L'insalata di ceci e tonno è un grande classico della cucina estiva, un piatto unico completo che risolve il pranzo in modo sano e gustoso. Trovo che sia una pietanza adatta da fare in tantissime occasioni e che sia un comfort food estivo perfetto, di quelli che si possono preparare anche in anticipo e poi si possono gustare dove si vuole.
Questa ricetta, con la sua semplicità, è la dimostrazione che non servono preparazioni complesse per dire basta alle insalate tristi. L’insalata di ceci e tonno è la ricetta ideale per chi cerca un piatto fresco, leggero e nutriente, perfetto per un menu light e per i pasti di tutti i giorni. Facile e veloce da preparare, questa insalata è pronta in pochi minuti e unisce la semplicità degli ingredienti mediterranei come il tonno, i ceci e i pomodori.
Versatile e leggera, l’insalata di ceci e tonno è perfetta per un pranzo veloce, una cena estiva o da portare al lavoro come schiscetta. Soprattutto senza accendere forno e fornelli.
Ingredienti e Preparazione
Fare l'insalata di ceci e tonno è semplicissimo e servono pochi ingredienti. Potete utilizzare i ceci già cotti ed evitare così il tempo di ammollo e la lunga cottura dei legumi secchi. I passaggi sono pochi, vi basterà tagliare i pomodorini e unire tutti gli ingredienti in una ciotola.
Ecco gli ingredienti base per preparare questa deliziosa insalata:
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- Ceci lessi
- Tonno sott'olio o al naturale
- Pomodorini
- Cipolla rossa di Tropea
- Olio extravergine d'oliva
- Sale e pepe
- Limone (facoltativo)
Preparazione:
- Se usi i ceci secchi, la sera precedente mettili a bagno in acqua fredda. Il giorno successivo scolali e falli lessare per almeno 1 ora (o fino a quando risultano cotti) in acqua bollente non salata. Se usi i ceci in scatola o barattolo di vetro, elimina il liquido di conservazione e sciacquali bene sotto l’acqua corrente.
- Apri la confezione del tonno, scolalo dal liquido (se è al naturale) o dall’olio e sminuzzalo con una forchetta.
- Lava i pomodorini, tagliali a metà o in quarti se sono grandi.
- Affetta finemente la cipolla rossa (puoi metterla a bagno in acqua fredda per 10 minuti, scolarla e asciugarla se vuoi attenuarne il sapore, visto che va usata da cruda).
- Assembla ora l’insalata: unisci ceci, tonno sbriciolato grossolanamente, pomodorini e cipolla in una ciotola capiente.
- Condisci con olio extravergine, succo di limone, un pizzico di sale e pepe.
Consigli e Varianti
Un piccolo suggerimento: se utilizzate il tonno sottolio vi consigliamo di aggiungerlo insieme ai ceci e ai pomodorini e poi di condire il tutto. Se invece preferite il tonno al naturale, condite prima i ceci e i pomodorini in modo che si insaporiscano bene e unite il tonno solo dopo.
L’insalata di ceci e tonno è un piatto che si presta a tante personalizzazioni, semplici e veloci. Come variazioni vi consiglio di: aggiungere dei pachino, del lattughino o valeriana, anche la rucola andrà benissimo. Potrete variare la tipologia di oliva, da quelle nere a quelle verdi se le taggiasche non ne avete. Potrete sostituire le ciliegine di mozzarella con tocchetti di mozzarella che potrete tagliare direttamente voi con il coltello. Anche il tonno, io ho usato un tonno al naturale, ma potrete utilizzare anche un tonno con olio extra vergine di oliva oppure con dei filetti di tonno più grandi e saporiti.
Per una nota croccante potete optare per l’aggiunta di cetrioli, peperoni o ravanelli. Puoi usare i ceci secchi, (da mettere in ammollo la sera precedente e poi cuocere) o già lessati: in questo caso, preferisci quelli conservati nei barattoli di vetro, più naturali e meno salati. Il tonno in scatola dovrebbe essere al naturale se vuoi preparare una versione leggera del piatto, oppure sott’olio d’oliva se lo preferisci più saporito.
L’insalata con tonno e ceci e avocado è una delle più particolari, e risulta cremosa e ancora più nutriente grazie ai grassi buoni apportati dal frutto (che va aggiunto sbucciato e tagliato a cubetti). La variante di questo piatto più completa e adatta a una dieta ipocalorica ed equilibrata è l’insalata ceci tonno e verdure. Quali aggiungere? Peperoni, zucchine, carote crude a julienne, mais.
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Tabella Nutrizionale (per porzione)
| Valore Nutrizionale | Quantità Approssimativa |
|---|---|
| Calorie | Circa 300 kcal |
| Carboidrati | Variabile a seconda degli ingredienti |
| Proteine | Elevata, grazie a ceci e tonno |
| Grassi | Variabile, dipende dall'olio aggiunto |
| Fibre | Buona fonte, grazie ai ceci |
Consigli aggiuntivi
Non buttare l'acqua dei ceci! L'acqua di cottura dei ceci secchi (o quella di governo dei ceci in scatola) si chiama acquafaba ed è un ingrediente magico.
Il riposo fa la differenza: Anche se è buona subito, questa insalata dà il meglio di sé dopo aver riposato per almeno una mezz'oretta in frigorifero.
Il segreto è usare un ottimo olio extravergine d'oliva e non essere timidi con le quantità. L'olio è il legante che amalgama tutti i sapori.
Un consiglio: non salare troppo l’insalata.
Conservazione
Potrete conservare l’insalata di tonno e ceci in un contenitore con coperchio in frigorifero fino ad un giorno. Essendo un’insalata fredda già condita non potremo conservarla per troppi giorni perché non vi è cottura e quindi gli ingredienti iniziano a deteriorarsi velocemente. Puoi conservarla in frigo per un massimo di 1-2 giorni. Tieni in conto che i pomodorini e la cipolla rilasceranno parecchio liquido quindi, se possibile, consumala entro poche ore dal momento della preparazione.
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