È indubbio che il panino sia il ripiego preferito della maggior parte degli italiani che si ritrovano a consumare un pasto fuori casa, per lavoro o durante una scampagnata. Secondo un’indagine condotta da AstraRicerche, se la quasi totalità dei nostri connazionali (98%) sceglie di consumare un panino occasionalmente, oltre il 65% lo consuma almeno una volta a settimana e quasi 1 italiano su 2 lo sceglie in pausa pranzo, quando sono lontani da casa.
Tuttavia, in molti dubitano che il panino sia la scelta più giusta per la propria salute e per la linea. C’è qualcuno infatti che preferisce «sacrificarsi» e mettere nella propria «schiscetta» dell'insalata anziché un più sostanzioso panino.
Panino: Amico o Nemico della Salute?
«La verità è che un panino può essere, paradossalmente, più salutare di un'insalata», dice Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista presso l’Università Campus Biomedico di Roma. «Il panino, infatti, non è necessariamente un nemico della forma fisica, così come l'insalata può non essere il pasto leggero che tutti pensiamo. Molto dipende dalla materia prima e dai condimenti che si utilizzano», precisa.
In altre parole, c'è panino e panino. «Con la giusta attenzione agli ingredienti, non solo a livello di qualità, ma anche di varietà, il panino può essere a tutti gli effetti un ottimo sostituto di un pasto, come un pranzo o una cena», assicura il nutrizionista, secondo il quale il panino più buono e più salutare è quello che scegliamo di preparare con cura a casa.
Come Preparare un Panino Salutare
«E' meglio optare per il pane fresco, preferibilmente integrale e da tagliare a fette», suggerisce Piretta. «Anche il condimento deve essere di qualità e vario, specialmente se il panino è il pasto che mangiamo abitualmente ogni giorno, in pausa pranzo o a cena. In generale, la regola più importante - continua - è quella di variare: ad esempio, mangiare ogni giorno panini con salumi non è la scelta giusta. Un giorno ad esempio si può mettere dentro la frittata, delle verdure grigliate, della mozzarella e pomodoro, e si possono aggiungere creme di olive o hummus di legumi, della salsa allo yogurt, ecc”.
Leggi anche: Diarrea dopo Pizza Bianca: Cause e Rimedi
Verità e Falsi Miti sul Panino
Esaminiamo alcune credenze comuni sui panini per fare chiarezza:
- Il pane «fresco» è più salutare del pane confezionato: Vero. Il pane tradizionale è quasi sempre costituito da farina, acqua, lievito e sale, cioè ingredienti genuini. Il pane in cassetta industriale, invece, è arricchito di una serie di ingredienti, in genere grassi, zucchero, e conservanti, che lo rendono una scelta poco salutare se consumato ogni giorno.
- Meglio evitare di consumare spesso i panini farciti dei bar: Vero. I panini, le focacce e i sandwich che si acquistano nei bar tendono a essere ipercalorici e più difficili da digerire. Senza contare lo scarso controllo sulla qualità degli ingredienti. Meglio invece preparare il panino a casa con ingredienti genuini, di cui si conosce la provenienza.
- Il pane con farina integrale va preferito al pane con farina raffinata: Vero. Ma non perché la farina raffinata sia tossica. Il panino integrale può aiutare a sopperire alla frequente carenza di cereali nella dieta. Numerosi studi scientifici hanno invece dimostrato che i cereali sono un ingrediente essenziale di una dieta sana ed equilibrata.
- Il panino è ricco di carboidrati: Vero. E questo non è qualcosa di negativo. I carboidrati sono una preziosa fonte di energia per il nostro corpo che ci aiuta a sostenere le attività quotidiane, comprese quelle cerebrali. Per massimizzare i benefici è meglio optare per i carboidrati a lento rilascio, come il pane integrale.
- Tappo frequenti lunch veloci sono poco salutari: Vero. La frequente assunzione di panini nei lunch veloci può avere un impatto negativo sul metabolismo e sulla salute digestiva. Gli alti livelli di grassi saturi e zuccheri aggiunti possono contribuire allo sviluppo dell’insulino-resistenza, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.
- I panini congelati fanno male alla salute: Falso. Il pane congelato può subire cambiamenti nella struttura degli amidi, ma non è affatto pericoloso per la salute. Se poi viene scongelato in modo corretto, lentamente, può mantenere quasi lo stesso gusto e fragranza del pane fresco appena fatto.
- I celiaci dovrebbero evitare di consumare i panini: Falso. Ci sono in commercio panini «gluten free«, cioè preparati con farine che non contengono il glutine a cui si è allergici e intolleranti. Ci sono farine derivate da mais, miglio, grano saraceno e riso, che sono naturalmente privi di glutine.
- Il panino è un pasto ipercalorico: Falso. Le calorie di un panino dipendono molto dagli ingredienti che si utilizzano per farcirlo. Per questo un’insalata può paradossalmente essere più calorica di un panino preparato con ingredienti leggeri, soprattutto se condita con salse ipercaloriche.
- I panini integrali possono essere mangiati in gran quantità: Falso. Il pane integrale ha un contenuto calorico simile a quello del pane bianco, cioè quello ottenuto dalla farina bianca, raffinata. Per questo fanno ingrassare più o meno allo stesso modo. L’unica differenza è nella quantità di fibra che contengono.
- Se si è a dieta è meglio evitare il panino: Falso. Non tutti i panini vanno considerati «junk food». Il panino è un giusto compromesso di carboidrati e altri ingredienti che possiamo inserire al suo interno a nostro piacimento. Molto quindi dipende dal panino e dagli ingredienti scelti, in termini di quantità e qualità.
La Dieta del Panino: Come Funziona
La dieta del panino si basa sull’assunzione di panini nei pasti principali. Gli ingredienti del panino sono proteine magre, come quelle derivanti da pollo o fesa di tacchino, formaggi light ma anche pesci conservati come il tonno in scatola, lo sgombro o il salmone.
Per arricchire il panino è fondamentale farcirlo con delle verdure come insalata, rucola, pomodori e cetrioli, ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per il benessere dell’organismo. Anche la scelta del pane, in una dieta di questo tipo, è fondamentale: focacce o pane speciale sono più calorici perché ricchi di olio e ingredienti variabili (frutta secca, olive etc). Meglio scegliere pane integrale, meno calorico e ricco di fibra che ti consentirà di sentirti sazio più a lungo.
In generale, come con qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione e la varietà. Le linee guida sono concordi nell’affermare quanto sia importante seguire una dieta varia. Mangiare tutti i giorni panini nel lungo periodo non può di certo esserlo, può capitare di mangiare un panino in pausa pranzo ma non dev’essere la regola. Un buon modo per ovviare al “problema” è seguire il principio del meal prep cioè di preparare i pasti in anticipo, scaldandoli al momento del bisogno.
In più, gli alimenti considerati “veloci” per farcire un panino sono gli affettati più che la carne fresca o il pesce. Questi alimenti sono ricchi di sale, basti pensare che 100 g di bresaola contengono in media 4-5 g di sale.
Leggi anche: Spuntino serale senza sensi di colpa
La Dieta del Panino Fa Dimagrire?
Tuttavia, è importante sottolineare che la perdita di peso dipende da molti fattori come l’età, il sesso ed il livello di attività fisica. Stesso discorso vale per quanto si perde in termini di chili, dipende da che pane scegli, da quanto ne mangi, da che cos’altro mangi durante la giornata. Questo perché in una dieta ipocalorica è importante controllare le calorie introdotte.
Colazione Salata: Un'Alternativa Valida?
Ma alcune persone non hanno perso il gusto per gli alimenti salati, anche di primo mattino, e per questi non vi sono certo controindicazioni. Attenzione però che il salato si associa spesso a una maggiore presenza di grassi, anche saturi (e quindi non salutari) e al sale.
Pane, burro e marmellata era la colazione tipica dei nostri nonni da bambini e per lungo tempo è stato il classico inizio dolce di giornata per tanti di noi. Negli ultimi anni poi il burro e il pane sono stati messi in cattiva luce dagli appassionati di diete ipocaloriche e light food e spesso sono stati sostituiti da colazioni giudicate più leggere e sane. Ma molti nutrizionisti si sono impegnati a riabilitare entrambi gli alimenti che assolutamente non sono da scartare se non per specifiche raccomandazioni mediche.
Questa combinazione è intelligentemente abbinata: le proteine e i lipidi contenuti nel burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta, abbassando così l’indice glicemico nonostante l’introduzione di un cibo dolce.
Un pane ricco di fibre ci fa sentire sazi più a lungo, aiuta la motilità intestinale e ci aiuta a liberarci delle tossine. L’aggiunta di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole minimizza ancora di più la sollecitazione dell’insulina.
Leggi anche: Cioccolato prima di dormire: impatto
Esempio di Dieta del Panino Settimanale
Ecco un esempio di menù settimanale per la dieta del panino, fornito dalla nutrizionista Teresa Di Lauro:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Panino integrale con avocado e uovo sodo | Panino con petto di pollo grigliato, lattuga, pomodoro e salsa yogurt | Panino con tonno, cetrioli e maionese leggera, accompagnato da carote baby |
| Martedì | Panino con burro di arachidi e banana | Panino con hummus, peperoni grigliati e spinaci | Panino con salmone affumicato, crema di formaggio e rucola, servito con insalata mista |
| Mercoledì | Panino con ricotta e marmellata senza zucchero | Panino con tacchino, formaggio light e pomodoro | Panino con falafel, salsa tahini e verdure miste, accompagnato da cetrioli. |
| Giovedì | Panino con yogurt greco e frutta fresca | Panino con roast beef, rucola e senape | Panino con pollo al curry, lattuga e mango, servito con broccoli al vapore. |
| Venerdì | Panino con formaggio di capra e fichi | Panino con insalata di ceci, pomodori e cetrioli | Panino con hamburger di lenticchie, avocado e salsa di yogurt, accompagnato da patate dolci al forno. |
| Sabato | Panino con uova strapazzate e spinaci | Panino con pollo grigliato, pesto e pomodori secchi | Panino con mozzarella, pomodoro fresco e basilico, servito con insalata di rucola. |
| Domenica | Panino con marmellata di frutta e formaggio spalmabile | Panino con salame, formaggio e insalata | Panino con tofu grigliato, salsa di soia e verdure croccanti, accompagnato da edamame. |
Pro e Contro della Dieta del Panino
Pro:
- I panini sono facili da preparare e da portare con sé, rendendoli un'opzione comoda per i pasti in movimento.
- Bilanciando le quantità e i nutrienti, si può raggiungere un pasto bilanciato ed equilibrato.
Contro:
- Alcune persone potrebbero non sentirsi soddisfatte dopo un panino, specialmente se non bilanciato con proteine e fibre sufficienti.
- Si potrebbe rischiare di mangiare sempre gli stessi ingredienti, rischiando di non ottenere tutti i nutrienti necessari.
Limitazioni della Dieta del Panino
La dieta del panino non è adatta a tutti. Gli intolleranti al lattosio e al glutine, ad esempio, possono seguirla, ma devono fare attenzione agli ingredienti utilizzati per la farcitura. Questo vale per qualsiasi altro tipo di allergie o intolleranze alimentari.
Inoltre, la dieta del panino non è adatta a chi soffre di diabete perché si rischia un carico eccessivo di carboidrati, e per chi soffre di problemi di digestione (il pane rallenta i tempi di gestione gastrica causando pesantezza di stomaco ed espone maggiormente al reflusso gastroesofageo).
Consigli per una Colazione Equilibrata
Una colazione equilibrata dovrebbe essere:
- Idratante: Aiuta ad eliminare le sostanze nocive.
- Povera di zuccheri semplici: Evitare di dolcificare le bevande ed evitare i prodotti addizionati di zucchero.
- Ricca di grassi ‘buoni’: Preferire la frutta secca, lo yogurt o il burro su una fetta di pane.
- Saziante, quindi ricca di carboidrati complessi: Scegliere pane di segale o fiocchi di cereali.
tags: #mangiare #panino #a #colazione #benefici #e