Mangiare sushi fa ingrassare? È questa la domanda che molti appassionati si pongono dopo una ricca abbuffata al ristorante giapponese. Il piatto a base di riso e pesce è sicuramente una prelibatezza a cui molte persone, specialmente donne, non rinunciano e che ha dato vita ad una vera e propria mania per la cucina orientale. Adesso cerchiamo di fare chiarezza sulla strana, e forse improbabile, coppia sushi e dieta.
La risposta alla domanda è: no. Se mangiato nelle dovute quantità, infatti, il sushi non fa ingrassare. In aggiunta possiamo dire che il sushi è un alimento ipocalorico: ha quindi un basso contenuto calorico che vi consentirà di mangiarlo senza dovervi preoccupare troppo per la linea.
Sushi e Dieta: Un Binomio Possibile?
La risposta alla fatidica domanda “posso mangiare il sushi a dieta?” è quindi una sola: sì, con le dovute accortezze potrete rendere il vostro sushi dietetico! Basta privarsi del sushi seguendo la finta convinzione che sia impossibile conciliarlo con una dieta sana ed equilibrata. Il sushi può essere dietetico e favorire il dimagrimento e anche se non esiste una vera e propria dieta del sushi vi basterà seguire le nostre dritte per trarne benefici da subito.
I Benefici del Sushi
Il sushi presenta diversi benefici. Iniziamo dicendo che il pesce contenuto nel sushi è fonte di Omega 3 (specie tonno e salmone). Questi acidi grassi essenziali possono trovarsi in diversi alimenti, ma nel sushi c’è qualcosa in più: consumando il pesce crudo questo mantiene tutti i nutrienti presenti in esso.
Soprattutto tonno e salmone contengono gli Omega 3, acidi grassi essenziali utili per:
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- il miglioramento del sistema cardiovascolare;
- la produzione della leptina, che riduce l’appetito e migliora il metabolismo;
- il miglioramento della memoria
Il Sushi nelle Diverse Diete
Vediamo ora come integrare il sushi nella dieta analizzando due diete molto diffuse: la dukan e la dieta a zona.
- Dieta Dukan: Sappiamo che la dieta Dukan preclude l’uso dei carboidrati, per questo non potrete concedervi il vero e proprio sushi (a meno che non siate nella fase di stabilizzazione o consolidamento se volete rendere il sushi il vostro pasto di gala!). Se volete gustarvi una prelibatezza giapponese la soluzione è il sashimi, il pesce alla piastra o una squisita zuppa di miso.
- Dieta a Zona: Se seguite invece un regime alimentare non eccessivamente restrittivo e molto variabile, vi daremo preziosi consigli per mantenere il pesoforma ed aggiungere nella dieta il sushi più adatto alle vostre esigenze.
Come Integrare il Sushi nella Tua Dieta
Adesso che avete capito se il sushi fa ingrassare o dimagrire sarete liberi di mangiarlo senza avere rimorsi. Ricordatevi, non esiste un sushi per la dieta, né una dieta del sushi e né un numero preciso di pezzi da mangiare. Usate la testa e non esagerate, buon appetito a tutti!
I Cinque Tipi di Sushi Consigliati Durante la Dieta
I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:
- Rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti
- Rolls con riso integrale o riso nero
- California rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse
- Tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante
- Nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto
A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3.
Cosa Evitare
Inoltre, bisogna evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante ( unione di salsa chili e maionese). La soia va usata con molta moderazione per il suo alto contenuto di sale.
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Calorie e Valori Nutrizionali del Sushi
Il sushi ha calorie differenti, un pezzo di nigiri può avere dalle 35 kcal (branzino) alle 80 kcal (anguilla); nel mezzo troviamo i più consumati: il salmone con 50-55 kcal per pezzo ed il tonno con 45-50kcal.
Vediamo le calorie delle principali varietà di sushi:
| Tipo di Sushi | Calorie (per pezzo) |
|---|---|
| Nigiri (branzino o seppia) | Circa 35 kcal |
| Nigiri (anguilla) | Circa 80 kcal |
| Nigiri (salmone) | 50-55 kcal |
| Nigiri (tonno) | 45-50 kcal |
| Sashimi (tonno) | Circa 30 kcal |
| Sashimi (salmone) | Circa 40 kcal |
| Zuppa di miso (100 ml) | Circa 198 kcal |
Come possiamo vedere, il sushi ha calorie differenti. Il sushi è un alimento con una densità calorica media, perché ha poco più di 150 kcal/hg. Se amate la cucina giapponese non è necessario rinunciare ad essa perché comunque l'apporto di carboidrati è abbastanza limitato e proviene essenzialmente dal riso, alimento benefico ed anche leggero.
Gli Ingredienti del Sushi
Gli ingredienti del sushi generalmente, sono pesce, riso e alga, ma possono essere combinati tra loro in modi davvero molto diversi. Il pesce, crudo o cotto, viene generalmente accompagnato con il riso, il quale viene arrotolato in una striscia di alga o inserito in un cono di tofu.
Ecco le proprietà dei principali ingredienti:
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- Alga nori: è ricca di proteine e sali minerali, contiene vitamine A, B e C ed è un’importante fonte di iodio. Questa alga contiene glutammato monosodico, una molecola che stimola i ricettori del gusto e rende tutto estremamente saporito, stimolando quella che i giapponesi definiscono la percezione dell’umami.
- Pesce crudo: per il sushi si utilizzano varie tipologie di pesce, che sono tutte indipendentemente fonte di sali minerali, come ferro, iodio, fosforo e sodio.
- Frutta e verdura: nella preparazione del sushi vengono utilizzati vari tipi di frutta e verdura, in particolare cetriolo, avocado, ananas, mango e altra frutta esotica.
Le Diverse Tipologie di Sushi
Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia. Sulla tavola dei ristoranti italiani troviamo:
- Il nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto. Il pesce utilizzato è polipo, salmone, tonno, gambero o sogliola e spesso si accompagna con l’alga nori, uno degli ingredienti principali del sushi
- L’hosomaki: è perfetto per i primi approcci con il sushi, essendo il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori
- Il futomaki: è, invece, un hosomaki versione gigante, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori ed è uno tra i più grandi pezzi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto
- L’uramaki: si chiama anche California Roll, ed è chiamato così perché è stato creato negli anni ‘70 da un cuoco giapponese negli stati uniti. Presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono gli uramaki california (con avocado, gamberi e maionese), e l’uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
- Il temaki: in Giappone, è concepito come cibo da passeggio ed è un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce. Si mangia a morsi, vista ovviamente l’impossibilità di prenderlo con le bacchette.
- Il sashimi: non è altro che un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio
Sushi Senza Correre Rischi
Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito. Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali. La buona notizia è che l’anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l’escherichia coli.
Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire.
Consigli per un Sushi Sicuro
I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.
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