Capire cosa, in che porzioni e quando mangiare prima dell'allenamento può essere importante. La scelta dello spuntino pre e post workout influenza sia la prestazione atletica che il corretto recupero. Alimentazione e attività fisica sono infatti due pilastri del benessere e apportano ancora più benefici quando si sfrutta la loro azione in modo sinergico.
Perché è Importante Mangiare Prima dell'Allenamento?
Bisogna mangiare prima di allenarsi? La risposta è sì, ma a fare la differenza sono il "quando" e il “cosa". Fare un pasto o uno spuntino pre allenamento ricarica l’organismo dell'energia necessaria ad affrontare il workout e aiuta la crescita muscolare.
Evitare di Allenarsi a Digiuno
Allenarsi a digiuno non fa male, ma sicuramente sottopone il fisico a uno stress maggiore. Allenarsi a stomaco vuoto può essere causa di catabolismo muscolare e crisi ipoglicemiche, soprattutto se si fa attività per più di mezz’ora.
Il Tempismo è Cruciale
La tempistica però resta cruciale: se mangiato troppo presto o troppo tardi anche lo spuntino più bilanciato ed energetico non sortirà l'effetto sperato. È invece fondamentale non iniziare ad allenarsi con la digestione ancora in corso perché ne risentirebbe sia il processo digestivo che la prestazione sportiva.
Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento
Per affrontare un’attività sportiva, infatti, bisogna avere l’energia giusta, che si ricava innanzitutto da nutrienti come carboidrati e zuccheri presenti nel sangue e dalle proteine, utili per la crescita della massa muscolare.
Leggi anche: Esplora le Ricette di Sushi alla Crema
Carboidrati: Il Carburante Preferito
I carboidrati sono sicuramente il carburante preferito dal nostro fisico, che li trasforma facilmente in energia. Per avere energia costante e duratura è importante scegliere carboidrati a basso indice glicemico, che aumentano la glicemia in modo graduale, evitando i picchi glicemici a cui inevitabilmente fa seguito il crollo della glicemia, la cosiddetta ipoglicemia reattiva.
Carboidrati Semplici vs. Complessi
I carboidrati semplici sono fonti di energia a breve termine. La frutta fornisce la migliore fonte di carboidrati semplici prima di un allenamento. I carboidrati complessi sono componenti di alimenti che tendono ad essere ricchi di sostanze nutritive, come i fagioli. Gli alimenti che contengono carboidrati complessi hanno punteggi di indice glicemico inferiori rispetto a quelli che contengono carboidrati semplici.
Proteine: Essenziali per la Crescita Muscolare
Intensi periodi di esercizio di resistenza danneggiano i muscoli, ma il consumo di proteine aumenta il numero di aminoacidi nel corpo. Abbinare i carboidrati alle proteine prima degli allenamenti può aiutare a migliorare le prestazioni e il recupero.
Grassi: Una Fonte di Energia a Lungo Termine
Alcuni studi hanno studiato gli effetti dell’assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Se la sessione è duratura e la finestra temporale che precede l’allenamento è maggiore, opta per dei carboidrati complessi a rilascio graduale di energia, insieme a dei grassi buoni.
Esempi di Spuntini Pre-Workout Ideali
- Yogurt greco con frutta e/o semi e noci: Una colazione o un pranzo pre-allenamento sano e bilanciato.
- Frullati di frutta: Ottimi e super salutari.
- Tonno: Ricco di proteine e relativamente saziante, quindi è un ottimo spuntino pre-workout che non ti farà sentire gonfio.
Tempistiche per i Pasti Pre-Workout
- 3 ore prima dell'allenamento: Puntate su un piatto unico bilanciato che contenga proteine, carboidrati e un po' di grassi "buoni". Ad esempio un avocado toast con pane integrale, avocado e uovo all'occhio di bue.
- 2 ore prima dell'allenamento: Se avete due ore a disposizione prima della palestra scegliete un mix di carboidrati e proteine che non sia troppo sostanzioso.
- 15 minuti prima dell'allenamento: Avete solo quindici minuti e sentite il bisogno di mettere qualcosa sotto i denti? invece, se riesci a mangiare solo all'ultimo momento, lascia stare mandorle e nocciole e consuma solo un frutto poco zuccherino.
Integratori Pre-Workout
Gli integratori preworkout hanno finalità ergogenica, ovvero di conferire maggiori "energie". La loro efficacia è relativa alla condizione e al soggetto. Non tutti hanno la stessa sensibilità agli stimolanti.
Leggi anche: Pizza Perfetta: Quale Teglia Usare?
Spuntini Post-Workout
Finito il workout inizia la fase del recupero e ricorda che a rendere efficace un allenamento è proprio l’ottimizzazione del recupero, perché è in questa fase che il fisico migliora la propria muscolatura. Il timing dello spuntino post workout è importante, ma non così urgente come a volte viene descritto, soprattutto per lo sportivo amatoriale. È sicuramente utile sfruttare la cosiddetta finestra anabolica, quel periodo in cui il fisico è più recettivo ai nutrienti che gli forniamo, proprio per accelerare il recupero e ripristinare le scorte energetiche.
Idratazione
Bere acqua è fondamentale prima, durante e dopo l'esercizio. Affrontare un allenamento senza la giusta idratazione può causare affaticamento precoce, crampi e difficoltà di recupero.
Tabella Riepilogativa dei Tempi e degli Alimenti Consigliati
| Tempo Prima dell'Allenamento | Alimenti Consigliati |
|---|---|
| 3 ore | Piatto bilanciato con proteine, carboidrati complessi e grassi buoni (es. avocado toast integrale) |
| 2 ore | Mix di carboidrati e proteine non troppo sostanzioso |
| 15 minuti | Frutta poco zuccherina |
Leggi anche: Recensioni Ristoranti Sushi
tags: #miglior #spuntino #pre #workout #cosa #mangiare