Scopri Perché Mangiare Sempre Panini Può Fare Male e Le Migliori Alternative Salutari

È indubbio che il panino sia il ripiego preferito della maggior parte degli italiani che si ritrovano a consumare un pasto fuori casa, per lavoro o durante una scampagnata. Secondo un’indagine condotta da AstraRicerche, se la quasi totalità dei nostri connazionali (98%) sceglie di consumare un panino occasionalmente, oltre il 65% lo consuma almeno una volta a settimana e quasi 1 italiano su 2 lo sceglie in pausa pranzo, quando sono lontani da casa. Tuttavia, in molti dubitano che il panino sia la scelta più giusta per la propria salute e per la linea.

Ma è vero che mangiare sempre panini fa male? Cerchiamo di capirlo analizzando i vari aspetti.

Panino: amico o nemico della salute?

«La verità è che un panino può essere, paradossalmente, più salutare di un'insalata», dice Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista presso l’Università Campus Biomedico di Roma. «Il panino, infatti, non è necessariamente un nemico della forma fisica, così come l'insalata può non essere il pasto leggero che tutti pensiamo. Molto dipende dalla materia prima e dai condimenti che si utilizzano», precisa. In altre parole, c'è panino e panino. «Con la giusta attenzione agli ingredienti, non solo a livello di qualità, ma anche di varietà, il panino può essere a tutti gli effetti un ottimo sostituto di un pasto, come un pranzo o una cena», assicura il nutrizionista, secondo il quale il panino più buono e più salutare è quello che scegliamo di preparare con cura a casa.

Come preparare un panino sano

«E' meglio optare per il pane fresco, preferibilmente integrale e da tagliare a fette», suggerisce Piretta. «Anche il condimento deve essere di qualità e vario, specialmente se il panino è il pasto che mangiamo abitualmente ogni giorno, in pausa pranzo o a cena. In generale, la regola più importante - continua - è quella di variare: ad esempio, mangiare ogni giorno panini con salumi non è la scelta giusta. Un giorno ad esempio si può mettere dentro la frittata, delle verdure grigliate, della mozzarella e pomodoro, e si possono aggiungere creme di olive o hummus di legumi, della salsa allo yogurt, ecc”.

I Rischi di un Consumo Eccessivo di Panini

Anche chi non ha questo problema però dovrebbe limitarne l'assunzione perché eccedere può generare effetti negativi per la salute. La frequente assunzione di panini nei lunch veloci può avere un impatto negativo sul metabolismo e sulla salute digestiva. Gli alti livelli di grassi saturi e zuccheri aggiunti possono contribuire allo sviluppo dell’insulino-resistenza, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.

Indice Glicemico e Infiammabilità

L'indice glicemico misura e classifica in che modo un alimento che contiene carboidrati influisce sui livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un punteggio superiore a 70 sono considerati ad alto indice glicemico perché aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. In grandi quantità, questi alimenti possono contribuire all'aumento di peso e all'insorgenza del diabete di tipo 2. Il grano, e quindi il pane, può anche avere effetti infiammatori.

Alternative Salutari al Panino

Se l'obiettivo è diminuire il consumo di pane, esistono diverse alternative:

Colazione: Invece di pane, cereali o prodotti come biscotti, torte, bagel, waffle o pancake, a colazione si possono mangiare le uova, che essendo ricche di proteine sono un ottimo modo per iniziare la giornata e mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Lo yogurt greco con frutti di bosco, frutta secca o scaglie di cioccolato fondente è un'altra opzione estremamente valida per una colazione ricca di proteine, veloce, facile da preparare, golosa e senza pane.
Pranzo: Quando si ha poco tempo spesso si finisce per pranzare con un panino ma se l'obiettivo è diminuire il consumo di pane si può prendere il ripieno del proprio panino e adagiarlo su un letto di verdure, trasformando così il pasto in una insalata sfiziosa a base di uova, tonno, tacchino, formaggio, verdure grigliate o altri ingredienti.
Cena: Se il menù della serata prevede un hamburger si può invece rinunciare al pane mettendo la carne su un letto di lattuga e accompagnandola con le verdure che normalmente sarebbero contenute nel panino, magari abbondando un po'.
Alternativa alla pasta: La quinoa, ad esempio, è un'ottima alternativa a un piatto di pasta, che essendo fatta di grano se si vuole diminuire questo elemento dovrebbe essere trattata come il pane.

Panino o Toast?

Volendo sempre classificare qualunque cosa, si tende a separare chi adora i toast da quelli che amano il panino. Siamo pari, la differenza come valore salutistico la fanno le farciture per cui scegliere salse complesse, grassi in abbondanza, formaggi, salumi e tanto altro può rendere sia il toast che il panino fatali per la nostra salute.

Consigli per un panino/toast salutare

Fatta salva la farcitura, che deve essere equilibrata e leggera sia per i toast che per i panini.
Occorre del pane adatto, anche il panino deve essere scelto con il criterio della qualità. Niente panini vecchi, surgelati o già ricchi di loro perché fatti con del pane speciale.
La salsa è la vera malta che unisce i vari ingredienti, sposa i sapori e rende il panino super. Troppa salsa copre i sapori, praticamente avremo sprecato gli altri ingredienti e perso tante emozioni. La salsa va messa sulle fette di pane così salame, cetrioli, pomodori non sfuggiranno ai nostri morsi famelici.
Mescolare dolce e salato non sempre è vincente, così il cioccolato non è certo amico di un salume o di un formaggio.
Lo stesso vale per i salumi, tentare dei multistrati con fette di prosciutto o insaccati rende poco appetitoso il panino; meglio un paio di fette in meno e di migliore qualità.

Fast Food e Cibi Spazzatura: Un Pericolo per la Salute

Il fast food è un tipo di distribuzione alimentare nato nei paesi anglosassoni, che a partire dagli anni '80 si è diffuso rapidamente in quasi tutto il mondo; fast food è un metodo di ristorazione collettiva (fisso o mobile) incentrato sulla produzione e somministrazione VELOCE di alimenti ECONOMICI, dal costo SOSTENIBILE per la popolazione media. Il basso valore nutritivo degli alimenti distribuiti nei fast food, associato ad una strategia commerciale incentrata sull'ottimizzazione del profitto, compromette significativamente la salubrità del pasto, esponendo i consumatori a rischi di notevole importanza.

Tra gli alimenti fast food più comuni troviamo:

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panini imbottiti (hamburger e varianti, hot-dog, pita ripiena di kebab ecc.)
fritti (crocchette, falafel, patatine fritte, mozzarelle, verdure pastellate, chele di granchio, crostini, tortillas ecc.)
pizze ed altri prodotti da forno
bruschetteria
piadine imbottite (soprattutto con salumi grassi, formaggi e salse)
paste dolci (croissant, crafen ecc.)
salse di ogni genere (maionese e creme, ketchup, senape, mostarda ecc.)
gelati, torte e muffin, ecc.

La maggior parte di questi alimenti è da considerare anche junk food o cibo "spazzatura". Anche le bibite gassate e/o dolci e la birra sono da considerare cibi spazzatura o junk food.

Rischi associati ai cibi spazzatura

I rischi dei fast food legati ai "cibi spazzatura - junk foods" sono numerosi e non basterebbe un intero capitolo per descriverli in maniera sufficientemente esaustiva. Quel che è certo, è che tutte le forme di fast food NON possiedono un bilancio nutrizionale idoneo.

Caratteristiche negative comuni:

Densità energetica elevata
Basso quantitativo di acqua (bibite a parte), pochi sali minerali e vitamine tipici degli ortaggi freschi
Apporto notevole di: grassi saturi, idrogenati e colesterolo; ma anche di saccarosio e/o dolcificanti, e alcol
Basso quantitativo di fibra alimentare
Alta razione di cloruro di sodio
Scarsa concentrazione di grassi essenziali

I rischi dell'alimentarsi frequentemente con fast food sono legati all'incremento del peso (massa adiposa), alla potenziale alterazione del metabolismo lipidico (ipercolesterolemia ed ipertrigliceridemia), glucidico (iperglicemia e diabete) e pressorio ematico (preipertensione e ipertensione), ed alla carenza in vitamine, sali minerali e fibra alimentare tipici degli ortaggi e della frutta freschi.

Molecole tossiche nei fast food

I rischi dei fast food provocati dall'elevata concentrazione di molecole tossiche riguardano soprattutto la contaminazione da:

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Idrocarburi policiclici aromatici e relativi EPOSSIDI (metaboliti epatici)
Acroleina e formaldeide
Acrilamide

Queste molecole vengono liberate a causa di alcuni tipi di cottura quali: frittura, cottura alla piastra e cottura alla griglia, e sono presenti sia negli alimenti fast-food, sia nell'aria delle cucine e/o sale dei ristoranti arrecando danno sia all'operatore che al consumatore.

Malattie alimentari nei fast food

Nei fast food esiste una buona possibilità di contrarre alcune malattie alimentari; in realtà sarebbe più corretto parlare sia di infezioni, sia di intossicazioni e tossinfezioni, poiché è possibile ammalarsi sia per i batteri (o virus) patogeni che per le loro tossine o per entrambi.

Diseducazione alimentare

Come se non bastasse, abituare le persone (soprattutto giovani e giovanissimi) ad alimentarsi presso i fast food, rappresenta un fattore DISeducativo che aumenta sensibilmente tutti rischi di cui sopra... soprattutto in presenza di abuso alimentare (sempre più frequente). I bambini si abituano ai sapori molto dolci, salati e "unti", consolidando pessime abitudini alimentari perseguite anche nell'alimentazione casalinga.

Incompetenza degli alimentaristi

Purtroppo la mancanza di nozioni essenziali sulle tecniche di cottura, di lavorazione, di conservazione, di pulizia, di gestione, di chimica degli alimenti ecc. contribuisce sensibilmente ad aumentare tutti i rischi legati alla manipolazione e commercializzazione delle vivande, peggiorando la salubrità (già di per sé opinabile) dei tanto diffusi ristoranti e cibi fast food.

Consigli pratici per una pausa pranzo sana

Mangiare di fretta per mancanza di tempo è molto comune oggi. Spesso ci “ingozziamo” senza nemmeno badare a cosa stiamo mangiando per rispondere a ritmi frenetici, aumentando i disturbi da reflusso gastroesofageo.

Errori comuni:

Mangiare cibi preconfezionati: Cibi come panini, tramezzini, cioccolatini e snack vari riducono notevolmente la varietà della nostra dieta.
Non masticare: Chi mangia in fretta salta la prima parte della digestione!
Non fare pause: Mangiare velocemente impedisce al cervello di elaborare l’esatta quantità di cibo introdotta e ciò può farci ingrassare più facilmente.

Soluzioni:

Cerca di assumere sempre in quantità fibre, vitamine e micronutrienti (tutti contenuti in frutta e verdura).
Bevi da 1,5 a 2 l di acqua al giorno, se non hai controindicazioni mediche.
Mangia con calma masticando bene ogni boccone e parlando poco durante il pasto.
Cerca di smettere di mangiare non appena sazio!

La Dieta del Panino: Una Soluzione?

Quando si ha la necessità di dimagrire, conciliare l’esigenza di mangiare al volo, a casa o fuori, e seguire pasti bilanciati può diventare talmente impegnativo da far venir meno la motivazione. Una soluzione potrebbe essere adottare la dieta del panino, un programma alimentare che prevede il consumo di un panino farcito a pranzo o a cena e menù ben bilanciati negli altri pasti della giornata.

Come funziona la dieta del panino

La prima regola da seguire è cercare di comporre un pasto equilibrato includendo nella scelta degli ingredienti oltre al pane, che è una buona fonte di carboidrati complessi, tutti gli altri macronutrienti utili all’organismo, come le proteine e i grassi e naturalmente le fibre.

Consigli per la farcitura:

Scegliere un panino preparato con farina integrale, fresco e non in cassetta.
Aggiungere un paio di manciate di verdure, alternando quelle crude a quelle cotte, condite con olio extravergine d'oliva.
Puntare anche nella scelta dei cibi proteici sulla varietà, seguendo una corretta rotazione settimanale e giornaliera degli alimenti. Evitare gli affettati ogni giorno.
Preferire pesce fresco o surgelato cotto al vapore e formaggi freschi come la ricotta.

Benefici e controindicazioni

Dal punto di vista nutrizionale se viene farcito in modo bilanciato con gli ingredienti giusti può rappresentare un menù equilibrato. Mangiare però ogni giorno un panino potrebbe rendere il pasto di mezzogiorno monotono, quindi è necessario soprattutto negli altri pasti della giornata variare mettendo in tavola ricette dalla consistenza diversa come un primo e un secondo piatto accompagnato da un contorno di verdure che non annoiano il palato e aiutano anche a sentirsi più sazi.

Il rischio di mangiare un panino tutti i giorni è anche quello di accorciare i tempi da dedicare al pasto oppure di prendere l’abitudine di mangiare facendo altro, comportamenti che diminuiscono la percezione di sentirsi pieni tra un pasto e l’altro e che possono spingere a piluccare di continuo.

Tabella riassuntiva: Vero o Falso sui Panini

Affermazione	Vero o Falso	Spiegazione
Il pane «fresco» è più salutare del pane confezionato	Vero	Il pane tradizionale è quasi sempre costituito da farina, acqua, lievito e sale, cioè ingredienti genuini. Il pane in cassetta industriale, invece, è arricchito di una serie di ingredienti, in genere grassi, zucchero, e conservanti, che lo rendono una scelta poco salutare se consumato ogni giorno.
Meglio evitare di consumare spesso i panini farciti dei bar	Vero	I panini, le focacce e i sandwich che si acquistano nei bar tendono a essere ipercalorici e più difficili da digerire. Senza contare lo scarso controllo sulla qualità degli ingredienti. Meglio invece preparare il panino a casa con ingredienti genuini, di cui si conosce la provenienza.
Il pane con farina integrale va preferito al pane con farina raffinata	Vero	Il panino integrale può aiutare a sopperire alla frequente carenza di cereali nella dieta. Numerosi studi scientifici hanno invece dimostrato che i cereali sono un ingrediente essenziale di una dieta sana ed equilibrata.
Il panino è ricco di carboidrati	Vero	I carboidrati sono una preziosa fonte di energia per il nostro corpo che ci aiuta a sostenere le attività quotidiane, comprese quelle cerebrali. Per massimizzare i benefici è meglio optare per i carboidrati a lento rilascio, come il pane integrale.
Pasti frequenti lunch veloci sono poco salutari	Vero	La frequente assunzione di panini nei lunch veloci può avere un impatto negativo sul metabolismo e sulla salute digestiva. Gli alti livelli di grassi saturi e zuccheri aggiunti possono contribuire allo sviluppo dell’insulino-resistenza, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.
I panini congelati fanno male alla salute	Falso	Il pane congelato può subire cambiamenti nella struttura degli amidi, ma non è affatto pericoloso per la salute. Se poi viene scongelato in modo corretto, lentamente, può mantenere quasi lo stesso gusto e fragranza del pane fresco appena fatto.
I celiaci dovrebbero evitare di consumare i panini	Falso	Ci sono in commercio panini «gluten free«, cioè preparati con farine che non contengono il glutine a cui si è allergici e intolleranti. Ci sono farine derivate da mais, miglio, grano saraceno e riso, che sono naturalmente privi di glutine.
Il panino è un pasto ipercalorico	Falso	Le calorie di un panino dipendono molto dagli ingredienti che si utilizzano per farcirlo. Per questo un’insalata può paradossalmente essere più calorica di un panino preparato con ingredienti leggeri, soprattutto se condita con salse ipercaloriche.
I panini integrali possono essere mangiati in gran quantità	Falso	Il pane integrale ha un contenuto calorico simile a quello del pane bianco, cioè quello ottenuto dalla farina bianca, raffinata. Per questo fanno ingrassare più o meno allo stesso modo. L’unica differenza è nella quantità di fibra che contengono.
Se si è a dieta è meglio evitare il panino	Falso	Non tutti i panini vanno considerati «junk food». Il panino è un giusto compromesso di carboidrati e altri ingredienti che possiamo inserire al suo interno a nostro piacimento. Molto quindi dipende dal panino e dagli ingredienti scelti, in termini di quantità e qualità.

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Mangiare Sempre Panini Fa Male? Conseguenze e Alternative