Spesso, la pausa pranzo si riduce a una scelta rapida al bar, in un fast food o in mensa. La pausa pranzo dovrebbe rappresentare circa il 30-35% del fabbisogno calorico giornaliero. Meglio evitare pasti troppo ricchi di grassi, come il cibo da fast food oppure panini “a più strati” con salse, salumi e formaggi oppure pizze farcite e scegliere invece la semplicità.
Alternative Salutari per la Pausa Pranzo
Nel caso del panino, la scelta può ricadere su una base di affettato (prosciutto crudo, bresaola, prosciutto cotto) oppure salmone affumicato, arricchito da verdure grigliate o crude (insalate, pomodori), il tutto senza l’aggiunta di salse. Un’alternativa è la pausa pranzo con un pasto completo come un primo piatto a base di riso, pasta oppure un cereale come orzo, farro, quinoa o cous cous con un condimento di verdure oppure ragù di carne, sughi a base di pesce o molluschi e pochi grassi, e un secondo piatto di carni bianche o pesce (proteine) oppure legumi, con un contorno di verdure fresche. Un’alternativa è la pausa pranzo fast food sano con un piatto unico a base di proteine e verdure, come carne, pesce, uova, bresaola o legumi, con un contorno che non deve mai mancare, né a pranzo né a cena, e del pane.
Pizza: Alimento Dannoso o Opzione Gestibile?
La pizza non è un alimento dannoso di per sé, e ridurla a una semplice questione calorica sarebbe un errore. La qualità degli ingredienti, la preparazione e il contesto in cui viene consumata giocano un ruolo fondamentale. La pizza in sé non è un alimento spazzatura, ovviamente va valutato soprattutto il tipo di pizza con i condimenti, una margherita ad esempio dal punto di vista nutrizionale non è malissimo. La pizza, se consumata con moderazione, può essere una scelta accettabile anche in un piano di recupero di peso, specialmente in piccole quantità e se bilanciata all'interno di una dieta varia. Personalmente inserisco la pizza a tutti (salvo diete o problemi particolari), anche in regime dietetici ipocalorici. A maggior ragione a mio parere può essere consumata durante un mantenimento, circa una volta a settimana.
La pizza non è certamente un cibo spazzatura ma l'alimentazione deve essere il più possibile varia ed equilibrata. Molto importante è non abbondare con le quantità. Può preferire una pizza con una fonte proteica (salmone, tonno, mozzarella..) e abbinare una fonte di verdure in modo da bilanciare il pasto. Nonostante ciò, non può essere paragonata ad un piatto di pasta o ad una fetta di pane perché le caratteristiche nutrizionali e le lavorazioni sono differenti.
Come ha detto lei stesso/a è importante che l'alimentazione sia il più possibile varia ed equilibrata ed abbia un adeguato apporto calorico. La pizza non è un alimento dannoso per la nostra salute, l'importante è non esagerare; questo ragionamento può essere applicato a tutti gli alimenti.
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La pizza non è un'alimento dannoso, ma come tutti gli alimenti deve essere assunta in quantità non eccessive e nella sua "dieta" deve essere una delle possibili scelte insieme a tante altre.
Anche la pizza inserita nel giusto contesto può entrare a far parte della dieta, magari con i dovuti accorgimenti per bilanciare l'apporto proteico che con una pizza in sostituzione di un secondo di carne o pesce difficilmente può essere raggiunto. Mangiare ogni tanto la pizza non è un problema. Io spesso suggerisco per equilibrare il pasto di mangiare mezza pizza tonda oppure 2 tranci e di sceglierne una con una buona fonte di proteine sopra ( tonno, gamberi, prosciutto etc).
La pizza è, senza dubbio, regina dello street food. Secondo l'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), la pizza al pomodoro e mozzarella fornisce in media 271 calorie per 100 grammi.
Non è corretto ragionare solo in termini di calorie. Meglio un pasto più calorico ma con le giuste proporzioni di carboidrati, proteine, fibre e grassi, che un pasto meno calorico ma esclusivamente a base di carboidrati, come la classica pizza solo pomodoro. Optando invece per la classica Margherita assumiamo si più calorie ma il picco sarà inferiore e quindi mangeremo di più ma con un effetto sull’organismo molto diverso.
Hamburger e Fast Food: Uno Strappo alla Regola?
Affrontiamo una questione alla volta, provando a capire quanto i menu dei fast food impattano sulla nostra dieta mensile. Non a caso Yazio (una app che offre un conteggio automatico delle calorie dei cibi che scegliamo per i nostri pasti) ha inserito tra gli obiettivi alimentari che possiamo selezionare anche quello di evitare di consumare pasti veloci e calorici per almeno un mese. L'esempio è particolarmente azzeccato poiché è dimostrato che gli zuccheri, i grassi e il sale abbondantemente presenti in hamburger, bibite dolci e gassate, fritti, e tranci di pizza agiscono sul nostro cervello come una sorta di droga: più ne mangiamo e più ne vorremmo mangiare.
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Questo significa che consumare pasti ai fast food non è vietato, ma deve necessariamente rappresentare uno strappo alla regola, un'eccezione che deve essere vissuta come tale.
Calorie nei Menu dei Fast Food
Mac Donald's è trasparente riguardo alle energie apportate dai suoi pasti. Possiamo infatti leggere le specifiche su ogni singola confezione degli elementi che compongono i menu. Partiamo dal panino: 509 calorie a porzione. I dati specifici più interessanti riguardano 27 g di proteine (il 53% del fabbisogno medio quotidiano di un adulto), 36 g di grassi di cui 10 saturi, 42 g di carboidrati (solo il 16% del nostro fabbisogno) e ben 2,3 g di sale (il 38% delle dosi da non superare in una giornata). Una porzione di patatine apporta invece 330 calorie. Qui troviamo principalmente carboidrati (41 g) e grassi (17,5 g). Per finire, pensiamo alle bibite. Il classico bicchiere di Coca Cola alla spina offerto con il menu contiene 160 calorie con 42 g di carboidrati e altrettanti di zuccheri. Tirando le somme, ogni volta che consumiamo un Big Mac Menu, assumiamo circa 1000 calorie.
Anche Burger King non fa mistero dei valori energetici dei suoi menu e, come nel caso di Mac Donald's, abbiamo ottenuto le informazioni che riportiamo di seguito semplicemente consultando le tabelle riportate sul sito ufficiale. Il sale contenuto è anche questa volta circa 2,3 g. Le patatine che lo accompagnano invece hanno 202 kcal, 0,8 g di sale e 13 grammi di grassi di 3,6 saturi. Il bicchiere di Coca Cola previsto nel menu, conta 168 kcal.
Consigli per Ridurre l'Impatto Calorico
Ora che abbiamo letto tutte le calorie che si contano nei menu dei fast food, possiamo fare i conti con noi stessi. Quante volte eccediamo? Quante volte li consideriamo un pasto completo da concederci alla fine di una giornata stressante? Un trucco consigliato? Accontentarsi di panino e acqua. Dire di no a patatine e bibite gassate e zuccherate significa assumere circa 350 calorie in meno in un pasto. Fondamentale poi, evitare di aggiungere snack e dolci ai menu, che sono già molto calorici.
Pizza o Panino: Quale Scegliere?
Cosa dovremmo preferire tra pizza o panino, se è l’aspetto nutrizionale ad interessarci prima del gusto? Dipende dai gusti, ovviamente. Ed anche dalle situazioni. C’è chi preferisce la prima e chi il secondo. Ma pizza o panino che sia, bisogna fare attenzione alle proprietà nutrizionali ed anche a quante calorie si prendono ogni volta che mangiamo l’una o l’altro. La sola base comporta 150 kcal, poi i condimenti fanno il resto e comportano un apporto minimo di altri 150 kcal. Nel caso del panino, tra gli ingredienti più gettonati ci sono la maionese ed il ketchup, oltre che la senape. E poi è sconfinato e variegato l’elenco di alimenti che possono essere gustati tanto in un bel panino imbottito quanto sulla pizza.
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La sintesi del discorso è che è facile esagerare e quindi, in tal caso, pizza o panino che sia assimileremo un botto di calorie. Se invece vogliamo restare leggeri con gusto possiamo concederci una bella marinara, oppure una margherita senza olio, senza aggiungere altro. Oppure un panino integrale con al suo interno dei pomodorini, della lattuga con una spruzzata di succo di limone e magari una o due fette di bresaola.
Anche nello street food esistono piatti che possono essere inclusi nella dieta. Un panino mangiato per strada non è per forza un hamburger pieno di olio e salse grasse. Facciamo un esempio: a dieta si può optare per un panino integrale, contenente più fibre e nutrienti rispetto ad un classico pane bianco.
Tabella Comparativa Calorie (per porzione indicativa)
| Alimento | Calorie (circa) |
|---|---|
| Big Mac Menu | 1000 |
| Patatine Mac Donald's | 330 |
| Coca Cola (bicchiere) | 160 |
| Pizza Margherita (100g) | 270 |
| Pizza Marinara (100g) | Meno di Margherita |
| Panino Integrale (con bresaola e verdure) | Variabile, ma generalmente inferiore a 500 |
Avvertenza: Le informazioni contenute in questo articolo sono presentate a solo scopo informativo e non intendono sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata.
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