L'insalata è un alimento versatile e salutare, spesso sottovalutato ma ricco di proprietà benefiche per l'organismo. Tra tutte le verdure a foglia, la lattuga è probabilmente quella che portiamo in tavola più spesso. Ma c’è la tendenza a considerarla una scelta di ripiego rispetto ad altre verdure. In questo articolo vi proponiamo una rassegna di alcune delle migliori e peggiori insalate per la salute, suggerendo quali sono gli ingredienti da preferire e quali invece da evitare.
Definizione e Varietà
Qual è una definizione precisa del termine “insalate”? Si può intendere semplicemente un piatto con lattuga o cicoria condito con olio, aceto e sale, oppure una mescolanza di più verdure crude o cotte, con l’eventuale aggiunta di riso, pasta o altri ingredienti.
Dal punto di vista botanico, nel gruppo delle insalate a foglia verde sono presenti un insieme di piante che appartengono a diverse specie e, spesso, anche a diverse famiglie. Le molteplici varietà di lattuga, come la romana, l’iceberg o la canasta appartengono alla specie Lactuca sativa, della famiglia delle Asteracee; la valeriana (Valerianella locusta), o songino, appartiene alla famiglia delle valerianacee ed ha origini riconducibili a Sicilia e Sardegna; la rucola (Eruca sativa), molto apprezzata per il suo caratteristico sapore amarognolo e piccante, appartiene alla stessa famiglia di broccoli e cavoli, chiamata Brassicacee o Crucifere.
In Italia le varietà più conosciute sono la lattuga romana, la lattuga gentile (o canasta o gentilina), la lattuga cappuccio e la lattuga iceberg. La lattuga è reperibile tutto l’anno, grazie alle diverse varietà.
Proprietà Nutrizionali
L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano in base alla tipologia che scegli; se è freschissima l‘insalata è una fonte indispensabile di potassio e sali minerali, che ti aiutano a reintegrare i nutrimenti persi. Ma le insalate contengono molte vitamine, solitamente la A, la C, la E e la K, con qualche eccezione. La gran parte delle insalate contiene una grande quantità di fibra, cosa che agevola la tua salute intestinale. Inoltre, la fibra ti permette di saziarti più a lungo, evitando gli attacchi di fame.
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Le insalate a foglia, in generale, contengono molta acqua, il che le rende sazianti pur avendo un apporto calorico praticamente trascurabile. In termini di nutrienti la lattuga verde tradizionale è ricca di vitamina K, mentre le varietà più colorate o dalle foglie più scure offrono anche beta carotene, calcio, ferro e antiossidanti come la clorofilla e gli antociani.
La parte verde delle foglie è ricca di beta-carotene, precursore della vitamina A. Solitamente ne conta una quantità molto maggiore rispetto a quella bianca.
Inoltre non dimentichiamo che i diversi vegetali contengono in proporzioni diverse anche vitamine, minerali e antiossidanti, perciò ogni insalata varierà i nutrienti a seconda degli ortaggi e delle verdure usati. In particolare le insalate propriamente dette, come la lattuga e la cicoria, contengono folati: un ottimo modo, dunque, per assimilare questi importanti nutrienti che la cottura riduce. Non tutte le verdure sono uguali: la romana, per esempio, è molto più ricca dell’iceberg (che in pratica è solo acqua) - contiene infatti molti più betacaroteni, folati, vitamina K, luteina e zeaxantina; i finocchi sono diuretici ma poco provvisti di nutrienti, al contrario dei cavoli; il radicchio verde contiene molto più ferro di quello rosso.
Valori Nutrizionali di Alcune Varietà di Insalata (per 100g)
| Tipo di Insalata | Calorie | Nutrienti Principali |
|---|---|---|
| Dente di leone (Tarassaco) | 36 kcal | Vitamine B, C, E |
| Indivia belga | 18 kcal | Vitamine A, B |
| Insalata riccia | 10 kcal | Pro-vitamina A, C, potassio, ferro, fosforo |
| Insalata romana | 15 kcal | Potassio, calcio, fosforo, magnesio, vitamine A, C, D, E, K |
| Misticanza | 10-15 kcal | Vari (tarassaco, rucola, valerianella) |
| Valeriana | 33 kcal | Clorofilla, mucillagine, sali minerali, vitamine A, B, C |
Benefici per la Salute
Se consumata ogni giorno, questa verdura migliora la salute fisica e mentale.Uno dei più grandi benefici dell’insalata è il suo alto contenuto di fibre, che favoriscono una buona digestione. Le insalate verdi sono composte per la maggior parte da acqua, rendendole ideali per mantenere il corpo ben idratato. Durante l’estate, queste verdure diventano alleate preziose per affrontare il caldo e reintegrare i liquidi persi. Le diverse varietà di insalate, sia rosse che verdi, sono una fonte incredibile di vitamine e minerali. Grazie al loro basso contenuto calorico e all’alto apporto di fibre, le insalate sono perfette per chi desidera perdere peso.
La lattuga è idratante e utile per l’apparato digerente. È quindi un alimento particolarmente adatto ad essere consumato nei pasti serali da tutte quelle persone (bambini soprattutto) nervose, agitate o magari con difficoltà ad addormentarsi. A tal fine, oltre a consumarla cruda, è possibile prepararsi un decotto facendo bollire per 5 minuti mezzo ceppo di lattuga in ¼ di litro di acqua.
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ALLEATA DELL’APPARATO DIGERENTE per il suo ottimo contenuto di fibra (1,5 g per 100g di lattuga) e dal tipo di fibra (inulina, costituita da catene di fruttosio) che rende la lattuga particolarmente digeribile. ALLEATA DELLA FORMA FISICA con sole 15 kcal ogni 100g.
L’apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (94 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga sia un alimento ottimale per coloro che abbiano bisogno di migliorare il transito intestinale (riduce anche la presenza di gas intestinale). Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica. La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante.
- Aiuta la digestione: Grazie all'alto contenuto di fibre.
- Idrata il corpo: Composta per la maggior parte da acqua.
- Ricca di vitamine e minerali: Fondamentale per una dieta equilibrata.
- Aiuta nella perdita di peso: Basso contenuto calorico e alto apporto di fibre.
Come Integrare l'Insalata nella Dieta
Un ottimo modo per rendere le insalate più interessanti è combinarle con altre verdure crude e cotte. Un'insalata di sole verdure non vi sazierà a lungo. Avete bisogno di proteine che impiegano più tempo ad essere digerite e quindi vi soddisferanno di più. Buone fonti di proteine includono il petto di pollo, il salmone e i gamberetti. Assicuratevi di grigliarli o di cuocerli al forno.
Aggiungete un mix di verdure all’insalata per ottenere un piatto più nutriente e saporito. Potete aggiungere pomodori, carote, cetrioli o broccoli. Suggeriamo anche varianti come peperoni, barbabietole o cipolla rossa, cavoletti di Bruxelles arrostiti, patate dolci o asparagi. La frutta aggiunge dolcezza e antiossidanti. Le noci forniscono proteine, fibre e grassi sani. Questo mix di nutrienti rende l’insalata più soddisfacente e salutare.
Cominciare un pasto con l’insalata, calma un po’ la fame, e non si innalza l’indice glicemico. Occorre scegliere tante varietà per fare il pieno di nutrienti, vitamine e antiossidanti. Nel suo The Volumetrics Eating Plan Barbara Rolls, ricercatrice e nutrizionista alla Pennsylvania State University, autrice di vari studi, spiega che un consumo di circa 150 g di insalata verde condita normalmente con olio e aceto può ridurre di circa 55 calorie il pasto. In effetti cominciare a riempirsi lo stomaco con verdura cruda calma un po’ la fame, evitando di lanciarsi avidamente su piatti più calorici. Anche l’indice glicemico ne risente favorevolmente.
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Regole d’oro per un’insalata perfetta
- Varietà: Utilizzate un ortaggio a radice, uno a fiore, una verdura a foglia, variandoli quanto più possibile nel corso della settimana.
- Colori: Preferite ortaggi e verdure di colori diversi, così da assumere un maggior assortimento di antiossidanti.
- Stagionalità: Preferite solo vegetali di stagione.
Condimenti e Salse
Quando si parla di insalate, bisogna prestare attenzione ai condimenti. L’olio extravergine di oliva è un’ottima scelta, ma è facile esagerare con le quantità, aggiungendo troppe calorie al piatto. Alternare diverse tipologie di verdura a foglia consente di sfruttare al meglio i benefici nutrizionali di ciascuna.
Non occorre eliminare del tutto il grasso, in quanto quello insaturo è sano e rende le insalate più gustose e salutari (ad esempio l’olio extravergine di oliva). L'olio d'oliva ha grassi insaturi salutari per il cuore. Potete aggiungere all’insalata anche aceto di vino rosso o balsamico o succo di limone o lime. Anche un pizzico di senape di Digione o miele darà un tocco deciso al gusto.
Un’accurata scelta dei condimenti influisce anche sulla capacità antiossidante di questi piatti. Un netto aumento del potere antiossidante si ha con l’aggiunta di olio extravergine e aceto di vino o di mele; altre erbe o spezie che hanno mostrato proprietà paragonabili sono state il cumino, lo zenzero, la maggiorana e la melissa. Per arricchire le insalate si può però puntare anche su prezzemolo, basilico, timo, aneto, curcuma con pepe nero, origano - che ha un elevato punteggio Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity), cioè una notevole capacità antiossidante. L’aggiunta di dragoncello aiuta a ridurre il sale.
Esempi di Salse
- Citronnette con senape ed erbe: 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaino di senape, il succo di 1/2 limone, 1 cucchiaino di erba cipollina fresca tritata.
- Vinaigrette ai tanti sapori: 3 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaino di capperi dissalati, 1/2 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaino di dragoncello tritato.
- Maionese di mandorle: frullate 100 g di mandorle con circa 200 ml di acqua e il succo di 1 limone.
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