L'orzo (Hordeum vulgare) è un cereale antichissimo: sembra che il suo utilizzo all'interno dell'alimentazione umana risalga al VII millennio a.C.
Oggi, in un'epoca che sta sempre di più riscoprendo l'importanza di un'alimentazione sana e naturale, l'orzo sta vivendo una vera e propria rinascita grazie alle sue proprietà nutrizionali, ai benefici per la salute e alla sua versatilità in cucina.
L’orzo è un cereale antichissimo: si ritiene infatti che la pianta d’orzo fosse già coltivata nel lontano 7° millennio e nell’antico Egitto.
Oggigiorno in Italia l’orzo ha una produzione di circa 1,4 milioni di tonnellate con una superficie coltivata di circa 360.000 ettari.
Ma che cosa rende unico l’orzo? Tutti noi ne conosciamo il nome, ma sappiamo che cos'è l’orzo? Si tratta di una pianta erbacea annuale che appartiene alla famiglia delle Poaceae.
Leggi anche: Orzo Decorticato: Ricetta
Sapevi che l’orzo ha proprietà essenziali per la salute del nostro organismo? I benefici che riceviamo dagli alimenti che portiamo in tavola sono ciò che più ci interessa davvero per la nostra alimentazione.
Ed è per questo che ti confermo che i benefici dell’orzo sono molto importanti per il nostro corpo.
Proprietà Nutrizionali dell’Orzo
L’orzo è un cereale estremamente nutriente, apprezzato per il suo profilo bilanciato di macronutrienti.
Appartenente alla famiglia delle Graminacee (Hordeum vulgare), questo cereale rappresenta un alimento fondamentale nella dieta mediterranea e ha accompagnato lo sviluppo di numerose civiltà. L’orzo si distingue per il suo eccellente profilo nutrizionale, che lo rende un alleato prezioso per la salute.
L’analisi nutrizionale di 100 grammi di chicchi d’orzo decorticati porta a considerare l’apporto complessivo di 350 Kcal.
Leggi anche: Zucchine e Tonno
L’analisi nutrizionale di 100 grammi d’orzo rivela infatti un apporto complessivo di circa 350 Kcal, con una suddivisione tra i macronutrienti di circa:
- 73 grammi di carboidrati complessi, che forniscono energia in modo graduale e costante, contribuendo al mantenimento della glicemia a livelli stabili e rendendolo difatti un alimento ideale per chi segue diete volte al controllo del peso.
- 12 grammi di proteine, che ricoprendo un ruolo fondamentale nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare, rendono l’orzo un valido supporto anche in regimi alimentari a base vegetale.
- 2,3 grammi di grassi, un quantità ridotta e dal profilo estremamente adatto per il mantenimento della salute cardiovascolare, i grassi contenuti nel farro sono infatti prevalentemente grassi insaturi.
- 17 grammi di fibre, una quota significativamente superiore rispetto ad altri cereali di uso comune.
I carboidrati ammontano a circa 73 grammi, le proteine a circa 12 grammi, i grassi a 2,3 grammi, mentre le fibre, sempre in 100 grammi di prodotto decorticato, risultano pari a circa 17 grammi.
Le fibre presenti nell’orzo sono sia insolubili, utili per la regolarità del transito intestinale e la prevenzione della stitichezza, che solubili, com i beta-glucani, componenti fondamentali nella riduzione del colesterolo LDL e nel miglioramento della risposta glicemica post-prandiale.
A livello di micronutrienti, l’orzo presenta un ottimo corredo vitaminico, soprattutto di vitamine del gruppo B, micronutrienti essenziali per numerosi processi biologici.
Pur avendo ciascuna un ruolo specifico, queste vitamine agiscono in modo sinergico nel sostenere il corretto funzionamento del sistema nervoso, la sintesi di cellule e tessuti e l’equilibrio del sistema immunitario.
Leggi anche: Orzo Perlato con Bimby
A completare il profilo nutrizionale, l’orzo si presenta come un alimento ricco di minerali come:
- ferro, essenziale per la produzione di globuli rossi e il trasporto di ossigeno nel corpo;
- zinco, importante per la salute della pelle, la crescita e lo sviluppo;
- potassio, essenziale per la salute del cuore, la regolazione della pressione sanguigna e il mantenimento dell'equilibrio idrico nel corpo.
Ma l’orzo è anche dotato di un buon corredo di vitamine soprattutto del gruppo B e di sali minerali come potassio, ferro, fosforo, magnesio, calcio, zinco.
Grazie a questa composizione, l’orzo si configura come un alimento ad alto valore funzionale, completo e particolarmente indicato all’interno di una dieta equilibrata e preventiva.
Per 100 grammi di prodotto crudo, l’orzo contiene circa 9-11 grammi di proteine, un valore significativo per un cereale.
È importante sottolineare che, sebbene l’orzo contenga una buona quantità di proteine, queste non sono complete in termini di aminoacidi essenziali.
Come la maggior parte dei cereali, l’orzo è carente in lisina, un aminoacido essenziale.
A completare il profilo nutrizionale, l’orzo si presenta infatti come un alimento ricco di composti antiossidanti, tra cui spiccano vitamina E e carotenoidi come il betacarotene, la luteina e i lignani.
Queste sostanze svolgono un ruolo protettivo contro lo stress ossidativo, contribuendo a contrastare i danni cellulari indotti dai radicali liberi.
L’azione antiossidante è stata associata infatti a una riduzione del rischio di patologie croniche, in particolare malattie cardiovascolari e neurodegenerative, rafforzando ulteriormente il valore preventivo dell’orzo in un’alimentazione equilibrata.
L'Orzo, preferibilmente proveniente da coltivazione biologica, si utilizza in cucina per preparare minestre, zuppe con verdure, insalate e "orzotti", preparazioni asciutte simili al risotto.
Con l'Orzo torrefatto si produce una bevanda adoperata come sostituto del caffè, ovviamente priva di caffeina.
La composizione nutrizionale dell'Orzo è caratterizzata da un buon contenuto proteico (circa il 10%), un moderato contenuto lipidico (meno del 2%), mentre i carboidrati rappresentano circa l'80% del totale; buona anche, nel tipo integrale, la percentuale di fibre (9-10%), e il contenuto minerale, rappresentato da fosforo, potassio, magnesio, ferro, calcio, silicio, zinco, e inoltre le vitamine E, PP, e quelle del gruppo B.
Nell'Orzo sono presenti amidi, zuccheri semplici, destrine, ordeina, una proteina con proprietà cardiotoniche, e, inoltre, betaglucani e mucillagini, utili per rallentare l'assorbimento dei carboidrati e coadiuvare il controllo della glicemia (insieme all'Avena, l'Orzo è fra i cereali con il più basso indice glicemico), oltre a conferire, congiuntamente alle fibre, un'azione saziante e blandamente lassativa.
Benefici dell’orzo per la salute
Grazie alla sua composizione ricca e bilanciata, l’orzo non è solo un alimento nutriente, ma anche un vero e proprio alleato per la salute.
La presenza di fibre, vitamine, minerali e composti antiossidanti conferisce infatti a questo cereale una serie di proprietà funzionali utili nella prevenzione di diverse patologie e nel mantenimento del benessere generale.
Ecco alcuni dei benefici dell'orzo per la salute:
- Salute digestiva e intestinale: Grazie all'importante contenuto di fibre, l'orzo risulta lassativo e stimolante e dunque adatto in particolare a chi ha problemi di stitichezza e intestino pigro. Le fibre sono essenziali per il benessere del microbiota intestinale che le metabolizza avidamente, producendo grandi quantità di acido butirrico che, a sua volta, è utilizzato dalle cellule della mucosa intestinale come substrato principale. Per la sua azione regolatrice della funzionalità intestinale, l'Orzo è particolarmente consigliato in caso di stipsi cronica, anche in età pediatrica e per gli anziani, sia assunto come alimento che sotto forma di decotto.
- Controllo della glicemia: Il betaglucano in esso contenuto risulta in grado di rallentare l'assorbimento dei carboidrati, mantenendo sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue. Il fatto che l’orzo sia così ricco di fibre, lo rende allo stesso tempo un alimento dal basso indice glicemico; ciò lo rende un’ottima scelta per chi ha bisogno di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, come nel caso di chi soffre di diabete. L'Orzo è fra i cereali con il più basso indice glicemico, utile per rallentare l'assorbimento dei carboidrati e coadiuvare il controllo della glicemia.
- Salute cardiovascolare: Alcuni studi hanno recentemente messo in evidenza che alcune sostanze contenute nell'orzo sono in grado di inibire la produzione di colesterolo cattivo da parte del fegato, contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e il conseguente rischio cardiovascolare. Il consumo regolare di orzo è associato a riduzione del colesterolo totale e LDL, della glicemia, del grasso viscerale e dei processi infiammatori a livello della parete dei vasi.
- Gestione del peso: Poiché una volta cotto si gonfia molto, questo cereale ha un alto potere saziante e può essere inserito nelle diete dimagranti con l'obiettivo di limitare le quantità di cibo introdotto durante i pasti. Allo stesso tempo, l’alto contenuto di fibre, unito al rilascio lento dei carboidrati, conferisce all’orzo un elevato potere saziante, utile nel controllo dell’appetito e nel mantenimento del peso corporeo. Questo lo rende un alimento indicato nei percorsi dietetici ipocalorici o in regimi a lungo termine volti al dimagrimento e alla gestione del peso in eccesso, sfatando il mito secondo il quale l’orzo fa ingrassare.
Inoltre, l'Orzo è considerato un ottimo alimento remineralizzante, utile per rinforzare un organismo convalescente e per contrastare l'osteoporosi; per il contenuto in acido silicico è specifico per rinforzare i capelli e le unghie, e, come rinforzante dei tessuti connettivi, irrobustisce la struttura della pelle, conferendole elasticità e idratazione, con in più l'azione antiossidante della vitamina E.
Per le sue proprietà antinfiammatorie ed emollienti per le mucose, è indicato in presenza di fenomeni infettivi e/o infiammatori gastro-intestinali, quali colite, gastrite, ulcera.
Considerando esigenze nutrizionali più specifiche, l’orzo può essere considerato anche come un ottimo sostegno durante la gravidanza; è infatti una buona fonte di acido folico (vitamina B9), essenziale per la corretta formazione del tubo neurale nel feto e per la sintesi del DNA.
Inoltre, il suo contenuto di ferro e altri micronutrienti può supportare le aumentate esigenze nutrizionali in gravidanza, contribuendo alla prevenzione dell’anemia e al corretto sviluppo del bambino.
Orzo integrale, decorticato e perlato: differenze
Tre sono in particolare le tipologie di orzo disponibili sul mercato: l'orzo integrale (cosiddetto perché non ha subito alcun processo di lavorazione), l'orzo mondato (o decorticato, ovvero che è stato sottoposto a una specifica lavorazione per eliminare la parte più esterna del chicco) e l'orzo perlato (chiamato così perché subisce un processo di raffinazione molto intenso, una sorta di "sbiancatura" che porta all'eliminazione totale di tutta la parte esterna del chicco).
In commercio si trovano tre principali tipi di orzo: integrale, decorticato e perlato, che si differenziano per il grado di lavorazione.
Attualmente, l'Orzo si può reperire in tre forme: l'Orzo mondo, totalmente integrale, è il più ricco di fattori bio-nutrizionali e di fibre; l'Orzo decorticato, parzialmente integrale poiché possiede ancora parte della cuticola esterna del chicco, conserva ancora buone caratteristiche nutrizionali e fibre; entrambi, ma specialmente l'Orzo mondo, richiedono un ammollo e una lunga cottura, perciò sono meno utilizzati rispetto al terzo tipo, l'Orzo perlato, che è stato raffinato e privato della cuticola esterna aderente al chicco, e quindi ha un minor contenuto di proteine, sali minerali, vitamine, e fibre, ma risulta più delicato per l'intestino, non richiede ammollo e cuoce in circa 30 minuti.
1. Orzo integrale
È il tipo di orzo meno lavorato dei tre e mantiene intatto il chicco intero, inclusi la crusca (il rivestimento esterno), il germe, che lo rende ricco di fibre e di vitamine e la cuticola.
Non subisce processi di raffinazione e pertanto preserva un elevatissimo contenuto di fibre.
Tuttavia, proprio per la sua struttura più complessa, richiede un ammollo preventivo di 8-12 ore e tempi di cottura piuttosto lunghi (circa 90 minuti).
2. Orzo decorticato
Questo tipo di orzo subisce la rimozione parziale della parte esterna non digeribile, mantenendo comunque gran parte del contenuto nutrizionale.
In seguito a un parziale processo di raffinazione perde la cuticola più esterna, divenendo pertanto più gestibile dal punto di vista culinario.
Ha un tempo di cottura inferiore rispetto all’orzo integrale (circa 40-50 minuti) e non richiede necessariamente l’ammollo preventivo alla cottura.
L’orzo decorticato viene utilizzato soprattutto nella produzione di farina e di pane.
3. Orzo perlato
Il termine “perlato” significa, sostanzialmente, “sbiancato”, e indica il processo che viene applicato dopo la decorticatura, con la funzione di raffinare ulteriormente i semi.
Perlato significa, sostanzialmente, "sbiancato". Questo processo, che viene applicato dopo la decorticatura, ha la funzione di raffinare ulteriormente i semi.
È quello che ha subito i maggiori processi di raffinazione; facilmente digeribile e veloce da cuocere.
Tra i vantaggi di questo tipo d’orzo ci sono sicuramente la maggior tenerezza e la rapidità di cottura (circa 20-30 minuti), che comportano però anche un minor contenuto di fibre.
Quale orzo scegliere?
In termini di scelta:
- l’orzo integrale è preferibile da un punto di vista nutrizionale, soprattutto per chi desidera un maggiore apporto di fibre e micronutrienti;
- il decorticato rappresenta un buon compromesso tra qualità nutrizionale e praticità di cottura;
- l’orzo perlato, pur essendo il meno completo, è utile in cucina per preparazioni veloci o quando si ha bisogno di una consistenza più morbida e uniforme, come nelle zuppe o nei risotti.
Che sia integrale, decorticato o perlato, l’importante è inserirlo con creatività nella propria dieta quotidiana, per godere appieno di tutti i suoi benefici.
tags: #orzo #proprietà #nutrizionali #e #benefici #per