La marmellata è un prodotto alimentare amato da molti, spesso spalmato sul pane o utilizzato come ingrediente per dolci e dessert.
Tuttavia, recentemente è emersa un’importante questione riguardante la marmellata e la sua relazione con la salute. In questo articolo, esploreremo gli effetti della marmellata sulla salute e forniremo informazioni utili per prendere decisioni informate riguardo al consumo di questo alimento.
Marmellata e i suoi Ingredienti
La marmellata è una conserva di frutta a base di frutta fresca o cotta, zucchero e pectina. La frutta viene generalmente tagliata, privata dei semi e poi cotta con lo zucchero fino a raggiungere la consistenza desiderata.
La pectina, un addensante naturale presente nella frutta, viene spesso aggiunta per aiutare la marmellata a solidificarsi.
Contenuto di Zucchero e Calorie
Un aspetto importante da tenere in considerazione quando si tratta di marmellata è il suo contenuto di zucchero. Lo zucchero è aggiunto per dolcificare il prodotto e conferirgli un sapore piacevole, ma può avere effetti negativi sulla salute se consumato in eccesso.
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Le marmellate commerciali spesso contengono quantità significative di zucchero, che può contribuire alle calorie totali del prodotto. È fondamentale prestare attenzione alle porzioni e controllare le etichette per valutare il contenuto di zucchero e le calorie presenti nella marmellata.
Optare per marmellate a basso contenuto di zucchero o senza zucchero aggiunto può essere una scelta più salutare per coloro che desiderano limitare l’assunzione di zucchero nella propria dieta.
Effetti sulla Salute del Consumo Eccessivo di Zucchero
Un consumo eccessivo di zucchero può contribuire al sovrappeso, all’obesità e al rischio di sviluppare condizioni mediche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
Inoltre, l’assunzione frequente di zucchero può aumentare il rischio di carie dentali e influire negativamente sulla salute orale. Sebbene la marmellata possa essere una fonte di vitamine e antiossidanti derivanti dalla frutta, è importante considerare che tali benefici possono essere contrastati dagli effetti negativi dell’alto contenuto di zucchero. Un consumo moderato e consapevole è fondamentale per mantenere una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Alternative Salutari alla Marmellata
Se desideri evitare il consumo di marmellata a causa del suo alto contenuto di zucchero o per altri motivi personali, ci sono diverse alternative salutari che puoi considerare. Alcune di queste includono:
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- Frutta Fresca: Scegliere di consumare frutta fresca è un’opzione ottimale, poiché offre una varietà di nutrienti essenziali e fibre senza l’aggiunta di zucchero.
- Marmellate a Basso Contenuto di Zucchero: Esistono marmellate commerciali o fatte in casa con un contenuto di zucchero ridotto rispetto alle versioni tradizionali. Valuta l’etichetta per fare una scelta consapevole.
- Spremute di Frutta: Le spremute di frutta senza zucchero aggiunto possono essere un’alternativa gustosa e salutare alla marmellata.
- Sciroppi Naturali: Alcune aziende offrono sciroppi naturali a base di frutta senza zucchero aggiunto che possono essere utilizzati per aggiungere sapore dolce a vari alimenti.
Marmellata: Zuccheri Sì o No?
Sia chiaro che TUTTE LE MARMELLATE sono zuccherate, NESSUNA ESCLUSA. La differenza, casomai, sta negli zuccheri perché gli zuccheri non sono tutti uguali. Ad esempio le marmellate classiche sono zuccherate con saccarosio, cioè lo zucchero semolato bianco che tutti conosciamo.
Quelle dichiarate "con zucchero di canna" sono sempre zuccherate col saccarosio, con la differenza che quel saccarosio lo si ricava dalla canna da zucchero e non dalla barbabietola. Se uno tollera bene il saccarosio nessuna difficoltà.
Quelle dichiarate "con zuccheri della frutta" sono zuccherate con fruttosio, che non è né meglio né peggio del saccarosio, è solo diverso. Colgo l'occasione per dire a chi tollera poco e male la frutta che, se mangia una marmellata zuccherata col fruttosio, probabilmente la digerirà in non meno di 24 ore. Frutta+fruttosio=(di)gestione impegnativa.
Quelle dichiarate senza zucchero sono una sorta di "falso". Non contengono saccarosio, forse nemmeno fruttosio, di certo contengono mannosio, destrosio, sorbitolo, xilitolo, mannitolo, e edulcoranti vari. Quindi NON sono senza zuccheri.
Un Frutto Vale l'Altro?
Un frutto NON vale l'altro. Scegliere le marmellate di frutti rossi non è come scegliere quella all'albicocca. I frutti rossi hanno delle peculiarità non condivisibili con altri frutti. Vale anche per le marmellate di agrumi, splendide ma proibitive per chi ha bisogno di sale.
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Confettura e Marmellata: Quali Sono le Differenze?
Per tutte le altre preparazioni dolci a base di frutta (o anche di ortaggi) si parla più correttamente di confettura, che diventa “extra” se ha un contenuto di frutta pari o superiore al 45%. Esiste una specifica direttiva la 2001/113/CE, recepita nel nostro paese con il Decreto Legislativo 20 febbraio 2004, n. 50 di facile consultazione e comprensione.
Anche se nell’uso comune utilizziamo spesso il termine marmellata, quindi, nella maggior parte dei casi dovremmo sostituirlo con confettura, a meno che si tratti di un preparato a base di arance, limoni, pompelmi, cedri o mandarini. E poi ci sono anche la gelatina, che si prepara a partire da zucchero e succo di frutta e risulta così più dolce (non per niente è impiegata principalmente in pasticceria e nella produzione di caramelle) e la composta, che presenta zuccheri ridotti al minimo e frutta in maggior proporzione rispetto a tutti i prodotti sin qui elencati.
Quanta Frutta?
È ancora la legge che fissa il contenuto minimo di frutta per le preparazioni: la marmellata deve essere composta almeno per il almeno per il 20% da agrumi, e almeno il 7,5% dall’endocarpo. Per le confetture, la percentuale minima di frutta sul totale deve essere pari al 35% (fino ad un massimo del 44%): se il contenuto sale al 45% si parla di confettura extra.
Per la gelatina le percentuali sono le stesse: 35% per il prodotto normale e 45% per l’extra. La composta invece deve essere costituita almeno per l’80% da frutta.
Tornando per un momento alla marmellata, occorre sottolineare che una grande importanza nella sua produzione è data alla buccia e all’albedo (la parte bianca che la separa dalla polpa): è proprio in queste parti del frutto che si concentra il contenuto di fibra e olii essenziali che danno alla preparazione importanti qualità nutritive e proprietà benefiche per l’organismo.
Valori Nutrizionali e Zuccheri
Veniamo a un argomento che interessa moltissimi: marmellata e calorie. Questa tipologia di prodotto ha valori nutrizionali variabili tra le 130 kcal e le 260 kcal per 100g. Gli zuccheri totali devono essere riportati in modo trasparente sull’etichetta.
Secondo le tabelle LARN per l’Italia, il consumo giornaliero di marmellata è fissato a 20 grammi al giorno (pari a 2 cucchiaini da té colmi) che possono corrispondere a circa 44-50 kcal. Per gli zuccheri detti liberi come quelli contenuti in marmellate e confetture l’OMS fissa in modo perentorio un tetto del 10% dell’energia complessiva (per esempio 200 kcal al giorno).
Marmellata e Gravidanza
Nel periodo della gravidanza è ancora più importante fare attenzione alla propria alimentazione, per il bene di mamma e bimbo. Il consumo di zuccheri e in particolare di marmellata è ammesso in modo ridotto rispetto agli standard appena elencati.
Le donne che aspettano un bambino sono in qualche modo “privilegiate” dal punto di vista alimentare perché controllate strettamente da frequenti analisi che comprendono la presenza di glucosio nel sangue: esiste infatti una forma di diabete detto gestazionale che si può manifestare proprio durante la gravidanza e può essere tenuto a bada cambiando dieta o assumendo farmaci specifici.
In generale, la marmellata o confettura è un alimento sicuro, in grado di fornire energia e nutrienti fondamentali in questo delicato periodo, e che non presenta pericolo toxoplasmosi (poiché la frutta utilizzata viene sempre cotta). Occorre sempre scegliere prodotti di alta qualità - senza additivi, sostanze chimiche o zuccheri in eccesso - e fare attenzione alle confetture fatte in casa, che devono essere preparate a regola d’arte e poste in vasetti accuratamente sterilizzati.
Marmellata e Diabete
Le persone diabetiche non sono obbligate a escludere le marmellate dall’alimentazione, a patto che il loro consumo sia concordato con il medico curante e vengano consumate in quantità controllate, nell’ambito di un pasto, accompagnati da altri alimenti, meglio se ricchi in fibra, che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.
Origine e Controlli di Filiera
Al giorno d’oggi, e ancor di più dopo l’emergere della pandemia da Covid-19, i consumatori vogliono conoscere l’origine di ciò che portano in tavola. Il Regolamento UE 775/2018: obbligo di origine in etichetta dal 1 aprile 2020 risolve un tema importantissimo per il consumatore ovvero l’origine dichiarata in etichetta dell’ingrediente primario.
Quindi ci si aspetta che il luogo di provenienza dell’ingrediente primario (la frutta per esempio) venga riportato in etichetta. Ancora meglio se poi tutte le materie prime impiegate e tutti i passaggi di lavorazione che il prodotto subisce fosse possibile per il consumatore averne evidenza e conoscerli per poter così tracciare la filiera ed avere maggior trasparenza e garanzia.
Il regolamento esclude tuttavia i prodotti Bio da quest’onere e di fatto non se ne comprende la ragione. L’obiettivo del regolamento è fare si che il consumatore in modo consapevole possa scegliere un prodotto leggendo l’etichetta e scegliendo il prodotto migliore per le sue esigenze in base anche eventualmente alla origine dell’ingrediente principale mentre per un prodotto Bio verrebbe da dire che è migliore o buono a prescindere dalla sua origine.
Certamente per il consumatore è ancora meglio scegliere prodotti che provengano da una filiera corta in quanto si presuppone che una filiera corta permetta di preservare la genuinità del prodotto in quanto non risente di troppi passaggi o di lunghi stoccaggi che sono potenzialmente suscettibili di problematiche quali sbalzi termici elevati che possono portare il prodotto a deteriorarsi in modo anomalo.
Nel caso della marmellata è necessario chiedersi prima di tutto da dove proviene la materia prima, la frutta: è italiana? È biologica? Come viene selezionata e come viene lavorata una volta raccolta matura o meno? Importante poi avere certezza riguardo alle altre materie prime, come gli zuccheri, e alla presenza di additivi: come sono ricavati e come vengono aggiunti al prodotto? Quali trattamenti termici subisce il vasetto prima di arrivare sulla nostra tavola? E cosa si nasconde dietro quel gusto che tanto ci piace?
Marmellata Fatta in Casa: Rischi e Benefici
La marmellata fatta in casa è sicuramente un ottimo prodotto salutare se viene garantita, in ogni sua fase di produzione, un buon livello di igiene.
Botulino: A Cosa Prestare Attenzione?
Ancorché la frutta sia generalmente acida, l’assenza di zucchero nella marmellata pone dei potenziali problemi di conservabilità e sicurezza del prodotto. Per le prossime preparazioni, consiglierei di limitarsi a lavare accuratamente a mano o con la lavastoviglie i barattoli e a sostituire i tappi ogni preparazione (possono essere riutilizzati in sicurezza solo i barattoli di vetro ma è consigliabile rinnovare ogni anno i tappi, per questo motivo i rivenditori li vendono separatamente).
Se si effettua il riempimento dei barattoli a caldo, dopo il lavaggio meglio immergerli in acqua calda (50-60°C sono sufficienti) per evitare stress termici agli stessi. Alla domanda della lettrice se sia consigliabile o meno consumare la preparazione senza zucchero in linea generale risponderei di no, soprattutto se ne prevede un consumo tal quale.
Nel caso in cui volesse consumarla, prima di ogni altra cosa va verificato che non si siano modificate le caratteristiche sensoriali del prodotto. Mi riferisco in particolare al colore, all’odore e alla consistenza. Va evitato l’assaggio e, se qualcuno di questi parametri risulterà innaturale, va eliminato il prodotto con le procedure con cui si eliminano normalmente i rifiuti organici.
Se, al contrario, non ci fossero evidenti segni di alterazione (anche le muffe che talvolta si sviluppano sul prodotto sono alterazioni che non devono esserci) si può utilizzare il prodotto per fare delle crostate. Nelle marmellate e nelle confetture la quantità di zucchero opportuna (1kg di frutta 1kg di zucchero) è il conservante naturale che ne garantisce la sicurezza. Se si riduce lo zucchero si deve utilizzare un sistema di acidificazione ulteriore della frutta, con succo di limone. In questo caso si deve però misurare il pH del prodotto che non dovrebbe superare 4.0-4.2.
Come Preparare la Marmellata in Modo Sicuro
Innanzitutto, per ottenere la massima solubilità dello zucchero, è opportuno che il pH della marmellata e della confettura sia tendenzialmente acido (inferiore a 7); per fare ciò, a livello casalingo è consigliabile spremere del succo di limone nella frutta in pezzi prima della cottura o aggiungerlo direttamente nel tegame.
La cottura della marmellata e della confettura avviene in una casseruola di alluminio (o in un paiolo di rame) con l'ausilio di un coperchio. Si tratta di un trattamento molto lento (da 2-3 fino a 6-7 ore), che si svolge ad intensità moderata (fiamma bassa ed impiego dello spargi fiamma), durante il quale è necessario mescolare continuamente il contenuto.
NOTA BENE: l'aggiunta di pectina o di apposite miscele gelificanti commerciali permette di ridurre i tempi di cottura a pochi minuti, preservando le caratteristiche nutrizionali ed organolettiche della frutta fresca, ed evitando cotture eccessive con caramelizzazione degli zuccheri.
In virtù della notevole differenza chimica e nutrizionale dei vari tipi di frutta, ogni marmellata o confettura richiede: tempi di cottura, dosi di zucchero e dosi di pectina anche molto diverse tra loro.
E' importante ribadire che la marmellata e la confettura raggiungono una consistenza legata ed omogenea grazie alla riduzione dell'acqua, alla diluizione dello zucchero e alla funzione addensante della pectina. Quest'ultima, che è un tipo di fibra viscosa naturalmente contenuto in molti tipi di frutta (soprattutto mele, pere e agrumi), si scioglie con la cottura e si raddensa a temperatura ambiente.
Per migliorare il potenziale addensante della marmellata e della confettura, piuttosto che incrementare le dosi di zucchero, è sempre consigliabile aumentare le concentrazioni di pectina utilizzando un apposito ingrediente reperibile in qualsiasi negozio di alimentari o supermercato.
Infine, per ottenere un prodotto a lunga conservazione, è necessario: lavare o sciacquare accuratamente le capsule, sterilizzarle in acqua bollente e subito dopo riempirle con marmellata o confettura ad altissima temperatura; in questo modo, oltre a garantire l'assenza (o quasi) dei microorganismi all'interno dei vasetti, serrando i tappi e capovolgendoli su una superficie fredda sarà possibile ottenere un ottimo sottovuoto.
La marmellata di more è una delle ricette più conosciute ma anche la meno indicativa; essa non necessita l'aggiunta di pectina e raggiunge una consistenza decisamente solida anche solo mediante la cottura con lo zucchero. E' comunque possibile ridurre drasticamente l'apporto di saccarosio aggiungendo delle pectina, ottenendo una riduzione ulteriore dell'apporto calorico complessivo ed accorciando i tempi di cottura.
Esempio di Ricetta: Marmellata di More
Ingredienti:- 1000g di more
- 300g di zucchero
- Lavare le more
- Passarle e mescolare il contenuto allo zucchero
- Mettere a cuocere a fiamma bassa mescolando di tanto in tanto fino al raggiungimento della giusta consistenza
- Nel frattempo, lavare e sterilizzare le capsule
- Riempire le capsule con il composto bollente e capovolgerle
- Lasciare che si raffreddino
Marmellata e Colazione: Un Abbinamento Salutare?
La marmellata e le varie confetture di frutta possono essere un buon ingrediente per colazione, se abbinate a cereali o derivati ricchi di fibre (la classica fetta di pane integrale ad esempio) e a una fonte proteica (stando sempre sull'esempio classico latte o yogurt).
Solitamente si consiglia di scegliere quelle 100% frutta perché abbiamo meno probabilità di trovare elevate quantità di glucosio e saccarosio nel prodotto. Questo però non vuol dire che questi zuccheri non siano presenti né che queste marmellate/confetture possano essere paragonate alla frutta intera.
Tutta la frutta contiene zuccheri semplici, in massima parte fruttosio ma anche glucosio e saccarosio, in quantità variabili a seconda del tipo di frutto.
Durante la giornata dunque sarebbe meglio evitare di consumare ulteriore marmellata o confettura e optare piuttosto per un frutto intero, composto, oltre che dalla sua, a volte modesta, quota di zuccheri, spesso per la maggior parte di acqua, da tutti i suoi micronutrienti e fitocomposti utili e da una buona quantità di fibre.
Marmellata: Consigli per un Consumo Consapevole
- Moderazione: La marmellata può essere parte di una dieta equilibrata, ma è importante consumarla con moderazione.
- Etichette: Leggi attentamente le etichette per controllare il contenuto di zucchero e gli ingredienti.
- Alternative: Considera alternative più salutari come frutta fresca o marmellate a basso contenuto di zucchero.
- Fatta in casa: Se prepari la marmellata in casa, utilizza meno zucchero e segui le corrette procedure di conservazione per evitare rischi per la salute.
Ricorda che la chiave per una dieta sana è l’equilibrio e la consapevolezza delle scelte alimentari.
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