Alla base di una sana alimentazione c’è la varietà tra gli alimenti, le sostituzioni tra diversi carboidrati consentono di avere una certa flessibilità. Non esistono alimenti velenosi e alimenti elisir, esistono le diverse proporzioni.
Differenze tra Fette Biscottate e Pane Comune
Le fette biscottate le possiamo considerare un prodotto dell'alimentazione moderna: usate quasi esclusivamente nella prima colazione o a merenda, hanno sostituito il "vecchio" pane delle colazioni più tradizionali.
Dal punto di vista strettamente alimentare, le fette biscottate sono notevolmente più caloriche del semplice pane comune (circa 408 Kcal ogni 100 grammi, contro 275 Kcal del pane comune). Infatti, il processo di tostatura fa evaporare molta acqua rispetto al pane e, a parità di peso, quindi, la fetta biscottata dà un apporto energetico maggiore.
Inoltre, le fette biscottate, hanno una percentuale di grassi più alta rispetto al pane (circa 6 grammi di lipidi ogni 100 grammi delle fette biscottate contro gli 0,5 grammi del pane), in quanto ne vengono aggiunti per facilitare il processo di tostatura e ottenere fette dorate e croccanti. Tale processo di tostatura diminuisce anche la percentuale di vitamine del gruppo B presenti nei prodotti da forno a base di farina.
Tuttavia, a fronte di questi svantaggi nei confronti del pane, la scelta del consumo di fette biscottate è dettata da criteri di convenienza e praticità: le fette si conservano croccanti, è facile calcolarne l'apporto calorico (sulla maggior parte delle confezioni è riportato anche l'apporto per ogni fetta) e sono molto appetibili.
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Come detto, il pane comune ha un minor apporto calorico generale e, soprattutto, una minore percentuale di grassi. Le fette biscottate, però, riescono a battere il pane per il contenuto di proteine (11,3 grammi ogni 100 grammi, contro 8,1 grammi del pane) e di carboidrati (82,3 grammi ogni 100 grammi contro 63,5 grammi).
Ciò, quindi, significa che da un punto di vista di una corretta razione alimentare l’uso dell’uno o dell’altro alimento va calcolato in funzione della richiesta energetica individuale, della suddivisione quotidiana della razione alimentare e della sua composizione.
Carboidrati: Semplici e Complessi
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Pane Tostato: Benefici e Impatto Glicemico
Il pane tostato fa bene ed è più salutare rispetto alla sua versione morbida? Uno studio sostiene di sì e ci spiega perché…È tra gli alimenti fondamentali sulle tavole della popolazione di quasi tutto il mondo, oltre a essere un comfort food per eccellenza: il pane è tra le nostre principali fonti di carboidrati e molto spesso per questo motivo è anche demonizzato.
Il problema principale relativo all'assunzione del pane, in particolare quello bianco, riguarda i picchi glicemici. Una porzione di pane bianco da 50 grammi contiene circa 24 grammi di carboidrati, con un indice glicemico pari a 70. Se mangiamo invece 100 grammi di pane ai cereali avremo un indice glicemico molto più basso, pari a 45.
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Mangiare pane bianco, quindi, fa alzare la curva glicemica e aumentare gli zuccheri nel sangue. Sembra esserci però una soluzione per tutti coloro che hanno la glicemia alta, o vogliono seguire una dieta a ridotto contenuto di carboidrati o con alimenti che non alzano l'indice glicemico, e proviene da uno studio pubblicato su National Library of Medicine che analizza l'impatto del pane sulla risposta glicemica quando viene sottoposto a due metodi di conservazione e cottura, cioè quando viene congelato e tostato.
Lo Studio
Lo studio è stato condotto su 10 soggetti sani dai 22 ai 59 anni, a cui è stato somministrato del pane bianco artigianale e del pane bianco industriale, consumato in quattro varianti:
- come pane fresco
- come pane congelato e poi scongelato
- come pane tostato
- come pane congelato, scongelato e poi tostato
In tutti i soggetti sono stati analizzati i valori del glucosio nel sangue, del picco glicemico e della curva glicemica a seguito dell'assunzione di ogni variante di pane. Ciò che emerge dallo studio è che le diverse preparazioni e i modi di conservazione influiscono sull'indice glicemico del pane, e possono quindi abbassarlo.
Ad esempio, la curva glicemica del pane bianco congelato e scongelato è notevolmente più bassa (179 mmol min/l) rispetto al pane fresco mangiato subito (259 mmol min/l). Anche il pane tostato ha un indice glicemico più basso (193 mmol min/l), ed è ancora più basso se il pane viene congelato, scongelato e poi tostato (157 mmol min/l).
La risposta glicemica cambia notevolmente, risultando più bassa in caso di assunzione di pane tostato, e ancora di più se lo si congela, scongela e tosta.
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Benefici del Pane Tostato
Tostare il pane causa una reazione chimica che fa separare alcune molecole, così una parte d'acqua evapora e il pane risulta più secco. Tostarlo però non influenza in modo significativo il suo valore nutrizionale, non diminuisce il valore dei carboidrati o le calorie.
Il principale vantaggio riguarda l'indice glicemico, che è più basso se si tosta il pane, e ancora più basso se si congela e poi si tosta. Questo significa che un alimento impiega più tempo per essere assorbito, facendo alzare più lentamente la glicemia e facendo diffondere il glucosio nel sangue più lentamente, evitando così i picchi glicemici e facendo alzare di meno l'insulina.
Il pane tostato nella dieta può essere utile per alcune persone, ad esempio quelle affette da insulino resistenza, e molto importante per i diabetici. Ma è una scelta che viene spesso posta in essere dagli sportivi e da tutti coloro che per esigenze di salute, prestazioni fisiche o dieta hanno bisogno di controllare i picchi glicemici e l'insulina.
All'interno di una dieta ipocalorica, imparare ad assumere cibi a basso indice glicemico può aiutare a dimagrire e perdere peso.
Controindicazioni del Pane Tostato
L'unica controindicazione del pane tostato è che sia troppo tostato, e cioè bruciato. Mangiare cibi bruciacchiati è dannoso per la salute e potrebbe aumentare il rischio di cancro e causare possibili danni al sistema nervoso e riproduttivo.
Il motivo è da attribuire all'acrilammide, una sostanza chimica che si forma quando si cuociono a lungo e ad alte temperature gli alimenti ricchi di amido, fino a renderli abbrustoliti. È stato dimostrato attraverso alcuni test in laboratorio che è dannoso e potenzialmente cancerogeno.
Per questo motivo il livello di tostatura ideale per avere benefici, evitando gli eventuali rischi, è di fermarsi a una leggera doratura.
Fette Biscottate: Valori Nutrizionali e Considerazioni
Di fette biscottate ne esistono vari tipi, diversi per forma - tonde o quadrate - gusto e sapore - normali, fette biscottate dolci, fette biscottate al malto o al cacao ecc. A differenza del pane comune, le fette biscottate hanno una consistenza del tutto croccante.
Dal punto di vista nutrizionale, rispetto al pane, le fette biscottate contengono meno acqua e più calorie; inoltre, hanno una maggiore concentrazione di maltodestrine e zuccheri semplici / solubili - anche saccarosio - e quindi un sapore decisamente più dolce.
Le fette biscottate sono alimenti ad alta densità energetica, ovvero assai ricchi di calorie; questa caratteristica è determinata dall'elevata concentrazione di carboidrati, dalla bassissima umidità e dalla presenza di grassi - prevalentemente insaturi - necessari all'impasto e alla doratura.
Le fette biscottate contengono glutine; alcune mostrano anche piccole concentrazioni di lattosio, mentre il livello di istamina è trascurabile. Il contenuto di purine è basso, mentre l'apporto di fenilalanina sembra di media entità.
Le fette biscottate contengono buone quantità di ferro - anche se poco biodisponibile - sodio - del sale da cucina -potassio, magnesio e zinco.
Le fette biscottate non sono una fonte proteica completa. Il valore biologico, di media entità - non contiene tutti gli amminoacidi essenziali per l'uomo nelle giuste quantità e proporzioni - richiede d'essere compensato assumendo fonti alimentari che contengono i cosiddetti amminoacidi limitanti.
La discreta quantità di ferro, anche se non biodisponibile, fa delle fette biscottate un alimento preferibile rispetto a tanti altri della stessa categoria e più poveri del minerale. Non possono comunque sostituire le fonti alimentari elitarie come la carne, il pesce e le uova - necessarie a prevenire-curare l'anemia sideropenica, più frequente nelle donne fertili, nelle gravide ecc.
Il buon contenuto di potassio e magnesio aiuta a coprire il fabbisogno nutrizionale specifico di questi minerali alcalinizzanti e necessari alla trasmissione del potenziale d'azione neuro-muscolare; nell'organismo diminuiscono con l'aumentare della sudorazione e con le perdite fecali-urinarie. Lo zinco è fondamentale per la costituzione degli enzimi antiossidanti e per mantenere la salute della tiroide.
Le vitamine del gruppo B svolgono il ruolo di coenzimi.
Se prive di latte e derivati, sono invece idonee alla terapia nutrizionale contro l'intolleranza al lattosio e l'allergia alle proteine del latte. Sono tutte adatte alla filosofia vegetariana, mentre solo quelle prive di latte e derivati, uova e derivati e grassi di origine animale si prestano alla dieta vegana.
Sostituzioni Bilanciate tra Carboidrati
Secondo questi numeri, è sufficiente applicare un po’ di matematica per risalire alle giuste proporzioni. Queste sono sostituzioni bilanciate tra i vari carboidrati più comuni. E’ molto importante non eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione, appare chiaro però quanto l’assunzione costante e quotidiana di uno stesso carboidrato con determinate caratteristiche può far limitare l’assunzione di un altro con diverse proprietà.
Ad esempio, mangiare ogni giorno patate come sostituto della pasta può farci assumere indubbiamente meno lipidi ma allo stesso tempo meno proteine.
Tabella delle Sostituzioni
| Sostituzione | Rapporto | Esempio |
|---|---|---|
| Pasta : Patate | 1 : 4,5 | 50 g di pasta equivalgono a 225 g di patate |
| Pasta : Polenta | 1 : 1 | |
| Pane : Patate | 1 : 3 | 50 g di pane equivalgono a 150 g di patate |
| Pane : Polenta | 1,5 : 1 | 50 g di pane equivalgono a circa 35 g di polenta |
| Pane : Cracker | 1 : 0,5 | 50 g di pane equivalgono a 25 g di cracker |
| Pane : Fette Biscottate | 1,6 : 1 | 50 g di pane equivalgono a circa 30 g di fette biscottate (circa 3) |
| Patate : Polenta | 4,5 : 1 | 250 g di patate equivalgono a circa 55 g di polenta |
La Colazione: Un Pasto Fondamentale
La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire.
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.
In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata.
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