Alla ricerca di ricette di panini light? Sempre più persone cercano alternative al pane tradizionale per ridurre l'apporto di carboidrati o evitare il glutine. Fortunatamente, esistono numerose opzioni creative e gustose per preparare panini senza pane, perfetti per un pranzo veloce, una cena leggera o uno spuntino sano.
Panino a Pranzo (o Cena): Quando Può Sostituire un Pasto
«Un panino può sostituire un pranzo o una cena se è un panino bilanciato e quindi completo» chiarisce subito la dottoressa Santini. «Bisogna immaginare il panino come un piatto, tenendo come punto di riferimento il piatto sano di Harvard: deve contenere verdure che apportano fibre, vitamine e minerali, cereali preferibilmente integrali che sono un'altra importante fonte di fibre, proteine e grassi sani come quelli dell'olio extravergine».
Attenzione però alle quantità. «Le verdure» prosegue Santini, «dovrebbero sempre prevalere e dovrebbero sempre essere di stagione anche perché sono le più ricche di principi nutritivi. Inoltre con l'olio non bisogna esagerare: basta un goccio, magari da spruzzare in modo che inumidisca tutto il panino. Stesso discorso per proteine e pane: bisogna limitarsi nelle quantità e variare di continuo».
Cosa Mettere nel Panino
«Come detto, non c'è limite alle verdure, purché siano crude, cotte al vapore e comunque poco condite. Orientativamente, per il resto, consiglio 80 grammi di pane, preferibilmente integrale, e circa 80/100 grammi di proteine: la quantità varia anche a seconda della proteina. Per esempio il pollo è magro, il salmone affumicato lo è meno, così come la mozzarella di bufala è più grassa dell'hummus. In generale le proteine vegetali sono sempre quelle meno ricche di grassi» ricorda la dottoressa Santini.
A noi dunque la scelta: con queste quantità possiamo decidere se preparare un solo panino o due panini meno ripieni e con fettine più sottili. Quel che conta, insomma, è la misura. «Se il panino segue queste regole si può mangiare sia a pranzo sia a cena, ovviamente variando gli ingredienti. Altra accortezza: il panino della cena deve essere più piccolo e meno farcito di quello del pranzo, perché di sera è bene assumere meno carboidrati dato che abbiamo meno bisogno di energia».
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Quale Pane Non Fa Ingrassare
«È sempre la dose che fa la differenza, ma per il pane e i cereali in generale bisogna sempre preferire l'integrale o comunque pani fatti con farine non raffinate perché hanno un indice glicemico più basso e quindi un impatto glicemico minore» prosegue l'esperta. «Inoltre, sempre meglio pane fresco: quello confezionato è spesso prodotto con farine bianche addizionate con crusca anche quando c'è la dicitura “integrale”, e non di rado è ricco di sale e conservanti».
Cosa Mettere nel Panino al Posto degli Affettati
Sul ripieno ci si può sbizzarrire: «Nel panino si può mettere di tutto: se vi piacciono i salumi limitateli a una massimo di due volte a settimana, ed evitate gli insaccati come salame o mortadella preferendo prosciutto crudo, cotto o arrostini di pollo e tacchino perché sono più magri». Ma i salumi non sono l'unica soluzione, né la più salutare dato che la carne andrebbe mangiata di rado: «Un panino è leggero anche se si fa con pesce in scatola dopo averlo sgocciolato. Anzi, il salmone in scatola è meno grasso di quello affumicato. E poi ci sono i legumi, con cui preparare hummus molto diversi. Quanto ai condimenti: oltre a non esagerare con l'extravergine, consiglio di non esagerare nemmeno con l'avocado, che è molto grasso».
Oltre questo, ripetiamo, bisogna sempre ricordarsi di mettere nel panino le verdure: «Sono fonte di fibre e abbassano moltissimo l'indice glicemico del pane oltre a limitare l'assorbimento di grassi. Quindi è fondamentale che siano protagoniste di ogni pasto» conclude la dottoressa Santini.
Alternative al Pane: Idee Creative
Volete tagliare i carboidrati o siete intolleranti al glutine? La strategia più semplice è usare verdure e ortaggi crudi. Un paio di grandi foglie di lattuga sono l’ideale per avvolgere un ripieno vegetariano o un hamburger; mentre un cetriolo abbastanza grande, tagliato per il lungo e parzialmente svuotato, può accogliere una farcitura con formaggio fresco e prosciutto cotto. Usate polenta pressata e fatta raffreddare.
- Foglie di lattuga: perfette per avvolgere ripieni leggeri e vegetariani.
- Cetrioli: tagliati a metà e svuotati, ideali per farciture fresche.
- Pomodori: le due metà del pomodoro al posto del pane per un panino tonno e pomodoro.
- Melanzane: due spesse fette di melanzana, grigliate al naturale per pochi minuti oppure impanate e fritte.
- Zucca: ricavatene due dischi di un paio di centimetri di diametro e prima di farcirli con formaggio, hamburger o paté cuoceteli in acqua salata per pochi minuti.
- Fette di mela: croccanti e fresche, ideali per abbinamenti dolci e salati.
- Patate: tagliatele a metà per la lunghezza. Farcite con formaggio, prosciutto o ciò che desiderate, e completate la cottura in forno a 200 gradi per circa 10 minuti.
- Polenta: Usate polenta pressata e fatta raffreddare.
6 Ricette di Panini Light Consigliati dalla Nutrizionista
Ecco alcune ricette suggerite per panini leggeri e bilanciati:
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- Classico: Pane ai cereali, mozzarella, prosciutto crudo, pomodori, origano.
- Esotico: Pane arabo o di segale, salmone al naturale o affumicato, avocado e valeriana.
- Piadina: Piadina integrale, pollo, salsa yogurt, lattuga e pomodorini. Per la salsa yogurt mescolate 100 ml di yogurt bianco magro, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio di olio, sale e pepe.
- Vegano: Pane di segale, hummus di ceci, melanzane grigliate e pomodori secchi.
- Con frittata: Pane con semi di sesamo con frittata di asparagi cotta al forno, foglie di insalata e crema di olive.
Panino di Cetriolo Ripieni
Zero pane, zero farine, 100% cetriolo. I panini di cetriolo ripieni sono un'idea divertente per addentare un sandwich sano e salutare nelle calde giornate d'estate. Selezionate cetrioli teneri con la buccia non troppo dura. Tagliateli a metà, per il lungo. Con un cucchiaino scavate rimuovendo polpa e semi. Conservate la polpa per altre ricette o per uno tzatziki.
Salate l’interno dei cetrioli scavati e lasciate riposare con la parte tagliata verso il basso su un colino. Preparate un hummus veloce. Frullate ceci cotti (sciacquandoli per eliminare la loro acqua di governo), sale, olio, aglio già tritato, il succo di un limone spremuto al momento. Non importa se non avete la salsa tahina, frullate fino ad ottenere una crema omogenea. Assaggiate per aggiustare di sale ed eventuali spezie. Lavate e tagliate i pomodorini a fettine, così come le olive: conditeli insieme con olio e sale. Preparate affettato e se volete il formaggio a fette. Spalmate la salsa di ceci all’interno dei cetrioli e inserite il resto degli ingredienti realizzando dei sandwich vegetali.
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