Il ferro è un minerale essenziale che introduciamo attraverso l'alimentazione e svolge funzioni fondamentali nel nostro organismo. Poiché il corpo non è in grado di produrlo autonomamente, è cruciale assumerlo tramite la dieta, scegliendo alimenti sia di origine animale che vegetale.
A Cosa Serve il Ferro?
Il ferro è coinvolto in numerosi meccanismi vitali per il corretto funzionamento dell'organismo. In particolare, il ferro contribuisce:
- Alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno nel sangue.
- Alla normale funzione cognitiva.
- Al normale metabolismo energetico.
Il fabbisogno di questa sostanza varia in base alle esigenze individuali e a condizioni particolari come la gravidanza, l'allattamento o l'attività sportiva intensa. In condizioni normali, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a soddisfare questo fabbisogno.
Qualora sia accertata una carenza di ferro, il medico può indirizzare verso un integratore, da assumere secondo le sue indicazioni e sotto il suo controllo.
Alimenti Vegetali Ricchi di Ferro
Non tutti gli alimenti contengono lo stesso tipo di ferro. Gli alimenti di origine animale forniscono ferro eme, mentre quelli di origine vegetale contengono ferro non-eme. Il ferro eme è assorbito più facilmente dall’organismo, mentre l’assorbimento del ferro non-eme dipende da altre sostanze che possono agire come inibitori o promotori.
Leggi anche: Insalata Estiva con Farro e Tonno
Il ferro non-eme si trova in:
- Frutta, come lamponi, fragole, banane, mirtilli, albicocche.
- Verdura, soprattutto quella a foglia verde.
- Legumi.
- Frutta secca, come mandorle, noci, nocciole.
- Semi, come quelli di sesamo.
- Cereali, come avena, riso, miglio, mais e semola.
Quali Verdure Contengono Ferro?
Le verdure che contengono più ferro sono quelle a foglia verde scuro e alcuni tipi di insalata. Ecco una tabella con il contenuto di ferro per 100 grammi di alcune verdure, secondo i dati del Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA):
| Verdure (100 g) | Contenuto di Ferro |
|---|---|
| Radicchio verde fresco | 7,2 mg |
| Spinaci crudi | 2,9 mg |
| Rapa cruda | 2,7 mg |
| Spinaci cotti (bolliti) | 2,2 mg |
| Fave fresche | 1,7 mg |
| Broccolo | 1,2 mg |
| Carciofi | 1,1 mg |
| Cavolo cappuccio crudo | 1,1 mg |
| Asparagi crudi | 1,1 mg |
| Bietole crude | 1 mg |
Anche il pomodoro, benché tecnicamente sia un frutto, contiene ferro.
Tra le forme più comuni di anemia figura quella sideropenica, ossia da carenza di ferro che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile o che stanno attraversando la gravidanza e/o il periodo di allattamento del neonato.
Tra gli ortaggi predominano gli spinaci, dotati di una lunga lista di vitamine e sostanze nutritive. Gli spinaci possono essere mangiati sia crudi che cotti e se conditi con il limone spremuto, possono essere una fonte valida di ferro. Come anche i broccoli e in particolare i cavoletti di Bruxelles, fonti anche di antiossidanti, vitamine, folati e fibra.
Leggi anche: Insalata Estiva di Pollo
Le verdure di questa famiglia forniscono infatti una grande varietà di nutrienti e contengono poche calorie.
Qual è il Legume che Contiene Più Ferro?
I legumi sono un'ottima fonte di ferro, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Tra i legumi con il più alto contenuto di ferro troviamo i fagioli (borlotti, cannellini, dall’occhio), ceci, lenticchie, soia, piselli e fagiolini.
I legumi apportano carboidrati e proteine, ma anche ferro. Il primato nel contenuto di ferro va ai fagioli (borlotti e cannellini) seguiti poi da lenticchie, soia e ceci.
Cosa Mangiare per Assumere Ferro?
Una dieta varia ed equilibrata, ricca di tutti i macro e micronutrienti, è sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno di ferro. È importante prestare attenzione anche al modo in cui consumiamo questi alimenti.
Abbinare cibi ricchi di ferro con latticini, tè o caffè può limitarne l’assorbimento. Al contrario, alimenti ricchi di vitamina C possono promuoverne l’assorbimento. Consumare molta frutta e verdura, ricche di vitamine come la C, fa sì che anche il ferro non-eme che contengono sia assorbito al meglio.
Leggi anche: Insalata russa: presentazioni raffinate
In linea generale, la vitamina C, i frutti di mare, la carne e il pollame contribuiscono all’assorbimento del ferro non-eme. Ideale a questo proposito è condire la verdura con limone e un filo d’olio.
I fitati, il calcio e i tannini inibiscono invece l’assorbimento sia del ferro eme che non-eme. Per limitare l'effetto dei fitati, è bene tenere a mollo in acqua cereali e legumi prima della cottura. Il calcio si trova principalmente nei latticini, che non andrebbero mangiati insieme a carne o verdure contenenti ferro. Allo stesso modo, bisognerebbe evitare di bere tè o caffè (che contengono tannini) subito dopo o durante pasti che prevedano alimenti ricchi di ferro.
Tutte le verdure crucifere (cavolo, rapa, ravanello, rucola, senape) forniscono anche vitamina C e a patto di consumarli crudi o poco cotti, questa vitamina termosensibile gioca un ruolo essenziale per aiutare il corpo a assorbire e digerire il ferro.
Se mangiate queste verdure per assimilare maggiormente il ferro, ricordate che ci sono associazioni nutrizionali che ne ostacolano l’assorbimento. Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio (latte e latticini) e di tannini (caffè, tè) se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro ne riducono l'assorbimento poiché inibiscono l'assimilazione del ferro stesso.
Inoltre, la presenza di fitati, sostanze che inibiscono l'assorbimento di nutrienti, in alimenti di origine vegetale contenenti ferro, come legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l’assorbimento.
Se si segue una dieta varia e salutare, prendendo anche questi piccoli accorgimenti, non sarà necessario cercare di accrescere il livello di ferro, perché il fabbisogno sarà naturalmente soddisfatto.
Restano quei casi di maggiore fabbisogno per i quali è necessario rivolgersi al proprio medico e seguire le sue indicazioni riguardo a eventuali cambiamenti nella dieta e nello stile di vita o all’utilizzo di integratori di ferro.
Alcuni alimenti possono quindi aiutare l’organismo ad assorbire il ferro non eme, altri possono ostacolarlo.
Fagioli Ricchi di Ferro
I fagioli borlotti non sono solo dei legumi ricchi di ferro, ma anche un ingrediente molto amato dai piatti della tradizione, e protagonisti indiscussi di minestroni e zuppe rustiche, gustati anche tiepidi o nell’insalata. I fagioli cannellini cotti al vapore sono i cibi ricchi di ferro ideali per la preparazione di primi piatti delicati o ricette a base di zuppe e vellutate.
Altre Verdure e Legumi Ricchi di Ferro
- Ceci: Come altri legumi ricchi di ferro, anche i ceci sono un alimento gustoso, ricco di fibre e proteine.
- Broccoli: Oltre a contenere ferro, proteine e gli aminoacidi essenziali, sono adatti ad ogni tipo di preparazione.
- Rucola: Tra gli alimenti vegetali ricchi di ferro, la rucola può essere impiegata in molteplici varianti di insalate light.
- Cavoletti di Bruxelles: Fanno parte della famiglia delle crucifere e sono ideali per essere impiegati come ingrediente principale per ricette di piatti unici, contorni e primi piatti ricchi di ferro.
- Prezzemolo: Cugino del sedano, il suo colore brillante lo rende un’ottima erba decorativa e grazie al gradevole aroma è molto versatile in cucina.
Integratore Ferro IBSA
Ferro IBSA è un integratore a base di ferro e acido folico in film ultrasottile che si scioglie in bocca. Il Ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, al normale trasporto di ossigeno nell’organismo e alla normale funzione cognitiva. L’Acido folico contribuisce altresì alla normale funzione psicologica, al normale metabolismo dell’omocisteina, alla crescita dei tessuti materni in gravidanza e alla normale emopoiesi. Inoltre Ferro e Acido folico intervengono nel processo di divisione delle cellule e contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
tags: #insalata #tipi #ferro #contenuto