Nonostante nei supermercati si trovi tutto durante ogni mese dell’anno, molte persone hanno acquisito l’abitudine di mangiare frutta e verdura di stagione, perché consapevoli dell’importanza di questa scelta. Scegliere frutta e verdura di stagione, infatti, è uno dei primi e semplici sistemi che abbiamo per rispettare il normale ciclo della natura, che ci dona ciò che può nel giusto momento.
Verdure di Stagione a Maggio
Finalmente la primavera si esprime in tutta la sua colorata meraviglia e, man mano che scivoliamo verso temperature più calde, il desiderio non può che essere quello di piatti freschi a base di verdure di stagione. Maggio è il mese ideale per scatenarsi con i sapori perché possiamo sfruttare tante verdure al massimo del loro sapore, tra le quali: carciofi, asparagi, broccoli, cicoria, finocchi, radicchio rosso, rucola, spinaci, indivia, lattuga, ravanelli, barbabietole, taccole, peperoni, carote e zucchine. Tra i legumi, invece, spiccano le fave (da gustare soprattutto fresche) e i piselli.
Asparagi
Gli asparagi sono verdure di stagione di maggio particolari: si utilizzano le cime, più tenere da cucinare, specialmente quelle con diametro maggiore, più ricche di polpa. Gli asparagi sono ricchi di vitamine del gruppo B, specialmente la B9; presenti anche la vitamina A e una buona quantità di vitamina C. Contengono inoltre fibre utili al regolare transito intestinale e sali minerali quali calcio, potassio e magnesio, ma poco sodio.
Per un buon risotto, è sufficiente soffriggere le cime degli asparagi in padella con della cipolla, a cui poi aggiungere il riso, da cuocere lentamente allungandolo con il brodo.
Carciofi
Il carciofo viene coltivato come ortaggio in varie zone d'Italia, specialmente al sud. La parte più amata perché tenera è il cuore del carciofo, costituito dalle brattee spinose e dall’interno carnoso. Caratteristico della pianta è il suo sapore amaro, dato dalla cinarina, una sostanza che costituisce il principio attivo che dà alla pianta le sue proprietà. Il carciofo è noto per essere impiegato in caso di disturbi del fegato, per la sua azione antitossica ed epatoprotettiva.
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Stimola inoltre il flusso biliare, ma per questo motivo è sconsigliato a chi è affetto da calcolosi biliari. Il carciofo ha buoni effetti anche sulla cute, specialmente come impacco o tisana: rende la pelle più luminosa, più pura e la fa apparire più riposata. Del carciofo si mangiano le brattee, crude o cotte. Tra i tanti modi di cucinare il carciofo, si possono rammentare i carciofi fritti, i carciofi ripieni o al vapore. Dopo aver pulito accuratamente i carciofi, tagliare a fette sottili la loro parte più tenera e cospargerli con il succo di un limone.
Fave
Tra le verdure di stagione di maggio ci sono le fave, che si raccolgono a partire da fine aprile. Dalle nostre parti sono chiamate semplicemente baccelli e sono immancabili nel cestino da picnic per le scampagnate di primavera, insieme a del saporito pecorino. Questi legumi contengono una buona quantità di ferro, importante in caso di anemia. Grazie alle fibre che contengono, le fave aiutano in caso di stipsi, regolarizzando il transito intestinale. Per lo stesso motivo, sono utili per tenere controllata la glicemia, in quanto regolano l’assorbimento degli zuccheri.
Le fave si possono mangiare fresche o cotte. Fresche si accompagnano bene anche ai formaggi, ma perché non provare un’insalata proprio con i carciofi oppure con gli asparagi?
Idee per Insalate Primaverili
Con l'arrivo della bella stagione desideriamo solo alimenti freschi e veloci da preparare, che non affatichino la digestione e, soprattutto, non prevedano l'accensione di forni e fornelli. Lungi dall'essere un piatto triste e da associare a diete e privazioni, può trasformarsi in pietanza gustosa e saziante, ma ugualmente leggera, grazie alle nostre ricette e ai consigli per realizzarla alla perfezione. Ideale per la pausa pranzo, da portare in ufficio, in spiaggia o al parco, o come piatto unico di una cena easy in famiglia, si presta a varianti e abbinamenti pressoché infiniti.
Di cereali, legumi, di sole verdure o con l'aggiunta di una fonte proteica, o ancora di frutta - per chi ama l'accostamento del dolce con il salato - l'unico ingrediente che non può davvero mancare, quando si prepara una bella insalatona, è la fantasia, oltre a un giro di buon olio extravergine di oliva e a un pizzico di sale (meglio se marino integrale, più utile nel reintegrare i sali minerali persi a causa della maggiore sudorazione).
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Come Preparare un'Insalata Irresistibile
Quali sono gli aspetti da non trascurare per ottenere una pietanza irresistibile? Intanto puntare su materie prime di grande qualità e vegetali rigorosamente di stagione e di provenienza sicura (un pomodoro maturato al sole e raccolto nel suo periodo d'elezione avrà tutto un altro sapore rispetto a quello di serra coltivato a gennaio). Quindi, per prima cosa, osserviamo attentamente la stagionalità di ciò che mettiamo nel piatto o, per meglio dire, nella ciotola.
Che sia a base vegetale, con aggiunta di riso (o altro cereale) oppure a prevalenza proteica, non dimenticare mai la componente croccante; la croccantezza, oltre a dare una marcia in più alla nostra insalatona, ci regalerà anche maggiore sazietà. Via libera ai colori, per rendere la ricetta appagante alla vista e fare il pieno di nutrienti; inoltre, se l'insalata è il nostro pasto, per far sì che ci mantenga sazi più a lungo, inseriamo anche una, massimo due proteine (evitiamo di aggiungere troppe fonti differenti che potrebbero rallentare la digestione), scegliendo tra uova biologiche, legumi, pesce pescato, possibilmente di piccola taglia, scaglie di parmigiano, pollo grigliato, tonno sott'olio in vetro, salumi artigianali.
Altro aspetto da non sottovalutare è la giusta quantità di condimento: evitiamo salse e dressing già pronti, spesso realizzati con ingredienti di bassa qualità, e aggiungiamo il nostro amato olio extravergine di oliva, avocado a cubetti e un mix di semi misti, per un piacevole tocco crunchy (come regola generale consideriamo circa due cucchiai di componente lipidica per porzione); non dimentichiamo una piccola nota acidula, che favorirà anche la digestione: succo di limone, aceto di mele, di melograno, di vino, balsamico - evitando quei prodotti con additivi, coloranti o zuccheri aggiunti - acidulato di umeboschi e ancora salsa tamari, prodotto fermentato a base di salsa di soia.
Se ami le consistenze cremose, puoi confezionare in casa una salsina a base di yogurt greco naturale o tahina, a cui unire succo di limone, senape in grani e un filo di olio, ideale con pesce, carni alla griglia e uova dal tuorlo morbido; chi apprezza gli abbinamenti di frutta e verdura può davvero sbizzarrirsi, tanta è l'offerta del periodo: dadini di cocomero da accostare alla feta, fettine di mango con i crostacei, fichi a spicchi con il prosciutto crudo, per uno degli abbinamenti più inossidabili della tradizione laziale (soprattutto come farcitura della pizza bianca), chicchi di uva, gorgonzola e noci.
Idee per Insalate da Portare Via
Se vuoi portare la tua insalata in ufficio oppure al mare, il consiglio è quello di optare per un piatto a base di cereali: da quella di riso venere fino al farro alla greca, c'è solo l'imbarazzo della scelta; trasferita nella schiscetta e conservata in un luogo fresco per alcune ore, terrà benissimo cottura e consistenze; se questa deve completare un secondo di carne o di pesce, magari in occasione di una cena con amici, opta per l'insalata persiana o pantesca, dal sentore spiccatamente mediterraneo.
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Insalate Complete
Se desideri un piatto unico equilibrato e completo dal punto di vista nutritivo, allora opta per l'insalata di ceci e tonno sott'olio. Per l'aperitivo in terrazza o un buffet di festa sono ideali l'insalata di lenticchie, pensata per gli ospiti vegani, e quella di farro con gamberi, fagiolini e pomodorini, da disporre in cocottine monoporzione e offrire agli ospiti per una informale cena in piedi.
Esempi di Insalate Primaverili
- Insalata di gamberi e mango: Una ricetta colorata e ricca di vegetali crudi a base di crostacei freschi scottati in acqua bollente, songino, carote tagliate a nastro, pomodorini, rucola e olive taggiasche. Il tutto condito con un mix di olio, succo di limone, sale e pepe macinato.
- Insalata di tonno fresco: Un secondo piatto leggero e gustoso, ideale da portare in tavola per un pranzo estivo. Si prepara con il trancio di pesce fresco che, una volta tagliato a cubetti e scottato in padella con i pinoli, si unisce a un mix di songino, pomodorini in spicchi, cipolla rossa a fettine, capperi e olive nere.
- Insalata eoliana: Una pietanza tipica delle isole Eolie, ideale per un pranzo estivo insieme a tutta la famiglia. Si tratta di un'insalatona gustosa e super versatile, che puoi servire come piatto unico, contorno o anche secondo, comoda da realizzare in anticipo e portare con sé per una giornata in spiaggia.
- Insalata greca: Una pietanza fresca e colorata, tipica della cucina greca, ideale come piatto unico ma puoi servirla anche come antipasto o contorno. È composta da pomodori, cetrioli, cipolle, olive nere greche e cubetti di formaggio feta, specialità ellenica prodotta con latte di pecora e di capra.
- Insalata di lenticchie: Una pietanza fresca e saporita, un'ottima alternativa alla classica insalata di riso o alla pasta fredda. Perfetta per chi segue una dieta vegetariana e vegana, è adatta a chiunque voglia consumare più legumi in estate e si prepara in pochi minuti, con ingredienti semplici e genuini.
- Insalatona estiva con avocado e pesche: Una preparazione fresca, golosa e nutriente, ideale per far fronte alle giornate più torride. Una ricetta completa, da usare anche come piatto unico affiancando una fonte di carboidrati come dei crostini di pane. Nella nostra versione abbiamo usato lattuga, carote e cipollotti freschi, ingredienti che ben si sposano con la freschezza di pesche e avocado, dando vita a un piatto colorato e sostanzioso.
- Insalata di fichi: Un contorno semplice e delizioso, che mette insieme la croccantezza dell'insalata con la dolcezza dei fichi e la sapidità di feta e prosciutto crudo.
- Insalata di uva: Una preparazione gustosa e stuzzicante, ideale da offrire ai propri ospiti come antipasto in occasione di una cena speciale. Dall'accostamento insolito e originale, riesce a racchiudere tutti i sapori e gli aromi dell'autunno: la dolcezza dell'uva, infatti, si sposa alla perfezione con la sapidità del prosciutto crudo croccante e con la nota lievemente piccante del gorgonzola.
- Insalata di fragole e feta: Un contorno facile e veloce, ideale per fare il pieno di vitamine e sali minerali. Nella nostra ricetta le fragole fresche, ridotte in spicchi, vengono sistemate su un letto di spinacini insieme alla feta greca a cubetti e agli anacardi tostati. Il tutto condito con un giro d'olio a crudo e portato in tavola poi, anche come piatto unico, con fettine di pane caldo.
- Insalata primavera: Una ricetta sfiziosa, fresca e ricca di ortaggi colorati, tipici della stagione primaverile. Si prepara con spinacini, lattuga, cuori di carciofo, zucchine, fiori di zucca, carote e pomodorini gialli e rossi che, uniti al formaggio primosale, si trasformano in un secondo o piatto unico sano e leggero, da completare con qualche fettina di pane integrale appena tostato o dei crostini.
- Insalata persiana: Un contorno facile, veloce e fresco a base di cipolle, pomodori e cetrioli: una ricetta originaria dell'Iran, chiamata anche "Persian shirazi salad", da Shiraz, città al sud del paese.
- Insalata di zucchine: Un contorno fresco e appetitoso perfetto per la stagione estiva. Le zucchine crude vengono tagliate a rondelle sottili con una mandolina e condite poi con olio, sale, pepe, origano, basilico fresco, pomodorini in spicchi e parmigiano in scaglie.
- Insalata di taccole: Un contorno sfizioso e saporito preparato con taccole, o fagioli piattoni, pecorino, noci e miele. Veloce e leggero, è perfetto per la stagione primaverile, per accompagnare secondi di carne o di pesce, ma anche da gustare come sfizioso piatto unico da completare con qualche fettina di pane tostato o una porzione di patate lesse.
Ricette con le Verdure di Maggio
Insalata di Asparagi e Fave
Ingredienti:
- 500 g di asparagi
- 300 g di fave fresche
- 1 cipolla rossa
- 50 g di pinoli
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di aceto di mele
- q.b. sale e pepe
Lava gli asparagi ed elimina le parti legnose alla base del gambo. Lessali in acqua salata per 5 minuti, poi scolali e immergili in acqua fredda. Asciugali tamponandoli delicatamente con della carta da cucina. Sbuccia le fave e cuocile in acqua salata per 3-4 minuti, poi scolale e immergile in acqua fredda. Trita la cipolla rossa e tosta i pinoli in una padella antiaderente. Prepara la vinaigrette mescolando l'olio, l'aceto, il sale e il pepe. Taglia gli asparagi a pezzetti e mettili in una ciotola insieme alle fave, alla cipolla e ai pinoli. Condisci con la vinaigrette e mescola bene.
Frittata di Primavera
Ingredienti:
- 200 g di zucchine
- 150 g di carote
- 1 cipolla
- 100 g di piselli freschi
- 4 uova
- 100 g di formaggio grattugiato
- q.b. olio d'oliva
- q.b. sale e pepe
Taglia le zucchine e le carote a rondelle sottili. Trita finemente la cipolla. Scalda un po' di olio d'oliva in una padella antiaderente e aggiungi le verdure. Cuocile a fuoco medio fino a quando saranno tenere. Aggiungi i piselli freschi e continua a cuocere per altri 2-3 minuti. In una ciotola separata, sbatti le uova con il formaggio grattugiato e regola di sale e pepe a piacere. Versa le uova sbattute sulla padella con le verdure. Mescola delicatamente per distribuire uniformemente le verdure nella frittata. Copri la padella e cuoci a fuoco basso per circa 10 minuti o finché le uova sono ben cotte. Con l'aiuto di un piatto gira la frittata dall'altro lato e fai cuocere per ancora 5-10 minuti. Metti la frittata su un piatto e tagliala a fette. Puoi gustarla calda o fredda.
Insalata di Spinaci, Fragole e Noci
Ingredienti:
- 200 g di spinaci freschi
- 150 g di fragole
- 50 g di noci
- q.b. olio extravergine di oliva
- q.b. aceto balsamico
- q.b. sale e pepe
Lava gli spinaci e le fragole e asciugali tamponandoli delicatamente con della carta da cucina. Taglia le fragole a fettine e sminuzza le noci grossolanamente. Mescola gli spinaci, le fragole e le noci in una ciotola. Condisci con olio extravergine di oliva, aceto balsamico, sale e pepe a piacere.
Pasta con Asparagi e Pomodori Secchi
Ingredienti:
- 300 g di pasta corta
- 500 g di asparagi
- 100 g di stracciatella o formaggio cremoso
- 50 g di pomodori secchi sott'olio
- q.b. olio extravergine di oliva
- 1 spicchio di aglio
- q.b. sale e pepe
Lava gli asparagi e taglia la parte legnosa alla base. Mettili a cuocere in acqua bollente salata per 5-6 minuti, fino a quando saranno teneri ma non sfatti. Taglia i pomodori secchi a pezzetti e sminuzza l'aglio. Scalda l'olio extravergine di oliva in una padella, aggiungi l'aglio e poi unisci i pezzetti di pomodori secchi. Lascia cuocere per un paio di minuti. Aggiungi gli asparagi a tocchetti e lascia cuocere per un altro paio di minuti. A parte metti a cuocere la pasta in acqua bollente salata, poi scolala e aggiungila alla padella con il condimento, unendo anche la stracciatella o il formaggio cremoso ammorbidito con un pizzico di acqua di cottura della pasta. Fai saltare il tutto a fiamma alta per un minuto e gusta!
Asparagi Gratinati al Forno
Ingredienti:
- 500 g di asparagi
- 50 g di pangrattato
- 50 g di parmigiano grattugiato
- 30 g di burro
- Sale e pepe q.b.
Preriscalda il forno a 200°C. Lava gli asparagi e taglia la parte dura alla base. Lessali in acqua salata per circa 5 minuti, quindi scolali e falli raffreddare. In una ciotola, mescola il pangrattato, il parmigiano grattugiato e il burro fuso. Disponi gli asparagi in una pirofila da forno e cospargili con la miscela di pangrattato e parmigiano. Inforna per circa 10-15 minuti o fino a quando la superficie è dorata.
Risotto agli Asparagi e Limone
Ingredienti:
- 300 g di riso per risotti (come il Carnaroli o l'Arborio)
- 500 g di asparagi
- 1 cipolla media
- 1 spicchio d'aglio
- 1 bicchiere di vino bianco
- 1 limone (scorza grattugiata e succo)
- 1 litro di brodo vegetale
- 50 g di burro
- 50 g di parmigiano grattugiato
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- q,b. sale e pepe
Lava gli asparagi, taglia la parte dura alla base e tagliali in pezzi da 2-centimetri tenendo le punte a parte. In una pentola, fai bollire il brodo vegetale, lasciandolo poi a fuoco basso. In una padella fai soffriggere la cipolla e l'aglio tritati con olio extravergine di oliva fino a quando sono dorati. Aggiungi il riso e fallo tostare per circa 2-3 minuti, mescolando spesso. Sfumalo con il vino bianco e, appena evapora l'alcol, unisci gli asparagi a pezzi (tranne le punte) e mescola. Man mano allunga con un mestolo di brodo alla volta, mescolando con cura ogni tanto. Dopo circa 10 minuti, aggiungi le punte degli asparagi al risotto e continua a mescolare aggiungendo eventuale brodo. Una volta pronto il riso, toglilo dal fuoco e mantecalo con il burro, il parmigiano grattugiato, il succo di limone e la scorza di limone grattugiata. Mescola bene e guarnisci con un po' di pepe nero macinato fresco.
Tarte Tatin di Carciofi e Patate
Ingredienti:
- 1 rotolo di pasta brisée pronta
- 5 carciofi grossi
- 2 patate medie
- 1 cipolla media
- 50 g di burro
- 50 g di zucchero semolato
- 2 cucchiai di aceto di vino bianco
- q.b. sale e pepe
Preriscalda il forno a 200°C. Pulisci i carciofi, rimuovi le foglie esterne più dure e taglia la punta delle foglie restanti. Tagliali a metà ed elimina la barbetta interna aiutandoti con un coltellino o un cucchiaino. Tagliali ulteriormente a fette sottili. Sbuccia le patate e tagliale a loro volta a fette sottili. In una padella antiaderente fai sciogliere il burro e aggiungi la cipolla tritata. Fai soffriggere fino a quando la cipolla diventa traslucida. Aggiungi i carciofi alla padella e fai cuocere per circa 10 minuti, finché diventano morbidi, poi unisci anche le patate e fai cuocere per altri 5 minuti. Aggiungi lo zucchero e l'aceto di vino bianco e fai caramellare a fuoco medio per circa 5 minuti, mescolando delicatamente. Stendi la pasta brisée in una tortiera e distribuisci le verdure caramellate sulla base. Inforna per circa 30-35 minuti.
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