenersi un alimento povero di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), lo stesso non si può dire per i micronutrienti. L’indivia contiene un patrimonio di minerali e soprattutto di vitamine. Tra i minerali presenta un buon quantitativo di ferro, potassio e manganese.
Per ciò che riguarda l’apporto vitaminico, questo vegetale, come la verdura a foglia in genere, è ricco di folati, preziosi per la sintesi del materiale genetico, la produzione dei globuli rossi e, nelle donne in gravidanza, per la prevenzione delle malformazioni neonatali, in primis la spina bifida. Una ciotola di indivia è in grado di soddisfare un terzo del fabbisogno giornaliero di folati. Inoltre, apporta anche discrete quantità di altre vitamine idrosolubili, principalmente vitamina C e B5, o acido pantotenico.
Anche la vitamina K, vitamina liposolubile importante fattore per la coagulazione del sangue, è presente in elevate quantità in questo alimento. Una sola porzione è in grado di soddisfare a pieno il fabbisogno giornaliero di un adulto.
Tabella Nutrizionale (per 100g di Indivia Belga)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 15-20 kcal |
| Acqua | Elevata |
| Fibre | Buona quantità |
| Vitamina A | Discreta fonte |
| Vitamina C | Discreta fonte |
| Vitamina B | Discreta fonte |
| Vitamina K | Elevata quantità |
| Folati (B9) | Ottima fonte |
| Potassio | Buona quantità |
| Ferro | Buona quantità |
| Manganese | Buona quantità |
Utilizzo in Cucina e Consigli
Le indivie vengono vendute al mercato del fresco, oppure in confezioni di insalate pronte all’uso. L’indivia è molto diffusa in tutto il mondo e può essere consumata sia cotta che cruda. Il cespo va prima privato delle foglie eventualmente rovinate e, quindi, va defogliato e privato del torsolo.
Le foglie vanno passate sotto l’acqua corrente, in modo rapido, evitando che si inzuppino (diventerebbero ancora più amare), e asciugate. Infine, l’indivia si può conservare in frigorifero per 4-5 giorni nel comparto verdure.
L'indivia cruda è una base perfetta per un’insalata di broccoli e cavolfiori lessati. Con qualche pinolo e un po’ di uvetta sarà un contorno delizioso. Un suggerimento? Concludi la preparazione con un filo di miele, otterrai un gusto strepitoso. Puoi aggiungere l’indivia cruda anche all’insalata di arance. Un contorno gustoso e facile è indivia, pomodoro e mozzarella a cubetti. Anche indivia e fagioli è un piatto buonissimo.
Le indivie sono estremamente versatili in cucina. Crude in insalata sono il modo migliore per consumarle, perché non disperdono ne degradano le sostanze nutritive che contengono. Crude in insalata possono essere condite in moltissimi modi, come ad esempio con formaggi, noci, pezzi di frutta o agrumi, o in combinazione con altri tipi di verdure.
Le indivie possono essere bollite, saltate in padella, stufate o grigliate. Sono numerose le ricette che le vedono impiegate, perché sono verdure che esaltano i sapori forti. L’ideale è accompagnarle bollite e ripassate in padella con acciughe, capperi, olive, uno spicchio di aglio e, a gradimento, con un pizzico di peperoncino.
Come tutti gli appartenenti alla famiglia delle cicorie, vedi il radicchio o la scarola, l'indivia belga ha un retrogusto leggermente amarognolo che la rende molto gustosa. Un piccolo consiglio per attenuare il sapore amaro è togliere il piccolo cono bianco alla base del torsolo.
È un tipo di insalata estremamente versatile perché si può mangiare in ogni sua parte: è un ortaggio praticamente privo di scarti, ed è ottimo da mangiare sia crudo sia cotto, motivo per cui si presta a tantissime ricette diverse che vanno dall'antipasto ai contorni.
Suggerimenti per la Preparazione
- Cruda: Ottima per preparare ricche insalate miste di ogni tipo. Per valorizzare la sua croccantezza può essere usata come barchetta da farcire con ricotta fresca e pomodori secchi.
- Cotta: L’indivia può essere bollita, saltata in padella, stufata o grigliata.
- Al Forno: Il forno è senza dubbio più veloce e pratico della padella e si possono preparare gustosissime ricette.
- In Padella: Preparare i nostri piatti in padella è senza dubbio la soluzione più veloce per quando non hai il tempo per dedicarci abbastanza tempo.
Ricette Gustose con l'Indivia
- Pasta con indivia e salsiccia: Cucina le salsicce e falle dorare in una padella con un cucchiaio d’olio. Sfuma con un bicchiere di vino bianco e prosegui la cottura delle salsicce aggiungendo le teste di indivia. Sala e continua la cottura con l’aggiunta del brodo vegetale. Fai cuocere la pasta e condiscila.
- Risotto indivia e mele: Taglia sia l’insalata sia le mele a pezzetti. Poi, in padella, fai scaldare una noce di burro e 2 cucchiai d’olio, quindi rosola gli scalogni tritati. Successivamente, unisci il riso da sfumare con un bicchiere di vino bianco. Continua la cottura irrorando il riso con del brodo vegetale. In una seconda padella fai sciogliere un’altra noce di burro e 2 cucchiai di olio, quindi fai cuocere, a fuoco vivace, l’indivia. Aggiungi le mele e il sale. Un paio di minuti prima della fine della cottura del riso, aggiungi la verdura e le mele e manteca con lardo (o pancetta) e del parmigiano grattugiato.
- Indivia e fagioli: Lava i cespi di indivia e tagliala a pezzi. Lessala per circa 5 minuti in acqua bollente e poi scolala. Continua con la cottura in padella da completare con olio e uno spicchio di aglio rosolato. Quando l’acqua di cottura è stata assorbita, unisci i fagioli borlotti già cotti.
Precauzioni e Controindicazioni
Se soffri di calcoli renali, fai attenzione alla quantità di indivia consumata, a causa della presenza di ossalati. Mentre, come per tutte le verdure a foglia verde, bisogna sempre consumare l’indivia dopo averla lavata e pulita attentamente, dato che il rischio di contaminazione da escherichia coli e salmonella, per quanto basso, è comunque presente.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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