Non si hanno mai abbastanza ricette dell’insalata di riso: il piatto estivo per eccellenza è facile da preparare ed appagante come pochi. Non risente del trasporto e si può gustare anche fuori casa in maniera pratica: cosa volere di più? A base di riso venere, basmati, riso rosso o quello integrale, le insalate di riso particolari sono pronte a rompere la solita routine e a portare un tocco di novità in tavola andando incontro alle esigenze di chi segue un’alimentazione sana e bilanciata.
L'insalata di riso proteica è un gustoso piatto unico che potete preparare con gli ingredienti che più vi piacciono facendo attenzione a dosarli bene: è il piatto simbolo dell'estate e l'emblema della schiscetta sotto l'ombrellone che, con i giusti ingredienti, diventa un piatto equilibrato e nutriente adatto a chi predilige un'alimentazione bilanciata e ricca di proteine.
Quale tipo di riso scegliere per l'insalata di riso?
Nello scegliere la tipologia di riso più adatta per fare l'insalata di riso proteica dovreste optare per un riso che non diventi appiccicoso in cottura, che sia in grado di mantenere la sua forma e consistenza anche dopo la cottura, che possa essere conservato in frigorifero anche per 24 ore e che abbia un basso indice glicemico e una maggiore quantità di fibre. Tra i più appropriati, che vantano tutte queste caratteristiche vi segnaliamo, il riso basmati, il riso integrale e i vari risi colorati come il riso selvaggio, il riso rosso e il riso venere. In alternativa potete anche mixare il riso con altri cereali quali il farro e la quinoa.
Le varietà che si prestano sono numerose:
- Il riso basmati, leggero, profumato e povero di amido, cuoce in pochi minuti e presenta chicchi ben sgranati.
- Il riso venere è capace di dare vita ad insalate non convenzionali. Fonte di carboidrati, è ricco di proteine, sali minerali e di fibre: non contiene glutine e la sua unica pecca sono i lunghi tempi di cottura.
- Ottimi sono anche il riso integrale e quello rosso, che è povero di grassi, ricco di fibre, fonte di carboidrati e di proteine vegetali.
Se ad esempio decidete di utilizzare i legumi dovrete tenere presente che contengono carboidrati e di conseguenza dovrete ridurre un po’ la quantità di riso. Riguardo le verdure cercate di preferire ortaggi come gli asparagi, fagiolini, peperoni, pomodori e funghi e di evitare mais e carote poiché ricchi di carboidrati.
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Ricetta Insalata di Riso Proteica
Ingredienti per 4 persone:
- 300 g di riso basmati
- 300 g di petto di pollo
- 120 g di mozzarella fiordilatte
- 90 g di pomodori ciliegino o piccadilly
- 2 uova sode
- Scorza di un limone bio q.b.
- Olio extra vergine di oliva q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Procedimento:
- Iniziate la preparazione dell'insalata di riso proteica facendo cuocere il riso seguendo le istruzioni riportate sulla confezione.
- Scolate il riso, passatelo sotto l'acqua fredda per bloccarne la cottura e lasciatelo scolare completamente.
- Tagliate il petto di pollo a bocconcini e fateli cuocere in una padella antiaderente con un filo di olio evo, sale e pepe.
- Lavate i pomodorini, tagliateli a metà ed eliminate i semi interni.
- Dividete le uova sode a metà e tagliate la mozzarella a piccoli dadini.
- In una ciotola mettete il riso e aggiungete il bocconcini di petto di pollo, la mozzarella e i pomodorini.
- Condite il tutto con olio, sale, pepe e la scorza grattugiata di limone.
- Mescolate quindi dividete l'insalata di riso nei piatti e aggiungete in ciascuno mezzo uovo sodo.
- Servite subito.
Varianti dell'Insalata di Riso Proteica
- Insalata di riso con la frutta secca: La frutta secca donerà una nota croccante e gustosa e la vostra insalata di riso proteica sarà ancora più nutriente per la presenza di grassi vegetali buoni.
- Insalata di riso proteica vegetariana: Nella versione vegetariana dell'insalata di riso proteica vi suggeriamo di aggiungere l'uovo barzotto (per avere un uovo sodo con il tuorlo morbido dovete farlo cuocere per 4 minuti dal momento in cui l'acqua bolle), funghi champignon spadellati e edamame di soia.
Consigli aggiuntivi per un'insalata di riso light
Ecco qualche consiglio per preparare un’insalata di riso light:
- Utilizza come ingrediente principale il riso basmati che in cottura quasi raddoppia il suo volume, così da ingannare occhi e pancia! Puoi anche optare per il riso venere o un mix, così da avere un bel contrasto cromatico. Ricorda inoltre che cereali diversi forniscono micronutrienti diversi, per cui potresti anche fare una settimana un’insalata a base riso, quella dopo puoi utilizzare il farro, quella dopo ancora la quinoa o il miglio… insomma, ce ne è di scelta!
- Per dare croccantezza utilizza carote o cetrioli crudi, evita i sottoaceti sia perché contengono sale ma anche zucchero! Inoltre sono sempre quantitativamente pochi: se invece aggiungi un pugno a testa di verdure (anche di tipo diverso) vedrai che avrai saziato pancia e soprattutto occhi!
- Come fonti proteiche sceglile mi raccomando di buona qualità e ricorda che puoi mischiarle ovviamente non esagerando con le quantità dei singoli ingredienti: per esempio per un paio di persone potresti mettere un uovo, una confezione piccola di tonno, una confezione di feta e qualche fettina di prosciutto crudo dop. Potresti anche aggiungere dei legumi come ceci o lenticchie rosse! Nessuno ci pensa e i legumi in estate vengono decisamente trascurati…
- Per dare infine un po’ di cremosità puoi aggiungere verdure grigliate o cotte in forno come zucchine e melanzane oppure puoi preparare una salsa a base di un paio id cucchiai di yogurt bianco (meglio se greco) diluito con un po’ di acqua, pepe e olio (potresti aggiungere e frullare un piccolissimo spicchio di aglio e un cetriolo o pomodorini). A me piace aggiungere in realtà del pesto (ho un basilico molto rigoglioso e una mamma che lo fa buonissimo!).
Conservazione
Una volta pronta, l’insalata di riso va conservata all’interno di un contenitore a chiusura ermetica o, in alternativa, nella stessa insalatiera coperta da pellicola trasparente. All’interno dei frigo si conserva per un paio di giorni circa. Evitate di tenerla al di fuori dell’elettrodomestico, andrebbe a male presto, specie considerando le alte temperature estive.
Esempio di Insalate di riso light e proteiche
Di seguito una tabella con alcune combinazioni di insalate di riso light e proteiche:
| Ingredienti |
|---|
| 70g riso - 50g tonno - 150g peperoni - 5g olio |
| 70g riso - 70g fesa di tacchino - 2 carote - 5g olio |
| 70g riso - 100g salmone affumicato - 100g funghi |
| 60g riso - 200g gamberetti - 70g mais |
| 60g riso - 70g fesa - 100g piselli - 5g olio EVO |
| 70g riso - 1 skyrella a pezzi - 100g funghi |
| 50g riso - 100g fagioli - 50g mais - 5g olio EVO |
| 80g riso - 2 uova sode - 100g piselli |
| 60g riso - 100g merluzzo - 3 pomodori - olive q.b. |
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