La lattuga (Lactuca sativa L.) è un vegetale erbaceo appartenente alla famiglia delle composite (asteraceae). La pianta si presenta come un piccolo cespuglio, incappucciato o aperto, sferico o allungato, di colore verde brillante o verdino tenue tendente al giallo chiaro, talvolta con sfumature rosa, vinaccia, rosse, ecc. su parte della foglia o su tutta la sua interezza.
Le prime coltivazioni della pianta risalgono all’antico Egitto ma non è chiaro se venisse utilizzata anche per le foglie, la coltivazione era finalizzata soprattutto a riti religiosi e all’estrazione di olio dai semi. Testimonianze del suo consumo come ortaggio a foglia ne abbiamo nei secoli a seguire per Greci e, successivamente, Romani, che ne furono anche grandi consumatori, spesso in versione cotta e abbondantemente condita. L’agricoltura ha poi, nei secoli, generato numerose varietà e sottovarietà, sempre alla ricerca di foglie più grandi, nuovi colori, nuove forme e maggior croccantezza delle foglie.
È importante notare che "insalata" e "lattuga" non sono sinonimi. “Insalata” è il nome della pietanza che spesso, ma non sempre, si prepara a base di lattuga; “Lattuga” è proprio il nome dell’ortaggio a foglia che, nel caso specifico, appartiene alla pianta Lactuca Sativa.
Varietà di Lattuga
Sebbene non sia sinonimo di “insalata”, quando parliamo di lattuga ci riferiamo, in realtà, a molte varietà differenti in forma, colore e grandezza delle foglie. Di lattuga ne esistono numerose varietà, che si sviluppano in maniera ottimale in vari periodi dell'anno. Considerandole tutte, la lattuga è disponibile in ogni stagione dell'anno.
Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore. Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna. Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana.
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- Iceberg (o Brasiliana): è quella più idratata e meno densa dal punto di vista nutrizionale.
- Romana (Lactuca sativa var. longifolia): è probabilmente la più antica e deve il suo nome all’antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani. La lattuga romana (Lactuca sativa var. longifolia) è una varietà di lattuga dalla caratteristica forma dovuta alle foglie molto allungate e con nervature importanti, che le conferiscono una consistenza particolarmente croccante.
Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell’acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola.
Valori Nutrizionali della Lattuga Romana
Come si può notare, la lattuga è un ortaggio poco calorico, con una prevalenza energetica dei carboidrati (glucidi semplici) rispetto alle proteine e ai lipidi. Lo scarso apporto calorico (15 Calorie ogni 100 grammi di prodotto) la rende un alimento ideale anche per regimi alimentari a basso introito calorico. Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell’ortaggio è acqua.
Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti. È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro - vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. A tal proposito è bene ricordare che, essendo una vitamina liposolubile, per l’assorbimento è necessario sia presente una fonte di lipidi nel pasto.
Nella lattuga, la fibra è presente in buone quantità e costituisce lo pseudo-nutriente principale. Questo ortaggio è anche ricchissimo d'acqua, aspetto molto importante nell'alimentazione dello sportivo e dell'anziano (entrambi a rischio di disidratazione), oltre che dell'obeso (il quale giova del potere saziante ottenuto dal connubio fibra-acqua).
Dal punto di vista vitaminico, la lattuga è ricca di vitamina C (acido ascorbico); apporta discrete quantità di vitamina B2 (riboflavina) e contiene una piccola dose di vit. E. Per quel che concerne i sali minerali, quello più presente è senz'altro il potassio, elemento fondamentale alla nutrizione dello sportivo e del soggetto affetto da ipertensione arteriosa primaria.
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L’apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (94 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga sia un alimento ottimale per coloro che abbiano bisogno di migliorare il transito intestinale (riduce anche la presenza di gas intestinale). Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica. La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g di parte edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 94,3g |
| Proteine | 1,8g |
| Lipidi TOT | 0,4g |
| Carboidrati TOT | 2,2g |
| Fibra alimentare | 1,5g |
| Energia | 19,0kcal |
| Sodio | 9,0mg |
| Potassio | 240,0mg |
| Ferro | 0,80mg |
| Calcio | 45,0mg |
| Fosforo | 31,0mg |
| Tiamina | 0,05mg |
| Riboflavina | 0,18mg |
| Niacina | 0,70mg |
| Vitamina A (RAE) | 229,0µg |
| Vitamina C | 6,0mg |
| Vitamina E | 0,66mg |
Benefici per la Salute
Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine. Tali caratteristiche la rendono un eccellente alleato nella lotta ad obesità ed ipertensione e, più in generale, utilissima per tutti coloro fatichino a bere quanto dovrebbero, anziani e sportivi in primis.
Questi motivi la rendono un ortaggio utile a tutti ed una validissima alleata nella lotta ad obesità ed ipertensione. Tuttavia, se per consumarla ricorriamo ad un uso smodato di olio o aceto balsamico, il vantaggio lo perdiamo. Questi vantaggi vengono ovviamente persi se la cospargiamo di olio/sale/aceto balsamico.
Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica.
La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante.
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L'apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (95 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga romana migliori il transito intestinale.
Più interessante ancora e con una, seppur modesta, base scientifica, è l’effetto rilassante e narcotico. Era, infatti, costume in epoca romana servire una portata di lattuga al termine delle feste per conciliare il riposo notturno. Il presupposto scientifico è la presenza di due lattoni sesquiterpenici contenuti nel lattice chiamati “lactucin” e “lactucopicrin”.
La lattuga selvatica, infatti, è stata studiata nel 1911 dal Consiglio della società farmaceutica della Gran Bretagna che ha rinvenuto, oltre a Lattucopicrina e la Lattucina, altre molecole con blando potere sedativo contenute tutte nel lattucario. È quindi un alimento particolarmente adatto ad essere consumato nei pasti serali da tutte quelle persone (bambini soprattutto) nervose, agitate o magari con difficoltà ad addormentarsi.
ALLEATA DELL’APPARATO DIGERENTE per il suo ottimo contenuto di fibra (1,5 g per 100g di lattuga) e dal tipo di fibra (inulina, costituita da catene di fruttosio) che rende la lattuga particolarmente digeribile. ALLEATA DELLA FORMA FISICA con sole 15 kcal ogni 100g.
A oggi non sono note interazioni tra il consumo di lattuga romana e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
Gastronomia
La lattuga è un alimento da consumare prevalentemente fresco e crudo, anche se, per questioni igieniche, ai soggetti potenzialmente a rischio (donne gravide, immunodepressi ecc.), si consiglia di lavarla accuratamente disinfettandola con cloro diluito. Esistono anche delle ricette che prevedono la cottura di questo ortaggio; le più note sono probabilmente il “Risotto alla Lattuga” e la “Zuppa di Lattuga”.
Per quel che riguarda la conservazione, ecco come conservare l’insalata lavata in frigorifero: asciugala, coprila con un panno e tienila in frigorifero. Può rimanere nello scomparto delle verdure per 3 o 4 giorni.
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