Fagioli, lenticchie, fave, ceci o piselli: quante volte li mangi? Esistono tanti modi pratici e genuini per portare in tavola i legumi e le loro straordinarie proprietà.
Sapevi che i legumi sono soprannominati la “carne dei poveri”, per il loro alto contenuto di proteine nobili? In realtà sono più salutari di una bistecca poiché le loro proteine, di origine vegetale, sono prive di grassi saturi e, se associate ai cereali, possono tranquillamente sostituire quelle di carne, pesce, latte e uova.
Inoltre, i legumi sono ricchi di minerali come calcio, magnesio, ferro, zinco e polifenoli, preziose sostanze che attivano i sistemi antiossidanti, rallentando l’invecchiamento e svolgendo un’azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari.
I legumi sono ingredienti versatili, poiché permettono di realizzare primi piatti, zuppe, minestre, insalate, ma anche di preparare burger e polpette. Puoi sbizzarrirti anche con le modalità di preparazione: legumi bolliti, cotti al vapore, stufati o brasati. Semplici con aglio e peperoncino, profumati con erbe aromatiche o arricchiti da spezie come curry, cumino o paprika piccante.
I legumi non devono mancare nella dieta sana ed equilibrata di un bambino. Spesso però i piccoli di casa storcono il naso davanti a certi ingredienti, soprattutto se sono verdi o marroncini. I piselli, ma anche tanti altri legumi, possono trasformarsi in figure colorate all’interno del piatto bianco con la food art.
Leggi anche: Insalata Estiva con Farro e Tonno
Il modo più goloso per prepararli è da sempre la polpetta, croccante fuori e dal cuore morbido. Lessa i legumi insieme a carote e patate, schiaccia tutto, aggiungi un uovo e del parmigiano e componi le tue polpette. Puoi fare la panatura con uovo sbattuto e pangrattato oppure con corn flakes tritati.
L’insalata di legumi è uno di quei piatti che uniscono gusto, benessere e semplicità. Ideale per tutte le stagioni, può essere servita sia tiepida che fredda e rappresenta una soluzione perfetta per chi cerca un pasto nutriente ma leggero. I legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e sali minerali.
La combinazione proposta in questa insalata di legumi è perfetta per chi segue una dieta senza glutine, ma anche per chi ha bisogno di energia senza appesantirsi. Prepararla è facilissimo: i legumi vanno messi in ammollo per almeno 12 ore, poi cotti lentamente con le erbe aromatiche fino a risultare morbidi ma non sfatti.
Una volta raffreddati, si condiscono con olio extravergine, succo di limone, sale e pepe. Questa insalata di legumi è perfetta da portare in ufficio, per un picnic, o come contorno in una cena estiva. Si conserva bene in frigo per due giorni e guadagna sapore con il riposo.
Oggi vi propongo un’ottima insalata di legumi. I semi secchi, hanno un elevato valore nutritivo e svolgono tuttora un ruolo importante nella dieta di molti Paesi. Esistono numerosissime varietà di diffuse in quasi tutti i Paesi del mondo. I legumi sono, inoltre, una buona fonte di carboidrati, e di conseguenza di energia.
Leggi anche: Insalata Estiva di Pollo
Presentano anche buone quantità di vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e di sali minerali (calcio, ferro, fosforo). Le proteine dei legumi hanno una discreta qualità nutrizionale, cioè un discreto contenuto di aminoacidi essenziali, in particolare di lisina, mentre sono leggermente carenti di metionina e cistina.
Deriva da questo che le proteine dei cereali e dei legumi si complementano molto bene tra loro e la loro miscela ha una qualità, cioè una composizione in aminoacidi essenziali, molto buona, simile alla composizione delle proteine animali. I legumi presentano altri aspetti nutrizionali benefici: per esempio, hanno un contenuto in grassi molto ridotto (circa il 2-3%), e per questo il loro impiego è consigliato nelle diete ipolipidiche.
Il consumo di legumi è da sempre associato al problema della flatulenza, cioè la formazione di gas intestinali. Questi gas, principalmente azoto, idrogeno, anidride carbonica, metano e idrogeno solforato, sono prodotti da batteri intestinali che causano la fermentazione di alcuni zuccheri (raffinosio, stachiosio, verbascosio) che non possono venire assorbiti per mancanza degli enzimi capaci di idrolizzarli.
Uno dei principali inconvenienti presentati dai legumi, quando vengono cucinati, è costituito dal lungo tempo di preparazione richiesto. Ma esistono pratiche, note sin dai tempi più antichi, per abbreviarlo, come l’ammollo in acqua, l’aggiunta all’acqua di cottura di bicarbonato o altri sali alcalini, o ancora, l’aggiunta del sale solo alla fine della cottura. Lo scopo di tutte queste pratiche è quello di favorire l’ammorbidimento dei semi.
I legumi sono disponibili tutto l’anno, e sono venduti sciolti, in buste trasparenti, o inscatolati o ultimamente anche in vasi di vetro. È utile, quindi, quando si comprano e si preparano, controllare che non ci siano sostanze estranee frammischiate e che i semi non siano stati danneggiati o attaccati da insetti.
Leggi anche: Insalata russa: presentazioni raffinate
I legumi assorbono acqua, aumentando così di volume (una misura di legumi secchi corrisponde a due-tre misure di legumi cotti). Non è un caso che le ricette con i legumi stiano aumentando anche nei ristoranti aziendali. È un segno dei nuovi trend alimentari, che vedono gli italiani mangiare meno carne a favore dei legumi, indicati anche dai principi della Dieta Mediterranea.
Oltre a essere una coltivazione sostenibile, che richiede meno acqua e risorse, i legumi sono una fonte preziosa di proteine vegetali, fibre, vitamine e minerali, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti del corpo.
I benefici dei legumi sono dovuti principalmente al loro contenuto di fibre, sia insolubile che solubile. Questa peculiarità rende i legumi un alimento in grado di aumentare il senso di sazietà, aspetto molto importante soprattutto in dieta dimagrante, ma anche capace di migliorare la regolarità intestinale.
Le fibre nutrono i batteri intestinali, quindi rappresentano una fonte di prebiotici con azione nutritiva e protettiva della mucosa intestinale e nei confronti di numerose patologie. Sempre più studi dimostrano come consumare da 2 a 4 volte a settimana i legumi sia associato a un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, diabete e cancro.
Sono, inoltre, in grado di ridurre lo stato infiammatorio cronico, la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e i trigliceridi. Questi sono solo alcuni motivi per cui è indispensabile mangiare regolarmente legumi durante la settimana e non perdere l’abitudine di mangiarli anche in estate.
Ricetta Base per l'Insalata di Legumi
Fate ammollare separatamente e in acqua fredda, per una notte i legumi. A cottura ultimata, scolateli accuratamente e fateli raffreddare. Preparate una citronette con olio d’oliva di ottima qualità, il succo di limone, un pizzico di sale e un po’ di pepe macinato al momento, condite l’insalata e cospargetela con il timo finemente tritato.
Ingredienti
- 90 gr. di ceci
- 85 gr. di fagioli neri
- 80 gr. di fagioli cannellini
- 2 foglie di alloro
- 1 rametto di rosmarino e uno di timo
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 cucchiai di succo di limone
- Pepe q.b.
Idee per Insalate di Legumi
In estate, quando il caldo toglie l’appetito o la voglia di stare ai fornelli, l’insalata è spesso la scelta numero uno. Aggiungere i legumi può essere la vera svolta! Lo sapevi che i legumi sono tra gli alimenti più ricchi di proteine vegetali e fibre? E non solo: contengono ferro, potassio, vitamine del gruppo B e pochissimi grassi. Una vera miniera di nutrienti!
Insalata di Ceci, Orzo e Pomodori
In questa ricetta, troviamo abbinati un legume, i ceci, a un cereale, l’orzo, insieme alle verdure, come pomodori, carote e sedano, per un piatto completo e fresco.
Ingredienti per 2 persone
- 100 g ceci in scatola
- 100 g di orzo
- 8-10 pomodori pachino
- 1 carota
- 1 costa di sedano
- 1 cipollina
- q.b. di olio extravergine d’oliva
- q.b. di sale
Procedimento
Per prima cosa, fare cuocere l’orzo in abbondante acqua salata per circa 30-40 min. Nel frattempo, lavate e tagliate a metà i pomodori, metteteli in un’insalatiera e conditeli con olio, sale e pepe. Scolate i ceci già cotti e uniteli ai pomodori, mescolando bene. Tagliate la cipollina e aggiungetela aull’insalata, e continuate a mescolare affinché si insaporisca tutto. A questo punto lavate e pelate la carota, eliminate i filamenti del sedano e tagliate le verdure in pezzetti, poi aggiungetele all’insalata. Mescolate lasciando insaporire e condite quindi con un filo d’olio. Aggiustate di sale e olio e sarete pronti… a gustare l’insalata fredda.
Insalata di Fagioli Neri, Mais e Pomodori
Oltre a essere un piatto completo, perché il mais è un cereale come l’orzo, il riso o il farro, quest’insalata si mangia già con gli occhi per la varietà di colori.
Ingredienti per 2 persone
- 300 g di fagioli neri secchi
- 100 g di mais, al naturale e preferibilmente in vetro
- 400 di pomodori pachino
- 1 cipolla di tropea
- qualche foglia di basilico fresco
- 1 avocado maturo
- 1 limone
- q.b. di olio
- q.b. di sale e pepe
Procedimento
Lasciate i fagioli neri per una notte in ammollo. Il giorno seguente, scolateli e fateli cuocere in abbondante acqua salata, con una o due foglie di alloro per renderli più digeribili, per circa un’ora o comunque fino a quando saranno diventati teneri. Scolateli nuovamente e fateli raffreddare in una capiente insalatiera. A parte, sbucciate e tagliate l’avocado eliminando il nocciolo; tagliatelo, quindi, in cubetti e mettetelo in una ciotola con un po’ di limone per farlo insaporire. Scolate il mais e sciacquatelo, poi unitelo ai fagioli. Lavate a tagliate i pomodorini a metà, uniteli e condite tutto con un po’ di sale e olio. Infine, aggiungete l’avocado aromatizzato al limone e mescolate tutto accuratamente, aggiustando se serve di sale. Gustate fredda l’insalata di fagioli neri, con avocado e mais.
Insalata con Lenticchie, Pomodori e Cetriolo
Le lenticchie sono certamente tra i legumi più utilizzati in inverno perché non richiedono ammollo, e i tempi di cottura sono decisamente più brevi rispetto a quelli di altri legumi. Per questo motivo, possono rappresentare una soluzione veloce anche in estate, trasformando questo ingrediente, protagonista delle zuppe calde invernali, in un’insalata fresca e saporita da preparare velocemente.
Ingredienti per 2 persone
- 300 g di insalata verde mista
- 300 g di lenticchie
- 8 pomodorini
- 1 cetriolo
- 1 cipolla rossa
- 5 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 limone
- q.b. di sale
- q.b. di pepe
Procedimento
Per prima cosa, scolate, sciacquate le lenticchie e mettetele in una insalatiera. Unite i pomodorini lavati e tagliati a metà. Sbucciate la cipolla e tagliatela ad anelli, aggiungendola al resto e facendo insaporire i legumi. A parte, preparate un’emulsione con olio, sale, limone e pepe, con cui andrete a condire l’insalata facendola insaporire per un po’. In ultimo, lavate e sminuzzate l’insalata verde e unitela alle lenticchie. Aggiungete anche il cetriolo, che avrete precedentemente lavato e tagliato. Mescolate, aggiustate di sale e servite fredda.
Benefici Nutrizionali dei Legumi
I legumi sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali per la salute. Ecco una panoramica dei benefici specifici di alcuni legumi:
- Ceci: Sono una fonte eccellente di proteine, fibre, vitamine e minerali.
- Fagioli: Siano neri, borlotti o cannellini, sono una ricca fonte di ferro, essenziale per la formazione dei globuli rossi e il trasporto dell'ossigeno nel corpo.
- Piselli: Noti per il loro contenuto di vitamina C, che supporta il sistema immunitario e contribuisce alla formazione del collagene per pelle, ossa e vasi sanguigni sani.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Legumi (per 100g)
| Legume | Proteine (g) | Fibre (g) | Ferro (mg) |
|---|---|---|---|
| Ceci | 20.5 | 12.9 | 6.2 |
| Fagioli Cannellini | 23.6 | 15.7 | 8.1 |
| Lenticchie | 24.6 | 30.5 | 7.6 |
| Piselli | 5.4 | 5.1 | 1.5 |
Integrare i legumi nella dieta estiva è un modo eccellente per mantenere un'alimentazione equilibrata, gustosa e ricca di benefici per la salute. Sperimenta le diverse ricette e goditi i vantaggi che questi alimenti versatili offrono.