Il pancake, una delle colazioni più amate in diverse parti del mondo, è spesso al centro di discussioni riguardanti il suo valore calorico. Questo piatto, semplice nella sua essenza ma ricco di varianti, può variare significativamente in termini di calorie. I pancake sono un piatto versatile che può essere servito in molteplici varianti, dolci o salate.
Valore Nutrizionale dei Pancake Tradizionali
Tradizionalmente, sono preparati con una base di farina, latte e uova, offrendo così un apporto energetico significativo. Il valore calorico di un pancake può variare ampiamente a seconda delle dimensioni, degli ingredienti utilizzati e dei condimenti aggiunti. In media, un pancake di dimensioni standard senza aggiunte può contenere circa 85-90 calorie. Dal punto di vista nutrizionale, i pancake forniscono non solo calorie ma anche carboidrati, proteine e grassi. Un singolo pancake medio senza condimenti può contenere circa 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e 2 grammi di grassi, a seconda della ricetta.
Fattori che Influenzano il Contenuto Calorico
Diversi fattori possono influenzare il contenuto calorico dei pancake. La scelta della farina (bianca, integrale, di avena, ecc.) può modificare sia il valore calorico che il profilo nutrizionale. L’uso di latte intero, latte scremato o alternative vegetali e la quantità di zuccheri o dolcificanti aggiunti sono altri fattori determinanti.
Pancake vs. Altri Dolci da Colazione
Confrontati con altri dolci da colazione, come waffle, muffin o croissant, i pancake possono risultare essere un’opzione relativamente meno calorica, specialmente se preparati con ingredienti a basso contenuto calorico e serviti senza condimenti eccessivamente dolci.
Come Preparare Pancake Leggeri
Per coloro che desiderano godere dei pancake in una versione più leggera, ci sono diverse strategie per ridurne il contenuto calorico. Utilizzare farine integrali o sostituti a basso contenuto di carboidrati, optare per latte scremato o bevande vegetali, ridurre lo zucchero o sostituirlo con dolcificanti a basso contenuto calorico e arricchire l’impasto con frutta fresca sono tutti metodi efficaci.
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Ricette e Varianti
Basta fare qualche ricerca su internet e si trovano ricette di ogni tipo e con gli ingredienti più disparati: ci sono quelle classiche, con farina, uovo, latte, burro e zucchero; e poi ci sono le alternative golose, con gocce di cioccolato e banana, o le ricette salate, con sale e parmigiano. Ma ci sono anche le varianti light e proteiche, che rendono i pancake adatti anche a chi vuol dimagrire o seguire una dieta chetogenica.
«Quella dei pancake classici è una ricetta abbastanza calorica, poiché prevede l’utilizzo di farina, zucchero, uova, burro oppure olio» risponde l'esperto. «Se poi ai pancake, come di solito avviene, si aggiungono altri alimenti “ricchi” per condirli o farcirli, ad esempio marmellata, burro di arachidi o crema di nocciole, si può arrivare a circa 300 kcal, o anche più, per porzione, che vanno bene ad esempio come colazione, ma come merenda sono indicate per una persona molto attiva con un elevato dispendio calorico, mentre sono troppe per chi fa vita piuttosto sedentaria oppure ha problemi di sovrappeso e vuole dimagrire.
Dipende sempre dagli ingredienti con cui sono stati realizzati e da quanto è grande ogni pancake: se ogni pancake pesa 40-50 grammi, se ne possono mangiare due o tre; se piace farli di diametro maggiore, ne potrebbe bastare anche uno solo. Fermo restando che, ancora una volta, va considerato il tipo di guarnitura che si sceglie e lo stile di vita, più o meno attivo, della persona. La colazione dovrebbe costituire circa il 20% del fabbisogno energetico giornaliero. Se consideriamo che un uomo di corporatura media e con moderata attività fisica ha bisogno di circa 2400 calorie al giorno, una colazione bilanciata dovrebbe apportare circa 400-500 calorie al giorno.
Pancake Proteici: Ricetta Fitness con Albumi e Avena
Non sai cosa mangiare a colazione? Allora non ti resta che provare con i pancake proteici. La ricetta per i pancakes con farina di avena e albumi è davvero molto semplice e alla portata di tutti con un tempo di realizzazione di soli 5 minuti (forse anche un po’ di meno). Di seguito i passaggi di una delle ricette con albumi preferite dai bodybuilding.
Ingredienti per i Pancake Proteici
- 200 gr di albumi
- 60 gr di farina d’avena o di fiocchi d’avena
Preparazione dei Pancake con Albumi Proteici
- Versare gli albumi e la farina d’avena in un contenitore.
- Mescolarli con un cucchiaio o una frusta (nel caso in cui si utilizzino i fiocchi d’avena invece della farina è necessario frullarli).
- Riscaldare una padella antiaderente per un paio di minuti e pulirla con uno scottex.
- Inserire un po’ di pastella nella padella.
- Attendere circa 60 secondi e cambiare lato.
- Attendere altri 30 secondi.
- Ripetere per la pastella rimanente.
Essendo solo due gli ingredienti fondamentali per questi formidabili e squisiti pancake proteici, allora la fase di preparazione non può che essere super semplice.
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Valori Nutrizionali dei Pancake Proteici (per 100 gr)
- Carboidrati: circa 25 gr
- Proteine: circa 20 gr
- Grassi: circa 2 gr
- Calorie: circa 270 Kcal
È possibile aggiungere a questa deliziosa e semplice ricetta dei pancake anche del dolcificante (in fase di preparazione insieme agli albumi e all’avena). Invece per guarnire il tutto si può utilizzare dello sciroppo d’acero, del burro di arachidi, del miele o della marmellata senza zuccheri aggiunti o della frutta.
Per chi preferisce il gusto salato, le alternative sono numerose: nell’impasto si elimina lo zucchero e si aggiunge un po’ di sale e come condimento si può spalmare ricotta con rucola o altra verdura oppure una frittatina fatta con il tuorlo d’uovo (se abbiamo usato l’albume per l’impasto), ricco di proteine di alto valore biologico, o una fetta piccola di formaggio o qualche scaglia di grana. «Da usare con parsimonia invece i salumi, anche se magri, perché sono carne rossa conservata e vari studi epidemiologici hanno evidenziato come un loro consumo frequente aumenta il rischio di malattie cardiovascolari ed oncologiche.
I pancake possono essere consumati pure da chi vuol seguire una dieta proteica, apportando anche in tal caso delle modifiche alla ricetta classica, che è ricca di carboidrati sia semplici che complessi. La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati, ossia di farina, pasta, cereali, riso, polenta, patate, pane, prodotti da forno, dolci, ma anche zuccheri semplici, come zucchero da cucina, miele, frutta e anche latte (che contiene lattosio, che è uno zucchero): carboidrati che in questo tipo di dieta non devono superare i 40-50 g al giorno, a vantaggio delle proteine e dei grassi, che di conseguenza aumentano.
Ricetta Pancake Uno Calorie
Ingredienti:
- Farina di avena
- Albume d’uovo
- Farina di frumento
- Proteine del siero di latte
- Cacao amaro
- Aromi
- Agente lievitante: bitartrato di potassio, sodio bicarbonato
- Sale
- Edulcorante: sucralosio
Modalità Utilizzo:
Miscelare 50 g di prodotto con 50 ml di acqua e mescolare fino ad ottenere un impasto omogeneo senza grumi.
Cottura:
- In padella: preriscaldare una padella antiaderente con un filo d’olio, versare circa 1/3 dell’impasto e cuocere rigirando fino a doratura da entrambe i lati.
- Nel microonde: versare il composto in uno stampo per microonde e cuocere 1,5 minuti alla massima potenza (800 kw).
Avvertenze:
Conservare in luogo fresco e asciutto, lontano da fonti di calore e dai raggi solari.
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