Siete alla ricerca di una fresca e leggera alternativa alla classica insalata di riso? Ecco una squisita Insalata di Cereali con verdure, riso, miglio e grano saraceno con tante fresche verdure. È un'ottima alternativa alla classica insalata di riso, è un piatto light e vegetariano, fresco e molto leggero. Questa ricetta è perfetta da preparare in anticipo e gustare fresca, magari anche da portare nel vostro cestino da picnic o al mare per una pausa golosa.
Un piatto adatto anche a chi non può mangiare il glutine, ma pieno di fibre e vitamine, ideale quindi per un’alimentazione sana e genuina, e con l’aggiunta della frittata diventa un piatto completo.
L'estate è la stagione del sole, del caldo, delle vacanze lunghe o delle gite brevi, di giornate intere al mare o in campagna, in compagnia di amici o da soli in relax.
Ingredienti Principali
- Riso
- Miglio
- Grano Saraceno
Potete adoperare questi cereali in parti uguali. Trovate anche in commercio dei mix di cereali già pronti.
Preparazione Base dei Cereali
Lessate in acqua bollente salata il riso, miglio e grano saraceno. Scolateli al dente, lavateli sotto l’acqua corrente, metteteli poi in una ciotola e conditeli con 3 cucchiai di olio evo.
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Varianti di Insalate con Cous Cous e Miglio
Esistono diverse varianti di insalate con cous cous e miglio, ideali per chi cerca un'alternativa senza glutine e ricca di nutrienti.
Insalata di Cous Cous di Grano Saraceno
Ingredienti:
- 50 g di cous cous di grano saraceno integrale senza glutine
- 55 g acqua bollente
- 50 g di tonno al naturale o sott’olio sgocciolato
- 3-4 pomodorini
- 4 o 5 olive nere denocciolate
- un cucchiaino di capperi dissalati
- basilico fresco
- scorza grattugiata di limone bio
- olio extravergine d’oliva
- sale
- pepe
Insalata di Cous Cous di Riso e Mais
Ingredienti:
- 50 g di cous cous di riso e mais senza glutine
- 75 g acqua bollente
- 3 o 4 pomodorini
- 1/2 cetriolo
- 50/60 g finocchio affettato finemente
- 60 g di feta (anche senza lattosio)
- origano secco
- olio d’oliva
- succo di mezzo limone
- sale
- pepe
Insalata di Miglio
Ingredienti:
- 50 g miglio
- acqua
- 1 zucchina
- 2 carote
- 1 piccolo peperone rosso
- 60 g di ceci già cotti
- olio d’oliva
- succo di 1/2 limone
- sale
- pepe
- foglie di menta fresca
Preparazione Dettagliata
- Lava, asciuga e affetta a fettine sottile la zucchina e le carote. Svuota il peperone, rimuovi semini e filamenti e taglialo a falde.
- Sistema tutte le verdure su una teglia coperta di carta da forno. Pennella con olio le verdure e cuocile in forno ventilato a 180° per circa 18-20 minuti. In alternativa puoi cuocerle in friggitrice ad aria per circa 15-18 minuti. Una volta cotte, mettile da parte e, appena sono fredde, rimuovi la pellicina dal peperone.
- Lava e taglia a cubetti i pomodorini. Pela e taglia a cubetti anche il cetriolo. Lava e affetta molto finemente il finocchio. Trita il basilico e la menta.
- Cuoci il miglio in abbondante acqua salata per circa 10-14 minuti. Quando è tenero, scolalo, aggiungi un poco d’olio e mettilo da parte.
- Versa i due tipi di cous cous in due ciotole. Aggiungi un pizzico di sale, un poco di olio d’oliva e coprili con i rispettivi pesi di acqua bollente. Copri le due ciotole con pellicola e metti da parte per circa 10-15 minuti.
- Trascorso questo lasso di tempo, sgrana i cous cous con una forchetta e servali in ciotole più grandi. Condisci ogni tipo di cous cous con gli ingredienti elencati sopra. Poi, fai lo stesso con il miglio.
- Condisci le 3 insalate con pepe, olio d’oliva e con il succo di limone dove previsto.
Puoi consumarle tiepide o fredde. Infine, puoi conservare le 3 insalate con cous cous e miglio ben coperte, in frigo fino a tre giorni. Naturalmente puoi raddoppiare o triplicare le quantità.
Verdure Grigliate
L’insalata fredda ai 5 cereali con verdure grigliate è un piatto molto semplice da realizzare, veloce e fresco. Sciacquate bene sotto l’acqua corrente il peperone, le zucchine e le melanzane. Spuntate le zucchine e tagliatele a fette lunghe e sottili, quindi mondate le melanzane e tagliate anche queste a fette. Nel frattempo fate riscaldare la piastra a fiamma viva.
Grigliate prima le melanzane, poi le zucchine e infine il peperone. Fate cuocere bene il peperone da tutti i lati, girandolo spesso. Aspettate 10 minuti e staccate quindi la pelle dalla polpa, togliete il picciolo e rimuovete i semini interni.
Una volta che tutte le verdure sono pronte e raffreddate, dovete ridurle a listarelle e poi a pezzetti. Conditele con il sale, un po’ di olio e del basilico tritato. Lessate nel frattempo i cereali in abbondante acqua salata, cuoceteli 10-12 minuti e poi scolateli. Trasferiteli in una ciotola, irrorateli con un filo d’olio e fateli raffreddare.
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Altre Verdure
Lavate e pulite le carote, il peperone e le zucchine. Tagliatele a striscioline e fatele cuocere a fuoco medio per 15 minuti in una padella con 3 cucchiai di olio evo, rigirandole spesso ed aggiungendo qualche cucchiaio di acqua se asciugano troppo.
Frittata (opzionale)
Sbattete in una ciotola l’uovo con un pizzico di sale, il latte, la farina ed il formaggio grattugiato. Oliate una larga padella (circa 28 cm di diametro) e cuocetevi dentro una frittata sottile, rigirandola dopo 2 minuti. Lasciatela raffreddare, tagliatela a striscioline ed aggiungetela ai cereali.
Unione degli Ingredienti
Aggiungete anche le verdure e mescolate bene.
Insalata di Cereali e Funghi Trifolati
L'insalata di cereali e funghi trifolati è un'insalata da gustare tiepida o fredda, realizzata con riso, grano saraceno e miglio. Le proporzioni indicate possono essere variate a seconda del gusto personale, e se uno dei cereali utilizzato non piace può essere sostituito con un altro, stando sempre attenti ai tempi di cottura.
L'insalata di cereali e funghi trifolati è ottima in primavera, estate e all'inizio dell'autunno, anche come pasto da gustare fuori casa. Pulire i funghi eliminando la parte terrosa del gambo con le radichette e sciacquarli rapidamente sotto acqua fresca corrente per eliminare ogni residuo di terra. Lavare il prezzemolo, selezionare le foglie, tamponarle con carta da cucina e tritarle finemente. Lessare i cereali in abbondante acqua salata, tutti insieme, per 18 minuti circa. E' un tempo in genere adatto a riso, grano saraceno e miglio. Questa insalata si conserva ottimamente per un giorno in frigorifero.
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Insalata di Cereali Senza Glutine con Verdure
L’insalata di cereali senza glutine con verdure fa subito estate. È un piatto da portare nelle gite fuori porta in comodi vasetti. Il miglio, la quinoa, il grano saraceno, il riso, sono ottimi nelle zuppe ma diventano anche una base ideale per ogni genere di insalata che potete personalizzare a vostro gusto.
Mettete il misto di cereali in chicchi in una pentola e fatelo bollire in acqua salata fino ad ammorbidirlo (a bisogno se si asciuga aggiungete un altro po’ di acqua). Ci vorranno circa 15 minuti. Nel frattempo preparate le verdure lavandole e tagliandole a pezzetti molto piccoli. Tagliate il porro a rondelle sottili e lasciatelo soffriggere in una padella con 2 cucchiai di olio, a fuoco dolcissimo. Unite le verdure e fate cuocetele coperte fino a che risulteranno cotte ma ancora sode. A bisogno aggiungete un po’ di acqua. Potete insaporire con olive, capperi, pomodori secchi tagliati a listarelle.
Salate e speziate a vostro piacere. Una volta cotti i cereali conditeli con un cucchiaio di olio e le verdure trifolate. Lasciate intiepidire il tutto in una ciotola e poi riempite i vasetti di vetro.
Note: i vasetti di marmellata o conserva si prestano benissimo a questi confezionamenti pratici e con infinite varianti. Attenzione ai cereali, devono essere permessi con dicitura senza glutine o riportare la spiga barrata.
Insalata di Cereali Antichi con Pomodoro e Mozzarella
L’insalata di cereali antichi con pomodoro e mozzarella è un primo piatto facile, fresco e tanto gustoso, ottimo da preparare nella stagione calda che sta arrivando.
Quali sono questi cereali antichi? Si tratta di grano saraceno, riso basmati, miglio, quinoa rossa e riso selvaggio, noto anche come zizania aquatica. Volevo provarli in purezza per capirne bene il sapore, ma poi ho optato per un condimento leggendo a base di pomodoro, mozzarella e basilico. Il risultato? Un’insalata semplice e golosissima.
Tabella Nutrizionale (Esempio)
| Ingrediente | Quantità (per porzione) |
|---|---|
| Riso | 50g |
| Grano Saraceno | 50g |
| Miglio | 50g |
| Verdure miste | 150g |
Preparazione delle Insalate di Miglio, Quinoa e Grano Saraceno
- Insalata di Miglio al Pesto: Cuocete il miglio nel doppio del volume di acqua con curcuma e sale per circa venti minuti. Lasciate assorbire il liquido e raffreddare. Frullate erbe aromatiche, pinoli e zucchine saltate in padella. Aggiungete il pesto al miglio, pepe e olio evo a crudo.
- Insalata di Quinoa: Cuocete la quinoa e scolatela, lasciandola raffreddare. Tritate grossolanamente pomodorini, olive e capperi e mescolateli alla quinoa.
- Insalata di Grano Saraceno: Cuocete il grano saraceno in acqua salata per quindici minuti. Scolate e lasciate raffreddare. Frullate la rucola con olio e semi di sesamo. Tagliate a pezzetti i pomodorini e mescolate il tutto.
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