Se stai seguendo un regime alimentare ben preciso con lo scopo di dimagrire, tonificare o mettere su massa, probabilmente avrai sentito parlare dei pancake proteici. Queste frittelle light e golose sono il piatto perfetto per la colazione di tutti i giorni e non solo durante il Pancake Day.
A differenza dei classici pancake americani, questa versione fit si può preparare in diversi modi: con albumi, senza uova o zucchero, usando l'avena istantanea o la farina, ingolosendoli con del burro d'arachidi, aggiungendo delle banane, dello yogurt o proteine whey in polvere di tua scelta, siano esse concentrate oppure isolate.
Inoltre, non dovrai più preoccuparti di contare le calorie, in quanto sono a basso contenuto calorico e di grassi, basta usare il giusto dolcificante alimentare. Per non parlare del fatto che grazie all'alto contenuto proteico non sono solo la colazione ideale ma anche lo spuntino perfetto pre e post allenamento. Non te ne pentirai.
Ricorda, per ottenere dei pancake perfettamente soffici la pastella dovrebbe essere liscia: il trucco sta nel mescolare separatamente gli ingredienti secchi e quelli liquidi prima di unirli. Inoltre, assicurati di usare una padella antiaderente che sia ben calda e aspetta di vedere le prime bollicine in superficie prima di girare i pancake.
Una giornata attiva inizia con una colazione che appaga corpo e mente. Curare la tua alimentazione è fondamentale per darti energia e per affrontare al meglio i tuoi allenamenti. Abbiamo pensato ai più golosi, ai frettolosi e a chi deve fare attenzione alle calorie. Ce n’è per tutti i gusti.
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Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Cosa sono? Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine.
Se sei di corsa, invece, puoi sempre ricorrere al nostro preparato in polvere, la scelta spetta solamente a te! Non è mai stato più semplice con queste ricette salutari e gustose allo stesso tempo.
Ecco 5 ricette da provare. Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze.
Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia. Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Delle 5 ricette indicheremo semplicemente gli ingredienti perché il procedimento è sempre lo stesso.
Pancake proteici una ricetta perfetta per gli sportivi e chi ama lo sport e l’attività fisica e anche chi è sempre perennemente a dieta. I pancake proteici non sono più soltanto cibo da bodybuilder: sono diventati il simbolo di una nuova mascolinità attenta all’alimentazione, al benessere e - perché no - anche alla presentazione nel piatto.
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Scopri tutte le ricette a base di pancake proteici che abbiamo selezionato per te!
1. Pancake Proteici alla Banana
Questa è una delle nostre ricette proteiche preferite. Facilissima e velocissima da preparare, ti serviranno solo quattro ingredienti: banane, uova, proteine in polvere whey e fiocchi d'avena.
Per porzione:
- Calorie - 115
- Proteine - 15g
- Carboidrati - 14g
- Grassi - 1g
2. Pancake con Albumi
Questi pancake soffici e dorati sono il cibo giusto con cui iniziare la giornata. Per renderli particolarmente proteici abbiamo usato albumi, farina d'avena, proteine in polvere e burro di mandorle.
Per porzione:
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- Calorie - 122
- Proteine - 13g
- Carboidrati - 9g
- Grassi - 4g
3. Pancake Proteici con Mix in Polvere
Hai una voglia irresistibile di cioccolato? Questa ricetta è quello che cerchi. Guarniti con banana, noci pecan tostate e una irresistibile crema di cioccolato light, le frittelle si preparano con l'immancabile mix in polvere al cioccolato. Anche questa ricetta richiede solamente 4 ingredienti.
Per porzione:
- Calorie - 141
- Proteine - 12g
- Carboidrati - 9g
- Grassi - 7g
4. Pancake Senza Uova e Senza Latte
Sei alla ricerca di una ricetta light senza uova e senza latte? Non ti preoccupare, l'hai trovata. Ideale per chi segue un regime alimentare vegano, si tratta di un piatto goloso a cui nessuno potrebbe rinunciare.
Per porzione:
- Calorie - 188
- Proteine - 21g
- Carboidrati - 20g
- Grassi - 2g
5. Pancake alla Zucca Vegani
Con ingredienti come zucca, miscela vegana, latte di mandorla e aceto di mele, sono perfetti per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana. Inoltre, sono ad alto contenuto proteico, quindi ideali per il brunch della domenica, la colazione e lo spuntino post workout.
Per porzione:
- Calorie - 386
- Proteine - 26g
- Carboidrati - 44g
- Grassi - 11g
6. Pancake Vegani al Cioccolato
Un'altra ricetta perfetta per chi segue la dieta vegana e anche per i golosi del cioccolato e del burro di arachidi! Stephanie Moir, famosa blogger scozzese vegana, ci svela una delle sue ricette preferite guarnita con sciroppo senza zuccheri. Cosa aspetti per metterti ai fornelli?
Per porzione:
- Calorie - 122
- Proteine - 7g
- Carboidrati - 16g
- Grassi - 3g
7. Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso integrale
Preferisci il burro di anacardi al cioccolato? Non c'è problema! Questa ricetta sostituisce la solita crema al cioccolato ad una golosa di anacardi per innalzare il livello proteico della ricetta.
Per porzione:
- Calorie - 122
- Proteine - 7g
- Carboidrati - 16g
- Grassi - 3g
8. Pancake con Proteine in Polvere al Caffè
Cerchi una ricetta facile e veloce che soddisfi la tua voglia di caffeina al mattino? Basta cercare, l'hai trovata! Ideale per le mattine in cui hai difficoltà a svegliarti, si tratta di una ricetta facile per iniziare la giornata con la carica giusta grazie alle proteine whey. Inoltre, abbiamo aggiunto del formaggio quark per renderli super soffici.
Per porzione:
- Calorie - 205
- Proteine - 32g
- Carboidrati - 3g
- Grassi - 5g
9. Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou
La mela morbidissima e lo squisito gusto alla caramella mou di Flavdrop rendono questa ricetta unica nel suo genere. Ideale per sorprendere i tuoi cari con una ricetta particolare e per viziarti nei giorni in cui hai bisogno di una carica in più.
Per porzione:
- Calorie - 102
- Proteine - 12g
- Carboidrati - 12g
- Grassi - 2g
10. Pancake Giapponesi Proteici
Se anche tu hai sentito parlare degli altissimi e sofficissimi pancake giapponesi ma non ha mai avuto il coraggio di provarli, il tuo momento è arrivato. Questa volta li abbiamo trasformati in una versione proteica aggiungendo un misurino proteine in polvere. Il segreto per ottenere la consistenza perfetta? Montare gli albumi freddissimi e cuocere il tutto a fuoco lento.
Per porzione:
- Calorie - 336
- Proteine - 32g
- Carboidrati - 22g
- Grassi - 10g
11. Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso
Questi pancake alla crema di riso non ti deluderanno. Soffici, dorati e golosi, il segreto per prepararli alla perfezione sta nell'uso della crema di riso, la quale rende questa ricetta ideale per chi segue un'alimentazione priva di glutine.
Per porzione:
- Calorie - 282
- Proteine - 9g
- Carboidrati - 54g
- Grassi - 3g
Pancake super proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per lacolazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
Ingredienti- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
Pancake proteici integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
Pancake proteici con avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
Pancake con avena senza uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
Pancake con 2 ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Abbiamo pensato ai più golosi, ai frettolosi e a chi deve fare attenzione alle calorie. Ce n’è per tutti i gusti. Con pochi ingredienti, questa è un’ottima ricetta per pancake light proteici. Questi pancake sono l’ideale se ti chiedi come fare dei pancake proteici rapidi e con pochi ingredienti. Sarà sufficiente mescolare 120g di polvere del nostro preparato e 150ml di acqua, lasciar riposare un minuto e cuocere.
Tra gli ingredienti ti ho segnalato l’albume dell’uovo. Dedica qualche minuto in più alla preparazione dei pancake proteici cercando di farne in quantità per avere una scorta per tutta la settimana. La sera prima di andare a dormire tirali fuori dal congelatore, così la mattina sono già pronti per essere farciti e mangiati. Facile vero?
Vediamo ora un'altra ricetta facile per pancake veloci:
- Montare l’albume Innanzitutto bisogna montare l’albume, il bianco d’uovo con delle fruste, fino a quando non è del tutto schiumoso e compatto.
- Aggiungere Farina di Riso Aggiungere un po’ alla volta la farina di riso e man mano mescola aggiungendo il latte di mandorla.
- Aggiungere Mezza Banana schiacciata Con una semplice forchetta schiaccia una mezza banana fino a quando non diventa un cream. Aggiungi al composto e continuare ad amalgamare il tutto con un cucchiaio di legno, fino a raggiungere un composto abbastanza compatto.L’aggiunta della banana, renderà i pancake naturalmente dolce senza l’aggiunta di zuccheri raffinati.
- Pizzico di Bicarbonato e cannella Una volta che l’impasto si presenta schiumoso e compatto (non deve risultare liquido o molto denso), puoi procedere con l’aggiunta un pizzico di bicarbonato. Il bicarbonato ti aiuta a far lievitare i pancake senza l’utilizzo di livieti. Aggiungi infine della cannella a piacere.
- Cuocere in una padella antiaderente Mettere sul fuoco una padella antiaderente, mi raccomando sulla scelta della padella che è fondamentale per non far attaccare i pancake. Con un colino medio dosare il composto da adagiare nella padella. Cuocere per circa un minuto/un minuto e mezzo a lato con fiamma media.
- Guarnire a piacere I pancake inizieranno a gonfiarsi man mano che saranno cotti. Mi raccomando a non bruciarli devono presentarsi dorati ad entrambi i lati. Una volta cotti porli uno sull’altra e guarnirli. Qui siete liberi di condirli come vi pare, ovviamente vi consiglio qualora stiate seguendo una dieta proteica di usare il burro di arachidi, oppure sciroppo d’acero. Guarnire infine con fettine di banane e frutti di bosco. In alternativa alla farina di riso potreste metterci quella di avena.
I miei PANCAKE CLASSICI sono buonissimi e velocissimi ma, pur essendo senza burro, non vanno bene per una colazione proteica. Sempre più persone preferiscono cibi proteici ma se non volete ricorrere alle proteine in polvere ma volete lo stesso una colazione o una merenda veloce potete optare per i pancake proteici preparati con farina di avena, yogurt greco e ALBUMI MONTATI che renderanno i vostri pancake ancora più soffici. Se non volete utilizzare lo yogurt greco potete usare yogurt di soia e avrete anche dei pancake senza lattosio inoltre utilizzando la farina di avena potranno essere anche pancake senza glutine ma controllate sempre che la farina non sia prodotta in uno stabilimento con tracce di glutine.
Adesso vi farò vedere passo passo come preparare i pancake proteici e come decorarli.
Ingredienti per 2 porzioni:- 2 uova
- 1 banana matura (oppure 50 g di mela grattugiata per una variante più light)
- 30 g di proteine in polvere (gusto neutro, vaniglia o cioccolato)
- 30 g di farina d’avena o di mandorle
- 1 cucchiaino di lievito per dolci (facoltativo, per una texture più soffice)
- Cannella o vaniglia a piacere
- Un goccio di latte vegetale (opzionale, per regolare la consistenza)
- Schiaccia la banana con una forchetta.
- Aggiungi le uova e mescola.
- Unisci le proteine in polvere, la farina e gli aromi.
- Versa un cucchiaio di impasto alla volta su una padella antiaderente ben calda.
- Cuoci 1-2 minuti per lato.
- 60 g di farina d’avena
- 30 g di proteine vegetali (soia o pisello)
- 1 cucchiaio di semi di lino + 3 cucchiai d’acqua (per sostituire 1 uovo)
- 100 ml di latte vegetale
- 1 cucchiaino di lievito
- Cannella o cacao amaro
Procedi come per la versione classica. Il risultato? Pancake proteici. Qual è il momento migliore per gustare i pancake proteici? La risposta dipende dai tuoi obiettivi. A colazione rappresentano un’ottima scelta per iniziare la giornata con il giusto apporto di proteine e fibre, mantenendo stabile la glicemia.
Chi segue il meal prep può prepararli in anticipo e conservarli in frigo per 2-3 giorni, riscaldandoli al volo in padella o al microonde. Non tutte le polveri proteiche sono uguali. Se vuoi ottenere pancake proteici dalla consistenza soffice e dal gusto gradevole, scegli una proteina con buona solubilità e pochi additivi.
Errori comuni da evitare:- Usare troppe proteine in polvere: Un eccesso rende i pancake secchi e difficili da digerire. Non superare i 30 g per porzione.
- Padella fredda o troppo calda: La temperatura dev’essere media: troppo bassa e i pancake si spappolano, troppo alta e si bruciano fuori restando crudi dentro.
- Impasto troppo liquido o troppo denso: Regolalo con un cucchiaio di latte o farina a seconda della consistenza.
- Mescolare troppo a lungo: Basta amalgamare.
Esistono parecchie varianti di pancake in base alla farina utilizzata. Per quelli integrali utilizzate la farina integrale o multicereali al posto della 1. Ricordate! Potete usare anche la farina di avena, comprata o ottenuta tritando finemente i fiocchi di avena integrali.
Potete anche aggiungere un cucchiaio di farina e un pizzico di bicarbonato per renderli più soffici e alti. Mettete a scaldare una pentola antiaderente (meglio se leggermente oliata) e una volta calda versate un mestolino di pastella. Niente più scuse a colazione!
Superfood cosa sono? Pancake proteici una ricetta perfetta per gli sportivi e chi ama lo sport e l’attività fisica e anche chi è sempre perennemente a dieta. Una buona ricetta di pancake dietetici e proteici si prepara davvero in poco tempo, fornisce un’alta dose di proteine e un basso apporto di grassi e carboidrati. Sarà sufficiente mescolare 120g di polvere del nostro preparato e 150ml di acqua, lasciar riposare un minuto e cuocere.
Iniziamo con una ricetta sfiziosa e dal sapore deciso. Chi l’ha detto che alimentazione sana fa rima con noia? Sai che puoi terminare l’opera aggiungendo un topping al cioccolato, frutti di bosco o sciroppo d’acero senza grassi e zuccheri?
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